скачать книгу бесплатно
Ты – ок, даже если…
Екатерина Колесникова
Вы держите в руках сборник психологических упражнений. С их помощью вы сможете узнать как познакомиться со своими субличностями; написать психоаналитическую автобиографию; проанализировать важные события в жизни, научиться грамотно определять цели, подготовиться к важному выступлению, улучшить качество общения с окружающими вас людьми, а также справиться с тревогой и стрессом.
Екатерина Колесникова
Ты – ок, даже если…
Предисловие
Дорогой читатель! Ты держишь в руках пособие по психологической самопомощи. В нем собраны упражнения, которые помогут тебе найти ответы на самые часто задаваемые вопросы во время консультаций у психолога. Если ты прямо сейчас не готов обращаться за помощью к специалисту и хочешь попробовать справиться со своими проблемными ситуациями самостоятельно, то тебе поможет эта книга. Никакой воды! Все строго по делу.
Полностью эти практики не заменят очную работу со специалистом, но ты можешь попробовать облегчить свое состояние прямо сейчас. Ты можешь приобрести печатную версию пособия, или, взяв трафареты со страниц за образцы, выполнять упражнения в обычной школьной тетради или в блокноте.
Буду также рада видеть тебя на своих консультациях. Подписывайся на мой канал в Telegram «Катя, не душни!» и заходи на сайт екатеринаморозова.рф – там я публикую полезные видео, техники и рекомендации.
И помни о том, что ты все равно ОК, даже если…
Будь счастлив! С уважением, психолог Екатерина Морозова.
Глава 1. Кто такие «трудные» люди и как с ними договориться
Чаще всего мы называем «трудными» тех людей, которые ведут себя не так, как мы хотим. Поэтому некоторые, по нашему мнению, ведут себя иногда плохо, а некоторые ведут себя плохо почти всегда. И как с такими жить или работать? Вы держите в руках инструкцию, прочитав которую, вы научитесь определять тип мышления «трудного» человека, предсказывать сценарии его возможного поведения, а значит, знать – чего от него можно ожидать, а чего нет. Вы научитесь понимать разных людей, изучив их мышление, а значит, научитесь с ними договариваться. А еще вы научитесь лучше понимать себя. Потому что эта инструкция в первую очередь для вас! Вы часто ведете себя не так, как этого от вас ждут?
Самый большой секрет обо всех людях
Вы можете научиться распознавать паттерны человеческого поведения, потому что люди ведут себя определенным образом, основываясь на заученных моделях поведения, а не на том, как они должны вести себя по нашему мнению.
Как только вы: 1) распознаете паттерн поведения человека, с которым взаимодействуете, и 2) признаете, что он будет вести себя таким образом, независимо от того, что вы будете об этом думать, вы уже на полпути к успеху.
Почему? Потому что вы больше не будете полагаться на людей, которым нельзя доверять, ожидать, что эгоисты будут думать о наших интересах, а безвольные люди будут отстаивать какие-то принципы. Как только вы поймете, чего можно ждать от человека, основываясь на устоявшихся паттернах его поведения, а не своих желаниях, политике компании, благополучии людей или нормах общества, вы сможете выработать стратегию, позволяющую более эффективно взаимодействовать с ним.
«Прекрасное разнообразие непатологического поведения»
Почему с одними людьми легко общаться, а другие кажутся вовсе недоговороспособными? Дело в том, что у каждого человека есть целый спектр личностных черт. И каждая из этих черт представлена в определенной степени. Это не значит, что нет такого понятия, как «нормальная» или, пожалуй, лучше сказать «адаптивная» личностная функция. Американский психиатр Джон Олдхэм определил ее как «прекрасное разнообразие непатологического поведения». Трудным людям не хватает способности демонстрировать это разнообразие поведения в соответствии с требованиями жизненных обстоятельств по трем основным причинам:
– экстремальное мышление,
– негибкое поведение,
– недостаток осознанности.
Когнитивная модель коучинга и терапии в краткой форме объясняет, как это выглядит:
Событие ? Мысли ? Чувства ?Действия ? Результаты
Чем более «трудным» является человек, тем более экстремальное мышление он развивает в ответ на жизненные события, следовательно, тем более интенсивными будут его эмоции и тем более ригидным поведение. И по итогу он будет плохо осознавать, как его действия влияют на его результаты.
Экстремальное мышление
У всех трудных людей, как правило, присутствует экстремальное мышление. На профессиональном языке когнитивно-поведенческой терапии мы называем это черно-белым мышлением. Возможно, самый простой способ распознать экстремальное мышление – обратить внимание на гиперболы в речи этих людей. Всякий раз, когда вы слышите такие слова, как «всегда», «никогда», «самый лучший», «самый худший», «люблю», «ненавижу» и подобные, знайте, что это индикаторы экстремального мышления.
Негибкое поведение
На стадии действий ищите реакции, которые непропорциональны ситуациям. Интенсивные эмоциональные проявления, частые споры, чрезмерное реагирование и неспособность идти на компромисс являются характерными проявлениями трудной личности.
Недостаток осознанности
Если с экстремальным мышлением и негибким поведением трудных людей достаточно сложно иметь дело, последняя их характеристика – недостаток осознанности – вызывает наибольшую фрустрацию. Трудные люди не способны понять, как их решения влияют на возникающие проблемы. Более того, ситуации, вызывающие опасения у окружающих, во многих случаях никак не волнуют отвечающего за такое поведение человека. Этот феномен также усложняет мотивацию и является, наверное, самым главным объяснением того, почему столь трудно иметь дело с такими людьми. Более того, как правило, результаты их поведения прямо противоположны тому, чего они сами хотят. В этом случае возникает то, что иногда называют «самоисполняющимся пророчеством», которое со временем будет только укреплять эти паттерны, если их не подвергнуть интервенции.
Многообразие форм
Несмотря на то что эти три характеристики в той или иной мере присутствуют у всех трудных людей, они принимают разные формы. Важно определить тип человека, с которым вы имеете дело. Вот главные пять: «Хулиган», «Мама-драма», «Безотказный человек», «Яичная скорлупа» и «Перфекционист». Далее дана краткая характеристика каждого из них.
Типы «трудных людей»
Хулиган
Слабый: прямой, дотошный, плохо распознает чувства других и выражает эмпатию.
Умеренный: властный, требовательный, командующий другими.
Сильный: обзывающий, унижающий, не способный сопереживать.
Образ мышления: «Делай то, что тебе нужно, даже если это задевает чувства ранимых людей».
Типичное поведение: Приказывает, кричит, говорит другим, что делать, обзывается. Все эти характеристики являются крайними проявлениями типов личности, которые имеют как свои сильные, так и слабые стороны. С клинической точки зрения тип «Хулиган» часто обладает нарциссическими чертами. Если эти качества держать под контролем, из «хулиганов» получаются отличные лидеры. Они умеют брать на себя ответственность. Они отлично принимают решения. Такие люди решительны, настойчивы и продуктивны. Они способны на поступки и хорошо выполняют свою работу. С другой стороны, их огромное стремление к достижениям может сделать их излишне прямыми, иногда требовательными, карающими и в конечном итоге невосприимчивыми к чувствам и потребностям других.
Мама-драма
Слабый: демонстративный, живой и экспрессивный, слегка экзальтированный, мешающий рабочему окружению.
Умеренный: стремится привлечь к себе внимание, склонен к драматизации, театральным сценам, но способен отвлекаться.
Сильный: стремится быть центром внимания, саботирует цели в области отношений и профессиональной деятельности.
Образ мышления: «Жизнь должна быть праздником. Сделай себе его сам (даже если что-то не получается)».
Типичное поведение: Спонтанность, театральность в проявлении эмоций, привлечение к себе внимания. С клинической точки зрения тип «Мама-драма» часто обладает истерическими чертами. Если эти черты держать под контролем, такой человек может быть очень веселым. Он может стать душой компании и помогать другим наслаждаться моментом. Такие люди вдохновляют, заряжают энергией и привносят дух спонтанности. Они могут сделать интересными даже самые скучные дела или обязанности. С другой стороны, в жизни бывают ситуации, требующие серьезного отношения. В таких случаях люди типа «Мама-драма» склонны плохо концентрироваться и пропускать дедлайны. Когда ненужная драма вмешивается в важные контексты или ситуации, это может поставить под угрозу достижения, а иногда и навредить безопасности.
Безотказный человек
Слабый: часто откладывает принятие решений и может принимать их только из вежливости.
Умеренный: не умеет отказывать людям, для него самое главное – не обидеть других, но иногда может делать то, что действительно необходимо.
Сильный: чрезвычайно трудно отказывать людям, даже в тех случаях, когда это является единственным верным и наилучшим решением.
Образ мышления: «Всем должно быть комфортно, даже если я не получу того, что мне нужно».
Типичное поведение: Забота и принесение себя в жертву. Говорить «да», когда в собственных интересах лучше сказать «нет». С клинической точки зрения тип «Безотказный человек» часто обладает чертами зависимости. Если эти черты держатся под контролем, люди чувствуют себя комфортно. Они полностью завязаны на отношениях. Также такие люди социально зависимы. Они лояльны, дружелюбны и жертвуют своими интересами ради благополучия других. Эти характеристики могут сделать их отличными супругами, друзьями и товарищами по команде. Многие спрашивают, почему человек, стремящийся избегать конфликтов и связанных с ними неприятных ощущений, входит в список трудных людей. Это хороший вопрос. Недостатком этого типа является то, что людям очень трудно отказывать, хотя сами они того хотят. Когда человек говорит «да» в ситуации, в которой ему лучше сказать «нет», это может привести к тому, что он окажется с плохими партнерами или в плохой компании, поступится ради других своими моральными принципами или на рабочем месте не будет выполнять в срок задания, отвлекаясь на выполнение чьих-то просьб. Многие руководители говорят, что на самом деле их главная «головная боль « связана не с теми, кто дает им отпор. По крайней мере они знают, чего те хотят. Скорее, их беспокоят люди, которые всегда соглашаются, но чаще всего не решают поставленных задач.
Яичная скорлупа
Слабый: ранимый, может быть капризным, обижается, но быстро восстанавливается и выполняет работу, не причиняя вреда команде.
Умеренный: перепады настроения причиняют дискомфорт окружающим – срывы могут быть не частыми, но случаются периоды напряженных отношений.
Сильный: частые и сильные перепады настроения. Вспышки гнева. Набрасывается на друзей, коллег, начальников. Обрывает дружеские отношения и бросает работу. Подает жалобы, иски, занимается сутяжничеством из чувства мести.
Образ мышления: «Я ненавижу тебя, но не бросай меня». «Забудь о работе, если она тебе не нравится».
Типичное поведение: Испытывает проблемы, когда живет или работает в одиночку, склонен приукрашивать людей или ситуаций, мобилизует других выступать против тех, кто ему не нравится, или на кого обижен. С клинической точки зрения сотрудник «Яичная скорлупа» часто обладает чертами пограничного расстройства личности. Название типа взято из ставшего мировым бестселлера Мейсона и Крегер Stop Walking on Eggshells («Прекратите ходить по яичной скорлупе»). Если эти черты держатся под контролем, они усиливают динамику в отношениях с другими людьми и делают его отличным членом команды. Люди с этими чертами могут быть страстными, креативными и умными. Обычно они любят работать с людьми, если это те люди, которые им нравятся. С другой стороны, их часто считают чрезмерно ранимыми в команде, поскольку, если критика задевает их болезненные точки, они легко выходят из себя. Они также могут невзлюбить людей, которых прежде высоко ценили, и иногда это случается довольно быстро. Далее такие люди становятся объектом нападок сотрудника с характером «Яичная скорлупа», и возникающие в результате этого сильные эмоции часто создают некомфортную и напряженную рабочую обстановку. Иногда они даже стремятся кого-то наказать – пишут жалобы и подают судебные иски.
Перфекционист
Слабый: уделяет внимание деталям и ценит высокое качество работы. Работает медленней, чем нужно, но это окупается качественными результатами.
Умеренный: уделяет излишнее внимание деталям и не способен делегировать другим обязанности, что замедляет работу, но при необходимости может приспособиться.
Сильный: Медленный, утомительный стиль работы. Очень ригидный и негибкий. Не реагирует на любое отвлечение внимания от деталей, которые считает «существенными».
Образ мышления: «Делай правильно или не делай вообще. Не сдавайся, пока не достигнешь идеала».
Типичное поведение: Чрезмерное улучшение и повторение, отказ начинать новые проекты, неспособность отложить что-то до «подходящего момента» и другие виды перфекционистского поведения.
С клинической точки зрения «Перфекционист» часто обладает чертами обсессивно-компульсивного расстройства. Если эти черты люди контролируют (например, излишнее внимание к деталям), они являются хорошими сотрудниками компаний и организаций. Как правило, «перфекционисты» очень умны. Этот тип интеллектуала может уравновесить собой напор «хулигана», драматичность «мамы» и ранимость сотрудника с характером «яичной скорлупы». Безусловно, большинство компаний приветствуют аналитически мыслящих, вдумчивых и старательных сотрудников, ценящих качественную работу. Даже в компаниях, торгующих продуктами или услугами, которые обычно не ассоциируются с такими качествами сотрудников, нужны бухгалтеры (а если их можно найти в Интернете, то технические специалисты). С другой стороны, люди с таким стилем поведения, как правило, не являются эффективными, и часто им трудно довести начатое до конца. Частично это связано с тем, что по причине «анализа до умопомрачения» они слишком много думают и работают неэффективно. Или, прежде чем предпринять какие-то действия, бесконечно планируют и анализируют, что, безусловно, замедляет работу в целом. Кроме того, люди такого типа испытывают трудности с делегированием полномочий из-за страха, что «другие все испортят, и чтобы поддерживать требуемый стандарт, все нужно делать самому». Несмотря на то что работа их, как правило, очень высокого качества, часто у них возникают проблемы с пониманием общей картины или общим ведением. Люди, которые сильно фокусируются на ближайшем дереве, не могут увидеть масштаб целого леса.
Инструменты для общения с трудными людьми
В этом разделе описано несколько основных инструментов, предназначенных для работы со всеми типами трудных людей. Согласно задачам тех, кто играет определенную роль в жизни трудных людей, инструменты делятся на две категории.
1. Стратегии изменения – для практикующих специалистов, которые работают с трудными людьми, чтобы повысить их осознанность и способствовать долгосрочным изменениям.
2. Стратегии управления ситуацией – для руководителей, сотрудников, членов команды и прочих, которые не обязательно сосредоточены на долгосрочных изменениях, а просто нуждаются в инструментах, помогающих более эффективно общаться с трудными людьми в повседневных ситуациях.
Упражнение 1. «Инструменты. Оценка людей вашего окружения. Круги близости»
В данном упражнении мы будем использовать круги близости, чтобы определить значимых трудных людей в своей жизни. Поместите в круг 1 самых близких людей, а в круг 7 – тех, кто занимает определенное место в вашей жизни (нравится оно вам или нет), но кому вы не доверяете и не делитесь с ними ничем личным. В промежуточные круги – людей, с которыми у вас есть что-то общее. Особое внимание обратите на тех, кого вы считаете «трудными» людьми, так как затем вам нужно будет определить их тип. Включите в этот список трудных людей, с которыми вас связывают личные, деловые отношения, а также людей из других контекстов вашей жизни, с которыми вам приходится иметь дело.
Как изобразить круги близости: нарисуйте на листе бумаги один большой круг, а в него поместите семь кругов меньшего размера. Пронумеруйте их.
Так вы определили значимых «трудных» людей в вашей жизни. Теперь, когда вы определили значимых трудных людей в своей жизни, перечислите их, включив в список своих коллег, клиентов, личных знакомых и определите их тип. Это поможет вам понять, как дальше взаимодействовать с такими людьми.
Имя ______
Тип/Характер _____
Заполните все круги по номерам.
Выявление красных флажков
Первый шаг в эффективном управлении трудными людьми – это понимание того, что именно с ними вы имеете дело. Большинство людей рассказывают о том, как они «выводят их из себя». «На ровном месте», «внезапно» такие люди себя «неправильно», с нашей точки зрения, себя почти никогда не проявляют. Почти всегда с самого начала на это указывают «красные флажки», но по тем или иным причинам вы упускаете их из виду, сводите к минимуму или полностью игнорируете. Определите степень «трудности» всех людей каждого типа, с которыми имеете дело, их потенциальные «красные флажки», проблемы в вашем образе мыслей, влияющие на то, что вы их не замечаете, и разработайте план дальнейших действий.
Вопросы к себе
Потенциально «трудные» люди в моей жизни, с которыми я часто сталкиваюсь:…
Мое отношение к ним:…
Я бы отнес их к следующей категории «трудных» людей:…
Их экстремальные черты, которые меня беспокоят:…
Я наблюдал, как эти черты проявляются в следующих взаимодействиях/ ситуациях:…
Оправдания, которые я приводил себе, говоря, что это не такая большая проблема:…
Доверенный человек, с которым я буду обсуждать это:…
Взаимосвязь
Способность устанавливать связи с людьми может быть самым важным фактором в романтических, дружеских и деловых отношениях. Установление взаимосвязи – это способность контактировать с людьми и проявлять себя таким образом, чтобы оказывать на них свое влияние. Используйте следующий инструмент, чтобы подумать о том, как вы можете взаимодействовать с «трудным» человеком в своей жизни.
Вопросы к себе
Человек, с которым я хочу установить более тесную взаимосвязь, это:…
Причины, по которым я хочу с ним чаще контактировать:…
Общие моменты между нами, которые я могу использовать, чтобы развивать взаимопонимание:…
Независимо от того, с чем я не согласен или что мне не нравится в нем как в человеке, общаясь с ним, я понимаю, что его истинные желания и потребности включают:…
Позитивные качества, за которые я могу искренне его похвалить:…
Утверждения или искажения, с которыми мне нужно бороться, чтобы не испытывать к нему негативных чувств:…
Чтобы заложить фундамент близких отношений, я могу с ним поделиться следующим:…
Способ, которым я могу ежедневно укреплять отношения с ним:…
Добиться заинтересованности
Одна из трех главных характеристик «трудного» человека – это недостаток осознанности. Другими словами, его действия становятся проблемой для людей, с которыми он взаимодействует, и сам он не осознает, что они стали проблемой. По этой причине необходимо (в соответствии с вашей ролью в жизни этого человека) побудить его проявить заинтересованность, прежде чем предположить, что он готов работать над конкретной проблемой. С помощью данного инструмента клиент должен определить, выражал ли кто-нибудь из его близких какие-то опасения по поводу его поведения, и если да, то почему. Далее нужно попытаться поставить себя на место другого человека, чтобы понять, обоснована ли каким-то образом его точка зрения. Иногда такой тип упражнений мотивирует людей задуматься о проблеме в определенной сфере их жизни или о поведении, которое может им навредить. Начните с изучения приведенного ниже примера, а затем заполните пустой образец.
Вопросы к себе.
1)Пример заполнения на конфронтировании с начальником.
