Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира.

Чем выше уровень омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК) в крови, тем меньше сокращаются теломеры (жирная рыба, орехи, семена льна, льняное масло и листовая зелень, морские водоросли).

Витамин С и витамин Е (цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, листовая зелень, помидоры, бобовые, орехи, цельные злаки, зелёный чай) поглощают свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам.

Ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев приводит к повышению уровня теломеразы примерно на 20 %.

Кофе понижает риск угасания когнитивных функций, развития болезней печени и меланомы и увеличивает теломеры.

ВОЗ назвала переработанное мясо (копченое, вяленое, соленое, в том числе сосиски, ветчину, колбасу или солонину) одной из причин развития рака, а красное мясо – возможной причиной.

Хроническое злоупотребление спиртным может быть связано с сокращением теломер и другими признаками преждевременного старения иммунной системы, но явной зависимости между теломерами и умеренным употреблением алкоголя не обнаружено.

Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса (орехи, фрукты, йогурт), иначе альтернативой будет нездоровый перекус.

Избавиться от вредных пищевых привычек будет проще, если найти собственную мотивацию. После того как вы поймете, что мотивирует вас сильнее всего, представьте себе это. Если вы стремитесь к долгой и активной жизни, то представьте себя здоровым и бодрым в 90 лет или, например, вообразите, что аплодируете на церемонии вручения диплома вашему внуку. Каждый раз, сталкиваясь с соблазном, вызывайте в памяти нарисованный вами образ.

Окружение: люди и места

Район, в котором мы живем, влияет на наше здоровье. От того, чувствуем ли мы себя в безопасности, зависят уровень психологического стресса, эмоциональное состояние и длина теломер. Важный фактор – степень социальной сплочённости, уровень доверия соседям. Отрицательно сказывается наличие мусора и разбитого стекла на улице прямо возле дома.

Близость природы способствует здоровью теломер. Природа обеспечивает психологическое восстановление, избавляет от навязчивых мыслей о мелких проблемах. Мозг получает возможность отдохнуть. Те, кто регулярно бывает в парках, скверах или лесу, испытывают меньше стресса, у них отмечается более здоровый суточный ритм кортизола.

Чтобы теломеры были длинными, вовсе не обязательно быть богатым – достаточно иметь сумму денег, которой хватает на повседневные расходы. После того как базовые потребности оказываются удовлетворены, деньги перестают влиять на состояние теломер.

Чем выше уровень образования, тем длиннее теломеры. У «белых воротничков» теломеры длиннее, чем у тех, кто работает физически.

Теломеры очень чувствительны к токсинам, и на их длину влияет суммарное воздействие отравляющих веществ на протяжении жизни. Укорачивают теломеры: пестициды, кадмий (табачный дым), свинец (свинцовая краска, этилированнный бензин), ПАУ (табак, авто выхлопы, каменный уголь, битум, асфальт, газовые плиты, лесные пожары). Неестественное, чрезмерное, приводящее к раку удлинение теломер вызывают: диоксины и фураны (токсичные отходы производства в разных сферах промышленности; продукты животного происхождения), мышьяк (питьевая вода и некоторые продукты питания), частицы аэрозолей, бензола (табачный дым, испарения бензина), полихлорбифенилы (животные продукты с высоким содержанием жира). Почти во всей бытовой химии и косметике содержатся генотоксичные вещества и химикаты, повреждающие теломеры.

Социальные связи – один из самых эффективных способов приглушить ощущение опасности (угрозы, стресса), а их отсутствие усиливает его. У людей, чьи отношения с окружающими основаны на принципах взаимопомощи и поддержки, как правило, лучше здоровье. А вот когда друг не в состоянии понять, в чем твоя проблема, или должным образом поддержать, это вызывает стресс. Чем больше таких «неоднозначных отношений» (человек близкий, но не оказывает поддержку), тем короче теломеры. Важны и отношения в браке: чем лучше муж и жена понимают друг друга, тем полезнее это для здоровья обоих. Пары, которым не хватает взаимопонимания, легко заражают друг друга стрессом и плохим настроением. При этом оба испытывают серьёзный дискомфорт, поэтому важно вовремя снимать напряжение. Половая жизнь в браке также может иметь немаловажное значение для теломер.

Дискриминация – одна из самых тяжёлых форм социального стресса. Любая дискриминация – из-за сексуальной ориентации, пола, расово-этнической принадлежности или возраста – отравляет наши общество и здоровье.

Защитите себя:

Используйте чистящие средства на основе натуральных ингредиентов.

Выбирайте безопасные средства личной гигиены. Внимательно изучайте состав мыла, шампуней и прочих косметических средств.

Избегайте продуктов, содержащих пестициды.

Не покупайте воду в пластиковых бутылках и не используйте пластиковую посуду. Старайтесь не нагревать пластиковые емкости в микроволновке, даже если они якобы предназначены для этого. Заменители бисфенола А вполне могут оказаться не менее опасными.

Предпочитайте жить подальше от крупных автомагистралей.

Не курите и избегайте пассивного курения.

Старайтесь не жарить продукты над открытым пламенем и не ешьте обуглившиеся участки.

Покупайте нетоксичную малярную краску. Избегайте краски, содержащей кадмий, свинец или бензол.

Займитесь озеленением дома. Купите побольше комнатных растений: для оптимальной фильтрации воздуха требуется два растения на каждые десять квадратных метров. Среди рекомендуемых комнатных растений можно перечислить филодендрон, нефролепис возвышенный, спатифиллум и плющ обыкновенный.

Почаще гуляйте в парках, сажайте деревья и всячески поддерживайте парковое хозяйство деньгами или трудом.

Сделайте свой район более удобным для жизни. Добавьте искусства, сажайте на свободной земле деревья и цветы, подружитесь с соседями, улыбайтесь прохожим. Мы можем либо мысленно отгораживаться от них, либо вступать с ними в необременительный контакт, помогающий создать благоприятную атмосферу. Достаточно улыбнуться и посмотреть в глаза, чтобы разрушить социальную изоляцию.

Укрепляйте отношения с близкими. Постарайтесь уделять им больше внимания.

– Демонстрируйте благодарность и признательность. Скажите: «Спасибо, что помыл посуду» или «Спасибо, что поддержал меня на собрании».

– Общаясь с человеком, дарите ему всё своё внимание, не отвлекаясь на телефон или вид за окном. В конце концов, этот подарок не будет стоить вам ни копейки.

– Чаще обнимайте любимых людей: прикосновения стимулируют выработку окситоцина.

Теломеры с рождения

Поскольку ребёнок развивается из яйцеклетки, он получает теломеры той длины, какую они имели в момент зачатия. Если у матери теломеры короткие, то у её ребёнка, развивающегося из этой яйцеклетки, теломеры также будут короткими. На длину теломер будущего ребёнка влияет рацион беременной женщины и уровень её стресса. Беременным женщинам необходимо избегать длительного стресса, выбирать здоровую пищу и специальные добавки, богатые белком, витаминами D3 и группы B, омега‑3 жирные кислоты, пробиотики, избегать пестицидов и токсинов. Теломеры отца влияют на теломеры в меньшей степени.

Кроме того, теломеры ребёнка укорачивают стресс, насилие в семье, плохое питание и недостаточный уход. Если кто-то из родителей злоупотреблял спиртным, страдал от депрессии, бил или унижал ребёнка, если родители пережили развод, если члены семьи не оказывали поддержку друг другу, это могло положить начало ускоренному сокращению теломер. Однако существуют факторы, помогающие уберечь его от этой опасности. Среди них – чуткость родителей и умеренное количество положительного стресса. Для здоровья всех членов семьи сделайте атмосферу в доме более теплой и не стесняйтесь демонстрировать любовь к родным.

К сожалению, очевидно, что при наличии негативных для теломер факторов каждое поколение будет передавать в наследство последующему все более и более короткие теломеры. В каждом новом поколении будут рождаться дети, чьи клетки всё сильнее подвержены преждевременному старению. Тратя время, силы и другие ресурсы на заботу о теломерах, мы делаем существенный вклад в оздоровление общества и продление жизни.

Чтобы понять, какие аспекты вашей жизни нуждаются в улучшении, пройдите тест на состояние теломер. Получив результаты теста, следуйте рекомендациям по улучшив образа жизни.

Тест на состояние теломер

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

Напротив каждого утверждения, которое вам подходит, поставьте «1», а напротив утверждений, которые вам не подходят, – «0».

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем четырем пунктам. В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Есть ли у вас аффективные расстройства?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашей ситуации.

Хватает ли вам социальной поддержки?

Ответьте на вопросы, касающиеся уровня поддержки, которую вы получаете от окружающих.

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем пяти пунктам. В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Какой у вас уровень физической активности?

Какое из следующих утверждений наиболее точно описывает уровень вашей физической активности за последний месяц?

1. Я почти не занимался физической активностью. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал, играл в карты или компьютерные игры, и за весь месяц прошёлся пешком один‑два раза.

2. Один или два раза в неделю занимался легкой физической активностью. Например, в выходные устраивал пешие прогулки.

3. Приблизительно три раза в неделю я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде по 15–20 минут каждый раз.

4. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут каждый раз.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

6. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует выбранному вами утверждению.

Какой у вас режим сна?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам на эти два вопроса.

Правильно ли вы питаетесь?

Как часто вы употребляете следующие продукты или добавки? Обведите 1 или 0, отвечая на каждый вопрос.

Сложите полученные баллы по всем вопросам – в итоге у вас должно получиться от 0 до 5 баллов.

Итого: ____

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?

Обведите кружком ответы «Да» или «Нет» напротив каждого из вопросов.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам.

Каков ваш суммарный результат?

Как оценить состояние ваших теломер

Чем больше баллов вы набрали, тем надёжнее защищены ваши теломеры. Если в какой-то из категорий вы набрали 2 очка, значит, вы отлично справляетесь с защитой теломер. Если вы набрали 0 очков (группа повышенного риска), вероятно, вас ожидает типичный процесс возрастного сокращения теломер, ускоренный факторами риска. Обозначьте проблемные зоны – выделите категории, в которых вы набрали 0 очков, а затем решите, какую из них вам будет проще всего изменить. Если во всех категориях больше нуля, выберите из тех, в которых вы набрали 1 очко. Беритесь только за одну категорию за раз. Поставьте перед собой задачу добиться сперва небольшого улучшения в этой категории.

Рекомендации по улучшению образа жизни

Если мы хотим изменить свою жизнь, то необходимо четко знать, для чего это нужно. Но чтобы закрепить результат, требуется нечто большее, чем знание.

Когда дело доходит до перемен, мозг перестаёт мыслить рационально. Нашими поступками руководят преимущественно автоматические реакции и побуждения. Мы контролируем свое поведение в гораздо меньшей степени, чем нам кажется.

Прежде всего нужно определить, что именно вы хотите изменить. На основе результатов теста на состояние теломер выберите одну область (например, физкультуру) и обозначьте конкретно, чего бы вы хотели добиться (например, начать регулярно ходить быстрым шагом по утрам). А затем задайте себе три вопроса.

1. По шкале от 1 до 10 как бы вы оценили свою готовность внести это изменение в свою жизнь? Если вы поставили оценку «6» и ниже, переходите к следующему вопросу, чтобы понять, что именно вами движет. После этого снова оцените свою готовность. Если оценка не повысится, выберите другую цель.

Выберите какой-нибудь небольшой первый шаг, который вы готовы сделать уже сейчас. И сделайте. Так шаг за шагом вы непременно достигнете поставленной цели.

2. Что в этом изменении для вас особенно важно? Постарайтесь привязать свою цель к главным жизненным приоритетам, например: «Я хочу начать бегать по утрам, потому что хочу оставаться здоровым и самостоятельным как можно дольше». Цель должна быть крепко привязана к глубинным жизненным потребностям.

3. По шкале от 1 до 10 насколько вы уверены в том, что это изменение вам под силу? Если вы оценили свою уверенность в 6 баллов или ниже, то выберите другую цель, которую проще достичь. Постарайтесь понять, какие трудности снижают вашу оценку, и составьте реалистичный план их преодоления.

Далее следует понять, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую. От ответа на этот вопрос зависит, какой подход будет оптимальным в вашем случае.

Как выработать новые привычки

Наш мозг приспособлен для работы в автоматическом режиме, чтобы прилагать минимум усилий. Заставьте этот автоматический режим работать на вас, а не против вас. Вот как этого добиться.

• Небольшие перемены. Вырабатывайте новую привычку постепенно, шаг за шагом. Если вы хотите больше спать, начните ежедневно ложиться на 15 минут раньше, постепенно увеличивая это время до желаемого. Медленно, но верно вы будете двигаться к цели.

• Используйте «скрепки». Прочно привяжите новую привычку к действию, которое является неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Благодаря этому вам придется меньше думать о том, как включить новую привычку в сложившееся расписание, и в конце концов она станет для вас обыденным делом. К примеру, каждый раз, ожидая, пока компьютер загрузит электронное письмо, я вспоминаю о короткой медитации. Старайтесь вырабатывать новые привычки по утрам. Чем раньше, тем ниже вероятность, что вам что-нибудь помешает.

• Не решайте – делайте. Когда наступает время тренировки (или другого нового действия), не спрашивайте себя: «Следует ли это делать?» Принимать решения – утомительная работа, вы в любой момент можете дать слабину и сказать: «Ладно, отложу на завтра». Не нужно думать – просто вставайте и идите. Если понадобится, на время отключите все мысли, как зомби.

• Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник. Говорите себе: «Здорово!» Или: «У меня получилось!» Или: «Я смог!» Почувствуйте гордость за себя. Либо кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.

Как отказаться от старых привычек

Чтобы расстаться с закоренелой привычкой, требуется немалая сила воли, которой у нас, к сожалению, довольно ограниченное количество. Кроме того, многие вредные привычки радуют нас, по крайней мере на несколько мгновений. Продукты и напитки с сахаром, например, стимулируют центр удовольствия в головном мозге. У нас может развиться зависимость от этого приятного ощущения на нейробиологическом уровне. Чтобы избавиться от такой привычки, нужны терпение и твёрдая решимость.

• Повышайте способность головного мозга следовать намеченному плану. Нам легче всего контролировать свое поведение, когда активизированы структуры мозга, отвечающие за аналитическое мышление. Физические упражнения, медитация и продукты, богатые полноценными белками, стимулируют это оптимальное состояние разума (а стресс, напротив, мешает его достичь).

• Не пытайтесь что-то изменить, когда чувствуете упадок сил. Недосып, низкий уровень сахара в крови или сильный стресс способны лишить нас остатков силы воли. Дождитесь, когда ваше состояние улучшится.

• Перестройте свое окружение так, чтобы избегать соблазнов. Не храните дома, а тем более на виду, сладости, газировку или любые другие напоминания о нежеланной привычке. Старайтесь максимально контролировать окружающее пространство, чтобы оградить себя от стимулов, побуждающих к нежелательному действию.

• Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Так у вас будет больше энергии, необходимой для поддержания силы воли. Если вы от природы «сова», то вам проще всего устоять перед соблазнами вечером и, напротив, рано утром вы особенно рискуете им поддаться.

Наконец, существует способ, который помогает практически каждому и в любой ситуации независимо от того, пытаетесь ли вы что-то начать или прекратить, – поддержка окружающих. Попросите друзей и родных подбадривать вас на пути к поставленной цели. Объясните, чем именно они могут помочь. Добейтесь понимания от своих «сообщников» (тех, кто помогает вам делать то, чего вы больше делать не хотите) или… попросту их избегайте!

Помните, что долгосрочных изменений добиваются только те, кто не торопясь, шаг за шагом идёт к намеченной цели.