Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности

скачать книгу бесплатно


Эту идею я тоже взял из буддийской культуры, но аналогичные мысли встречаются и в современной психологии.

Рис. 14. Различное восприятие одной и той же реальности

Текущий взгляд на механизмы восприятия выглядит следующим образом: органы чувств считывают первичную информацию о мире (глаза – цвет и форму, ухо – частоту и амплитуду, кожа – давление и точку на теле, куда оно приложено), затем часть этой информации отсеивается фильтрами восприятия или нашим вниманием, а из того, что осталось, ум быстро и незаметно для нас конструирует какую-то картину увиденного, наслаивая на это домыслы и суждения. В буддийской культуре это называется «концептуальные наслоения». По крайней мере, этот термин я услышал в рассказе Лобсанг Тенпа[9 - Лобсанг Тенпа – буддийский монах. Родился в Новосибирске, учился в МГИМО, а позже – в тибетском монастыре. Вернулся в Москву, стал сооснователем Фонда контемплативных исследований (contemplative.ru (http://contemplative.ru/)). Очень позитивный молодой человек. Монах с макбуком.] [7].

Рис. 15. Взаимодействие с окружающим миром

Такая же механика восприятия описана, скажем, в нейролингвистическом программировании. Процесс восприятия там называют моделированием, то есть созданием собственной модели реальности. Еще ее иногда называют картой и добавляют: «Карта местности – это не сама местность»[10 - Согласно «Википедии», это выражение принадлежит Альфреду Коржибски.]. А модель реальности – это не сама реальность. В НЛП выделяют три фундаментальных механизма моделирования: опущение, искажение и обобщение. Эти три механизма по-разному взаимодействуют с различной сенсорной информацией, которую получает наш ум, и создают в итоге именно модель реальности. Иными словами, картинку, в которой одни аспекты опускаются и искажаются, а другие, наоборот, обобщаются и выносятся на передний план. Вроде как наш ум строит модель реальности для того, чтобы мы лучше выполняли свои основные задачи. По умолчанию этими задачами являются выживание, а затем, кому повезет, размножение.

Бо Лотто, современный нейробиолог, в «Преломлении» [8] пишет, что для выживания (ведь именно под решение этой задачи наш мозг развивался и оптимизировался очень долго) точное видение реальности не просто излишне, но может даже мешать. Основная задача мозга – снизить вероятность ошибки из-за неправильной оценки угрозы. При этом надо учесть, что в окружающем мире:

• Очень много информации: шумы, предметы, запахи… В каждый момент времени мы выхватываем лишь малую часть из всего этого моря сведений.

• Эта информация постоянно меняется. Объекты движутся, направление ветра (вместе с запахами) меняется, шумы то усиливаются, то пропадают.

• Нередко информация неоднозначна. Это палка или змея? Этот объект далеко или просто маленький? Это я двигаюсь или оно движется? Это действительно такого цвета или все дело в освещении?

• Сама информация не говорит, что с ней надо делать.

Один из важных навыков, который может быть нам полезен, – это умение сомневаться в том, что подсказывают нам наши органы чувств, и сверять свои ощущения с приборами.

Например, верхом на оповещении ко мне влетает новая небольшая задача, и я тут же начинаю ощущать ее как важную и даже немного срочную. Но ощущения далеко не всегда соответствуют действительности. Стоит мне поймать импульс, толкающий меня в сторону немедленного выполнения этой задачи, и просто взглянуть в свой список, и с определенной вероятностью я увижу более важные задачи, которыми имело бы смысл заняться прямо сейчас, отложив эту, только что прилетевшую. Это эффект бонуса к ощущению важности из раздела 7.5 «Джедайских техник» (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=23590168).

Здесь будет уместна аналогия с пилотом. Люди не приспособлены к свободному перемещению в трех измерениях, и оттого наши органы чувств плохо ориентируются во время полета. Часто встречаются такие явления, как наклонная облачность. Если не глядеть на приборы, может сложиться впечатление, что самолет находится в режиме горизонтального полета (летит «вдоль облаков»), а на самом деле он с хорошим углом тангажа устремился в землю. Мало того, в плотной облачности мы не можем почувствовать крен самолета во время поворота, да и вообще при определенных условиях не сумеем ощутить, что самолет уже летит вверх ногами (если аккуратно выбрать скорость в верхней точке мертвой петли). Даже полет в ясную погоду может стать опасным. Существует эффект «звездного мешка»: во время полета над морем в ясную погоду звезды отражаются от поверхности воды, и без помощи приборов вообще непонятно, где верх, а где низ[11 - Воспоминания боевого летчика об этом эффекте см. [9] (#litres_trial_promo).]. Еще одна аналогия – понятие «синьки» у водолазов, когда ты достаточно глубоко, чтобы вода во всех направлениях была примерно одинаковой синевы. И тоже непонятно, где верх, где низ. А с поправкой на плотность воды и принцип водолазного костюма даже гравитация не помощник.

Основная мысль этого раздела: многие (если не все) свойства, которые мы привыкли приписывать вещам, на самом деле всего лишь игра нашего восприятия. В свое время я объяснял эту мысль девятилетнему сыну при помощи сказки «Снежная королева». Вы же помните, что там произошло? Жили-были Кай и Герда. Дружили, помогали друг другу и всё в таком духе. Но в этой сказке был еще один персонаж – Снежная королева. Однажды она разбила свое зеркало, и осколки этого зеркала разлетелись по всему миру, они попадали в людей, и у тех искажалось восприятие мира. Один из осколков угодил Каю в глаз, после чего Кай стал видеть мир другим: люди казались уродливыми, цветы – некрасивыми. Кай и сам стал противным, так как одно дело – общаться с хорошими людьми, а другое – с уродливыми.

Внимание, вопрос: стали ли вещи сами по себе хуже? Нет. Это Кай стал видеть их плохими. Примерно так же обстоит дело и с другими органами чувств. У каждого из нас в глазах (ушах, носу и т. п.) масса разного рода «осколков», которые искажают видение окружающего мира: какие-то задачи кажутся срочными (хотя ими не являются), какие-то вещи кажутся очень нужными (и мы забываем о них уже через пару дней после приобретения), какие-то цели кажутся важными (почему – никому не ведомо). Важность, нужность, срочность, красота, комфорт, удобство – как правило, все эти параметры характеризуют не саму вещь, а наше восприятие этой вещи.

Чтобы модель Тима Урбана учитывала все эти эффекты, ее стоит немного (хотя нет, основательно) доработать.

Рис. 16. Тараканодинамика

Начнем с того, что в голове существуют такие персонажи, как тараканы. Тараканами мы будем называть устойчивые привычки мышления. Рефлексы мышления, так сказать.

Только тараканы имеют доступ к нашим органам чувств. Они выполняют функцию избирательного внимания: какие-то сигналы из окружающего мира замечают, а какие-то пропускают мимо. Плюс ко всему информацию, которую они решили передать дальше, они могут по дороге исказить, обобщить или снабдить дополнительными ярлыками и смыслами.

Наверняка эта картинка захватит ваше внимание даже при чтении по диагонали. Ну а уж кто и что здесь увидит…

Рис. 17. Цвет и форма

Получив разведданные из органов чувств, тараканы тащат их к себе в штаб. Там решается, что есть что из воспринятого, и на основании этого румпель когнитивной легкости переключается в нужное положение, определяющее, какая картинка пойдет обезьянке для принятия решения.

Когнитивная легкость – это состояние, описанное Канеманом в его книге «Думай медленно, решай быстро» [4], в котором все кажется понятным и знакомым. На основании уровня когнитивной легкости обезьянка определяет, по какому пути направить свое решение. Если все кажется (именно кажется, а не является) легким и понятным, то со словами «Что тут думать? Все и так понятно!» решение сразу отдается на исполнение. Если же уровень когнитивной легкости снижен (ситуация кажется нам непонятной), то здесь становится важным значение уровня опасности. Если мы тревожимся (а такое состояние может возникать не только при виде чего-то опасного, но и просто от усталости), решение обезьяны также сразу принимается к исполнению, но уже со словами «Некогда думать!»

Чтобы ощутить состояние когнитивной легкости, попробуйте расслабиться и подумать:

– Какого цвета чистый лист бумаги, лежащий в лотке принтера?..

– Какого цвета только что выпавший снег?..

– Какого цвета кучевые облака в ясный день на фоне синего неба?..

– Что пьют коровы?

Молоко?..[12 - Технически-то этот ответ верен. В интернете встретил вариацию ответа: «Все зависит от того, какие именно коровы. Если те, которые еще совсем-совсем молодые, то молоко. Если уже взрослые, то воду, а вот соседки мои этажом ниже (те еще коровы) – те пивас глушат».]

А на самом деле?..

Если вы купились на этот трюк, это и было состояние когнитивной легкости – тараканы поняли, что задача простая, с размышлением можно не заморачиваться, просто говори первое, что приходит на ум, даже вопрос до конца дослушивать не обязательно: «Корова, белое, пить… Ну молоко же! Нет никакой необходимости беспокоить рационального по этому вопросу». В экспериментальной психологии есть весьма увлекательный эксперимент, демонстрирующий, что состояние когнитивной легкости выключает наши способности рационально мыслить [10]. Эксперимент выглядел так. Исследователи взяли две группы испытуемых и дали каждой из них одинаковые задачи вроде тех, что описывались в книге Канемана для иллюстрации схемы быстрого и медленного мышлений [4].

1. Бейсбольный мяч и бита вместе стоят 1 доллар 10 центов, бейсбольная бита дороже мяча на 1 доллар, сколько стоит мяч?

2. Если 5 машин за 5 минут производят 5 штуковин, то сколько минут потребуется 100 машинам, чтобы произвести 100 штуковин?

3. Поверхность озера зарастает кувшинками, каждый день число кувшинок удваивается. Полностью озеро зарастет за 48 дней. За сколько дней зарастет половина озера?

У этих задач есть одно общее свойство – у них есть интуитивный ответ, который первым приходит в голову (10 центов, 100 минут, 24 дня). Но этот ответ неправильный. Для правильного ответа надо остановиться и подумать[13 - Я надеюсь, что при желании вы с этим справитесь;)]. Так вот, в состоянии когнитивной легкости остановиться и подумать крайне тяжело. Поэтому исследователи для одной из групп напечатали условия задач на хорошей бумаге и так, чтобы текст хорошо читался, а другой группе условия тех же самых задач были напечатаны мелким кривым шрифтом, что, по замыслу экспериментаторов, должно было разломать состояние когнитивной легкости. В результате в той группе, где условия задач был напечатаны в хорошо читаемой форме, 90 % участников ошиблись хотя бы в одной задаче, а там, где условия были напечатаны мелким кривым шрифтом, таких участников было всего 35 %.

Рис. 18. Когда мы думаем?

Плохо читается ? нет когнитивной легкости ? зовем рационального типа, чтобы он разобрался ? ниже процент ошибок.

Хм… Раз так, то, может, именно по этой причине все самое важное в кредитных договорах пишут мелким шрифтом? Чтобы отключить эту самую когнитивную легкость и сделать так, чтобы ваша подпись была поставлена осознанно? Что вы об этом думаете?…

Если румпель когнитивной легкости находится в области умеренных значений и при этом уровень стресса невысок, то обезьяна отправляет свое решение на рецензию рациональному типу.

Если у него есть силы (мыслетопливо), он может обдумать решение и при необходимости заменить на более подходящее, а если мыслетоплива нет, то со словами «Нечем думать, и так сойдет» пустит на исполнение.

Однако если уровень стресса превышает определенный порог, то уже вне зависимости от положения румпеля когнитивной легкости обезьяна посылает свое решение на исполнение с воплями: «Аврал! Пожар! Горим-горим! Думать некогда, и так сойдет! Сейчас сделаем, а там разберемся…»

Понимаете? Чтобы включилась наша рациональная часть, мы должны столкнуться с достаточно сложной задачей и, что важно, в спокойной обстановке, в противном случае обезьянка возьмет управление на себя, и фактически мы будем не очень-то способны думать.

Зрение и слух – внешние разбойники. Желания и замыслы – разбойники внутренние. Нужно, чтобы Хозяин, не позволив себя усыпить, покойно восседал в главном зале дома. Тогда разбойники превратятся в слуг.

    Хун Инмин

3.3. Эмоции жрут мыслетопливо

«Джедайские техники» (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=23590168) описывали методы экономии мыслетоплива, преимущественно – конкретные и применимые хоть на следующий день. Основная стратегия – убрать существующую утечку мыслетоплива. Однако чуть ли не самые большие утечки мыслетоплива происходят из-за негативных эмоций, а им в первой книге не было уделено никакого внимания. Вероятно, что верно и обратное – позитивные эмоции могут стать источником дополнительного мыслетоплива, однако с этим нужно быть осторожным: позитивные эмоции (вроде как) позволяют вам уходить «в минус», то есть на радостях можно так сильно уработаться, что потом придется слишком долго восстанавливаться. Как будто вы берете мыслетопливо в кредит – потом все равно отдавать, и не исключено, что с процентами[14 - Где-то в интернете была похабная метафора для кредита: взять кредит – это как обоссаться на морозе – сначала тепло…].

Если принять во внимание тему предыдущего раздела, эмоция – это наш ответ на то, каким мы увидели мир. А мы, повторюсь, не воспринимаем его таким, каким он является, и я могу увидеть его разным.

Рис. 19. Страх, уныние и гнев

Пример: я еду на работу на автомобиле, в какой-то момент передо мной резко перестраивается тонированная машина и уносится вдаль, шныряя по рядам.

Как я могу это увидеть и какие эмоции это породит?

1. Злость: понапокупают прав, куда только смотрит полиция, что за бандиты, чтоб вас всех!

2. Ущемленная гордость: да как он посмел! Передо мной, моей машиной и на моей дороге!

3. Сочувствие: человек опаздывает куда-то. Надеюсь, у него не случилось ничего серьезного и жизнь его родных и близких вне опасности.

4. Снисхождение: эх-х-х… молодо-зелено… Я когда-то таким же был, ничего, катайтесь, вот повзрослеете, женитесь… Эх-х-х…

5. Безразличие: …

Я ни в коем случае не хочу сказать, что надо видеть мир таким-то, а не сяким-то. Нет. От нас в текущий момент вообще мало что зависит. Буддисты говорят: то, как я увижу конкретную вещь или событие, определяется тем, что я делал, думал и говорил до этого момента. Задолго до! Если провести аналогию с боксерами, можно сказать, что в большей степени на исход поединка влияет то, что боксеры делали до того, как перешагнули через канаты. Задолго до. Фактически это и есть моя карма в том виде, в котором я ее создал за долгие годы жизни (этой и всех предыдущих). Если я часто сознательно злил других людей, картина будет совсем иной, чем если бы я долгое время сознательно развивал в себе сострадание и эмпатию. Или пофигизм.

При этом, если событие случилось, эмоция (исходя из моей кармы) родилась быстрее, чем я смог оценить это событие на рациональном уровне сознания. Если вам не нравится появившаяся эмоция, не гоните ее. Используйте сложившуюся ситуацию для тренировки ума с помощью следующего упражнения: придумайте как минимум пару причин, по которым человек мог так поступить, но при этом им двигали благие (или хотя бы нейтральные) намерения.

Если не получается, представьте, что на месте этого человека были вы. По каким причинам вы могли бы поступить так же? Как правило, к себе мы более снисходительны, и, помимо вариантов «придурок», «самоуверенный лихач» и «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу», в голову могут прийти варианты «торопится и опаздывает на важное событие», «не заметил по неосторожности», «не думал, что причиняет кому-то дискомфорт». Или «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу».

Для систематической работы c эмоциональными утечками мыслетоплива существует когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из современных направлений психотерапии, которое оказалось довольно строгим, системным и способным решать широкий спектр проблем. От собственно переживания неприятных эмоций до прокрастинации и даже бессонницы. Да-да, современные медицинские протоколы теперь в первую очередь при бессоннице предписывают именно когнитивно-поведенческую терапию, а не медикаментозные препараты. У большинства моих читателей наблюдаются проблемы со сном, поэтому в форме искренней рекомендации я оставлю здесь ссылку на книгу Романа Бузунова [11],[15 - Я сам сталкивался с проблемой бессонницы (да-да, было такое), и мне помогла Екатерина Чернышова – специалист из команды Романа Бузунова. В общем, если вы тоже долго засыпаете или не высыпаетесь – присмотритесь к этим ребятам.].

Рис. 20. Уставший хороший человек

В основе КПТ лежит следующая идея: никакое событие или явление само по себе не вызывает у нас никакого эмоционального отклика. Однако событие или явление запускает в голове автоматическую мысль, которая определяется нашими убеждениями. Убеждения бывают адаптивными (которые нам помогают) и дезадаптивными (которые нам мешают). В КПТ существует около десятка шаблонных дезадаптивных установок. Например, следующие.

1. «Авдруги» («а вдруг произойдет Х?», «а вдруг они подумают Y»).

2. Негативный прогноз («У меня ничего не получится, не стоит даже начинать»).

3. Обесценивание («То, что я раньше делал, – полный отстой»).

4. Долженствование («Настоящий Х должен…», «Это надо делать только так!»).

5. Дихотомическое мышление («Ты либо старался, либо рукожопил», «Не можешь сделать нормально – даже не берись»).

6. Катастрофизация («Если у меня это не получится, то мне будет п…дец!»).

7. Сверхобобщение («Я – конченый неудачник», «Все мужики – козлы (а девушки принцессы)»).

8. Чтение мыслей («Он думает, что мы дураки»).

9. Ярлыки («Если блондинка, значит, тупая», «раз в очках, значит, ботан»).

10. Персонализация («Я во всем виноват»).

И что замечательно, под каждый тип дезадаптивной установки разработана схема коррекции, исправно отрабатывающая в большинстве случаев. Поэтому если вас часто бесят коллеги, у вас бессонница, жизнь г*вно, а вы – ленивая ж*па и это вас сильно напрягает, то, возможно, имеет смысл попробовать проработать эти моменты с психотерапевтом, работающим по методикам КПТ[16 - Не рекламы ради, а в рамках искренней рекомендации. Если не знаете, с чего начать искать психотерапевта, то попробуйте заглянуть на сайты-агрегаторы психотерапевтов. Например: https://links.mnogosdelal.ru/b17 (https://links.mnogosdelal.ru/b17).]. В рамках работы с психотерапевтом вы сможете увидеть свои автоматические мысли и те установки, которые их вызывают. Дальше вы откорректируете мешающие установки, и жизнь наладится.

Например, в случае моей бессонницы у меня был шаблон катастрофизации: «Если ты не выспишься, то это п…дец! Ты же сам пишешь, как важно спать и не высыпаешься, лицемер фигов!» Из-за этой установки любое отклонение в засыпании тут же порождало ворох автоматических мыслей, которые не очень способствовали крепкому здоровому сну (мягко скажем). Но стоило перезаписать свое отношение к бессоннице («Ну если сегодня плохо засну – не страшно, что я, никогда невыспавшийся не работал, что ли?»), как тут же проблемы с бессонницей закончились.

Кстати, этот мой пример можно использовать для иллюстрации следующей важной мысли: не бывает установок, которые были бы одинаково хорошими или плохими для всех людей. Бывают те установки, которые помогают (или хотя бы не мешают) конкретно вам в вашей конкретной ситуации, а бывают те, которые мешают. Например, установка «Ну если сегодня плохо засну – не страшно, что я, никогда невыспашийся не работал, что ли» мне помогла, а какому-нибудь трудоголику, кто с этой мыслью станет до поздней ночи сидеть за компьютером (или того хуже, за сериальчиком, типа отдыхая) ровно эта же установка будет продолжать дальше портить жизнь. Вот так-то…

То, что эмоции – причина мощнейшей утечки мыслетоплива, вовсе не означает, что, пока мы не разберемся с этим, нет смысла идти дальше. Например, одно из исследований показало, что у тех, кто уделял достаточное внимание планированию, уровень злости не ухудшал способность к достижению простых целей. В то время как в группе тех, кто планированием пренебрегал, наблюдалась сильная отрицательная связь между злостью и достижением цели [12]. Так что, если вы излишне эмоциональны, важность роли качественного списка задач и проектов для вас повышается. Хотя, если вы чувствуете, что избыточная эмоциональная реакция на происходящие в вашей жизни события не дает вам сосредоточиться на работе и применять в своей жизни идеи этой книги, – сходите к психотерапевту…

3.4. Модель двойных убеждений

Одна из самых больших сложностей в изменении поведения заключается в том, что существующие убеждения у человека не меняются так же просто, как файлы на диске компьютера. С точки зрения современной психологии после попытки заменить текущие убеждения новыми у человека одновременно могут существовать оба убеждения – и старое, и новое, – и каждое из них работает в том или ином случае.

Этот эффект был обнаружен и экспериментально продемонстрирован Тимоти Уилсоном и его командой из Университета Вирджинии [13],[17 - На эту работу изначально обратила внимание Наташа Свешникова (автор большинства иллюстраций в этой книге).].

Рис. 21. Схема эксперимента

Двум группам испытуемых предъявляли две фотографии незнакомых им людей. О первом человеке говорили, что он маньяк-насильник, а о втором – что он уважаемый следователь из хорошей семьи.

Но с испытуемыми второй группы как будто бы вышла ошибка, экспериментатор извинялся и говорил, что он перепутал фотографии людей. На самом деле первый человек – уважаемый следователь, а вот второй – маньяк-насильник.

Далее испытуемым из обеих групп предлагалось ответить на несколько вопросов, выявляющих отношение к людям на фотографиях. Вопросы задавались в двух режимах: медленном (30 секунд на ответ) и быстром (3 секунды на ответ).

Рис. 22. «Быстрые» и «медленные» отношения

Беда в том, что в быстрых ответах испытуемые из второй группы показывали положительное отношение к человеку, которого им сначала представили как следователя, а потом, извинившись, сказали, что он все-таки маньяк-насильник. Получалось, что первое впечатление оставалось в уме человека, и полученная позже информация не заменила его, а стала вторым (пусть и противоречащим первому) убеждением, живущим по соседству.