Переключайся или гори: Психология выживания в ежедневном хаосе

Дмитрий Азин

Переключайся или гори: Психология выживания в ежедневном хаосе

Вступление

«Ты не злая. Ты просто химически нестабильна»

– Я вообще не понимаю, что со мной, Петя, – сказала Ольга, ухоженная и усталая 37- летний маркетолог. Она тыкала вилкой в салат, как будто тот лично провинился перед ней. – Вроде и сплю, и кофе пью, и даже вот эти… как их… магний Б6 жру пачками. Но к полудню хочется уволиться. Или кого-нибудь уволить. А к вечеру я то плачу, то смеюсь, как будто меня на два аккаунта разорвало.

Петр, психолог, а по совместительству её давний друг со времён ещё … ну, очень давних, откинулся на спинку стула и посмотрел на неё с таким видом, как будто был не другом, а директором Института мозга на телеинтервью.

– Ты описываешь абсолютно классический симптом: хронический циркадный пофигизм с элементами нейромедиаторного раздрая, – сказал он. – У тебя сбилась гормонально-нейрохимическая автоматика. А ты на неё кофе льёшь и ругаешься.

– Прекрасно. То есть я – кофейный химический инцидент?

– Примерно. А если серьёзно – твой организм живёт по биологическим часам. Утром – один гормональный коктейль, днём – другой. В течение суток у нас скачут дофамин, кортизол, окситоцин, серотонин и прочие весёлые субстанции. И если ты игнорируешь их ритмы, они начинают мстить. Усталостью, раздражительностью, бесконтрольной жаждой булочек и желанием бросить всё и уехать в Тбилиси.

– …на Бали, Петя, – поправила Ольга. – Сейчас модно – уехать на Бали и работать у океана.

– Тем более. Это и есть признак нейрохимического отчаяния. А теперь слушай сюда.

Он достал блокнот с таким видом, как будто собирался нарисовать план побега.

– Я тебе дам одну штуку. Называется «Тренинг на один день». Это не эзотерика, не мотивационные карточки и не медитация под звуки дудука. Это – практический маршрут по дню, синхронизированный с твоими гормонами и нейромедиаторами.

– То есть я пройду день как… кто? Как нормальный человек?

– Ну, почти. Как химически уравновешенный офисный боец. Утром – свет, дыхание и кортизол. В обед – mindful-жевание и ацетилхолин. Вечером – окситоцин, мелатонин и отсутствие YouTube.

Ольга выдохнула. И почему-то ей впервые за последние месяцы показалось, что может быть – может быть – с этим можно справиться.

– Ладно, Петь. Только если ты мне это всё объяснишь нормально, без этих твоих «симпатико-адреналовых систем». А лучше – напиши. Прямо как план. С комментариями.

– Я и напишу, – сказал он. – Для тебя. Для всех Ольг Игоревн этого мира. И даже с врезками, где будет написано, зачем тебе дышать и не глотать ленту в соцсетях перед сном.

Он взял ручку.

Она доела салат.

А день – ещё только начинался.

> Комментарий Петра, психолога (и немного нейробиохимика по вызову):

>

> Если ты просыпаешься уставшей, к обеду злишься на всех, а к вечеру хочешь обнимашек, вина и забвения – поздравляю, ты человек. Но человек с неотлаженным гормонально-нейромедиаторным режимом.

>

> В норме наш организм живёт по циркадным ритмам – внутренним 24-часовым биологическим часам, которые управляют уровнями:

>

> – Кортизола – чтобы просыпаться и не убивать начальника.

> – Дофамина – чтобы вообще хотеть что-то делать.

> – Серотонина – чтобы не рыдать в метро.

> – Окситоцина – чтобы не стать социопатом.

> – Мелатонина – чтобы заснуть, а не зависнуть.

>

> Проблема? Город, гаджеты, кофе, дедлайны, стресс и пельмени на ночь.

>

> Решение? Согласовать ритмы жизни с химией тела. Или хотя бы перестать подливать бензин в костёр (т. е. кофе в рот), нарушая биохронологию.

>

> В этой книге – пошаговый маршрут по дню. Он не волшебный. Он физиологичный.

> А ты – не сломана. Просто немного рассинхронизирована.

Глава 1. 06:00–07:30. Доброе утро, кортизол

Кортизол в норме – это двигатель. Кортизол вне нормы – огнемёт.

Ольга открыла глаза от звука будильника. Телефон безжалостно вибрировал и сиял на тумбочке, требуя внимания. Она ткнула по экрану вслепую – промахнулась, повторила. В голове было ощущение ваты, в теле – цемент. Хотелось спать, желательно до 2030 года. Но, увы, в планах – жизнь и маркетинг.

На кухне было прохладно. Она налила кофе, села за стол и… зависла. Руки обхватили кружку как спасательный буй, глаза уставились в пространство. Утро начиналось с кофе и отчаянья, как всегда.

– Так, стоп, – вспомнила она. – Петькин план. Там было про свет… и дыхание…

На телефонной заставке всё ещё красовалась его надпись маркером:

«Ты не злая. Ты просто химически нестабильна».

Ольга зажмурилась, встала и подошла к окну. Шторы – рывком в сторону. Свет. Естественный. Удивительно, но он был.

– Доброе утро, кортизол, – пробормотала она. – Давай, работай.

Комментарий Петра:

> Кортизол – гормон, который должен быть высоким утром. Он помогает проснуться, активирует обмен веществ, поднимает давление и вообще запускает «режим бодрствования».

>

> Проблема в том, что большинство людей встречают кортизол не светом, а будильником, телефоном и тревожным скроллингом лент новостей. В результате организм не получает сигнал «встаём», и включает режим «паника + кофе».

>

> Кофе в первые 60 минут после пробуждения – это как накричать на спящего подростка, вместо того чтобы ласково позвать. Он встанет, но потом будет злым и мстительным весь день.

>

> Что делать?

>

> – Увидеть дневной свет. Открыть окно. Выйти на балкон. Или хотя бы врубить яркий ламповый ад, если за окном зимняя темень.

> – Подышать. Не чтобы медитировать, а чтобы стабилизировать симпатико-парасимпатическую ось.

> – Отложить кофе на потом. Да, я знаю, это кощунство. Но работает.

Упражнение: Световой душ + дыхание 4-2-6

Зачем: Активирует естественный пик кортизола, пробуждает без кофеина, нормализует циркадные ритмы.

Как:

1. В течение 30 минут после пробуждения – выйти на свет.

– Идеально: 5–10 минут на улице.

– Если за окном ночь или мрачное утро ноября – включить максимально яркий свет в доме.

2. Дыхание 4-2-6

– Вдох – 4 секунды

– Задержка – 2 секунды

– Выдох – 6 секунд

– Повторить 5 раз

> Это дыхание не для релаксации, а для синхронизации: оно «включает» бодрствование мягко, но стабильно.

Ольга вышла на балкон. Было прохладно, но светило солнце. Она зажмурилась, глубоко вдохнула. Посчитала. Выдох.

– Четыре-два-шесть… Петька, ты сумасшедший, – пробормотала она, – но в этом что-то есть.

Через пару минут ей почему-то стало легче. Не весело, но… как будто организм открутил ручку «режим зомби» на минимум.

Она вернулась на кухню, отложила кофе.

На 40 минут. Как сказал Пётр. Только ради эксперимента.

Глава 2. 07:30–09:00. Пробуждение в пробке

Кортизол ещё держится, но в игру вступает дофамин. Это время, когда организм уже «включился», но ещё не нашёл, зачем. И вот тут начинается утренняя лотерея твоего фокуса: ты либо задаёшь курс сам, либо твой мозг уносит тебя на первом же ролике TikTok'а.

Ольга сидела в маршрутке. Лоб подпирал ладонь, взгляд упирался в спину впередисидяящего мужчины с портфелем в стиле «мужчина при деле, но уже без иллюзий».

Вокруг: пробка, сигналы, из чьих-то наушников слышались голосовые. Кто-то слушал себя. Ольга пыталась слушать тишину внутри, но та явно пока не проснулась.

Мысли прыгали:

– «Надо не забыть отчёт…»

– «А если Юля опять выкатит правки в 9:01?»

– «Кофе. Я заслужила кофе. Наверное. Уже?..»

– «Нет. Эксперимент, чёрт побери…»

Она достала телефон. На заставке – снова Петькина надпись, но другая:

«То, на чём ты фокусируешься утром – определяет весь день. Даже если это котик в Instagram».

– Псих… – пробормотала она. – Ладно. Дофамин, поехали.

Она открыла заметки. Петькин список «Микронастройка на день». Не как список дел, а как тонкая настройка фокуса.

Комментарий Петра:

> В этом окне времени дофамин начинает набирать силу. Это не «гормон счастья», как пишут в глянце. Это нейромедиатор мотивации, предвкушения и направления энергии.