Накорми свои нейроны. Как еда управляет настроением, а мозг — пищеварением

Накорми свои нейроны

Как еда управляет настроением, а мозг — пищеварением

Дмитрий Сатановский

Анна Нестеренко

© Дмитрий Сатановский, 2026

© Анна Нестеренко, 2026

ISBN 978-5-0071-2919-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Читателю

Книга носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Описанные клинические ситуации и результаты исследований не позволяют поставить себе диагноз или самостоятельно выбрать препарат и дозировку. Изменение назначенного лечения, приём добавок и строгие пищевые ограничения следует обсуждать с лечащим специалистом.

При внезапных опасных симптомах, угрозе жизни или намерении причинить себе вред нужна срочная медицинская помощь.

Клинические истории в книге обезличены; в некоторых случаях отдельные обстоятельства изменены или объединены для сохранения конфиденциальности пациентов без изменения медицинского смысла.

Научные данные и рекомендации проверены по доступным публикациям на 11 сентября 2026 года. Ссылки в квадратных скобках ведут к разделу «Литература».

Вступление

Ошибка Декарта в вашей тарелке

Представьте себе дом. В этом доме выбиты окна, протекает крыша, а в подвале прорвало канализацию. В комнатах холодно и сыро, на стенах появилась плесень. Вы вызываете мастера. Он внимательно осматривает дом и говорит:

— Я знаю, что делать. Давайте перекрасим стены гостиной в жёлтый цвет. Жильцам станет веселее.

Абсурд? Конечно. Но человеческий организм мы иногда пытаемся лечить похожим образом. У человека бессонница — мы смотрим только на сон. Тревога — только на тревогу. Запоры — только на кишечник. Усталость — только на анализ крови. Депрессия — только на настроение. Каждый специалист занимается своей комнатой. И это не значит, что современная медицина ошиблась, разделившись на специальности. Наоборот: именно специализация позволила нам невероятно глубоко изучить сердце, мозг, кишечник, иммунную и эндокринную системы. Проблема начинается тогда, когда за отдельной комнатой мы перестаём видеть весь дом.

Мозг не живёт отдельно от тела. Несколько столетий назад Рене Декарт сформулировал философское разделение тела и разума. Медицина давно ушла гораздо дальше декартовского дуализма, но его тень всё ещё легко узнать в нашем представлении о здоровье. Мы привыкли говорить: «Это у вас от нервов». Или наоборот: «Это соматика. К психике отношения не имеет». Между тем между мозгом и остальным организмом идёт постоянный обмен информацией: нервные импульсы, гормоны, иммунные медиаторы, метаболиты, сигналы от внутренних органов, молекулы, образующиеся в результате деятельности кишечной микробиоты.

Мозг получает эту информацию непрерывно и одновременно сам регулирует работу организма. Всё это работает вместе, и кишечник занимает в этой системе совершенно особое место.

Наверняка вы встречали фразу: «95% серотонина производится в кишечнике». Она звучит настолько эффектно, что из неё родилась целая индустрия объяснений: «Значит, депрессия начинается в кишечнике». Но здесь начинается настоящая наука — и она интереснее красивого лозунга. Действительно, подавляющая часть серотонина организма находится и синтезируется на периферии, преимущественно в желудочно-кишечном тракте. Однако периферический серотонин не пересекает гематоэнцефалический барьер и не превращается напрямую в серотонин вашего мозга. То есть кишечник не является баком, из которого мозг заправляется «гормоном счастья». [1]

Связь гораздо сложнее. Кишечник и мозг обмениваются информацией через блуждающий нерв, иммунную и эндокринную системы, метаболиты микробиоты, энтеральную нервную систему и обмен аминокислот, включая триптофан. Именно поэтому исследователи говорят об оси микробиота—кишечник—мозг. Это быстро развивающаяся область биомедицинской науки, в которой реальных открытий достаточно и без обещаний вылечить депрессию йогуртом. [2]

Здесь необходимо провести границу. Эта книга не против психиатрии, антидепрессантов, стимуляторов, противотревожной терапии или современной фармакологии вообще. Мы оба слишком близко знакомы с медициной, чтобы рассказывать читателю сказки о том, что любую болезнь можно победить брокколи, витаминами и правильным мышлением. Лекарства спасают жизни. Психотерапия меняет жизни. Но человек, принимающий лекарство, всё равно остаётся биологическим организмом: он спит, ест, двигается, получает или не получает необходимые питательные вещества, испытывает стресс. У него есть свой обмен веществ, генетические особенности, микробиота. Всё это способно взаимодействовать с его нервной системой, симптомами заболевания и лечением. Поэтому вместо спора «Что лучше — таблетка или питание?» мы будем спрашивать: «Какие факторы поддерживают здоровье именно этого человека и какие из них мы можем изменить?»

Меня зовут Дмитрий Сатановский. Я врач-невролог, психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук. За годы практики я видел пациентов, которые приходили с диагнозом «депрессия», но одновременно имели тяжёлые нарушения сна. Пациентов с тревогой и выраженными желудочно-кишечными симптомами. Людей, жаловавшихся на «туман в голове», у которых требовалось искать соматические причины, нарушения сна, лекарственные эффекты или дефицитные состояния, а не изобретать ещё один психиатрический диагноз. И обратную картину: людей, годами лечивших сердце, желудок или головную боль, пока психическое состояние оставалось без внимания.

Именно на границе специальностей иногда находятся ответы, которые невозможно увидеть из одного кабинета. Мой соавтор — Анна Нестеренко, врач и молекулярный нутрициолог. Мы смотрим на одну и ту же систему с разных сторон. Я — со стороны мозга, нервной системы, психики и клинической медицины. Анна — со стороны питания, нутриентов, метаболизма и молекулярных механизмов. Между этими взглядами находится главный герой книги — человек, которого мы хотим видеть целиком.

В этой книге мы будем использовать понятие психонутрициологии как удобное название пространства, где встречаются психиатрия, нейробиология, наука о питании и медицина образа жизни. Но сразу договоримся о правилах. Мы не будем утверждать, что существует одна «диета от депрессии», искать один продукт, повышающий дофамин, обещать «перезагрузить вагус за семь дней» или объяснять каждое заболевание воспалением или микробиомом. Вместо этого мы будем постоянно задавать три вопроса: что известно, насколько убедительны доказательства и что из этого действительно имеет клиническое значение? Иногда ответ будет впечатляющим, иногда — неожиданным. А иногда самым правильным ответом окажется: «Мы пока не знаем». Для врача эти три слова не поражение. Это граница между медициной и маркетингом.

Мы начнём с одного из самых необычных нервов человеческого организма — блуждающего. Проследим путь сигналов от кишечника к мозгу. Познакомимся с триллионами микроорганизмов, которые живут внутри нас. Разберёмся, что на самом деле известно о микробиоме, нейровоспалении, митохондриях, триптофане, серотонине, дофамине, инсулине и механизмах нейропластичности. А затем перейдём от молекул к человеку: к депрессии, тревоге, синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), бессоннице, хронической усталости, женскому здоровью, стрессу и еде. И к вопросу, который интересует практически каждого пациента: «Хорошо, доктор. А что мне со всем этим делать?»

У нас будет для него отдельная часть. Но сначала нужно понять машину, которую мы собираемся обслуживать. И начнём мы с нерва, название которого буквально означает: «странник». Блуждающего нерва.

Глава 1

Блуждающий нерв: великий коммуникатор

Почему желудок иногда узнаёт о стрессе раньше, чем вы сами

На первом курсе медицинского института блуждающий нерв не казался мне особенно интересным.

В анатомическом атласе он выглядел как очередной жёлтый тяж, выходящий из черепа и отправляющийся куда-то вниз. Десятая пара черепно-мозговых нервов. Nervus vagus. Нужно было запомнить ядра, ветви, отверстия, через которые он проходит, какие мышцы и органы иннервирует, а потом воспроизвести всё это на экзамене с таким выражением лица, будто именно ради блуждающего нерва ты и решил стать врачом.

Мы учили: глотка, гортань, сердце, лёгкие, пищеварительный тракт. Выучили. Сдали. Пошли дальше. Спустя годы клинической работы я понял, что анатомия в тот момент сообщила нам почти всё необходимое и одновременно не рассказала самого интересного. Она показала, где проходит нерв, но не объяснила, насколько сильно он меняет наше представление о взаимоотношениях мозга и остального тела. Особенно хорошо это становится понятно не в анатомическом театре, а в кабинете врача.

Представьте человека, который приходит с довольно странным набором жалоб. У него периодически колотится сердце, хотя кардиолог серьёзной патологии не нашёл. Перед важными встречами скручивает живот. Иногда появляется тошнота. Стоит сильно понервничать — приходится искать туалет. По вечерам он не может расслабиться, плохо засыпает, а однажды в супермаркете вдруг почувствовал сильное сердцебиение, головокружение и совершенно отчётливую уверенность, что сейчас умрёт.

К психиатру он идти не хотел.

— Доктор, это же явно что-то с организмом. Я это физически чувствую.

И он прав. Тревога действительно физическая. Только из этого совсем не следует, что она не психическая. Мы слишком долго привыкали делить человека на две части: здесь находится тело, а где-то сверху к нему прикреплён мозг. Поэтому, когда эмоция проявляется сердцебиением, спазмом кишечника, потливостью или тошнотой, человеку кажется, что диагноз обязательно пропустили. Но мозг никогда не существовал отдельно от тела. Он получает от него информацию каждую секунду. И один из важнейших участников этого непрерывного разговора — тот самый нерв, который когда-то казался мне скучной страницей анатомического атласа.

Нерв, который действительно странствует

Название vagus переводят с латыни как «блуждающий», «странствующий». Здесь анатомы попали очень точно.

Блуждающий нерв выходит из ствола мозга, проходит через шею и грудную клетку и отправляет ветви к сердцу, лёгким и значительной части пищеварительной системы. Если представить организм большим городом, вагус будет похож не на один телефонный провод, а на длинную транспортную магистраль с огромным количеством съездов, развязок и пунктов обмена информацией.

Но у этой метафоры есть важное ограничение. Когда мы слышим слова «нерв идёт от мозга к желудку», легко представить, что мозг сидит наверху в роли начальника и раздаёт распоряжения органам: сердцу — биться медленнее, желудку — переваривать обед, кишечнику — двигать содержимое дальше. Часть работы действительно идёт в этом направлении. Но огромный поток информации движется обратно. Внутренние органы постоянно рассказывают мозгу о том, что с ними происходит. Растянулся желудок, в кишечник поступила пища, изменился состав внутренней среды, появился гормональный сигнал или возникло воспаление. Сердечно-сосудистая система перестраивается под текущую нагрузку — и об этом мозг тоже получает сведения.

Сенсорная часть вагуса устроена гораздо сложнее, чем один универсальный «датчик живота». Разные группы вагальных нейронов способны передавать разную информацию: о механическом растяжении, поступлении питательных веществ, метаболическом состоянии и некоторых сигналах, связанных с микробными метаболитами. Причём периферическую часть этой системы мы сегодня понимаем лучше, чем то, каким образом мозг затем собирает многочисленные входящие сигналы в единую картину состояния организма. [3]

Это последнее замечание особенно важно. Мы много знаем. Но не настолько много, насколько иногда кажется после пятнадцати минут в социальных сетях.

Закройте глаза и попробуйте почувствовать собственное сердце. Теперь обратите внимание на дыхание. Вспомните ощущение сильного голода. Или момент, когда вы съели слишком много и внезапно понимаете, что последняя ложка тирамису была стратегической ошибкой. Все эти ощущения объединяет одно: их источник находится внутри тела. Для восприятия внутреннего состояния организма существует термин интероцепция. Мы привыкли думать о мозге как об устройстве, которое наблюдает за внешним миром. Он видит свет, слышит звук, чувствует прикосновение, замечает приближающуюся машину и узнаёт лицо знакомого человека. Но параллельно идёт второй поток информации — изнутри.

Мозг получает сведения о дыхании, работе сердечно-сосудистой системы, наполнении желудка, состоянии кишечника, температуре, боли, энергетических потребностях и множестве других параметров. К счастью, большая часть этой информации не становится сознательной. Если бы каждое сокращение кишечника требовало нашего внимания, продуктивность человечества резко упала бы ещё до изобретения смартфона. Но то, что мы чего-то не осознаём, не означает, что мозг этого не учитывает. И здесь начинает становиться понятным феномен, который пациенты описывают фразами вроде: «Я ещё не понял, что нервничаю, а живот уже понял».

В этом есть физиологический смысл. Организм не ждёт, пока сознание сформулирует предложение: «Кажется, текущая ситуация вызывает у меня стресс». Изменения в работе автономной нервной системы, дыхании, сердечно-сосудистой системе и желудочно-кишечном тракте могут начаться раньше, чем человек даст происходящему название. Но теперь важно не совершить обратную ошибку и не объявить вагус причиной всех этих ощущений. Потому что он не единственный участник разговора.

Кишечник не звонит мозгу по одному телефону

Популярная схема оси «кишечник — мозг» обычно выглядит прекрасно. Внизу нарисован кишечник, наверху мозг, между ними большая стрелка. Иногда рядом для убедительности помещают бактерии. После такой картинки хочется спросить только одно: кто кому звонит? Реальная биология значительно интереснее.

Информация от пищеварительной системы передаётся через вагальные и спинальные сенсорные пути. В процессе участвуют гормоны, иммунные медиаторы, продукты обмена веществ, энтеральная нервная система, клетки кишечной стенки и вещества, образующиеся при участии микробиоты. Некоторые сигналы действуют локально, другие попадают в кровоток, третьи взаимодействуют с нервными окончаниями. [3]

Поэтому фраза «кишечник разговаривает с мозгом через вагус» удобна для первого знакомства с темой, но недостаточна для понимания всей системы. Биология редко ошибается настолько красиво, насколько её упрощает интернет. Берётся настоящий механизм, затем его делают главным, потом — единственным, а ещё через несколько шагов появляется диагноз: «У вас нарушена ось кишечник — мозг». «У вас слабый вагус». «Вагус выключился». «Нужно активировать парасимпатику». Последнее особенно интересно, потому что здесь мы приходим к ещё одной удобной школьной модели.

Автономную нервную систему часто объясняют через две педали автомобиля. Симпатическая система — газ. Она помогает мобилизоваться: сердце работает быстрее, меняется кровообращение, организм готовится действовать. Парасимпатическая система — тормоз. Она связана с восстановлением, пищеварением и рядом процессов, которые особенно заметны в состоянии покоя. Для студента первого курса модель прекрасная. Проблемы начинаются, когда её пытаются использовать как полноценное описание человеческой физиологии. Организм не ездит по дороге, постоянно переключаясь между режимами «стресс» и «расслабление». Симпатические и парасимпатические влияния намного сложнее, а автономная регуляция различных органов не обязана меняться синхронно.

Именно поэтому выражение «я застрял в симпатике» может быть понятной метафорой состояния человека, но это не медицинский диагноз. То же касается «вагального тонуса». Особенно когда его пытаются измерить часами.

Когда часы сообщают, насколько вы сегодня здоровы

Последние годы сделали вариабельность сердечного ритма (ВСР) почти бытовым показателем. Умные часы показывают её утром. Кольцо сообщает, хорошо ли вы восстановились. Приложение строит график. Человек видит число ниже обычного и начинает беспокоиться. А беспокойство, как назло, тоже влияет на физиологию. Вариабельность сердечного ритма действительно содержит полезную информацию о регуляции сердца автономной нервной системой. Некоторые её компоненты тесно связаны с парасимпатическими влияниями на сердце. Но из этого выросло слишком заманчивое упрощение: ВСР = вагальный тонус. А затем ещё одно: чем выше ВСР, тем здоровее нервная система.

Так это не работает.

На вариабельность сердечного ритма влияют дыхание, возраст, положение тела, физическая нагрузка, частота сердечных сокращений, лекарства, сон, состояние сердечно-сосудистой системы и условия измерения. Даже показатели, тесно связанные с дыханием и вагальными влияниями на сердце, нельзя автоматически переносить на весь блуждающий нерв и тем более на парасимпатическую регуляцию всего организма.

Поэтому число на экране часов может быть полезным наблюдением за динамикой собственного организма, особенно если измерения проводятся в сопоставимых условиях. Но это не анализ крови на «вагус» и не процент исправности парасимпатической нервной системы. Часы могут дать полезную информацию. Но они не проводят неврологический осмотр блуждающего нерва, пока вы спите. И уж точно число в приложении не означает, что сегодня ваш вагус работает на 63 процента. [4]

Можно ли тогда «активировать вагус»? На этом вопросе настоящая физиология встречается с огромным рынком оздоровительных практик. Нам предлагают медленно дышать, петь, гудеть, полоскать горло, прикладывать холод, массировать ухо и двигать глазами. В интернете можно найти десятки способов «стимулировать вагус», и у многих есть очень убедительное объяснение. Некоторые действительно способны изменять физиологические показатели. Особенно хорошо это видно на примере дыхания. Сердечный ритм естественным образом взаимодействует с дыхательным циклом, а изменение частоты и глубины дыхания способно заметно менять показатели его вариабельности.

Но здесь необходимо разделить два вопроса. Первый: может ли действие вызвать физиологическую реакцию? Второй: лечит ли это действие заболевание? Это совсем не одно и то же. Допустим, пять минут медленного дыхания изменили частоту сердечных сокращений и вариабельность ритма. Это нормальный и интересный физиологический результат. Но из него нельзя автоматически сделать вывод, что мы «перезагрузили нервную систему», восстановили кишечный барьер, вылечили депрессию или устранили последствия психологической травмы. Между изменением физиологического показателя и лечением заболевания находится та самая часть науки, которую интернет особенно не любит: клинические исследования.

Потому что настоящий вагус действительно стимулируют электричеством

На этом месте у читателя закономерно возникает вопрос: если разговоры о «стимуляции вагуса» настолько часто преувеличены, зачем вообще существуют медицинские стимуляторы блуждающего нерва? Потому что сам принцип нейростимуляции совершенно реален. Классический вариант стимуляции блуждающего нерва (VNS) выглядит совсем не как дыхательное упражнение. Пациенту хирургически имплантируют генератор электрических импульсов, обычно под кожу грудной клетки, а электрод соединяют с блуждающим нервом в области шеи. Устройство периодически подаёт электрические импульсы по заданной программе. Исторически одно из главных применений такой стимуляции — лекарственно-резистентная эпилепсия. Она не означает, что человеку можно отменить противосудорожные препараты и поставить «электрический выключатель приступов». VNS обычно используется как дополнительный метод у тщательно отобранных пациентов, когда лекарственной терапии недостаточно.

Есть и другое, гораздо более узкое применение — терапевтически резистентная депрессия. Здесь тоже речь идёт не о лечении обычной тревоги или плохого настроения электричеством, а о пациентах с тяжёлым хроническим или рецидивирующим заболеванием, у которых стандартные подходы не дали достаточного результата. [3]

А в последние годы появилась ещё одна особенно интересная область: реабилитация движения руки после ишемического инсульта. В этом случае стимуляцию сочетают с реабилитационными упражнениями. Человек выполняет движение, и в определённый момент система подаёт импульс на блуждающий нерв. Здесь нас интересует уже не «успокоение парасимпатики», а способность нейромодуляции помогать мозгу перестраивать двигательные сети во время обучения.

Это очень хорошая иллюстрация того, насколько далеко реальная нейрофизиология находится от идеи универсальной кнопки «успокоить вагус». Один и тот же нерв может становиться мишенью совершенно разных лечебных стратегий, а результат зависит от заболевания, способа стимуляции, параметров импульсов, времени их подачи и того, что пациент делает одновременно со стимуляцией. [5]

Отдельный вопрос вызывают устройства, которые крепят не на шею, а на ухо. У этого есть настоящая анатомическая причина. У блуждающего нерва существует небольшая ушная ветвь, которую иногда называют нервом Арнольда. Её чувствительные волокна участвуют в иннервации части наружного уха. Благодаря этому появилась идея воздействовать на вагальные афференты без операции — через кожу ушной раковины.

Метод получил название транскутанной аурикулярной стимуляции блуждающего нерва, или taVNS. Электроды располагают в определённых участках наружного уха, где представлена ушная ветвь вагуса; в исследованиях часто используют верхнюю часть чаши ушной раковины и некоторые другие участки. При этом иннервация уха перекрывается с территориями других чувствительных нервов и отличается между людьми, поэтому фраза «прикрепили электрод к уху — значит точно стимулируем только вагус» была бы слишком смелой.

Сам метод существует и активно исследуется. А дальше начинается уже знакомая нам история. Если технология способна неинвазивно воздействовать на нервные пути, очень хочется предположить, что с её помощью можно лечить депрессию, тревогу, бессонницу, хроническую боль, воспаление, заболевания кишечника и всё остальное, где когда-либо упоминался вагус.

Исследования действительно идут во многих из этих направлений. В некоторых областях результаты выглядят обнадёживающе. Но методы отличаются по месту расположения электродов, частоте и силе тока, продолжительности стимуляции, выбору контрольной группы и характеристикам пациентов. Пока всё это не позволяет поставить знак равенства между небольшим устройством на ухе и хорошо изученной медицинской VNS с конкретным показанием.

И уж тем более наличие ушной ветви вагуса не означает, что любой прибор, который пропускает ток через ушную раковину, автоматически становится лечением. Это различие нам ещё много раз пригодится в книге: существование биологического механизма не доказывает эффективность продукта, который на этот механизм ссылается.

Вернёмся к человеку из начала главы. Назовём его Андреем. Ему сорок два. Он руководит компанией, работает значительно больше, чем считает нормальным, и спит значительно меньше, чем считает опасным. Перед первой консультацией Андрей уже прочитал о блуждающем нерве.

— Мне кажется, я понял, что со мной, — сказал он. — У меня слабый вагус.

Это объясняло почти всё. Сердцебиение — вагус. Кишечник — вагус. Плохой сон — вагус. Тревога — вагус. Панические приступы — тоже вагус. В каком-то смысле диагноз был идеальным. Он объединял все симптомы одной причиной и, что особенно приятно, предлагал решение. Андрей уже нашёл дыхательные упражнения, холодный душ и устройство для стимуляции уха. Теперь мы хотя бы понимаем, откуда последнее взялось. Проблема была только одна. «Слабый вагус» не объяснял его состояние. Когда мы стали спокойно разбирать историю, картина оказалась гораздо менее эффектной и гораздо более полезной.

Андрей пил много кофе. Иногда пять-шесть чашек в день. Спал около пяти с половиной часов. Перед сном продолжал работать с телефоном. Последние месяцы практически перестал заниматься спортом. У него были панические атаки с выраженным страхом телесных ощущений: как только сердце начинало биться быстрее, он замечал это, пугался, прислушивался ещё сильнее, сердцебиение усиливалось, и круг замыкался.