Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием. Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью

ПРОЩАЙ (И СКАТЕРТЬЮ ДОРОГА), ПРАВИЛО 70/30!

Если рассматривать физическое старение через призму его признаков, то оно представляет собой сложный процесс «изнашивания». Теперь мы знаем, что каждый из нас может влиять на скорость, с которой происходит изнашивание нашего организма. До работы Синтии Кеньон как в науке, так и в медицине было распространено предположение, что, хотя образ жизни, безусловно, оказывает определенное влияние на здоровье и старение, генетика значительно перевешивает его. Таково было первоначальное правило 70/30: старение и продолжительность жизни на 70 процентов определяются генетикой и только на 30 – образом жизни и окружающей средой.

В 1998 году данное предположение было раз и навсегда перевернуто с ног на голову ключевыми выводами Исследовательской сети Фонда Макартуров по борьбе со старением (инициатива, объединяющая междисциплинарную команду исследователей из различных учреждений для изучения наиболее актуальных проблем современности), в которых утверждалось, что 70 процентов нашего здоровья находится под нашим контролем и зависит от образа жизни и окружающей среды и только на 30 процентов влияют гены. Как говорит доктор Джон Уоллис Роу, директор инициативы Фонда Макартуров по борьбе со старением и основатель отдела по проблемам старения в Гарвардской медицинской школе, «люди в значительной степени ответственны за то, как они стареют».

С тех пор мы поняли, что это даже более верно, чем предполагалось изначально, поскольку теперь ученые считают, что на самом деле соотношение ближе к 80/20 в пользу образа жизни и окружающей среды. И данное соотношение было еще более усовершенствовано: основанная Google биотехнологическая компания Calico Labs, специализирующаяся на исследованиях в области биологии, которая контролирует старение и продолжительность жизни, в надежде обнаружить и разработать методы вмешательства, которые позволят людям жить дольше и здоровее, недавно заявила, что 90 процентов нашего здоровья и долголетия зависят от нашего образа жизни и окружающей среды и только 10 процентов обусловлены генетикой. Я согласна с такой математикой.

Несомненно, это меняет правила игры. Управление образом жизни стало самым мощным инструментом в нашем арсенале средств для борьбы со старением. Конечно, это не новая идея – мы уже много лет слышим: «Движение – жизнь» и «Ты – это то, что ты ешь». Разница в том, что сегодня быстро увеличивается объем научных данных, подтверждающих, насколько важны эти средства и какие из них дают наилучшие результаты.

Насколько мы понимаем на данный момент, истинная сила образа жизни зависит от эпигенетики, которая определяет, какие гены экспрессируются, а какие нет. И выбор, который вы делаете каждый день, влияет на вашу эпигенетику. Я поговорила с доктором Стивеном Копецки, кардиологом из клиники Мэйо, автором книги «Живи молодым дольше» (Live Younger Longer) и ярым сторонником профилактики, который объяснил это так: «Оказывается, правильный образ жизни активирует “хорошие” гены и отключает “плохие”. Таким образом, даже люди с “плохими” генами могут снизить риск сердечных приступов и ранней смерти на 75–80 процентов». Ваш образ жизни не может изменить предрасположенность к заболеваниям – это заложено в ваших генах. Но он, безусловно, может снизить риск – такова эпигенетика. Итак, теперь давайте посмотрим, как образ жизни влияет на ваш риск.

ТЕСТ НА СТАРЕНИЕ

Когда речь заходит о том, как улучшить процесс старения, все сводится не только к пониманию того, какие мелкие и масштабные решения вы можете принимать, но и к претворению их в жизнь. Это второй шаг, с которым сталкиваются многие женщины. Я называю это разрывом между намерениями и действиями. Позвольте мне объяснить. В ходе исследования Age Wave, проведенного в 2020 году, мы выяснили, что большинство женщин прекрасно осознают необходимость изменений в образе жизни, которые могут улучшить их здоровье, но не всегда применяют данную информацию на практике. Мы обнаружили, что 93 процента женщин старше 50 лет видят, что нужно предпринимать меры для того, чтобы дольше оставаться здоровыми, но только 53 процента из них действительно их предпринимают. Важно не только то, что вы знаете (или узнаете из этой книги), но и то, что нужно предпринять.

Я считаю, что один из самых лучших способов мотивировать себя к действию и начать вырабатывать новые привычки и установки – это четко оценить, что я в данный момент делаю, а что нет. Я разработала этот простой тест с привлечением экспертов и учетом признанных рекомендаций, чтобы помочь вам быстро увидеть, как много вещей, которые вы делаете, могут сократить продолжительность вашей здоровой жизни, – я назвала их «ускорителями старения», а также как много того, что может помочь продлить здоровье, – это «замедлители старения».

Чтобы оценить ваши текущие усилия, прилагаемые к тому, чтобы стареть не старея и сохранять здоровье в соответствии с продолжительностью жизни, поставьте галочки напротив каждого элемента, который вы регулярно выполняете. Будьте честны! И возьмите карандаш – вы можете вернуться и пройти этот тест еще раз, как только прочтете остальную часть этой книги и увидите, сколько галочек переместилось из столбца «ускорители старения» в столбец «замедлители старения». Подведение итогов поможет вам оценить свой прогресс, как только вы добавите в свой рецепт больше полезных для здоровья ингредиентов.

Шаг первый. Поставьте галочку (карандашом) рядом с каждым пунктом, который вы выполняете регулярно.

Шаг второй. Подведите итоги. Если у вас больше ускоряющих факторов, чем замедляющих, вы далеко не одиноки – помните, что только 53 процента женщин на самом деле выполняют то, что, по их мнению, необходимо, чтобы не стареть. В идеале у вас должна быть только одна или максимум две галочки в столбце «Ускорители старения» и только один или два неотмеченных пункта в столбце «Замедлители старения». Если вы далеки от этих результатов – вот в чем вам может помочь эта книга. Пришло время отправляться в путь.

Исходя из ваших ответов, назовите один из факторов, ускоряющих старение, который можете свести к минимуму или от которого способны вообще избавиться. А какой фактор замедления старения вы можете начать использовать? Выберите то, что вам дается довольно легко, чтобы быстро добиться успеха. Прогресс придаст вам сил для дальнейших изменений по мере прочтения этой книги.

ЦЕЛЬ – СТАРЕТЬ НЕ СТАРЕЯ: КВАДРИРОВАНИЕ КРИВОЙ

На долгом жизненном пути две основные цели заключаются в том, чтобы предотвратить или отсрочить возрастное ухудшение состояния и поддерживать здоровье и жизненную силу как можно дольше. Это то, что ученые называют «квадрирование кривой», так что, даже если ваша продолжительность жизни не увеличится (хотя для большинства из нас это произойдет), годы здоровья и жизненной энергии – это время, в течение которого вы сможете наслаждаться своим бонусом к долголетию.

Но, честно говоря, квадрирование кривой не произойдет только потому, что вы прочитаете об этом в книге, а потребует усилий с вашей стороны.

Квадрирование кривой

На протяжении книги я буду вашим гидом, сообщая о том, что значит стареть не старея, как это может выглядеть и ощущаться и как этого достичь. Я расскажу о многих решениях, которые вы можете принять, чтобы обеспечить себе не только более долгую, но и более здоровую и счастливую жизнь. Важнейший первый шаг на этом пути – повысить свою осведомленность и оценку положительных сторон старения. (Да, они существуют!) Отказ от любых негативных представлений о старении и воодушевление предстоящим путешествием помогут вам квадрировать кривую вашей жизни, и именно к этому мы сейчас приступим.

2. Использование преимуществ долгой жизни

Более 20 лет назад мне выпала великая честь провести время с Бетти Фридан, автором бестселлера «Загадка женственности». Вместе с мужем Кеном мы ужинали в мексиканском ресторане в Сан-Франциско, где до поздней ночи ели чили реллено и пили маргариту. В то время Бетти исполнилось 72 года, она была крепкой, как гвоздь, обладала огромной мудростью, властью и придерживалась вызывающих взглядов.

Как только маргарита сделала свое дело, я спросила Бетти, что побудило ее написать в 1963 году «Загадку женственности». Ответ Бетти навсегда запомнился мне. Ее цель была в том, чтобы женщины поняли, что их не следует оценивать по меркам мужчин. Другими словами, женщинам нужно собственное определение успеха. И мы подняли бокалы с маргаритой за это!

Затем я задала ей тот же вопрос о ее новой книге «Фонтан возраста» (The Fountain of Age). Ее ответ был похожим. Она хотела, чтобы люди поняли, что с возрастом, если продолжать оценивать себя по показателям молодости, мы всегда будем проигрывать (часто идеализируемой) двадцатилетней девушке или любой другой молодой женщине. Нам нужно освободиться от представления о том, что молодость – это вершина жизни.

Я хочу поделиться с вами этой идеей, чтобы убедиться, что вы меня услышали: молодость – или старость – не обязательно определяет, кто вы есть или как себя чувствуете в течение жизни. Да, здоровье, жизненная сила и даже молодость – это цели. Мы хотим, насколько это возможно, предотвратить, отсрочить или свести к минимуму физический и психический упадок – физическое или биологическое старение. Это важный элемент того, чтобы стареть не старея. Но долголетие – это гораздо больше чем просто замедление или прекращение физического и психического упадка. Это все равно проигрышная игра, просто более медленная.

Чтобы по-настоящему изменить свое отношение к старению, вам также необходимо сосредоточиться на том, чего вы достигли за свою жизнь. В данной главе я расскажу об извлеченных уроках, ценностях, взглядах на мир и накопленном эмоциональном интеллекте, и это еще не все. Это показатели, которыми может гордиться каждый, кто хочет стареть не старея. Хорошая новость заключается в том, что новое долголетие может оказаться не снижением, а подъемом. Во многих отношениях жизнь может стать лучше, и она действительно становится лучше.

Джейн Фонда, которой за 80, считает, что отношение всего общества к процессу старения на протяжении всей жизни основано на устаревшей парадигме упадка и дряхлости. Она говорит: «Мы все еще живем в прежней парадигме, согласно которой старение – это патология. Но более подходящей метафорой для старения является лестница – восхождение человеческого духа вверх, приводящее нас к мудрости, целостности и подлинности». Это гораздо лучший способ представить наше настоящее и будущее.

ЖИЗНЬ СТАНОВИТСЯ ВСЕ ЛУЧШЕ И ЛУЧШЕ

Как правило, по мере того как мы живем дольше, мы склонны сосредоточиваться на физических изменениях, а иногда и зацикливаться на них. Вы замечаете, что больше не можете читать меню в тускло освещенном ресторане, удивляетесь, почему в помещении вдруг стало на 10 градусов теплее, а никто, кроме вас, этого, кажется, не чувствует (привет, приливы!), находите мелкие морщинки вокруг глаз – во всех перечисленных случаях легко начать замечать физические изменения, связанные со старением. (Я признаю, что уже не та, какой была раньше.) Но это только одна сторона медали. Надя Тума-Уэлдон возглавляла исследовательскую программу McCann Worldgroup под названием «Правда о старении», целью которой было узнать больше об отношении людей к старости. Надя сказала мне: «Один из главных выводов заключается в том, что по мере нашего развития жизнь становится все лучше и лучше, особенно для женщин».

Давайте разберемся в некоторых причинах, по которым жизнь многих женщин становится лучше. Во-первых, с возрастом психическое здоровье и эмоциональный интеллект часто улучшаются. Так же как и наша уверенность в себе, жизнестойкость, ощущение перспективы и взгляд на жизнь, и даже наш позитивный настрой.

Когда мы меньше зацикливаемся на увядании тела, начинаем больше ценить растущую силу и стабильность нашего разума. И это действительно повод для радости.

Я не придумываю. В первые месяцы распространения COVID мы в Age Wave в партнерстве с Эдвардом Джонсом и Harris Poll начали проводить многочисленные углубленные опросы, в которых приняли участие более 10 000 респондентов из пяти поколений в Соединенных Штатах и Канаде. Мы были крайне удивлены, обнаружив, что не молодые люди, а люди постарше продемонстрировали наибольшую эмоциональную и психическую устойчивость и даже благополучие в сложные периоды 2020 и 2021 годов[9].

Подумайте об этом. Это более зрелые и закаленные люди, которые пережили жизненные взлеты и падения и поняли, что в большинстве случаев все уладится само собой. Ситуации могут измениться. Новые возможности могут открываться даже во времена беспрецедентных испытаний. В конце концов, невозможно дожить до 50, 60, 70 лет и больше, не испытав некоторых личных, профессиональных или касающихся всего мира трудностей. Жизнестойкость может быть результатом умения справляться с жизненными перипетиями. Это действительно один из величайших плюсов долгой жизни.

Доктор Джудит Родин, психолог, ранее президент Пенсильванского университета, а затем Фонда Рокфеллера, автор книги «Дивиденды жизнестойкости» (The Resilience Dividend), считает, что жизнестойкость – это приобретенный навык, который можно развивать и практиковать. Это мышца, которую нам часто приходится напрягать по мере того, как мы живем дольше.

Например, Элис Пеллман, президенту Age Wave и одной из моих самых близких подруг, 69 лет. Она страдает сахарным диабетом первого типа с того времени, когда ей еще не исполнилось 30. Сахарный диабет первого типа – это хроническое аутоиммунное заболевание, развивающееся, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать или не может вырабатывать инсулин в достаточном количестве. (О сахарном диабете второго типа мы слышим чаще, он более распространен и тесно связан с питанием и зависит от образа жизни.) Элис – так называемый хрупкий диабетик, а это означает, что с ее симптомами очень трудно справиться из-за необъяснимых колебаний уровня сахара в крови. Она постоянно сталкивается с различными потенциально опасными долгосрочными осложнениями, включая сокращение продолжительности жизни, потерю зрения и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезней глаз и почек. Чтобы справиться с этим недугом, Элис занимается спортом каждый день, несмотря ни на что. Она питается невероятно здоровой пищей и пользуется инсулиновой помпой и глюкометром. Но ей по-прежнему трудно контролировать уровень инсулина и сахара в крови, чтобы они оставались в пределах нормы. Это круглосуточная работа, которая не предусматривает выходных. Однако, без преувеличения, Элис – самый позитивный человек из всех, кого я знаю, и она наслаждается нормальной жизнью. Что бы ни происходило, она находит способ представить это в своем сознании как позитивное или по крайней мере как нечто такое, с чем она может совладать.

Я спросила Элис, как ей это удается, и вот что она мне рассказала: «Когда я справилась с серьезным хроническим заболеванием, я научилась не переживать из-за мелочей и брать под контроль важные дела». Например, так как она более 30 лет страдала сахарным диабетом первого типа, у нее развилась диабетическая ретинопатия правого глаза. Женщина боялась, что потеряет зрение, поэтому обратилась к специалисту и начала ежемесячно делать инъекции в глаза, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и, как она надеялась, свести проблему к минимуму. Несмотря на то что Элис очень переживала перед первой инъекцией, она сделала все возможное, чтобы расслабиться. Как оказалось, беспокойство было сильнее, чем укол.

U-ОБРАЗНАЯ КРИВАЯ СЧАСТЬЯ

Есть и другие хорошие новости, которые приходят, когда мы перестаем зависеть от возраста и оцениваем некоторые преимущества нашей более долгой жизни. Правда в том, что согласно многочисленным исследованиям после достижения пятидесятилетнего возраста большинство людей сообщают, что чувствуют себя счастливее и испытывают большую удовлетворенность жизнью, чем раньше. На самом деле было установлено, что наибольший уровень счастья приходится примерно на возраст от 50 до 75 лет. По данным широкомасштабного исследования, проведенного среди американцев и европейцев, существует так называемая U-образная кривая счастья, которая начинается в юности, опускается в возрасте от 25 до 50 лет, затем снова поднимается к 50 годам и идет на спад после 80[10].

Лора Карстенсен, основатель и директор Стэнфордского центра долголетия и автор книги «Долгое светлое будущее» (A Long Bright Future), сказала: «Молодые и пожилые люди счастливее и больше удовлетворены жизнью, чем люди среднего возраста. А у женщин больше взлетов и падений, чем у мужчин. Это может показаться очевидным, но поскольку мы, женщины, живем дольше, то, когда мы уже вырастили детей, у нас появляется больше возможностей делать многое из того, о чем всегда мечтали, с меньшими ограничениями по времени и усилиям».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Viña, J., Borrás, C., Gambini, J., Sastre, J., & Pallardó, F. V. (2005). Why females live longer than males: Control of longevity by sex hormones. Science of Aging Knowledge Environment: SAGE KE, 2005(23), pe17. https://doi.org/10.1126/sageke.2005.23.pe17; Global Health Observatory, World Health Organization. (2020, December 4). “Healthy Life Expectancy (HALE) at birth (years).” https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/gho-ghe-hale-healthy-life-expectancy-at-age-60.

2

Barrett, A. E., & von Rohr, C. (2008). Gendered perceptions of aging: An examination of college students. International Journal of Aging & Human Development, 67(4), 359–386. https://doi.org/10.2190/AG.67.4.d.

3

Levy, B. R., Slade, M. D., Kunkel, S. R., & Kasl, S. V. (2002). Longevity increased by positive self-perceptions of aging. Journal of Personality and Social Psychology, 83(2), 261–270. https://doi.org/10.1037//0022-3514.83.2.261.

4

Levy, B. R., Zonderman, A. B., Slade, M. D., & Ferrucci, L. (2009). Age stereotypes held earlier in life predict cardiovascular events in later life. Psychological Science, 20(3), 296–298. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02298.x.

5

Levy, B. R., Chung, P. H., Slade, M. D., Van Ness, P. H., & Pietrzak, R. H. (2019). Active coping shields against negative aging self-stereotypes contributing to psychiatric conditions. Social Science & Medicine, 228, 25–29. https://doi.org/10.1016/ j.socscimed.2019.02.035.

6

Levy, B. R., Slade, M. D., Murphy, T. E., & Gill, T. M. (2012). Association between positive age stereotypes and recovery from disability in older persons. JAMA, 308(19), 1972–1973. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14541.

7

Levy, B. R., Slade, M. D., Pietrzak, R. H., & Ferrucci, L. (2018). Positive age beliefs protect against dementia even among elders with high-risk gene. PLoS ONE, 13(2), article e0191004. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191004.

8

Kwak, S., Kim, H., Chey, J., & Youm, Y. (2018). Feeling how old I am: Subjective age is associated with estimated brain age. Frontiers in Aging Neuroscience, 10, 168. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00168.

9

Edward Jones and Age Wave. (2022). Longevity and the new journey of retirement. https://www.edwardjones.com/us-en/market-news-insights/retirement/new-retirement/longevity.

10

Blanchflower, D. G., & Oswald, A. J. (2008). Is well-being U-shaped over the life cycle? Social Science & Medicine, 66(8), 1733–1749. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2008.01.030; Wunder, C., Wiencierz A., Schwarze, J., & Küchenhoff, H. (2013). Well-being over the life span: Semiparametric evidence from British and German longitudinal data. Review of Economics and Statistics, 95(1), 154–167. http://www.jstor.org/stable/23355657.