Пока все спят

Если вы — врач, медсестра, водитель, пилот, оператор оборудования или человек, чьи решения в три часа ночи могут стоить кому-то жизни — это особенно важно понимать. Не для того, чтобы устроить себе кризис самооценки, а для того, чтобы внедрить меры безопасности: запланированные паузы, краткие сонные перерывы (см. главу 6), стратегическое использование кофеина (глава 7).

Среднесрочное: то, что происходит с вашим телом за месяцы

В течение нескольких месяцев на сменной работе ваше тело меняет конфигурацию метаболизма. Эти изменения не катастрофичны сразу, но они кумулятивны и измеримы.

Изменения веса и состава тела. Сменщики в среднем набирают вес быстрее, чем дневные работники того же возраста, профессии и исходного веса.12[12] Часть этого — следствие изменений в питании (вы едите когда есть возможность, что часто означает ночью и не самую полезную еду). Но значительная часть — следствие самой циркадной десинхронии: даже на той же диете и том же количестве калорий сменщики набирают больше жира.

Механизм: когда вы едите в свою биологическую ночь, ваше тело хуже усваивает глюкозу, более склонно откладывать калории в жир и хуже их сжигает. Это не «слабая воля». Это эндокринология.

Голод и сытость. Лептин — гормон сытости — снижается при сменной работе. Грелин — гормон голода — повышается.13[13] Результат: вы хотите есть чаще, голод вас обманывает, и в три часа ночи у автомата с шоколадками вы оказываетесь чаще, чем хотели бы.

Глюкоза и инсулин. Через несколько месяцев на ночных сменах у многих работников появляется измеримая инсулинорезистентность — клетки начинают хуже реагировать на инсулин, и для поддержания нормального уровня глюкозы поджелудочной приходится выделять больше гормона.14[14] Это первый шаг по пути к диабету второго типа.

Артериальное давление. Кровяное давление в норме имеет циркадный ритм — оно ниже ночью, выше днём. Сменная работа сглаживает этот ритм. У многолетних сменщиков давление в среднем выше, и тот ночной провал, который защищает сосуды от хронического стресса, постепенно исчезает.

Психика. Депрессия, тревожность, нарушения настроения — всё это встречается у сменщиков существенно чаще, чем у дневных работников. Степень повышения риска варьирует в исследованиях, но в среднем — в 1.4–1.8 раза.15[15]

Долгосрочное: цифры через двадцать лет

Здесь начинается самое серьёзное. Сменная работа, особенно постоянная ночная или длительная ротационная, повышает риск ряда хронических заболеваний — медленно, но статистически надёжно.

Сердечно-сосудистые заболевания. Большой мета-анализ 34 исследований показал, что сменная работа связана с повышением риска инфаркта миокарда примерно на 23%, ишемических событий примерно на 24%, инсульта примерно на 5%.16[16] Это относительный риск; в абсолютных числах для 40-летнего здорового мужчины это означает увеличение десятилетнего риска инфаркта с, скажем, 3% до 3.7% — не катастрофа, но не и пустяк.

Диабет 2 типа. Сменная работа повышает риск развития диабета 2 типа примерно в 1.4 раза в большинстве исследований.17[17] Чем длиннее стаж сменной работы и чем больше ночных смен в графике, тем выше риск.

Рак. В 2019 году Международное агентство по изучению рака (IARC) официально классифицировало сменную работу с нарушением циркадного ритма как «вероятно канцерогенную для человека» (группа 2A).18[18] Это та же категория, в которой находятся, например, эмиссии от сжигания древесины и красное мясо. Главный пик доказательств — повышенный риск рака молочной железы у долго работающих ночью женщин (повышение примерно на 30–50% при длительном стаже).

Метаболический синдром. Это связка из абдоминального ожирения, повышенного давления, нарушенной глюкозы и неблагоприятного липидного профиля. Сменщики в среднем имеют его примерно в 1.5 раза чаще.19[19]

Общая смертность. Длительная сменная работа (15+ лет) связана с увеличением общей смертности примерно на 7–11%.20[20] Это означает: на каждую тысячу длительных сменщиков примерно на 10–20 человек больше умирает за двадцать лет, чем у сопоставимой группы дневных работников. Не приговор. Но не и пустяк.

Что это всё означает

Это не приговор. Ничто из перечисленных чисел не говорит «если вы работаете ночами — вы заболеете». Они говорят «если тысяча из вас будет работать ночами двадцать лет, чуть больше заболеют, чем заболело бы иначе». Индивидуальный исход зависит от хронотипа, генетики, питания, физической формы, курения, алкоголя, социальной поддержки, конкретного режима смен и десятков других факторов.

Главные практические выводы:

• Сменная работа имеет реальные физиологические издержки. Не игнорируйте их.

• Большая часть этих издержек хорошо изучена, и для большинства из них есть стратегии снижения вреда.

• Чем раньше вы начнёте применять эти стратегии, тем больше пользы вы получите за карьеру.

• Решение, продолжать сменную работу или уйти, — это серьёзный жизненный выбор. Глава 16 — об этом разговоре с самим собой и с близкими.

Михаил, с которого начиналась глава, к нам ещё вернётся. После того как он применил протоколы из этой книги (особенно из главы 5 — о свете — и главы 9 — о среде сна), его давление за восемь месяцев снизилось до 125/80. Не лекарственно — поведенчески. Это не значит, что у каждого сменщика всё решится так же, но это значит, что значительная часть рисков управляема.

Главное из главы

• После 24 часов бодрствования ваш мозг функционирует на уровне сильного алкогольного опьянения. Это серьёзная проблема безопасности — для вас, для коллег, для пациентов и для тех, кто рядом с вами на дороге.

• За месяцы сменная работа меняет ваш метаболизм: труднее контролировать вес, выше уровень голода, хуже регуляция глюкозы, выше базовое давление.

• За годы повышается риск инфаркта (~23%), диабета 2 типа (~40%), рака молочной железы у женщин (~30–50% при длительном стаже), метаболического синдрома (~50%) и общей смертности (~7–11%).

• Большая часть этих рисков управляема — не до нуля, но существенно. Все остальные главы книги — об этом.

• Решение о продолжении или уходе со сменной работы — это серьёзный взрослый выбор. Глава 16 — рамка для такого разговора.

Попробуйте сегодня

Запишите в блокнот или в телефоне ваши последние известные показатели: вес, давление, уровень глюкозы натощак (если знаете). Если вы давно не сдавали анализы — запишите дату следующего планового приёма у терапевта и попросите врача сделать базовый чек-ап с фокусом на метаболические маркеры (глюкоза натощак, HbA1c, липидный профиль). Это та точка отсчёта, от которой вы будете отмерять прогресс через шесть и двенадцать месяцев применения этой книги.

Глава 3. Долг сна и миф о выходных-восстановителях

Женя — диспетчер железнодорожной дороги, тридцать четыре года, скользящий график «двое суток через двое». В смене она спит мало или вообще не спит. На выходных пытается «отоспаться»: спит до часу дня в субботу, до двух в воскресенье. Чувствует себя ничего так в субботу вечером, в воскресенье уже похуже, в понедельник утром снова разбитая. Так уже шесть лет. Год назад она впервые подумала: «А может, всё это враньё, и я просто никогда не буду чувствовать себя нормально».

Женя не сошла с ума и не «слабая». Она наткнулась на одну из самых жестоких особенностей нехватки сна — то, что вернуть утраченный сон гораздо труднее, чем кажется.

В этой главе мы разберём, что такое долг сна на самом деле, почему «отоспаться на выходных» работает гораздо хуже, чем все надеются, и какие реалистичные стратегии восстановления существуют для сменщиков.

Что такое долг сна — на самом деле

Долг сна — это не одна цифра. Это две связанные, но разные вещи:

Краткосрочный долг сна. Это острая нехватка сна за последние одну-три ночи. Чувствуется как сонливость, замедленность, ухудшение концентрации, повышенная раздражительность. Преимущественно восстанавливается за одну-две полноценные ночи сна.

Хронический долг сна. Это накопленная нехватка сна за недели, месяцы и годы. Чувствуется не так остро, потому что вы к нему привыкаете — вам начинает казаться, что 5–6 часов сна это нормальное ваше состояние. Но измеримые показатели — время реакции, ошибки в простых задачах, эффективность иммунной системы, метаболические маркеры — продолжают деградировать.

Ключевое исследование, которое показало это особенно ярко: Хорошо контролируемый эксперимент в Пенсильванском университете. Здоровых взрослых разделили на группы и две недели держали в лаборатории, ограничивая сон до 4, 6 или 8 часов в сутки.21[21] Через две недели когнитивные показатели у группы с 4-часовым сном были на уровне людей с двумя сутками полного отсутствия сна. У группы с 6-часовым сном — на уровне суток полного отсутствия сна.

Но самое поразительное: участники в группах 4 и 6 часов не сообщали о такой сильной сонливости, какой объективные тесты показывали. Они чувствовали себя «немного уставшими». Они думали, что их когнитивные функции лишь немного снижены. На самом деле они были на уровне функциональной интоксикации.

Это самая опасная ловушка сменной работы. Вы привыкаете к собственной деградации и не замечаете её.

Миф о выходных-восстановителях

В 2019 году вышло исследование, которое формализовало то, что хронобиологи подозревали давно. Колорадский университет посадил здоровых взрослых на режим, моделирующий рабочую неделю: пять дней по 5 часов сна в будни, затем «отсыпание» в выходные сколько угодно — потом снова пять дней по 5 часов, и так далее.22[22]

Что выяснилось:

• В первое выходное участники действительно отсыпались дольше — в среднем около 9 часов в субботу и 8 в воскресенье.

• Кратковременно — в субботу и воскресенье — они чувствовали себя лучше, и некоторые когнитивные показатели восстанавливались.

• Но к понедельнику-вторнику все ключевые показатели — глюкозный ответ, инсулиновая чувствительность, маркеры воспаления, набор веса — были такими же плохими или хуже, чем у второй группы, которая спала по 5 часов

семь дней в неделю

без отсыпания.

• За время эксперимента (несколько недель) группа «отсыпающихся в выходных» набрала больше жира, чем группа «постоянной недосыпки», потому что включался дополнительный эффект социального джетлага (см. ниже).

Перевод на простой язык: отсыпание в выходные субъективно ощущается как помощь, но физиологически почти не работает. Хронический долг сна нельзя «доплатить» одним длинным сном.

Социальный джетлаг

Концепция, введённая немецким хронобиологом Тиллем Рённебергом.23[23] Социальный джетлаг — это разница между серединой вашего сна в рабочие дни и серединой сна в выходные. Если вы в будни ложитесь в 23:30 и встаёте в 6:30 (середина сна — 3:00), а на выходных ложитесь в 1:00 и встаёте в 11:00 (середина — 6:00), ваш социальный джетлаг — 3 часа. По физиологии это эквивалентно тому, как если бы вы каждые выходные летали в Москву из Лондона и обратно.

У большинства сменщиков социальный джетлаг гораздо больше — 4–8 часов и больше. Это не нейтрально. Большой социальный джетлаг ассоциирован с повышенным весом, более высокой инсулинорезистентностью, более высоким артериальным давлением, более частой депрессией и более низкой удовлетворённостью жизнью.24[24]

То есть «безудержное отсыпание на выходных» не просто не работает как восстановление — оно активно вредит, потому что увеличивает социальный джетлаг.

Что тогда делать

Хорошие новости: есть несколько стратегий, которые действительно работают. Все они основаны на простом принципе: регулярность важнее количества. Стабильный 6-часовой сон шесть-семь дней в неделю даёт лучшие метаболические показатели, чем 4 часа в будни плюс 12 часов в воскресенье.

Стратегия 1: якорный сон. Один и тот же 3–4-часовой блок сна, который вы соблюдаете каждый день, независимо от графика работы. Если выбрали блок 4:00–8:00, в этот промежуток вы спите всегда — в выходные, на работе, в отпуске. Остальные часы сна можно распределять как угодно. Якорный сон даёт периферическим часам стабильную точку отсчёта. Подробно — глава 6.

Стратегия 2: умеренное отсыпание. В первое выходное после рабочего блока — позвольте себе поспать на 1–2 часа дольше обычного. Не до часу дня. Час, максимум полтора, дополнительного сна — это полезно. Шесть часов дополнительного сна — это уже создание социального джетлага.

Стратегия 3: восстановительные дни, а не выходные. Один день в неделю — желательно первый после ночного блока — должен быть «днём восстановления». Лёгкая физическая активность, прогулки на дневном свету, питательная еда, ранний отбой. Не «свободный день со всеми удовольствиями». Просто восстановление.

Стратегия 4: сон-кредит перед длинной нагрузкой. Если впереди тяжёлый блок работы или путешествие через часовые пояса, в течение 3–4 ночей до него спите на час-два дольше обычного. Это называется banking sleep — «копить сон». Эффект небольшой, но измеримый: вы войдёте в нагрузку с меньшим начальным долгом.25[25]

Реалистичные ожидания

Полностью «выспаться» при сменной работе вы, скорее всего, никогда не будете. Это нормально. Цель — не довести себя до состояния «как у нормального дневного работника», а перевести себя из состояния «постоянно полу-разбитый» в состояние «функциональный, в основном бодрый, с приемлемым долгом сна».

Это достижимо. Это работает. Но требует регулярности.

Главное из главы

• Долг сна бывает краткосрочный (восстанавливается за пару ночей) и хронический (восстанавливается медленно и не полностью).

• Хронический долг сна особенно коварен: вы перестаёте его замечать, но измеримые показатели продолжают деградировать.

• «Отоспаться на выходных» субъективно помогает, но физиологически почти не работает. Метаболические маркеры не восстанавливаются.

• Социальный джетлаг — большая разница между сном в будни и в выходные — самостоятельный фактор риска для веса, давления, депрессии.

• Стратегии, которые реально работают: якорный сон, умеренное отсыпание (не больше 1–1.5 часа), восстановительные дни, «копилка сна» перед тяжёлым блоком.

• Цель — функциональная стабильность, а не полное отсутствие долга. Полностью выспаться при сменной работе нельзя.

Попробуйте сегодня

Посчитайте свой социальный джетлаг. В будни записывайте время отбоя и подъёма; вычислите середину сна (среднюю точку между отбоем и подъёмом). Сделайте то же для выходных. Разница между этими двумя средними точками — ваш социальный джетлаг. Если получилось больше 2 часов — это та проблема, которую стоит начать решать. Самый простой шаг: на следующих выходных встать всего на час позже обычного, а не на четыре.

Глава 4. Хронотипы и переносимость сменной работы

Сэм и Прия работают парамедиками на одной подстанции, в одной бригаде, на одинаковом графике — двенадцатичасовые смены с ротацией дневных и ночных. Сэму 27, он сильная «сова»: естественно ложится в 2:30 ночи, естественно встаёт в 11. Прие 41, она сильный «жаворонок»: ложится в 22:30, встаёт в 6.

Когда они работают ночи, Сэм чувствует себя нормально, а к концу четвёртой смены даже втягивается. Прия после первой же ночи разбита так, что коллеги мягко напоминают ей не делать критических решений в одиночку. Когда они работают дни, наоборот: Прия в форме, Сэм первые два часа после смены приходит в себя.

Один и тот же график. Совершенно разная переносимость. Дело не в характере и не в волевых качествах — дело в хронотипе.

Что такое хронотип

Хронотип — это ваша индивидуальная предрасположенность к раннему или позднему ритму сна-бодрствования. Хронотип определяется в значительной мере генетически — известны конкретные варианты в генах PER3, CLOCK, BMAL1, CRY, которые сдвигают его в ту или другую сторону.26[26] Хронотип стабилен у взрослого человека на протяжении десятилетий.

Распределение в популяции примерно такое:27[27] - Сильные «жаворонки» (раннее предпочтительное время сна): около 15% - Умеренные «жаворонки»: около 15% - Промежуточный тип: около 40% - Умеренные «совы»: около 20% - Сильные «совы» (позднее предпочтительное время сна): около 10%

Точные проценты варьируют по странам и возрастам — но эти приблизительные цифры устойчивы.28[28]

Возраст сильно сдвигает хронотип по предсказуемой кривой: подростки и молодые взрослые сильно склонны к позднему типу (пик «совости» — около 20 лет), затем хронотип постепенно сдвигается раньше; к 60–70 годам большинство людей становятся «жаворонками».29[29] Это значит: 25-летняя медсестра, нормально переносившая ночи, в 50 лет может обнаружить, что больше не справляется с тем же графиком — и причина не в её слабости, а в физиологическом сдвиге хронотипа.

Тест на хронотип (укороченный MEQ)

Полный опросник Хорна–Эстберга содержит 19 вопросов.30[30] Здесь — укороченная семивопросная версия, дающая адекватную оценку. Отвечайте, как вам реально хочется, а не как вы вынужденно живёте по графику.

1. Если бы вы могли спать абсолютно свободно, в какое время вы бы вставали? - 5:00–6:30 → 5 баллов - 6:30–7:45 → 4 - 7:45–9:45 → 3 - 9:45–11:00 → 2 - 11:00–12:00 → 1

2. В какое время вы бы ложились спать, если бы могли свободно выбирать? - 20:00–21:00 → 5 - 21:00–22:15 → 4 - 22:15–00:30 → 3 - 00:30–01:45 → 2 - 01:45–03:00 → 1

3. Через сколько времени после пробуждения вы чувствуете себя по-настоящему бодрым? - Сразу или в течение 10 минут → 4 - 10–30 минут → 3 - 30–60 минут → 2 - Больше часа → 1

4. В какое время суток вы чувствуете себя лучшим физически? - Утром (7–10 часов) → 4 - В первой половине дня (10–14) → 3 - Во второй половине дня (14–17) → 2 - Вечером (после 17) → 1

5. Усталость в 23:00: - Очень устал, давно бы лёг → 5 - Уставший, но могу ещё немного → 4 - Не уставший → 2 - Совсем не уставший, как днём → 1

6. Если вам нужно встать в 7:00 без будильника, это: - Легко, я и так в это время встаю → 5 - Не очень трудно → 4 - Трудно → 2 - Очень трудно, почти невозможно → 1

7. Если вы решили лечь в 23:00 и встать в 7:00 — это для вас: - Идеальный график → 5 - Хорошо → 4 - Терпимо → 3 - Тяжеловато → 2 - Очень тяжело → 1

Подсчёт. Сложите баллы. Максимум — 33.

• 28–33: сильный «жаворонок»

• 22–27: умеренный «жаворонок»

• 16–21: промежуточный

• 10–15: умеренная «сова»

• 7–9: сильная «сова»

Что значит ваш результат

Сильные и умеренные «жаворонки» в среднем плохо переносят ночные смены. Биология тянет их к раннему засыпанию, и работа против этой тяги дорого обходится. Стратегии: компромиссный сдвиг фазы, агрессивная световая терапия, низкие дозы мелатонина, серьёзная защита дневного сна. Если у вас сильный «жаворонок» хронотип и вы много лет работаете на постоянной ночной смене — этой главе стоит уделить особое внимание.

Промежуточный тип — самая распространённая группа. Гибкие, но не неуязвимые. Большинство протоколов в этой книге написаны именно для вас.

Умеренные и сильные «совы» имеют биологическое преимущество для ночной работы. Это не значит, что ночь даётся без потерь, но потери меньше, и адаптация быстрее. Тем не менее: даже сильная «сова» страдает от десятилетий ночного графика. Хронотип помогает, но не отменяет проблему.

Возраст: важная корректировка

Если вы старше 45 лет и хронотип у вас в среднем сдвинулся раньше, чем в молодости — это нормально и предсказуемо. Это также значит: если вы много лет нормально переносили ночные смены и сейчас перестали — это не «вы стали слабее», а ваша физиология сдвинулась. Реалистичные стратегии для работников 45+ на ночных сменах:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Czeisler CA, Klerman EB. Circadian and sleep-dependent regulation of hormone release. Recent Prog Horm Res. 1999;54:97-130.

2

Czeisler CA et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181.

3

Czeisler CA et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181.

4

Berson DM et al. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295(5557):1070-1073.

5

Mohawk JA, Green CB, Takahashi JS. Central and peripheral circadian clocks in mammals. Annu Rev Neurosci. 2012;35:445-462.

6

Mohawk JA, Green CB, Takahashi JS. Central and peripheral circadian clocks in mammals. Annu Rev Neurosci. 2012;35:445-462.

7

Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241-255.

8

Roenneberg T et al. A marker for the end of adolescence. Curr Biol. 2004;14(24):R1038-R1039.

9

Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. 1997;388(6639):235.

10

Mitler MM et al. Catastrophes, sleep, and public policy: consensus report. Sleep. 1988;11(1):100-109.

11

Vila B. Tired cops: the importance of managing police fatigue. Police Executive Research Forum, 2000.

12

Antunes LC et al. Obesity and shift work: chronobiological aspects. Nutr Res Rev. 2010;23(1):155-168.

13

Spiegel K et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.

14

Scheer FA et al. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(11):4453-4458.

15

Lee A et al. Night shift work and risk of depression: meta-analysis of observational studies. J Korean Med Sci. 2017;32(7):1091-1096.