Привычка писать каждый день. Практический курс на 16 недель. Автор и нейросеть за одним столом

Моя запись: ________________________________________________

Записывать можно и состоявшееся занятие, и случай, когда вы занялись чем-то другим.

Например: Сигнал: после ужина освободилось пятнадцать минут.

Желание: хотел немного побыть в тишине, но чувствовал усталость.

Действие: открыл новости вместо блокнота.

Награда: отвлёкся, однако через пятнадцать минут усталость осталась.

Другой день может выглядеть так:

Сигнал: увидел блокнот рядом с чашкой.

Желание: захотел записать утреннее наблюдение.

Действие: писал семь минут.

Награда: стало приятно, что успел сохранить мысль.

Здесь нет «хорошей» и «плохой» записи. Обе помогают узнать, какие условия действуют на вас.

В конце недели перечитайте наблюдения и ответьте:

Какой сигнал письма я замечал чаще всего?

Что обычно хотелось получить от письма?

На каком звене цепочка чаще прерывалась?

Какое другое действие легко занимало место письма?

Запишите ответы на отдельной странице. Они станут отправной точкой для следующих уроков.

Итог урока

Привычка складывается из повторяющейся цепочки, а не из одного решения «с завтрашнего дня писать ежедневно». Теперь вы можете наблюдать её четыре звена в собственной жизни.

На следующей неделе мы рассмотрим четыре закона изменения привычки. Они помогут выбрать, какое условие стоит изменить первым, исходя из ваших записей.

Глава 2. Четыре закона формирования привычки

На прошлой неделе вы наблюдали за своим писательским днём. Возможно, обнаружили, что вспоминаете о письме слишком поздно. Или хорошо помните о нём, но всякий раз выбираете другое занятие. А может быть, писать вы садитесь, однако после короткой сессии думаете только о том, как мало сделали.

Во всех трёх случаях совет «просто проявите дисциплину» одинаков. Причины затруднения — разные.

Теперь мы воспользуемся четырьмя законами формирования привычки, предложенными Джеймсом Клиром. Они помогают задать четыре практических вопроса:

Как сделать сигнал очевидным?

Как сделать занятие привлекательным?

Как сделать действие простым?

Как сделать результат приносящим удовлетворение?

Каждый вопрос относится к своему звену цепочки, которую мы разобрали в первой главе. Законы дают способ изменять условия письма по одному, а затем смотреть, что происходит.

Первый закон. Сделать сигнал очевидным

Сигнал должен попадать в поле вашего внимания тогда, когда у вас есть возможность писать. Фраза «буду писать каждый день» не указывает такого момента. За день вы принимаете множество решений, и намерение легко теряется среди других дел.

Более определённый вариант: После утреннего чая я открываю блокнот.

Или: В девять вечера, когда домашние дела закончены, я сажусь писать на десять минут.

В первом случае о занятии напоминает событие, во втором — время. Проверять нужно не красоту формулировки, а её пригодность: наступает ли этот момент достаточно часто и можете ли вы тогда писать?

Среда тоже подаёт сигналы. Блокнот, который лежит там, где вы пьёте чай, легче заметить, чем блокнот в закрытом ящике. Открытая на экране рукопись напоминает о себе заметнее, чем файл, название которого ещё предстоит вспомнить.

Сигналы других привычек работают так же. Если телефон лежит рядом и загорается от каждого сообщения, он предлагает начать другое действие. Настраивая среду для письма, мы будем учитывать и эти конкурирующие сигналы.

Проверка первого закона: когда наступил выбранный момент, вспомнили ли вы о письме? Если нет, начните с сигнала. Увеличивать продолжительность занятий пока рано.

Второй закон. Сделать письмо каждый день привлекательным

Заметить возможность писать ещё не означает захотеть ею воспользоваться. Допустим, вы видите блокнот после завтрака, но представляете предстоящее занятие как неприятный экзамен: нужно непременно написать много, красиво и без остановок. Даже удобный сигнал вряд ли вызовет желание начать.

Попробуйте определить, что может сделать само занятие значимым или приятным для вас. Одному человеку хочется сохранить мысль, пришедшую утром. Другому нравится несколько минут тишины. Третьему важно почувствовать, что в его дне осталось место для собственного голоса.

Обстоятельства начала тоже имеют значение. Удобное кресло, напиток рядом, несколько минут без уведомлений могут помочь человеку охотнее возвращаться к письму. Но подготовка не должна разрастись настолько, что на само действие уже не останется времени.

Привлекательность не обязана означать постоянное удовольствие. В некоторые дни писать трудно. Мы ищем достаточно вескую для вас причину приступить и условия, при которых начало не вызывает лишнего сопротивления.

Проверка второго закона: когда вы замечаете сигнал, хотите ли вы выполнить выбранное действие? Если не хотите, что именно вас останавливает?

Ответ может показать, что нужно изменить время, обстановку или ожидания от занятия.

Третий закон. Сделать действие простым

Чем больше шагов стоит между решением писать и первыми словами, тем легче переключиться на что-то другое. Представим два варианта.

В первом автору нужно освободить стол, найти зарядное устройство, выбрать файл, вспомнить, где он остановился, и только потом начать. Во втором блокнот уже лежит рядом, а время короткого занятия определено заранее.

У второго варианта меньше препятствий.

Простота касается и самого действия. «Писать ежедневно по часу» может оказаться неподъёмным началом при загруженном расписании. «Сесть и писать пять минут» проверить легче. Позже человек сможет выбрать другую продолжительность, опираясь на опыт.

Небольшое действие должно оставаться настоящим действием. Если цель — привычка писать, в отведённое время человек пишет. Подготовка места и выбор программы могут помогать, но не заменяют занятие.

В этой части книги мы подробно рассмотрим рабочее место, удобство тела, расположение вещей и метод пока-ёкэ. Последний позволит заранее менять условия там, где регулярно возникает сбой: например, отключать уведомления до начала сессии, а не бороться с каждым сообщением по отдельности.

Проверка третьего закона: вы заметили момент и хотели писать — что помешало выполнить действие? Если ответ связан со временем, усталостью, неудобством или количеством подготовительных шагов, попробуйте уменьшить ближайшую задачу и убрать одно препятствие.

Четвёртый закон. Сделать результат ощутимым

После занятия человеку важно заметить, что оно состоялось. Здесь возникает ловушка. Автор пишет несколько минут, а затем мысленно сравнивает этот опыт с большой целью: «Этого слишком мало». Если каждое занятие заканчивается таким выводом, возвращаться к нему будет трудно.

Попробуйте оценивать результат в пределах выбранного действия: 1. Я собирался писать десять минут и писал десять минут. 2. Я нашёл удобный момент начала. 3. Я заметил, что телефон отвлёк меня после первых двух минут, и теперь знаю, что проверить завтра.

Отметка в дневнике, короткая пауза после занятия или ощущение выполненной договорённости с собой могут помочь увидеть результат. Способ должен подходить вам. Если счётчик дней или слов вызывает тревогу, его можно убрать и оставить простую запись о том, что помогло приступить. Мы не пытаемся убедить себя, будто каждое занятие прошло прекрасно. Мы учимся замечать его действительный результат, чтобы понимать, какое действие хочется повторять.

Проверка четвёртого закона: что вы почувствовали сразу после письма и захотелось ли вам вернуться к нему?

Как четыре закона действуют вместе

Возьмём пример. Человек решил писать после завтрака. 1. Он постоянно забывает об этом. Тогда первым изменением может стать блокнот на видном месте — работа с сигналом. 2. Теперь он вспоминает, но занятие кажется тяжёлым. Он замечает, что требует от себя сразу долгой сессии, и выбирает интересный ему короткий формат — работа с желанием. 3. Сесть стало легче, однако первые минуты уходят на поиск ручки. Человек кладёт её рядом с блокнотом — работа с простотой действия. 4. Наконец, он начинает писать, но обесценивает каждое короткое занятие. Запись «Сегодня я писал восемь минут» помогает увидеть выполненное — работа с наградой.

Необязательно менять все четыре условия одновременно. Последовательные небольшие опыты покажут, какое из них было главным препятствием именно для этого человека.

Те же законы укрепляют отвлечения

Окружающая среда помогает формироваться разным привычкам. Телефон удобно показывает это на примере. Его сигнал очевиден: экран загорается. Проверить сообщение привлекательно: там может быть что-то новое. Действие простое: достаточно прикосновения пальца. Награда приходит быстро: ответ, картинка, новость.

Когда письмо и телефон оказываются рядом, полезно рассмотреть обе цепочки. Можно сделать начало письма заметнее и проще. Можно одновременно уменьшить число сигналов, которые зовут к экрану.

Метод пока-ёкэ пригодится именно здесь: заранее создать условия, в которых привычное отвлечение не начинается автоматически. Как это сделать без неудобных и чрезмерных запретов, мы проверим в отдельной главе.

А если рядом нейросеть?

Нейросеть тоже может влиять на каждый закон. Например: 1. Напоминание о времени занятия делает сигнал очевиднее. 2. Разговор о том, зачем человеку важно писать, способен усилить интерес. 3. Подсказка, как подготовить рабочее место, может облегчить начало. 4. Отметка о выполненной сессии помогает заметить результат.

Но бывает другая цепочка: - сигналом становится желание получить немедленный ответ, - простым действием — запрос, - а наградой — готовая страница или отличное изображение. Автор получает текст или изображение, хотя привычное действие, которое хотел развивать у себя, он не выполнил. Нам не нужно заранее объявлять любой из этих способов единственно верным. На протяжении курса мы будем задавать проверочный вопрос:

Какое действие после этой помощи мне стало легче повторить самому?

Ответ помогает отличать поддержку привычки от её подмены.

Практикум недели. Найти одно условие для изменения

Откройте записи из первой главы. Выберите один случай, когда собирались писать, но не начали, или начали с большим трудом.

Разберите его по четырём вопросам:

Сделать очевидным

Вопрос к своему случаю: Я заметил подходящий момент для письма?

Сделать привлекательным

Вопрос к своему случаю: Мне хотелось приступить? Что я ожидал от занятия?

Сделать простым

Вопрос к своему случаю: Какой шаг оказался неудобным или слишком большим?

Сделать результат ощутимым

Вопрос к своему случаю: Что я получил после занятия или после отказа от него?

Отметьте одно условие, которое, по вашему мнению, стоит изменить первым. Запишите небольшой опыт на ближайшие дни: Я предполагаю, что чаще буду замечать время письма, если положу блокнот рядом с утренней чашкой. Или: Я предполагаю, что начну охотнее, если заранее ограничу занятие десятью минутами.

Несколько раз проверьте это в обычной жизни. После каждого случая коротко отмечайте, заметили ли сигнал, начали ли писать и как завершилось занятие. В конце недели ответьте: Что изменилось после моего опыта?

Стоит ли сохранить этот приём, поправить его или испытать другой?Вам не требуется немедленно наладить всё ежедневное письмо. Задача этой недели — научиться выбирать условие для изменения и проверять его действие.

Итог урока

Четыре закона помогают рассматривать привычку как систему условий. Если письмо не состоялось, можно выяснить, на каком звене возникла трудность, и провести небольшой опыт.

В следующей главе начнём с первого закона. Вы выберете момент письма, который можно заметить в реальном дне, и проверите, подходит ли он для регулярного занятия.

Глава 3. Стратегия 1. Назначить момент письма

Человек может искренне хотеть писать каждый день и всё же ни разу за день не вспомнить об этом вовремя:

Утром он спешит.

Днём занят работой.

Вечером мысль о письме появляется уже перед сном, когда сил почти нет.

Намерение существует, но у него нет своего места среди остальных событий дня.

Первая стратегия помогает создать такое место: назначить узнаваемый момент начала. Пока мы не меняем продолжительность занятия, рабочее место или способ отмечать результат. Сначала проверим, способен ли выбранный момент служить сигналом.

«Когда будет время» — трудно заметить

Свободное время редко объявляет о своём появлении. Даже если выдались пятнадцать минут, человек может провести их в привычном занятии и лишь позже подумать, что мог бы написать несколько строк.

Сравните два решения:

Буду писать, когда появится возможность.

Буду садиться писать в восемь вечера.

Второе можно проверить. Наступило восемь — вы заметили этот момент или нет? Была ли возможность сесть? Что произошло?

Точное время подходит людям с достаточно устойчивым расписанием. Если ваши дни сильно различаются, можно выбрать событие, после которого обычно есть небольшая пауза:

Когда возвращаюсь с утренней прогулки, сажусь писать.

Событие легче узнать без постоянного взгляда на часы. Важно только проверить, действительно ли оно происходит регулярно и не ведёт сразу к другому обязательному делу.

В следующей главе мы подробнее разберём присоединение письма к уже существующему действию. Сейчас достаточно выбрать один возможный момент и испытать его.

Как найти подходящий момент

Посмотрите на несколько обычных дней. Ищите промежуток, который отвечает трём условиям:

Вы способны заметить его начало;

После него есть хотя бы несколько минут, которыми вы распоряжаетесь;

В это время вам обычно хватает сил на небольшое занятие.

Эти условия важнее представления об «идеальном писательском часе».

Если после завтрака вы спешите на работу, утро может плохо подойти, даже если вам нравится мысль писать на рассвете. Если вечер свободен только на бумаге, а на деле вы часто засыпаете над блокнотом, стоит испытать другой промежуток.

Запишите два-три возможных момента, затем выберите один для первого опыта. Удобство выяснится в действии.

Необязательно искать самое продуктивное время суток. Сейчас задача скромнее: найти момент, в который вы можете регулярно приступать.

Выбор момента — это предположение

На этой неделе не нужно заключать с собой договор на всю жизнь. Допустим, вы выбрали половину восьмого вечера. Три дня подряд в это время домашние дела ещё не закончены. Это не означает, что вы не способны выработать привычку. Вы узнали, что предполагаемый сигнал не совпадает с реальным распорядком.

Возможно, лучше подойдёт момент после ужина, даже если его время меняется. А может быть, свободные минуты чаще возникают раньше. Относитесь к первому выбору как к проверяемому предположению: Я думаю, что после утреннего чая смогу заметить возможность писать и приступить к занятию.

Проверяйте отдельно две вещи: наступил ли выбранный момент и заметили ли вы его. Если момент не наступает или неизменно занят другими делами, нужен другой сигнал. Если он наступает, но вы о нём забываете, можно добавить заметное напоминание. Этим мы займёмся в пятой главе.

Сигнал и действие должны быть рядом

Между сигналом и письмом может вклиниться длинная цепочка других дел. Вы решили писать после возвращения домой. Но сначала переодеваетесь, отвечаете на сообщения, готовите ужин, включаете новости. Через час трудно определить, когда именно должно было начаться занятие.

Уточните границу: После того как я вернулся домой и переоделся, я сажусь писать на пять минут.

Или выберите более поздний момент: После ужина я сажусь писать.

Пока мы не разбираем все препятствия. Нам важно, чтобы сигнал указывал на ближайшее действие, а не на неопределённое «сегодня когда-нибудь». Если после выбранного события неизбежно начинаются другие обязанности, не пытайтесь постоянно протискивать письмо между ними. Найдите другую точку дня.

Точное время или событие?

Оба варианта могут работать. Выбирайте по устройству своего расписания.

Точное время удобно, если день предсказуем и вы можете поставить напоминание. Например: В 9:00 я сажусь писать на десять минут. Но напоминание бесполезно, если в девять вы регулярно едете в транспорте или участвуете в рабочей встрече.

Событие подходит, когда часы меняются, а порядок дел остаётся похожим: После обеденного перерыва я пишу несколько минут.

Однако событие тоже должно быть узнаваемым. «Когда закончу все дела» не годится: у дел редко бывает чёткий конец. Один человек может использовать разные сигналы в рабочие и выходные дни. Для начала достаточно выбрать основной вариант и посмотреть, в какие дни он подходит.

Что делать, если выбранный момент прошёл

Иногда вы заметили сигнал, но написать в этот момент не смогли. Например, после завтрака пришлось срочно выйти из дома. Запишите это как наблюдение: Сигнал был, времени на занятие не оказалось. Если такой случай редок, план можно оставить. Если повторяется, измените момент начала.

Бывает и иначе: свободное время было, но вы вспомнили о письме только вечером. Это тоже полезная информация: Момент подходил, но сигнал был незаметен.

В пятой главе мы усилим сигналы с помощью окружающей среды. Пока постарайтесь различать эти причины. Они требуют разных решений. Не нужно «отрабатывать» пропущенное время более длинным занятием. Наша задача сейчас — проверить качество сигнала, а не накапливать долг.

Нейросеть как напоминание

Нейросеть или обычное приложение могут напомнить о выбранном часе. Это бывает полезно, если вам подходит точное время и уведомление не теряется среди десятков других.

Но напоминание стоит оценивать по результату. Вы заметили его и сели писать? Или открыли приложение и увлеклись разговором, который занял всё отведённое время?

Если второе повторяется, попробуйте простой будильник, бумажную заметку или сигнал в окружающей среде. Здесь мы выбираем инструмент по тому, помогает ли он выполнить ваше действие.

Практикум. Испытать момент начала

Шаг 1. Найдите два кандидата

Посмотрите на завтрашний день и запишите два момента, после которых у вас, вероятно, будет немного свободного времени.

Например: После утреннего чая. Или: В 20:30, когда обычно заканчиваю домашние дела.

Шаг 2. Выберите один

Сформулируйте его так, чтобы вы могли сказать, наступил он или нет:

Когда ________, я сажусь писать на ________ минут.

На этой неделе выбирайте посильную продолжительность. Наша главная проверка касается момента начала.

Шаг 3. Наблюдайте три-четыре дня

После каждого дня оставьте короткую запись:

Запись 1

Сигнал наступил: ________________________________________________

Я его заметил: ________________________________________________

Удалось приступить: ________________________________________________

Что помешало или помогло: ________________________________________________

Запись 2

Сигнал наступил: ________________________________________________

Я его заметил: ________________________________________________

Удалось приступить: ________________________________________________

Что помешало или помогло: ________________________________________________

Запись 3

Сигнал наступил: ________________________________________________

Я его заметил: ________________________________________________

Удалось приступить: ________________________________________________

Что помешало или помогло: ________________________________________________

Если выбранный момент не наступил, так и отметьте. Если наступил, но был занят другим делом, запишите это отдельно.

Шаг 4. Примите решение

После нескольких дней ответьте: 1. Этот момент достаточно часто бывает доступен? 2. Мне легко его заметить? 3. Хочу ли я оставить его основным сигналом?

Выберите один из трёх вариантов: - сохранить сигнал, - уточнить его, - или испытать другой.

Например: «После завтрака» оказалось слишком рано. На следующей неделе проверю «после возвращения с прогулки».

Это результат урока: вы стали лучше понимать, где письму есть место в вашем дне.

Итог урока

Ежедневному письму нужен момент, который можно узнать и проверить. Подходящий сигнал определяется вашим реальным распорядком, а не представлением о том, когда должен писать автор.

В следующей главе мы свяжем выбранный момент с уже существующим действием. Такая связь поможет сделать начало письма более определённым и заметным.

Глава 4. Стратегия 2. Присоединить письмо к существующему действию

В предыдущей главе вы выбрали момент, в который могли бы писать. Теперь уточним, что поможет вам узнавать его изо дня в день.

У многих повседневных действий уже есть прочное место: мы завтракаем, возвращаемся домой, закрываем рабочий компьютер, готовим вечерний чай. Если сразу после одного из таких действий сделать небольшое занятие письмом, привычный порядок дня начнёт напоминать о новом.

Эту стратегию удобно выразить одной фразой:

После того как я ________, я сажусь писать на ________ минут.