План оздоровительно-профилактических мероприятий при железодефицитной анемии

Гигиена полости рта. Адекватный уход за полостью рта способствует долгосрочному сохранению зубов в здоровом состоянии и помогает профилактировать множество заболеваний внутренних органов. Рекомендуется чистить зубы дважды в день – утром и вечером. Использование чужой зубной щетки является недопустимым. После приема пищи необходимо тщательно промывать полость рта. При появлении первых признаков заболевания зубов или десен необходимо обратиться к стоматологу. Для профилактических осмотров рекомендуется посещать стоматолога не реже двух раз в год.

Гигиена волос. Эффективный уход за кожей головы и волосами способствует нормализации работы сальных желез, улучшает кровообращение. Поэтому необходимо подходить к процедуре мытья волос ответственно. Частота мытья волос зависит от различных факторов, таких как тип волос, длина, состояние кожи головы, интенсивность физической активности, а также сезон. Зимой голову следует мыть чаще из-за ношения головных уборов, которые препятствуют нормальной вентиляции кожи головы, вызывая избыточное выделение кожного сала. Использование горячей воды для мытья волос не рекомендуется, поскольку это может усилить работу сальных желез, приводя к повышенной жирности волос. Кроме того, горячая вода может способствовать оседанию остатков моющих средств на волосах, что затрудняет удаление. Выбор средств для ухода за волосами (шампуни, кондиционеры, лосьоны) следует осуществлять тщательно, учитывая их влияние на волосы, кожу головы и общее здоровье. После мытья волос рекомендуется ополоснуть их прохладной водой. Вытирать голову лучше теплым полотенцем, а затем дать волосам высохнуть естественным образом или использовать фен. При расчесывании волос следует избегать использования чужих расчесок.

Гигиена нательного белья и одежды и обуви. Немаловажное значение в личной гигиене имеет чистота одежды. Одежда служит защитой тела от загрязнений, механических и химических повреждений, переохлаждения, а также от насекомых и других внешних воздействий. Нательное белье следует менять после каждой стирки, то есть ежедневно. Носки, гольфы, чулки и колготки также рекомендуется менять ежедневно. Не рекомендуется использовать чужую одежду и обувь. Одежда и обувь должны быть адаптированы к климатическим условиям. Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных тканей и обуви из натуральных материалов. Крой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека.

Микроклимат

Микроклимат – это набор физических параметров воздуха в определенном помещении или ограниченной области в определенный момент времени. Факторы, влияющие на формирование микроклимата, включают в себя технологические процессы, климатические условия региона, времена года, а также системы отопления и вентиляции.

Основными показателями микроклимата в помещениях являются температура воздуха, температура поверхности стен, относительная влажность воздуха и скорость его движения. Оптимальный (нейтральный) микроклимат представляет собой сочетание параметров, которое при продолжительном воздействии на человека обеспечивает равновесие теплового режима его тела, достигая приблизительного соответствия между выработкой тепла организмом человека и его теплоотдачей в окружающую среду. Такой оптимальный микроклимат способствует усилию комфорта и создает условия для повышения производительности.

Для обеспечения комфортных условий рекомендуется следующие параметры микроклимата в помещениях:

• Средняя температура воздуха – 18—25° C. Перепады температуры воздуха от наружной к стене к внутренней не должны превышать 2° C в горизонтальной плоскости и 2,5° C на каждый метр высоты в вертикальной. Дневные колебания температуры воздуха не должны превышать 3° C при центральном отоплении.

• Относительная влажность воздуха может изменяться в диапазоне 40—60% (зимой 30—50%).

• Скорость воздушного потока в помещениях должна составлять 0,2—0,4 м/с, а в ванных и душевых – 0,7 м/с.

Режим дня

Режим дня представляет собой четко установленное расписание, включающее чередование бодрствования и сна, а также эффективную организацию различных видов деятельности.

Правильное распределение времени, учитывающее возрастные особенности, способствует укреплению здоровья, повышению производительности, успешному выполнению различных видов работ и предотвращает переутомление.

Здоровый образ жизни основан на соблюдении определенных рефлексов, направленных на поддержание одного ритма организма. Во время регулярных ежедневных занятий органы и ткани, участвующие в данной деятельности, проявляют стабильное увеличение активности в одно и то же время.

Пример гармоничного распорядка дня:

08:00 Пробуждение, 5—10 минут лимфодренажный массаж

08:10 – 08:30 Гигиенические процедуры, контрастный душ

08:30 – 09:00 Завтрак

09:00 – 10:00 Легкая зарядка, личное время

10:00 – 13:00 Работа

13:00 – 14:00 Обед, личное время

14:00 – 19:00 Работа

19:00 – 20:00 Ужин, личное время

20:00 – 20:40 Физическая нагрузка

20:40 – 21:00 Гигиенические процедуры + контрастный душ

21:00 – 22:40 Личное время

22:40 – 23:00 Мышечная релаксация, дыхательные практики, самомассаж

23:00 Отбой

Гигиена сна

Взрослому человеку рекомендуется спать в среднем от 7 до 8 часов ежедневно, однако это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Основной целью является обеспечение отдохнувшего и бодрого состояния при пробуждении.

Рекомендации по гигиене сна:

• Регулярный режим сна является основой гигиены сна. Установление постоянного времени отхода ко сну позволяет организму адаптироваться к циклу сна и бодрствования, что способствует качественному отдыху.

• При бессоннице в ночное время следует избегать дневного сна. Короткий дневной отдых продолжительностью 30—45 минут может быть полезен, не оказывая негативного влияния на ночной сон.

• Определенное место для сна. Использование кровати только для сна помогает создать ассоциации, способствующие качественному и продолжительному отдыху.

• Избегайте интенсивной активности за 2 часа до сна. Физические упражнения, особенно во второй половине дня, могут способствовать глубокому сну, но интенсивные тренировки ближе к времени сна могут затруднить засыпание.

• Контролируйте свое питание перед сном. Исключение потребления алкоголя за 4 часа до сна и избегание кофеина помогают обеспечить спокойный и качественный сон.

• Избегайте яркого света в ночное время, так как он может нарушить циркадные ритмы и сон.

• Создайте комфортные условия для сна. Организация спального места с учетом комфорта и проветривание помещения перед сном способствуют расслаблению.

• Соблюдайте баланс между сном и бодрствованием. Долгий сон или оставание в постели после пробуждения могут повлиять на качество сна.

• Поддерживайте тело. Подбор удобного матраса и подушки способствует расслаблению тела и обеспечивает комфортный сон.

Циркадианные ритмы

Циркадные ритмы представляют собой периодические колебания интенсивности различных биологических процессов, согласованные с сменой дня и ночи. Обычно их период приблизительно равен 24 часам. Самым известным из них является циркадный ритм сна и бодрствования, который регулирует чередование состояний покоя и бодрствования, питательное поведение, выработку гормонов и артериальное давление. Ритмы эти часто называют биологическими часами, поскольку они синхронизируют внутренние процессы организма с внешней средой, включая солнечное освещение. Циркадные ритмы, регулируемые гормонами, генами и белками, существуют практически у всех живых организмов на планете и обеспечивают точную адаптацию физиологических процессов и поведенческих реакций к 24-часовому циклу суток. Эти ритмы предвосхищают ежедневные изменения продолжительности светового дня, температуры, наличия пищи, а также поведения хищников, готовя организм заранее к изменениям в окружающей среде для максимальной адаптации.

Сезонные биологические ритмы, с периодом в один год, традиционно именуются циркануальными ритмами. Несмотря на современные средства защиты от колебаний окружающей среды, у человека прослеживаются годичные флуктуации биохимических, физиологических и психофизиологических процессов. Сезонные ритмы, охватывая все сферы функционирования организма, оказывают влияние на его общее состояние, здоровье и работоспособность.

Механизмы действия циркануальных ритмов можно условно разделить на три группы.

Первая группа связана с адаптивными изменениями функционального состояния организма, направленными на компенсацию годичных изменений основных параметров окружающей среды, таких как температура и пищевые ресурсы.

Вторая группа включает реакцию на внешние сигнальные факторы, такие как продолжительность светового дня, геомагнитное поле и химические компоненты пищи, которые могут приводить к существенным изменениям в организме.

Третья группа механизмов связана с эндогенными процессами, обеспечивающими адаптацию организма к сезонным изменениям в окружающей среде.

Взаимосвязь сезонных изменений освещенности, температурных условий окружающей среды и состава пищи осложняет их разграничение в контексте формирования циркадных ритмов физиологических систем организма.

Следует отметить значительное влияние социальных факторов на формирование сезонных биоритмов у человека:

• В процессе питания общая калорийность пищи возрастает в осенне-зимний период.

• В зимне-весенний период энергетический обмен организма активнее, чем летом, и теплоотдача с поверхности кожи происходит в обратном направлении.

• В разные сезоны года четко проявляется различие в реакции организма на тепловую и холодовую нагрузку в рамках терморегуляции.

• Данные о сезонных колебаниях в нейроэндокринной системе обширны. Например, весенние месяцы характеризуются максимальной активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, в то время как активность щитовидной железы увеличивается зимой. Летом глюкокортикоидная функция надпочечников минимальна, в то время как активность симпатоадреналовой системы достигает пика зимой.

• Динамику репродуктивной функции связывают с сезонными изменениями фотопериодизма, то есть колебаниями продолжительности светового и темнового времени суток.

• Многочисленные исследования показывают, что весенние месяцы характеризуются более высокой функциональной активностью сердечно-сосудистой системы. Это проявляется в повышенных показателях частоты сердечных сокращений, артериального давления и сократительной функции миокарда.

Ортопедическая подушка

Разумным выбором будет приобретение подушек с экологически безопасными наполнителями, такими как натуральный латекс, пенополиуретан, холлофайбер и другие, которые не представляют привлекательную среду для размножения пылевых клещей.

Процесс привыкания к ортопедической подушке может потребовать времени. Изначально ее комфортность и мягкость могут показаться не такими же, как у обычной подушки. Однако после нескольких ночей использования вы заметите, что исчезли проблемы с головными болями и мышечным напряжением в области шеи, вызванные неправильным положением головы во время сна, и оцените удобство ортопедической подушки.

Определение подходящего размера подушки – индивидуальный процесс. Однако следует избегать использования слишком крупных и плотных подушек, поскольку это может привести к постоянному неестественному положению шеи, вызывая головные боли и проблемы с позвоночником.

Подушка гарантирует естественное положение позвоночника и не дает чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски. Уменьшает мышечное напряжение. Ортопедическая подушка поддерживает голову, шею и плечевой пояс, способствует восстановлению правильного дыхания и обеспечивает достаточный приток кислорода к тканям головного мозга. Это способствует снятию головной боли и обеспечивает полноценный отдых.

Эту подушку успешно применяют в комплексе реабилитационных мероприятий при миозитах и невралгиях, после травм шейного отдела позвоночника, хронических болей в шее, нарушений сна любой этиологии, нарушений мозгового кровообращения и ряда других заболеваний и состояний.

Отдых

Организация ежедневного отдыха во время свободных часов от работы представляет собой важный аспект самоподдержания. Существует множество способов и форм отдыха. Человеку необходимо обеспечить не только умственный и физический отдых, но также моральное и эмоционально-эстетическое расслабление.

При планировании еженедельного отдыха следует придерживаться нескольких правил:

• Отдавайте предпочтение активному отдыху.

• Избегать повторения видов деятельности в выходные дни, которыми занимались в течение недели.

• Переключаться между различными видами занятий, чередуя умственные и физические нагрузки.

• Проводить не менее 2 часов на свежем воздухе. Возможно проводить выходные за городом, в парке или на дачном участке.

Необходимо помнить о поддержании высокого настроения. Чувства радости, удовлетворения, торжества и восторга стимулируют центральную нервную систему, снимают усталость и повышают работоспособность, силу и выносливость. В этом контексте туризм, альпинизм, загородные поездки и экскурсии являются содержательными формами отдыха.

Ежегодный отпуск представляет собой важную потребность. Его целью является получение энергии на весь год.

Именно отпуск может стать отправной точкой для внедрения методов и приемов для сохранения и улучшения здоровья.

Рациональное питание

Вопросы питания в качестве фактора, оказывающего влияние на здоровье, всё больше приобретают приоритетное значение.

Все жизненно важные процессы в человеческом организме тесно зависят от состава пищи, а также от режима питания. Каждый живой организм продолжительное время расходует входящие в него вещества.

Значительная часть этих веществ подвергается окислению в организме, что приводит к выделению энергии. Полученная энергия используется организмом для поддержания стабильной температуры тела, нормального функционирования внутренних органов (таких как сердце, легкие, органы кровообращения, нервная система и др.), а также для выполнения физических нагрузок.

Кроме того, в организме постоянно происходят процессы образования новых клеток и тканей. Для поддержания жизнедеятельности необходимо, чтобы все эти затраты были полностью возмещены. Питательные вещества, поступающие с пищей, служат источником такой компенсации. Рациональное питание означает поступление питательных веществ, удовлетворяющих потребности организма в энергии, строительных материалах и других необходимых элементах, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ.

Ключевыми аспектами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.

Сбалансированное питание предполагает получение оптимального соотношения питательных веществ, необходимых для организма. В природе (за исключением материнского молока) не существует продуктов, содержащих все необходимые человеку компоненты.

Принципы здорового питания

Важно, чтобы рацион был разнообразным и включал все основные группы пищевых продуктов.

– мясо и мясопродукты;

– рыба и рыбопродукты;

– молоко и молочные продукты;

– яйца; – фрукты и овощи;

– хлеб и хлебобулочные изделия;

– крупы, макаронные изделия и бобовые;

– пищевые жиры;

– сладости и кондитерские изделия (в строго дозированном объеме).

Одним из ключевых аспектов диетотерапии является оптимизация жирнокислотного баланса в рационе. Для достижения этой цели рекомендуется включение не менее 30% растительных масел.

Также важно обеспечить наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Рекомендуется включать рыбу в рацион питания регулярно (1—2 раза в неделю).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.