Психотерапия жертв буллинга

– Обращение за помощью (призывать свидетелей, обращаться к учителю/руководителю).

– В конце анализировать, какие ощущения возникли, что помогло чувствовать себя увереннее, какие ещё формы реакции стоит отработать.

Комментарий:

– Подростки обычно охотно пробуют «ролевые игры», если почувствуют, что терапевт на их стороне.

– Важно не «заставлять» ребёнка или взрослого имитировать жёсткий конфликт, если он ещё не готов. Можно идти шаг за шагом.

4. Список «Моих прав» и «Моих сильных сторон»

Цель:

– Повысить самооценку, помочь человеку осознать, что он имеет законное право быть уважаемым, защищённым, не оскорбляемым.

– Напомнить о собственных достижениях, способностях и ресурсах, которые могут быть «забыты» под давлением буллинга.

Как проводить:

– Попросить клиента составить список своих прав: «У меня есть право говорить „нет“», «У меня есть право на помощь, если меня обижают», «У меня есть право сообщать о травле руководству» и т. д.

– Написать список (5–10 пунктов) своих сильных качеств или достижений (даже небольших): «Я умею хорошо рисовать», «Я иногда бываю очень упорным», «Мне удаётся дружить с соседкой по парте» и т. д.

– Обсудить, что клиент чувствует, когда перечитывает эти списки.

– Поощрять подкрепление: «Сейчас вы почувствовали, что у вас действительно есть права. Как это может помочь в ситуации буллинга?»

Комментарий:

– Можно разместить список «Моих прав»/«Моих сильных сторон» на видном месте (дома, в ежедневнике), чтобы пациент регулярно его читал.

5. Поведенческие эксперименты

Цель:

– Проверить и опровергнуть дезадаптивные мысли («Если я заявлю о травле, меня никто не поддержит», «Если я постою за себя, меня ещё сильнее будут преследовать»).

– Сформировать новый опыт, дающий уверенность.

Как проводить:

– Определить негативную установку или страх: «Мне страшно сказать классному руководителю, потому что думаю, что он ничего не предпримет и будет только хуже».

– Запланировать «эксперимент»:

– Клиент пробует обратиться к учителю/ HR / начальнику с просьбой о помощи или докладе о случившемся факте травли.

– До эксперимента записать прогноз (какие ужасные последствия ожидаются).

– Провести эксперимент: сделать действие в реальности.

– По результатам сопоставить прогноз с реальностью: «Что на самом деле произошло?», «Как люди отреагировали?», «Было ли правда „ещё хуже“?».

Комментарий:

– Важно, чтобы пациент выбрал достаточно «безопасные» шаги, не рисковал напрямую столкнуться с физической агрессией.

– Если эксперимент прошёл позитивно, это разрушает убеждение «Мне никто не поможет»; если неудачно – вместе с терапевтом анализируют, какие факторы могли помешать, есть ли альтернативные пути.

6. Ассертивное письмо «агрессору» (или письмо, которое не обязательно отправлять)

Цель:

– Выразить подавленные эмоции (гнев, обиду, страх) и сформулировать, как человек хотел бы взаимодействовать с «буллером» (или группой буллеров), не встречаясь с ним (и) напрямую.

– Определить собственные границы и чувства.

Как проводить:

– Клиент пишет письмо (можно на компьютере, бумаге, в дневнике) человеку, который его обижал.

– В письме можно указать:

– Описание поведения буллера: «Когда ты при всех меня оскорблял…»

– Чувства, которые клиент испытывал: «Я чувствовал унижение, страх, злобу…»

– Как клиент хотел бы, чтобы к нему относились: «Мне хочется, чтобы меня не трогали и уважали мои границы».

– Решить, что с этим письмом делать: уничтожить, сохранить, при желании (и если ситуация позволяет) показать адресату или консультанту/психологу.

Комментарий:

– Упражнение позволяет выплеснуть накопленные эмоции, оформить их в слова и почувствовать, что жертва тоже «имеет голос».

7. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и дыхательные техники

Цель:

– Снизить уровень тревожной возбудимости, которая возникает при мысли о возможной встрече с «агрессорами» или воспоминании о предыдущих нападках.

– Дать клиенту инструмент саморегуляции, доступный в любой момент (перед сном, после стычки, во время панических чувств).

Как проводить (ПМР – краткая версия):

– Начать с удобного положения (сидя или лёжа).

– Последовательно напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела (ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). На напряжение 5–7 секунд, затем резкое расслабление.

– Одновременно фокусироваться на разнице ощущений между напряжением и расслаблением.

– Завершить несколько циклов глубокого дыхания, замечая, как тело становится более расслабленным.

Комментарий:

– Регулярная практика (5–10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.

8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»

Цель:

– Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.

– Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.

Как проводить:

– Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).

– Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).

– Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.

9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»

Цель:

– Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.

– Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.

Как проводить:

– Ежедневно записывать 1–3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).

– Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.

Комментарий:

– Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.

10. Обращение к ценностям и целям

Цель:

– Помочь жертве буллинга осознать, что в жизни есть более широкие цели и ценности, чем просто «избегать травли».

– Поддержать внутреннюю мотивацию расти, учиться, улучшать профессиональные навыки, налаживать отношения с другими.

Как проводить:

– Попросить клиента сформулировать, что для него ценно в долгосрочной перспективе (учёба, творчество, работа, семья, дружба).

– Сопоставить эти ценности с текущей ситуацией: «Что я могу сделать, чтобы продолжать идти к этой цели, несмотря на буллинг?»

– Если клиент видит, что буллинг мешает ему реализовать свои важные ценности (например, посещать кружок или работать продуктивно), можно разработать шаги по преодолению барьеров (обращение к руководителю кружка, перенос занятий в более безопасное место и т. д.).

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент почувствовал, что «всю жизнь» травля не должна определять; есть будущее, в котором он может реализовать себя.

Общие рекомендации

– Начинать с наиболее простых и безопасных для клиента упражнений – например, дневник мыслей, короткие техники релаксации, список прав.

– Адаптировать к возрасту: для детей и подростков использовать более наглядные и игровые формы.

– Поддерживать мотивацию: хвалить за любые небольшие шаги, подчёркивать положительные изменения (уменьшение страха, более спокойный сон и т. д.).

– Интегрировать в повседневную жизнь: упражнения должны выполняться регулярно, а не только «на сессии».

– Вовлекать родителей или значимое окружение, если буллинг касается детей; обращаться к административным структурам при рабочем буллинге.

—

Ниже приведён пример (условный сценарий) когнитивно-поведенческой терапевтической сессии (примерно 45–60 минут) с подростком, подвергшимся буллингу в школе. Схема сессии может быть адаптирована и для взрослого клиента, сталкивающегося с травлей на работе или в любом другом сообществе. Цель – показать, как терапевт и клиент могут работать над негативными мыслями, сильными эмоциями и поиском более конструктивных моделей поведения.

1. Начало сессии (5–10 минут)

– Установление контакта и приветствие

– Терапевт (Т): «Привет, Анна. Рада тебя видеть. Как у тебя сейчас дела? Как прошла неделя?»

– Анна (А): «Здравствуйте… Если честно, немного тяжело. Ребята в школе опять смеялись надо мной на уроке физкультуры.»

– Короткая «проверка состояния»

– Т: «Расскажи, пожалуйста, какие эмоции и мысли у тебя возникли в тот момент?»

– А: «Я почувствовала себя ужасно. Сразу подумала, что я ни на что не годна, что они все считают меня слабой.»

– Уточнение целей сессии

– Т: «Понимаю, что ситуация повторяется, и это очень неприятно. Давай сегодня постараемся разобраться, какие мысли возникают у тебя в момент буллинга и как мы можем реагировать. Также мы можем потренировать навыки, чтобы ты чувствовала себя увереннее. Как тебе такая идея?»

Здесь терапевт даёт клиенту пространство поделиться свежими впечатлениями и фокусирует сессию на конкретном эпизоде буллинга, произошедшем недавно.

2. Основная часть (20–30 минут)

2.1. Анализ негативных автоматических мыслей

– Разбор конкретного эпизода

– Т: «Давай пошагово вспомним, что произошло на физкультуре. Можешь описать сцену более подробно?»

– А: «Во время разминки некоторые одноклассники начали шептаться и смеяться, показывая на меня. Я сразу подумала: „Вот, я, как всегда, жалкая. Они никогда не перестанут.“»

– Выявление мыслей и эмоций

– Т: «Когда эта мысль возникла – „Я жалкая, они никогда не перестанут“, какие эмоции почувствовала?»

– А: «Стыд, грусть, хочется провалиться сквозь землю. Тревога, что так будет всегда.»

– Т: «Оцени, пожалуйста, по шкале от 0 до 10, насколько сильны были эти чувства?»

– А: «Наверное, 8 или даже 9…»

– Альтернативные мысли

– Т: «Давай попробуем проверить, действительно ли все вокруг считают тебя „жалкой“. Что говорит твой реальный опыт? Бывают ли ситуации, когда тебя поддерживают?»

– А: «Ну, у меня есть пара подруг, которые на моей стороне и говорят, чтобы я не обращала внимания.»

– Т: «Значит, не все вокруг негативно к тебе относятся. Может ли быть, что кто-то из этих ребят смеялся просто потому, что кто-то другой начал, а не потому, что ты „никчёмная“?»

– А: «Возможно… Никто из них напрямую не подошёл и не сказал чего-то злого. Они просто дуэтом хихикают.»

На этом этапе терапевт помогает увидеть, что «все считают меня жалкой» – это обобщение и что у клиента есть ресурсная точка (подруги, поддержка).

2.2. Поведенческая практика (ролевое моделирование)

– Ролевая игра

– Т: «Представь, что на следующей физкультуре происходит похожая ситуация. Давай разыграем, как ты можешь отреагировать, если захочешь постоять за себя или обозначить границы.»

– А: «Хорошо, но я не уверена, что смогу.»

– Т: «Давай попробуем. Я буду играть роль „смеющихся одноклассников“ и скажу что-то обидное. А ты постарайся ответить, используя спокойный тон, без ругани, но чётко.»

– Сценарий

– Т (изображая «обидчика»): «Ха-ха, смотри, какая смешная растяпа!»

– А (неуверенно, но пробует): «Прошу не оскорблять меня. Мне неприятны ваши слова, прекратите.»

– Т: «Как ты себя чувствуешь, говоря эти слова?»

– А: «Я волнуюсь, но ощущаю, что хотя бы пытаюсь сказать, что мне больно.»

– Обратная связь

– Т: «Здорово, что ты озвучила свою позицию. Возможно, они смеются, но ты дала понять, что с тобой так нельзя. Как думаешь, может ли это повлиять на твои чувства в момент травли?»

– А: «Думаю, да, я почувствую меньше беспомощности.»

Здесь важен разбор: каково клиенту, удалось ли донести мысль до «агрессора» (в ролевой форме) и можно ли усилить уверенный тон, жесты.

3. Закрепление и обсуждение «домашнего задания» (5–10 минут)

– Резюме изменений в восприятии

– Т: «Сегодня мы увидели, что у тебя есть мысль: „Я жалкая, они никогда не перестанут.“ Мы попытались найти альтернативный взгляд: всё ли настолько безнадёжно? Какие у тебя появились идеи?»

– А: «Поняла, что мне иногда кажется, будто все против меня, а на самом деле есть люди, которые меня поддерживают. И, возможно, если я покажу, что не буду молчать, это их остановит.»

– Домашнее задание

– Т: «Попробуй в ближайшую неделю продолжить вести дневник мыслей, когда случается что-то неприятное в школе. Записывай ситуации, эмоции, свои мысли и попытки ответить или обратиться к кому-то за поддержкой. Хотела бы ты что-то ещё попробовать?»

– А: «Могу постараться сказать классному руководителю, что меня обижают. Раньше я боялась, что он не поможет, но, может, это лучше, чем молчать.»

– Т: «Отлично. Запиши свои прогнозы: „Что может произойти, если я обращусь к учителю?“. На следующей сессии обсудим, что получилось.»

– Укрепление положительных моментов

– Т: «Заметила, что сегодня ты была очень смела, согласившись на ролевую игру. Как тебе самоощущение?»

– А: «Немного устала, но чувствую, что теперь у меня есть небольшой план. Это лучше, чем просто бояться.»

– Т: «Замечательно, ты действительно проделала хорошую работу.»

4. Завершение (2–5 минут)

– Позитивный настрой

– Т: «Спасибо тебе за открытость и готовность работать над собой. Помни, если почувствуешь, что тревога слишком сильна, можешь применить технику „Стоп-мыслям“ или подышать глубоко, как мы делали на прошлой встрече.»

– А: «Да, буду стараться не забывать.»

– Договорённость о следующей встрече

– Т: «Увидимся на следующей неделе, обсудим, как прошли твои эксперименты и дневник мыслей.»

Важно завершить сессию на тёплой ноте, поддерживая клиента в том, что он делает успехи и не одинок в своей проблеме.

Ключевые моменты такой сессии

– Структурированность: в начале сессии – проверка состояния и короткий план, в середине – работа с конкретной ситуацией (анализ мыслей, ролевая игра), в конце – домашнее задание и подведение итогов.

– Работа с автоматическими мыслями: терапевт помогает клиенту заметить, когда он говорит себе обидные вещи («Я жалкая»), и искать альтернативы.

– Отработка поведенческих навыков: ролевые игры, ассертивные реплики, модели безопасного поведения в ситуации травли.

– Укрепление самооценки: терапевт подчёркивает любые позитивные сдвиги, помогает клиенту видеть, что он не обязан «молчать» и «терпеть».

– Домашняя практика: ведение дневника мыслей, «эксперименты» по обращению за помощью к учителю или друзьям – всё это даёт клиенту реальный опыт изменения.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для жертв буллинга (травли) направлена на уменьшение эмоциональных страданий, усиление чувства безопасности, восстановление адекватной самооценки и освоение конструктивных навыков взаимодействия с агрессорами и окружающей средой. Ниже перечислены основные положительные результаты, которых удаётся достичь в ходе или по итогам КПТ у жертв буллинга.

1. Снижение тревоги и депрессивных симптомов

– Уход от «постоянного страха»: клиенты отмечают, что ежедневная тревога – «что меня опять оскорбят» или «я не справлюсь, если они начнут» – начинает отступать.

– Смягчение депрессивного фона: уходит чувство безнадёжности и подавленности, постепенно возвращаются интересы, улучшается настроение и сон.

– Уменьшение интенсивности стресса: техники релаксации, осознанности, «стоп-мыслям» дают возможность быстрее справляться со вспышками паники, страха перед возможной новой атакой.

Пример: подросток, который ранее боялся находиться в школьных коридорах, после ряда сессий может спокойно ходить по школе, не «подпрыгивая» от каждого смеха других учеников.

2. Формирование более реалистичного взгляда на себя и ситуацию

– Коррекция негативных автоматических мыслей: убеждения «Я жалкий и слабый», «Все видят во мне неудачника» заменяются на более сбалансированные («У меня есть сильные стороны», «Не все люди агрессивны», «Я могу найти защиту или поддержку»).

– Рост самооценки: клиенты начинают замечать свои достижения, особенности, ценить свои таланты и позитивные качества.

– Сокращение «фильтра негативной информации»: люди перестают интерпретировать любую шутку или взгляд как злую насмешку; тревожная бдительность снижается.

Пример: пациент, который считал, что «всегда неуместен в компании, и это очевидно всем», обнаруживает, что у него есть друзья, с которыми ему комфортно, а не уместен он себя ощущает лишь в присутствии нескольких агрессоров.

3. Улучшение навыков ассертивного поведения и защиты своих границ

– Способность отвечать на провокации: осваивается практика говорить спокойным, но уверенным тоном, просить прекратить оскорбления, обращаться к официальным лицам (учителям, HR, руководству) без чувства вины или стыда.

– Переход от избегания к активным действиям: вместо того, чтобы просто уходить/прятаться, клиенты могут разрабатывать конкретные шаги по защите (например, заручиться поддержкой друзей или подать жалобу).

– Более умелая коммуникация: человек учится отделять конструктивную критику от травли, пониманию, когда стоит вовремя прекратить разговор с агрессором, чтобы не усугублять конфликт.

Пример: взрослый сотрудник, который молча терпел насмешки коллеги, после КПТ может вежливо, но решительно остановить «шутки» фразой: «Мне неприятно слышать подобные комментарии, прошу не продолжать».

4. Укрепление социальной поддержки и развитие здоровых отношений

– Активный поиск союзников: клиенты начинают видеть, что они не одиноки, могут обратиться к другим людям (друзьям, коллегам, родителям, учителям), находить точки опоры во внешнем мире.

– Снижение самоизоляции: уходит убеждение «Мне стыдно просить помощь, ведь это доказывает мою слабость», вместо этого приходит понимание, что обращение за поддержкой – логичный шаг в ситуации травли.

– Восстановление доверия к людям: когда за счёт экспериментов человек видит, что некоторые окружающие готовы помочь, формируется более позитивное отношение к миру.

Пример: подросток, который избегал классных мероприятий, опасаясь буллинга, постепенно начинает участвовать в общих проектах, походах, собирает компанию для внеклассных активностей.

5. Общая стабилизация эмоционального фона и повышение качества жизни

– Уменьшение «ментального пространства» для буллинга: люди перестают постоянно прокручивать обидные эпизоды, концентрироваться на злых шутках или возможных унижениях.

– Возвращение к полноценной деятельности: восстанавливается успеваемость в учёбе или производительность на работе, возрастает желание заниматься хобби, спортом, общаться с друзьями.

– Самоощущение «автора жизни»: вместо роли жертвы, которая лишь реагирует на нападения, человек ощущает, что может выстраивать собственные планы, выбирать, в какой среде ему комфортнее, ставить цели на будущее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.