Психотерапия выученной беспомощности

Дарья Стрекалина

Психотерапия выученной беспомощности

Психология выученной беспомощности: Теория, механизмы и способы преодоления

Выученная беспомощность – это психологический феномен, при котором человек, столкнувшись с повторяющимися неудачами и бессилием в ситуациях, которые он не может контролировать, начинает ощущать, что его действия не способны повлиять на исход событий. Это явление может привести к снижению мотивации, депрессии и даже фобиям. Теория выученной беспомощности была впервые предложена американским психологом Мартином Селигманом в конце 1960-х годов, и с тех пор она оказала огромное влияние на исследования в области психологии, психотерапии и образования.

Основы теории выученной беспомощности

Теория выученной беспомощности была сформулирована Мартином Селигманом на основе экспериментов с животными, в ходе которых он изучал реакции животных на неприятные стимулы, от которых они не могли избежать. В одном из его первых экспериментов с собаками Селигман поставил животных в ситуацию, где они подвергались электрическим ударам. Некоторые собаки могли избежать болевых ощущений, если нажимали на кнопку, а другие – нет, и они не имели никакой возможности предотвратить боль.

Результат оказался потрясающим: даже когда у собак, подвергшихся неизбежному наказанию, появлялась возможность избежать удара, они не пытались этого делать. Эти животные стали пассивными и перестали искать выход из сложной ситуации, что привело к образованию феномена, который Селигман назвал выученной беспомощностью. Он показал, что когда индивид сталкивается с ситуацией, где его усилия не приносят ожидаемого результата, он может начать воспринимать любые последующие попытки как бесполезные, что ведет к бездействию.

Механизмы выученной беспомощности

Невозможность контролировать ситуацию: Основной механизм выученной беспомощности связан с неспособностью человека влиять на события в своей жизни. Когда человек многократно сталкивается с ситуациями, которые он не может изменить, он начинает воспринимать свою неспособность как неизбежную и приходит к убеждению, что его действия бесполезны.

Обобщение опыта: Если человек переживает неудачу в одном аспекте своей жизни, он может начать обобщать этот опыт на другие области. Например, если человек не справляется с трудными задачами на работе или в личной жизни, он может начать думать, что во всех сферах жизни он неспособен добиться успеха.

Пессимистическое объяснение событий: Люди, пережившие выученную беспомощность, склонны к пессимистическому объяснению неудач. Они часто считают, что неудача произошла из-за их личной неспособности или отсутствия усилий, и это влияет на их уверенность в собственных силах.

Эмоциональная и когнитивная депрессия: Постоянное переживание беспомощности связано с чувством апатии, депрессии и утратой интереса к жизни. В когнитивной сфере это может проявляться в виде затруднений с принятием решений и неспособности воспринимать возможные альтернативы в сложных ситуациях.

Причины выученной беспомощности

Хронический стресс: Постоянный стресс, особенно в ситуациях, где человек не может изменить исход событий (например, в условиях токсичных отношений или на неудовлетворительной работе), может привести к чувству бессилия и безнадежности.

Переживание травматических событий: Люди, пережившие длительное насилие, издевательства или другие формы травматических переживаний, могут испытывать выученную беспомощность, особенно если они не могут изменить или избежать этих ситуаций. Это может повлиять на восприятие мира как враждебного и непредсказуемого.

Социальные и экономические условия: Люди, живущие в условиях бедности, социальной изоляции или в обществах с ограниченными возможностями, могут столкнуться с чувством беспомощности. Они могут чувствовать, что их усилия по изменению ситуации не приводят к желаемым результатам, что усиливает депрессию и пассивность.

Неудачи в личной жизни: Постоянные неудачи в личных отношениях, такие как разводы или проблемы в семье, могут способствовать формированию чувства беспомощности и снижению мотивации.

Последствия выученной беспомощности

Депрессия: Ощущение того, что все попытки изменить свою жизнь не приводят к результатам, может развить депрессию. Люди, пережившие выученную беспомощность, часто ощущают бессилие, апатию и снижение интереса к жизни.

Снижение мотивации: Одним из основных последствий является снижение мотивации и утрата желания предпринимать усилия для достижения целей. Когда человек верит, что его усилия не приведут к успеху, он может перестать пытаться.

Повышенный риск психосоматических заболеваний: Длительное переживание выученной беспомощности может привести к различным психосоматическим заболеваниям. Хронический стресс, депрессия и тревожность могут способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений пищеварения и других расстройств.

Социальная изоляция: Человек, ощущающий свою беспомощность, может начать избегать социальных контактов, что усиливает его чувство одиночества и депрессии.

Невозможность принятия решений: Поскольку человек считает, что его усилия не приносят результатов, он может начать избегать принятия решений и действовать пассивно, что затрудняет адаптацию в жизни.

Способы преодоления выученной беспомощности

Изменение восприятия событий: Один из способов преодоления выученной беспомощности – это изменение того, как человек воспринимает неудачи. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на то, чтобы научить человека осознавать и изменять негативные убеждения, которые приводят к беспомощности, и развивать более позитивное и конструктивное восприятие событий.

Постановка достижимых целей: Когда человек устанавливает маленькие, достижимые цели, это может помочь восстановить уверенность в себе и научиться справляться с трудностями. Постепенные успехи, даже если они кажутся незначительными, могут существенно изменить отношение к себе и своим возможностям.

Социальная поддержка: Важно найти поддержку среди близких людей, друзей или терапевта. Ощущение, что кто-то готов поддержать в трудные моменты, помогает восстановить веру в свои силы.

Развитие навыков преодоления стресса: Техники релаксации, медитации и осознанности могут помочь снизить уровень стресса и улучшить способность справляться с трудными ситуациями.

Принятие ответственности за свои действия: Люди, пережившие выученную беспомощность, часто избегают ответственности за свои действия. Принятие на себя ответственности помогает вернуть чувство контроля над своей жизнью.

Психотерапия и консультирование: Профессиональная помощь психолога или психотерапевта помогает осознать механизмы выученной беспомощности, научиться принимать активные шаги для изменения ситуации и восстановить уверенность в себе.

Методы психотерапии

Методы психотерапии, направленные на преодоление выученной беспомощности, фокусируются на изменении мышления, восстановлении контроля над ситуациями, повышении самооценки и обучении навыкам преодоления трудностей. Наиболее эффективные подходы включают когнитивно-поведенческую терапию, гуманистическую терапию и другие техники, которые помогают людям осознавать свои внутренние ресурсы и способности. Рассмотрим более подробно основные методы.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из самых эффективных методов лечения выученной беспомощности. Этот подход помогает изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, которые приводят к чувству бессилия. Основные методы КПТ:

Оценка и изменение искаженных мыслей: В рамках КПТ пациент учится осознавать негативные и иррациональные мысли, такие как "Я никогда не смогу это сделать" или "Все всегда идет не так". Терапевт помогает пациенту анализировать эти мысли и заменять их более реальными и конструктивными убеждениями.

Когнитивные реструктуризации: Это процесс замены деструктивных убеждений (например, о своей неспособности) на более адаптивные. Пациент учится оспаривать и корректировать свои мысли, направляя их на более реалистичный и позитивный взгляд на собственные возможности.

Поведенческие эксперименты: С помощью поведенческих экспериментов пациент проверяет свои убеждения на практике. Например, если человек думает, что не может справиться с каким-либо заданием, терапевт может предложить ему небольшую задачу, которая покажет, что его усилия могут быть успешными.

Постановка малых целей: Пациенты начинают с простых, достижимых задач, чтобы постепенно повысить уверенность в своих силах. Каждое успешное выполнение задачи укрепляет их веру в себя.

2. Методика осознанности (Mindfulness)

Осознанность или mindfulnessпомогает людям быть более внимательными к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без осуждения. Это способствует снижению стресса и помогает людям осознать, что их чувства беспомощности могут быть результатом навязчивых негативных мыслей, а не объективной реальности. Основные техники включают:

Медитация и дыхательные практики: Эти методы помогают людям успокоиться, сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности, который часто сопровождает чувство беспомощности.

Наблюдение за мыслями: В процессе осознанности пациенты учат воспринимать свои мысли как временные и не обязательно правдивые, а не как факты. Это помогает дистанцироваться от мыслей о беспомощности и снизить их влияние на эмоции и поведение.

Практики принятия: Mindfulness помогает людям принять свои переживания без осуждения и страха, что также важно для преодоления выученной беспомощности. Принятие своих чувств дает возможность работать с ними конструктивно.

3. Гуманистическая психотерапия

Гуманистическая психотерапия, в частности, подход Карла Роджерса, ориентирована на повышение самооценки и развитие внутреннего потенциала человека. В контексте выученной беспомощности гуманистический подход помогает:

Создание безопасной терапевтической среды: Роджерс подчеркивает важность эмпатии, безусловного принятия и аутентичности со стороны терапевта. Это помогает клиенту чувствовать себя ценным и достойным, даже если он раньше испытывал чувство беспомощности.

Самоактуализация: Важно помочь человеку осознать его уникальные способности и возможности для роста. Человеку, страдающему от выученной беспомощности, нужно показать, что он способен достигать целей и реализовывать свой потенциал, несмотря на прошлые неудачи.

Психологическая поддержка и принятие: Важным аспектом является принятие и поддержка, которые способствуют возвращению уверенности в собственных силах и возможностях. Гуманистическая терапия помогает человеку поверить в себя, несмотря на предыдущие неудачи.

4. Терапия на основе решений (Solution-Focused Therapy)

Терапия на основе решений фокусируется на нахождении решений текущих проблем, а не на анализе причин беспомощности. Эта терапия помогает клиентам с выученной беспомощностью осознать, что они способны решать проблемы, если изменят свой подход. Основные методы:

Фокус на ресурсах и сильных сторонах: Вместо того чтобы исследовать проблемы и неудачи, терапевт помогает клиенту выявить его сильные стороны и ресурсы, которые могут быть использованы для преодоления трудностей.

Создание конкретных и реалистичных целей: Вместо того чтобы концентрироваться на прошлых неудачах, терапевт помогает пациенту ставить небольшие и достижимые цели, что позволяет восстановить веру в собственные силы.

Проведение «реализуемых шагов»: Маленькие шаги, которые можно выполнить немедленно, укрепляют уверенность в способности преодолеть более сложные проблемы.

5. Наращивание социальной поддержки

Социальная поддержка играет ключевую роль в преодолении выученной беспомощности. Люди, которые чувствуют поддержку со стороны окружающих, обычно имеют больше ресурсов для борьбы с трудностями. Терапевт может предложить следующие методы:

Групповые терапевтические сессии: В группах люди могут делиться опытом, чувствовать, что они не одиноки в своих переживаниях, и получать поддержку от других участников. Это помогает развивать чувство принадлежности и уменьшать изоляцию, которая часто сопровождает выученную беспомощность.

Поощрение общения с близкими: Работа с членами семьи и друзьями пациента может помочь ему получить эмоциональную поддержку и улучшить взаимодействие в личной жизни.

6. Экспозиционная терапия

В случаях, когда беспомощность связана с фобиями или избеганием определенных ситуаций (например, трудных разговоров или ситуаций на работе), экспозиционная терапия может быть полезной. Эта терапия включает в себя постепенное и контролируемое вовлечение в те ситуации, которые человек избегает, что помогает ему преодолеть страх и укрепить веру в свою способность контролировать ситуацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при выученной беспомощности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это один из самых эффективных методов работы с выученной беспомощностью. Этот подход фокусируется на изменении негативных мыслей и поведенческих паттернов, которые приводят к ощущению бессилия. В рамках КПТ пациентам помогают осознать свои мысли, эмоции и поведение, научиться изменять неадаптивные убеждения и развить навыки решения проблем. Рассмотрим, как КПТ применяется для работы с выученной беспомощностью.

Основные принципы КПТ при выученной беспомощности

При выученной беспомощности люди часто имеют пессимистическое восприятие своих способностей. Они могут думать, что не могут справиться с проблемами, что их усилия всегда будут бесполезными. КПТ помогает выявить и изменить эти искаженные мысли. Например, пациент может считать: "Я всегда проваливаюсь. Мне ничего не удается." В ходе терапии пациент учится осознавать, что такие обобщенные утверждения не соответствуют реальности, и что неудачи – это не знак общей неспособности.Изменение искаженных когнитивных паттернов

КПТ помогает пациенту понять, как их мысли влияют на эмоции и поведение. В случае с выученной беспомощностью человек может стать пассивным, избегать трудностей или не пытаться решать проблемы, так как он уверен, что его усилия не приведут к положительному результату. Терапевт помогает пациенту осознать, что такие мысли усиливают чувство беспомощности, и учит их заменять на более конструктивные и позитивные.Понимание и изменение «причинно-следственных» связей

Когда человек испытывает выученную беспомощность, его активность и мотивация снижаются. КПТ включает методы для увеличения активности пациента: постановка маленьких достижимых целей и выполнение конкретных шагов. Это помогает пациенту вновь почувствовать контроль над своей жизнью и увидеть, что его действия могут привести к изменениям.Активизация поведения

В КПТ часто используется метод поведенческих экспериментов. Пациенту предлагают провести эксперименты для проверки своих убеждений о беспомощности. Например, если человек считает, что никогда не сможет справиться с трудной задачей на работе, терапевт может предложить ему выполнить небольшую задачу, которая будет достаточно сложной, но выполнимой. Таким образом, пациент проверяет свои убеждения, и часто оказывается, что его страхи были преувеличены.Оценка и проверка убеждений

Конкретные методы КПТ при выученной беспомощности

Когнитивная реструктуризация Когнитивная реструктуризация – это процесс, в ходе которого пациенты учат осознавать свои автоматические негативные мысли, анализировать их и заменять более реалистичными и конструктивными мыслями. Например:

Переосмысление: "Этот проект был сложным, но я научился многому и готов попробовать снова."Неудача в одном проекте → "Я всегда терплю неудачу."

Терапевт может предложить пациенту задавать себе вопросы, такие как:

"Есть ли доказательства того, что я всегда терплю неудачу?"

"Какие факторы могли повлиять на результат, и что я могу сделать по-другому?"

Техники поведения (поведенческие эксперименты) Один из методов КПТ – это использование поведенческих экспериментов для проверки убеждений пациента. Если пациент убежден, что не может изменить свою ситуацию, терапевт предложит ему предпринять шаги, направленные на изменение ситуации, даже если эти шаги маленькие и кажущиеся незначительными.

Пример: Если человек считает, что никогда не сможет наладить отношения с коллегами, терапевт предложит провести эксперимент: начать разговор с коллегой по работе или принять участие в групповом обсуждении. Важным моментом будет то, что терапевт поможет пациенту осознать, что успешные действия укрепляют уверенность в себе.

Постановка малых и достижимых целей Люди с выученной беспомощностью часто теряют мотивацию, потому что считают, что любые усилия бесполезны. КПТ помогает ставить малые, конкретные и достижимые цели, которые позволяют человеку снова почувствовать контроль. Например:

Задача: «Прочитать одну главу книги, чтобы улучшить свою профессиональную квалификацию.»

Подзадача: «Посмотреть два видеоурока по теме для улучшения навыков.»

Каждое выполненное задание увеличивает уверенность пациента в своих силах и помогает восстановить мотивацию.

Реализация «гибкого» мышления КПТ учит пациента более гибко подходить к решению проблем. Например, если человек сталкивается с неудачей, то вместо того чтобы обобщать это как "все будет проваливаться", пациент учится рассматривать каждую ситуацию отдельно и искать конкретные причины неудачи, что поможет ему избежать обобщений. Это способствует уменьшению чувства беспомощности.

Визуализация успеха Визуализация успеха – это метод, который помогает пациентам представить себе успешный исход ситуации. Например, если пациент боится, что не сможет справиться с выступлением на работе, терапевт может предложить ему представить, как он успешно завершает речь и получает положительные отклики. Этот метод помогает уменьшить страх перед неудачей и укрепить уверенность в своих силах.

Этапы КПТ при выученной беспомощности

На первом этапе терапевт собирает информацию о проблемах пациента, его убеждениях и паттернах поведения. Важно определить, какие негативные мысли и поведение приводят к чувству беспомощности.Оценка состояния пациента

Вместе с пациентом устанавливаются конкретные цели терапии: что пациент хочет изменить в своем поведении, какие эмоции он хочет научиться контролировать, какие убеждения следует скорректировать.Установление целей терапии

На этом этапе начинается работа над изменением искаженных мыслей и поведенческих паттернов. Терапевт использует когнитивные и поведенческие техники для помощи пациенту в переосмыслении своей жизни и восстановления контроля над ситуациями.Процесс изменения мыслей и поведения

На последнем этапе терапевт помогает пациенту закрепить достигнутые результаты, внедрить новые стратегии в повседневную жизнь и повысить уверенность в своих силах. Важно, чтобы пациент продолжал применять полученные навыки для решения проблем в будущем.Поддержка и закрепление изменений

Примеры упражнений из Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления выученной беспомощности

Упражнение "Обнаружение и изменение искаженных мыслей"

Цель: Изучить автоматические негативные мысли, которые способствуют чувству беспомощности, и заменить их на более реалистичные.

Инструкция:

Запишите свои мысли в конкретной ситуации, когда вы почувствовали беспомощность. Например, если вы думали: "Я не могу справиться с этой задачей, и все будет провалено."

Определите искаженные мысли. В данном примере это может быть обобщение (все задачи будут провалены) или катастрофизация (это приведет к полному провалу).

Проанализируйте эти мысли с рациональной точки зрения. Напишите, какие факты могут доказать или опровергнуть вашу мысль. Например: "Я не справился с этой задачей, но в прошлом я справлялся с похожими ситуациями."

Замените негативную мысль на более конструктивную: "Я могу преодолеть трудности, если сосредоточусь и разобью задачу на маленькие шаги."

Пример:

Автоматическая мысль: "Я не могу решить эту задачу, это невозможно!"

Реалистичное переосмысленное утверждение: "Эта задача трудная, но я могу разбить ее на маленькие шаги и постепенно двигаться вперед."

Упражнение "Поведенческий эксперимент"

Цель: Проверить реальные факты против убеждений о беспомощности, используя конкретные действия.

Инструкция:

Выберите задачу, которая вызывает у вас чувство беспомощности (например, подготовка к важной презентации, решение проблемы на работе или учебе).

Определите свою основную негативную мысль. Например: "Я не смогу выполнить эту задачу, и все пойдет плохо."

Запланируйте небольшой эксперимент, который позволит проверить ваше убеждение. Например: вы можете начать работать над задачей, выделяя несколько минут в день для ее выполнения.

Проанализируйте результаты. Был ли ваш страх оправдан? Что вы узнали о себе и своей способности решать проблему?

Запишите, что вы узнали из эксперимента и как это может изменить ваши будущие действия.

Пример:

Негативная мысль: "Я не смогу закончить этот проект вовремя."

Эксперимент: Разбейте проект на небольшие части и решите работать по 30 минут каждый день.

Результат: Вы успеваете сделать несколько шагов за день и видите, что успехи возможны.

Упражнение "Постановка целей и отслеживание прогресса"

Цель: Установить малые и достижимые цели, чтобы вернуть чувство контроля и уверенности.

Инструкция:

Определите конкретную цель, которая связана с вашей проблемной ситуацией, например: "Я хочу улучшить свои отношения с коллегами."

Разбейте эту цель на маленькие и измеримые шаги. Например: "Я буду здорово здороваться с коллегами каждый день в течение недели."

Отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как вам удалось достигнуть этих целей.

Празднуйте успехи. Каждое выполненное задание укрепляет вашу уверенность и помогает восстановить ощущение контроля.

Регулярно пересматривайте цели, чтобы они оставались достижимыми и реалистичными.

Пример:

Цель: Улучшить продуктивность на работе.

Подцели: Начать день с планирования 3 ключевых задач, выполнить хотя бы одну задачу за утро, записывать прогресс в журнал.

Отслеживание: Записывать, что было выполнено и что осталось сделать, чтобы увидеть достижения.

Упражнение "Дневник благодарности и успехов"

Цель: Сфокусироваться на положительных моментах, чтобы изменить восприятие жизни и усилить уверенность в себе.

Инструкция:

Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты.

Также записывайте ваши достижения и успехи, даже если они кажутся вам незначительными.

Периодически возвращайтесь к этим записям, чтобы увидеть, как много хорошего произошло, и почувствовать, что вы не безнадежно беспомощны.

Пример:

День 1: Я благодарен за то, что провел время с друзьями, смог завершить отчет на работе, и сегодня было хорошее утро.

День 2: Я горжусь собой, потому что нашел решение проблемы с клиентом и поговорил с коллегой, который меня поддерживает.

Упражнение "Разделение проблем на этапы"

Цель: Научиться справляться с комплексными проблемами, разбивая их на более управляемые части.

Инструкция:

Определите проблему, которая вызывает у вас чувство беспомощности. Например: "Я не могу найти новую работу."

Разделите эту проблему на более мелкие и конкретные задачи: "Обновить резюме", "Посмотреть вакансии", "Отправить 5 откликов" и так далее.

Сфокусируйтесь на каждом шаге по очереди и постепенно двигайтесь вперед, отмечая успехи.

Каждый раз, выполняя маленький шаг, отмечайте это как успех, укрепляя уверенность в своих силах.

Пример:

Большая проблема: Я не могу найти работу.

Малые шаги: Обновить резюме → Понять, какие вакансии мне интересны → Отправить отклики на 5 вакансий.

Результат: Каждый шаг – это достижение, и это возвращает чувство контроля.

Упражнение "Переписывание истории успеха"

Цель: Переписать свою личную историю с фокусом на успехах, что помогает изменить негативное восприятие.

Инструкция:

Напишите свою историю успеха: вспомните все моменты, когда вы справлялись с трудными ситуациями, когда вам удавалось достигать целей или когда вы преодолевали преграды.

Подумайте, как вы чувствовали себя в эти моменты и что именно позволило вам достичь успеха.

Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.

Пример:

В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.