Психотерапия страха замкнутых пространств

"Понимаю. Смотри, если ты посмотришь на статистику, вероятность того, что лифт застрянет, очень мала. Лифты имеют несколько уровней безопасности, и за все время работы они редко ломаются. Давай попробуем проанализировать это с точки зрения логики. Что тебе действительно угрожает, если лифт застрянет?"Терапевт:

"Ну, я могу почувствовать панику и не смогу выйти."Алексей:

"Хорошо, а если лифт действительно застрянет, ты все равно сможешь позвонить на помощь. В каждом лифте есть кнопки для вызова обслуживающего персонала. То есть ты не останешься в ловушке. Какие еще страхи ты испытываешь?"Терапевт:

"Я переживаю, что мне будет трудно дышать, что начнется паника, и я не смогу справиться."Алексей:

"Здесь важно помнить, что паника – это реакция организма на тревогу, но ты можешь научиться управлять этим. Когда ты в следующий раз окажешься в лифте, ты можешь использовать дыхательные упражнения, чтобы контролировать это чувство. Мы будем практиковать их, чтобы ты знал, как расслабляться и успокаиваться. Как ты думаешь, возможно ли изменить твои мысли так, чтобы они не провоцировали панические атаки?"Терапевт:

"Да, возможно. Я могу попробовать не думать, что это приведет к катастрофе."Алексей:

3. Экспозиционная терапия

"Теперь давай поговорим о том, как мы можем постепенно столкнуться с твоими страхами. Мы будем использовать метод экспозиции – это поможет тебе снизить уровень тревоги. Ты готов попробовать небольшое упражнение?"Терапевт:

"Да, я готов."Алексей:

"Отлично. Начнем с того, чтобы представить себе нахождение в лифте. Закрой глаза и представь, что ты входишь в лифт. Почувствуй, как ты стоишь в этом пространстве, как чувствуешь себя. Как ты себя ощущаешь?"Терапевт:

"Я чувствую легкую тревогу. Сердце начинает биться быстрее."Алексей (через некоторое время):

"Хорошо, давай сосредоточимся на дыхании. Медленно вдыхай через нос на счет 4, задержи дыхание на 4 секунды, а затем выдыхай через рот на счет 6. Повторяй это несколько раз. Представь, что ты стоишь в лифте, но контролируешь свое дыхание."Терапевт:

(После нескольких минут упражнения)

"Я чувствую, как напряжение уходит. Я все еще немного переживаю, но это становится более контролируемым."Алексей:

"Отлично. Теперь давай сделаем шаг вперед. В следующий раз ты можешь попробовать просто стоять рядом с лифтом и подышать так, как мы делали. Мы будем постепенно увеличивать уровень экспозиции, чтобы твое тело привыкло к этой ситуации и ты научился управлять тревогой. Это займет время, но ты сможешь это сделать."Терапевт:

4. Рефлексия и план на будущее

"Сегодня мы проделали большую работу. Ты научился распознавать иррациональные мысли и работать с ними, а также использовал методы релаксации для управления тревогой. Как ты себя чувствуешь после сессии?"Терапевт:

"Я чувствую себя немного увереннее. Я вижу, что мой страх может быть связан больше с тем, как я реагирую на свои мысли, чем с самой ситуацией."Алексей:

"Это точно. И ты прав, что это важный шаг. На следующей встрече мы продолжим работать с экспозицией, и я уверен, что ты сможешь чувствовать себя все более уверенно в таких ситуациях. Постепенно ты будешь меньше избегать лифтов и замкнутых пространств."Терапевт:

"Спасибо. Я постараюсь практиковать эти методы дома."Алексей:

"Отлично! И не забывай записывать свои мысли в дневник, чтобы мы могли обсуждать их на следующей встрече. Увидимся через неделю!"Терапевт:

Результаты терапии при когнитивно-поведенческом подходе к лечению страха замкнутых пространств (клаустрофобии)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из наиболее эффективных форм психотерапии для лечения фобий, в том числе страха замкнутых пространств. Результаты терапии могут варьироваться в зависимости от конкретного случая, но в целом можно выделить несколько общих положительных изменений, которые пациент может испытать по завершению курса лечения.

1. Снижение уровня тревоги

Одним из основных результатов КПТ является значительное снижение уровня тревоги и панических атак, связанных с замкнутыми пространствами. Пациенты начинают чувствовать меньше страха при нахождении в лифтах, маленьких помещениях, подземных парковках и других местах, которые ранее вызывали интенсивную тревогу. Тревога, связанная с этими ситуациями, становится более управляемой, и человек может справляться с ней без паники.

Пример: Пациент, который ранее избегал лифтов, теперь может спокойно воспользоваться лифтом, не испытывая сильного страха или паники. Если тревога возникает, он использует стратегии дыхания и расслабления, чтобы снизить её.

2. Изменение иррациональных мыслей

В ходе терапии пациент учится распознавать и изменять иррациональные мысли, связанные с замкнутыми пространствами. Например, пациенты начинают осознавать, что их страхи – такие как «лифт застрянет, и я останусь в нем навсегда» или «мне станет плохо, и я не смогу выбраться» – чаще всего не основаны на реальной угрозе. Терапевт помогает пациенту заменить эти мысли более рациональными, что снижает эмоциональную нагрузку и способствует большему контролю над своими страхами.

Пример: Пациент, опасающийся застревания в лифте, понимает, что вероятность этого события минимальна, и что существуют системы связи и эвакуации, которые обеспечивают безопасность.

3. Уменьшение избегания

До начала терапии пациент может избегать множества ситуаций, связанных с замкнутыми пространствами, таких как лифты, подземные паркинги или небольшие помещения. После прохождения курса КПТ пациент начинает более активно и без значительного стресса сталкиваться с этими ситуациями. Избегание, которое является одной из основных причин усиления фобии, значительно сокращается.

Пример: Пациент, который раньше отказывался от поездок в лифте, теперь может спокойно использовать его, а в случае возникновения тревоги, применяет техники расслабления.

4. Развитие навыков управления стрессом и тревогой

КПТ помогает пациентам освоить различные методы управления стрессом и тревогой, такие как дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и другие техники, которые позволяют снизить физические симптомы паники. Это дает пациентам инструмент для контроля не только в терапевтических ситуациях, но и в реальной жизни.

Пример: Пациент может использовать технику глубокого дыхания или прогрессивного расслабления, чтобы контролировать свои ощущения в момент страха, например, когда находится в лифте или другом замкнутом пространстве.

5. Повышение уверенности в себе и в собственных силах

Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам развить уверенность в своих способностях справляться с трудными ситуациями. Это чувство уверенности и самоконтроля распространяется и на другие области жизни, что способствует общему улучшению психоэмоционального состояния пациента.

Пример: Пациент, который ранее испытывал неуверенность и избегал замкнутых пространств, начинает ощущать уверенность в себе и веру в то, что он способен справляться с различными стрессовыми ситуациями.

6. Долгосрочные результаты и устойчивость

Одним из важных преимуществ КПТ является то, что результаты терапии обычно сохраняются в долгосрочной перспективе. Пациенты, как правило, продолжают использовать полученные навыки управления стрессом и измененные когнитивные схемы, что помогает предотвратить рецидивы страха. КПТ помогает пациентам стать более независимыми от внешней помощи, так как они получают инструменты для самостоятельного преодоления фобий и тревожных состояний.

Пример: Пациент, прошедший курс КПТ, в дальнейшем способен справляться с ситуациями страха, используя когнитивные и поведенческие стратегии, без необходимости в постоянной поддержке терапевта.

7. Улучшение качества жизни

После прохождения курса КПТ пациенты часто сообщают о значительном улучшении качества своей жизни. Уменьшение страха перед замкнутыми пространствами позволяет им легче перемещаться в общественном транспорте, работать в помещениях с ограниченным пространством, а также участвовать в социальных активностях, которые раньше вызывали тревогу. Это также может положительно сказаться на карьере и личной жизни.

Пример: Пациент, который раньше избегал встреч в помещениях с ограниченным пространством (например, в офисах или ресторанах), теперь более уверенно общается с коллегами и друзьями в подобных местах, что улучшает его профессиональную и социальную жизнь.

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии)

Терапия принятия и ответственности (ACT) – это относительно новая форма психотерапии, которая сосредоточена на принятии своих эмоций и мыслей, а не на их подавлении или изменении, как в традиционных когнитивно-поведенческих подходах. Вместо того, чтобы бороться с фобиями и страхами, пациент учится принимать их, а затем фокусироваться на действиях, которые соответствуют его ценностям и целям, несмотря на неприятные эмоции.

Основные принципы ACT:

Принятие: Признание и принятие негативных эмоций и мыслей, без попытки избавиться от них или избежать их.

Дистанцирование от мыслей: Осознание того, что мысли – это всего лишь мысли, и они не определяют нашу реальность или действия.

Моментальность: Ориентация на настоящий момент, а не на прошлое или будущее, которые могут усилить страх.

Ценности: Определение личных ценностей и действий, которые человек готов предпринять, чтобы жить полноценной жизнью, несмотря на страх.

Обязательства к действиям: Принятие обязательств действовать в соответствии с ценностями, несмотря на внутренний дискомфорт или страх.

Страх замкнутых пространств и использование ACT

Для человека, страдающего от клаустрофобии, такой страх часто вызывает избегание ситуаций, связанных с замкнутыми пространствами, например, лифтов, маленьких комнат или других ограниченных помещений. ACT работает с этим страхом, призывая пациента не бороться с ним, а изменять отношение к страху, принимать его и действовать в соответствии с жизненными ценностями, несмотря на тревогу.

Структура сессии ACT при лечении страха замкнутых пространств

1. Оценка страха и ценностей

"Привет, Алексей! Как ты себя чувствуешь сегодня? Вспоминаешь ли ты ситуации, когда ты сталкивался с своим страхом в замкнутых пространствах? Расскажи о своих переживаниях."Терапевт:

"Я по-прежнему избегаю лифтов. Вчера, когда мне нужно было поехать в лифте, я почувствовал, как сильно меня охватил страх. Я стал думать о том, что застряну, что мне будет трудно дышать… и поэтому я отказался от поездки."Алексей:

"Спасибо за откровенность. Сегодня мы будем работать не с тем, чтобы избавиться от страха, а с тем, чтобы научиться принимать его и действовать несмотря на него. Давай сначала подумаем о том, что важно для тебя в жизни. Какие твои ценности, которые ты хочешь реализовать?"Терапевт:

"Для меня важно быть самостоятельным, не зависеть от других и продолжать развиваться в своей профессии. Я также хочу больше времени проводить с семьей и не ограничивать себя только из-за страха."Алексей:

"Очень важно понимать свои ценности. А теперь давай подумаем: как твой страх ограничивает тебя в достижении этих целей? Ты уже отметил, что избегание лифта мешает твоей самостоятельности, а значит, твоя способность быть независимым страдает."Терапевт:

"Да, это правда. Я чувствую, что из-за страха я ограничиваю свою жизнь. Это мешает мне расти и строить карьеру."Алексей:

2. Принятие страха и дистанцирование от мыслей

"Теперь давай попробуем другой подход. Ты говоришь, что переживаешь, что лифт застрянет или что тебе станет плохо. Вместо того чтобы бороться с этими мыслями, давай попробуем их принять. Ты готов попробовать?"Терапевт:

"Да, готов."Алексей:

"Отлично. Сядь удобно и закрой глаза. Сейчас ты представляешь себе лифт. Почувствуй, как тело реагирует на этот образ. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха или мыслей о застревании, просто признай их. Подумай: ‘Да, мне страшно. Эти мысли приходят ко мне, и это нормально. Я принимаю их.’ Ты не должен избавиться от этих мыслей, просто позволь им быть. Позволь себе испытывать тревогу и продолжай дышать спокойно."Терапевт:

(Через несколько минут)

"Я чувствую, что это немного легче. Страх все еще есть, но я не так сильно пытаюсь его подавить."Алексей:

"Замечательно. Это упражнение помогает научиться жить с неприятными мыслями и эмоциями, не позволяя им управлять твоими действиями. Мы будем использовать эту технику и в дальнейшем."Терапевт:

3. Моментальность и действия, основанные на ценностях

"Теперь давай вернемся к твоим ценностям. Ты сказал, что хочешь быть самостоятельным и развиваться. Скажи, как ты можешь действовать в направлении этих целей, несмотря на свой страх перед лифтом?"Терапевт:

"Я думаю, что если я продолжу избегать лифтов, я буду продолжать ограничивать свою независимость. Мне нужно научиться не избегать их."Алексей:

"Точно. Что, если ты решишь поступить в соответствии со своей ценностью – быть самостоятельным и независимым, и, несмотря на тревогу, использовать лифт, чтобы продвинуться вперед? Может быть, начнем с малого шага: попробуй просто встать рядом с лифтом и спокойно дышать."Терапевт:

"Хорошо, я попробую."Алексей:

4. Оценка и обязательства к действиям

"Как ты себя чувствуешь после того, как прошел через это упражнение? Готов ли ты принять обязательство попробовать действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на страх?"Терапевт:

"Да, я понял, что можно двигаться вперед, несмотря на свои страхи. Я готов попробовать использовать лифт, даже если мне будет тревожно."Алексей:

"Отлично. Мы будем продолжать работать над этим. Постепенно ты будешь учиться не бороться с эмоциями, а действовать, несмотря на них. Важно помнить, что принятие страха и продолжение действий, основанных на ценностях, помогут тебе продвигаться вперед."Терапевт:

Результаты терапии ACT

Принятие страха и беспокойства: Пациент учится не избегать или бороться с мыслями и эмоциями, связанными с замкнутыми пространствами, а принимать их как естественную часть опыта. Это помогает снизить уровень тревоги, так как пациент не пытается постоянно контролировать свои эмоции.

Уменьшение избегания: В отличие от традиционных подходов, ACT не требует от пациента полного избегания страха, а наоборот – помогает научиться жить с ним. Постепенно, действуя в соответствии с личными ценностями, пациент начинает осознавать, что его страхи не ограничивают его жизнь, и начинает действовать несмотря на них.

Повышение осознанности и уверенности: Пациент становится более осознанным в своих мыслях и эмоциях, что помогает ему принимать решения, опираясь на личные ценности, а не на страх. Это улучшает качество жизни, позволяет достигать целей и быть более независимым.

Долгосрочные изменения: Поскольку ACT направлена на изменения в отношении пациента к своим мыслям и эмоциям, результаты терапии, как правило, сохраняются в долгосрочной перспективе. Пациенты, проходящие ACT, учат себя жить с дискомфортом, не позволяя ему управлять их жизнью.

Примеры упражнений в Терапии принятия и ответственности (ACT) для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии)

Терапия принятия и ответственности (ACT) использует ряд техник и упражнений, направленных на принятие неприятных эмоций и мыслей, а также на акцент на действия, основанные на личных ценностях пациента. Для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии) упражнения включают элементы принятия страха, дистанцирования от тревожных мыслей, и фокусирования на действиях, которые помогают пациенту двигаться к своим целям и ценностям, несмотря на внутренний дискомфорт.

1. Упражнение "Письмо страха"

Цель: научиться воспринимать свои страхи как естественные, не угрожающие, и не определяющие вашу реальность.

Инструкция:

Сядьте в удобное место и подумайте о ситуации, которая вызывает у вас страх (например, нахождение в лифте, закрытой комнате или подземной парковке).

Представьте, что ваш страх – это отдельное существо или голос. Напишите от его имени письмо, где он рассказывает, почему он "прав", и что он пытается вам сказать.

"Я – твой страх перед замкнутыми пространствами. Я всегда говорю тебе, что ты не сможешь дышать или что лифт застрянет. Моя цель – защитить тебя, поэтому я заставляю тебя избегать этих мест. Но если ты мне послушаешься, ты останешься в своей зоне комфорта, и, возможно, ты не будешь развиваться."Пример:

Теперь напишите письмо в ответ, от себя, где вы принимаете этот страх, но также напоминаете, что страх не всегда помогает вам действовать в соответствии с вашими ценностями и целями.

"Я понимаю, что ты пытаешься защитить меня, но я также осознаю, что мой страх ограничивает меня. Я хочу быть независимым и развиваться в своей профессии, а для этого мне нужно использовать лифт, даже если мне страшно."Пример:

Перечитайте оба письма и попробуйте почувствовать, как изменяется ваше восприятие страха. Он не исчезает, но вы теперь не позволили ему управлять вашими действиями.

2. Упражнение "Мозговой шторм" (дистанцирование от мыслей)

Цель: научиться дистанцироваться от тревожных мыслей и воспринимать их как отдельные события, а не как истину.

Инструкция:

Составьте список всех тревожных мыслей, которые у вас возникают, когда вы думаете о замкнутых пространствах (например, "Что если лифт застрянет?", "Мне станет трудно дышать", "Я не смогу выбраться").

После каждой мысли добавьте фразу: "Я думаю, что…" или "Я имею мысль, что…", чтобы дистанцировать себя от этих мыслей. Пример:

"Я думаю, что лифт может застрять."

"Я имею мысль, что мне станет трудно дышать."

Перечитайте весь список, обратив внимание на то, как эти мысли – это всего лишь мысли, которые приходят и уходят, и они не являются фактами.

Практикуйте это упражнение, когда возникает тревога, и помните, что ваши мысли не должны управлять вами. Это помогает уменьшить интенсивность страха, так как вы не отождествляете себя с этими мыслями.

3. Упражнение "Медитация принятия"

Цель: научиться принимать свои страхи и тревогу, не пытаясь избавиться от них, а сосредотачиваясь на настоящем моменте.

Инструкция:

Сядьте в удобное положение и закройте глаза.

Начните обращать внимание на ваше дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто наблюдайте, как воздух входит и выходит.

Когда мысли о страхе появятся (например, о том, что лифт может застрять), не пытайтесь бороться с ними или изменить их. Вместо этого просто скажите себе: "Это всего лишь мысли. Я позволю им быть и не буду на них реагировать."

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.