Психотерапия прокрастинации

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления прокрастинации

Контекст: Клиент – Марина, 32 года, работает в маркетинговом агентстве. Она столкнулась с хронической прокрастинацией, особенно в отношениях с трудными задачами на работе. Это приводит к задержкам в сдаче проектов, повышенному уровню стресса и снижению удовлетворенности работой. Она пришла на терапию, чтобы научиться преодолевать откладывание дел и повысить свою продуктивность.

Цель сессии:

Помочь Марине развить уверенность в своей способности справляться с задачами.Проработать когнитивные искажения, связанные с прокрастинацией. Выработать конкретные поведенческие стратегии для преодоления прокрастинации.

Этап 1: Приветствие и установление контекста

Терапевт: «Привет, Марина. Рад, что вы пришли сегодня. Давайте начнем с того, что вы мне расскажете о своей прокрастинации. В каких ситуациях вам труднее всего начинать работу?»

Марина: «Ну, в основном я откладываю задания, которые кажутся мне очень сложными или непривлекательными. Например, я должна подготовить презентацию для важного клиента, но все время откладываю, потому что мне кажется, что я не смогу сделать это идеально.»

Терапевт: «Понимаю. Откладывание из-за страха перед неудачей – это довольно распространённая проблема. Давайте попробуем разобраться, что происходит в вашем мышлении, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.»

Этап 2: Идентификация когнитивных искажений

Терапевт: «Марина, расскажите, какие мысли приходят вам в голову, когда вы думаете о том, чтобы начать работу над сложной задачей, например, этой презентацией?»

Марина: «Я думаю, что если я не сделаю её идеально, это будет катастрофа. Я боюсь, что клиент подумает, что я недостаточно профессиональна.»

Терапевт: «Это очень типичное когнитивное искажение – катастрофизация. Вы предсказываете худший исход, даже не имея подтверждения, что это действительно случится. Давайте попробуем рассмотреть эту мысль более объективно. Что реального может случиться, если вы не сделаете презентацию идеально?»

Марина: «Наверное, клиент не будет так уж разочарован, если я не сделаю всё на 100%. Он может предложить улучшения, и это вполне нормально. Но, возможно, я просто переживаю, что подведу команду.»

Терапевт: «Итак, мы видим, что результат может быть не таким страшным, как вы думали изначально. Это важный шаг в изменении восприятия задачи. Следующий вопрос: как вы могли бы переформулировать эту мысль, чтобы она стала более реальной и менее напряженной?»

Марина: «Может быть, я могла бы подумать: „Я сделаю презентацию на достаточно хорошем уровне, а если потребуется, доработаю её после того, как получу обратную связь.“»

Терапевт: «Отлично! Это уже более здоровое и конструктивное восприятие задачи. Теперь мы можем перейти к следующему шагу – разработке стратегии для начала работы.»

Этап 3: Разработка стратегии преодоления прокрастинации

Терапевт: «Теперь, когда мы немного изменили ваше восприятие задачи, давайте подумаем, как можно справиться с откладыванием. Когда мы чувствуем, что задача слишком сложна, часто легче начать с небольших шагов. Давайте попробуем применить технику разбивки задачи на более мелкие части. Каким будет первый шаг, который вы могли бы сделать для подготовки презентации?»

Марина: «Может быть, я могу начать с того, чтобы собрать информацию, которая мне нужна. Это не так страшно, и мне будет легче начать с этого.»

Терапевт: «Здорово! Разбиение задачи на маленькие шаги помогает уменьшить ощущение перегрузки. Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы собрать информацию?»

Марина: «Я думаю, что 30 минут будет достаточно, чтобы найти основные данные и идеи.»

Терапевт: «Отлично, теперь давайте добавим элемент временной структуры. Попробуйте установить таймер на 30 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на сборе информации, а потом сделаете короткий перерыв. Важно, чтобы вы работали без отвлечений, в полной концентрации. Как вы думаете, это будет полезно?»

Марина: «Да, мне кажется, что такой подход поможет мне не отвлекаться и не переживать за результаты.»

Этап 4: Разработка системы наград и отслеживание прогресса

Терапевт: «Чтобы сохранить мотивацию, давайте внедрим систему небольших наград. Например, когда вы завершите сбор информации, что бы вам хотелось сделать для себя?»

Марина: «Я могла бы выпить чашку чая и немного почитать, чтобы расслабиться.»

Терапевт: «Замечательно. Награды – это мощный стимул для продолжения работы. После выполнения каждого шага вы сможете поощрить себя, что создаст позитивный цикл. Теперь, давайте подумаем, как вы будете отслеживать ваш прогресс. Как вы думаете, можно ли вести журнал, где вы записываете, что успели сделать каждый день?»

Марина: «Да, это поможет мне видеть результаты и мотивировать себя продолжать.»

Этап 5: Подведение итогов сессии и домашнее задание

Терапевт: «Итак, подведём итоги. Мы с вами выяснили, что прокрастинация часто возникает из-за катастрофических мыслей и страха перед неудачей. Мы заменили эти мысли на более реальные и конструктивные. Также вы придумали маленькие шаги для выполнения задачи, установили временные рамки и награды. Важно, чтобы вы не забывали отмечать свой прогресс. Ваше домашнее задание – начать работу над презентацией, используя технику разбивки задачи на маленькие шаги, и отслеживать ваши успехи в журнале. Как вы думаете, сможете справиться с этим?»

Марина: «Да, я готова попробовать. Мне нравится, как вы предложили подходить к этому шаг за шагом. Я уверена, что с таким планом мне будет легче не откладывать.»

Терапевт: «Отлично! Я уверен, что у вас получится. Мы продолжим работать над этим на следующей сессии. До встречи!»

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации могут проявляться как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В зависимости от индивидуальных особенностей пациента, результатов терапии можно достигнуть за несколько сессий или в процессе более длительного вмешательства. Ниже приведены основные результаты, которые обычно наблюдаются после прохождения КПТ для преодоления прокрастинации.

1. Изменение когнитивных искажений

Один из основных результатов КПТ – это уменьшение когнитивных искажений, которые приводят к прокрастинации. В процессе терапии пациент учится распознавать и оспаривать такие искажения, как:

Перфекционизм: Ожидание, что всё должно быть сделано на высшем уровне, что может парализовать желание начать работу.Катастрофизация: Ожидание худшего исхода (например, «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа»). Чёрно-белое мышление: Суждение о задаче как о «полностью правильной» или «полностью неправильной» (например, «Если я не сделаю это идеально, то всё будет плохо»).

В результате терапии человек начинает мыслить более гибко и конструктивно, что позволяет снижать уровень тревоги и стресса, связанного с выполнением задач.

2. Развитие навыков управления временем

КПТ помогает развить стратегии для эффективного управления временем, что особенно важно для людей, склонных к прокрастинации. Клиенты учатся:

Использовать техники, такие как метод помидора (работа в течение 25-минутных интервалов с перерывами), чтобы не чувствовать перегрузки и поддерживать концентрацию.Разбивать большие и сложные задачи на более мелкие, выполнимые шаги. Устанавливать конкретные временные рамки для выполнения каждой части задачи.

Эти навыки помогают человеку организовать свой рабочий процесс и избежать ощущения перегрузки.

3. Повышение самосознания и самоконтроля

Пациенты учатся отслеживать свои привычки, эмоции и поведение, что позволяет им более осознанно подходить к началу работы над задачами. Это включает:

Использование стратегий самоконтроля, таких как постановка чётких границ времени для работы и отдыха.Самонаблюдение и ведение журнала, где человек фиксирует свои успехи и неудачи. Установление небольших, но достижимых целей и поощрение себя за их выполнение.

В результате этих упражнений человек приобретает больший контроль над своим поведением и начинает ощущать удовлетворение от выполненных задач, что способствует уменьшению прокрастинации.

4. Повышение уверенности и мотивации

Как результат терапии, клиент начинает чувствовать себя более уверенно в своей способности выполнять задачи, что снижает уровень страха и тревоги перед выполнением работы. КПТ помогает развить мотивацию через:

Постепенное ощущение успеха и достижения целей, что усиливает уверенность в своих силах.Осознание того, что задачи можно разбить на более маленькие шаги, которые не вызывают такой сильной тревоги. Развитие здорового отношения к неудачам: клиент учится воспринимать их как возможность для роста, а не как катастрофу.

5. Снижение стресса и тревоги

Один из наиболее заметных результатов – это снижение стресса и тревоги, связанных с откладыванием задач. Когда клиент понимает, что его страхи и тревоги зачастую преувеличены, и когда он осваивает эффективные методы управления задачами, стресс начинает уменьшаться. Меньше времени уходит на размышления о задаче, а больше – на реальное её выполнение.

6. Улучшение общей продуктивности

Снижение прокрастинации, как правило, ведет к улучшению общей продуктивности и выполнению задач в срок. Люди, проходящие через КПТ для преодоления прокрастинации, начинают замечать, что:

Улучшается качество работы, поскольку внимание уделяется выполнению задачи без излишних переживаний по поводу её идеальности.Процесс работы становится более структурированным и планируемым. Рабочие задачи выполняются с меньшими затратами времени и усилий.

7. Устойчивые изменения в поведении

Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам не только преодолевать прокрастинацию на определённый момент, но и обеспечивает устойчивые изменения в их поведенческих паттернах. Эти изменения происходят благодаря длительному повторению новых привычек и стратегий, таких как:

Применение техник расслабления и управления временем для поддержания продуктивности.Начало работы над задачей без откладывания. Умение регулировать свои эмоции и мысли в процессе работы.

Терапия принятия

Терапия принятия и ответственности (ТПР) – это подход в психотерапии, который ориентирован на принятие сложных эмоций и обстоятельств, а также на ответственное и осознанное поведение в рамках жизни, даже если внешние условия или внутренние переживания не идеальны. Эта терапия, как и другие экзистенциальные подходы, направлена на принятие неизбежных жизненных трудностей и фокусируется на том, чтобы человек мог действовать, несмотря на них.

Терапия принятия и ответственности (ТПР) используется и для борьбы с прокрастинацией, поскольку она помогает преодолеть неуверенность, страхи, и избегание сложных или неприятных задач.

Основные концепции терапии принятия и ответственности:

Преодоление избегания: Прокрастинация является одной из форм избегания, и в ТПР внимание акцентируется на том, как человек может сознательно выбрать действовать, несмотря на дискомфорт.Принятие внутреннего опыта: Прокрастинация часто связана с неприятными эмоциями, такими как тревога, страх перед неудачей или неуверенность. В ТПР клиент обучается не избегать этих чувств, а принимать их как нормальную часть опыта. Ответственность за свои действия: ТПР помогает клиенту осознать свою ответственность за выбор и действия. Вместо того, чтобы быть пассивным наблюдателем своей жизни, клиент учится активно делать выбор, даже в условиях неопределенности или страха. Цель жизни: Терапия помогает человеку определить его важнейшие жизненные цели и ценности. Это помогает переосмыслить прокрастинацию как отклонение от того, что действительно важно для клиента.

Методы и подходы Терапии принятия и ответственности для борьбы с прокрастинацией:

Терапевт может предложить клиенту вернуться к ситуации, когда ему удавалось успешно справиться с трудной задачей, и напомнить, что он способен действовать, несмотря на сложности.Принятие страха и тревоги Прокрастинация часто возникает из-за страха перед неудачей, тревоги или неприятных ощущений. ТПР помогает клиенту научиться быть в мире с этими ощущениями, а не избегать их. Например, клиент может принять, что страх или тревога – это естественные эмоции, которые не должны останавливать его от действия. Медитации и осознанность (майндфулнесс) Включение техник осознанности помогает клиенту остановиться и принять настоящий момент. Это позволяет уменьшить ментальные отвлечения, такие как беспокойство о будущем (например, о возможной неудаче), и позволяет сосредоточиться на действиях здесь и сейчас. Практика внимательности может помочь клиенту наблюдать свои мысли и чувства без того, чтобы быть ими поглощенным. Когнитивное перераспределение Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями и избегать задач, ТПР учит клиента воспринимать их как обычную часть жизни. Например, если клиент испытывает мысли вроде «Я не смогу сделать это идеально», терапевт может помочь ему переосмыслить: «Неудачи – это часть пути, и я могу научиться из них». Действие несмотря на эмоции В терапии принятия и ответственности акцент делается на действиях, которые человек может предпринять, несмотря на чувство неуверенности или страха. Например, терапевт может предложить клиенту начать с маленьких шагов, таких как установление намерения работать над задачей в течение 10 минут, несмотря на чувства сопротивления. Определение ценностей и смысла Один из ключевых элементов ТПР – это помощь клиенту в определении своих жизненных целей и ценностей, что помогает бороться с прокрастинацией. Терапевт может попросить клиента подумать о том, как его действия или бездействие влияют на важные для него ценности, такие как семья, карьера или здоровье. Например, «Как выполнение этой задачи связано с тем, что для вас важно в жизни?» Ответственность за действия Терапия помогает клиенту признать свою роль в том, чтобы что-то сделать или не сделать. Это помогает перейти от пассивного избегания к активному выбору. Например, если клиент откладывает проект, терапевт может помочь ему взять на себя ответственность за результаты, такие как «Если я не сделаю этот проект, это будет повлиять на мою карьеру и мою команду». Повышение самоэффективности В ТПР клиенту показывают, как его предыдущие успехи и действия могут помочь ему справляться с трудностями. Это укрепляет чувство личной ответственности и уверенности в своих силах.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности для преодоления прокрастинации

Контекст: Клиент – Ирина, 28 лет. Она постоянно откладывает важные задачи на работе (например, подготовку отчетов) из-за страха не выполнить их идеально, что приводит к высокому уровню стресса.

Цель сессии: Помочь Ирине преодолеть прокрастинацию, развить готовность к действию несмотря на страхи, и научить её принимать свои эмоции и действовать с фокусом на важные жизненные ценности.

Терапевт: «Привет, Ирина. Как ты себя чувствуешь? Давай поговорим о задаче, которую ты откладываешь – подготовке отчета. Что ты чувствуешь, когда думаешь об этом?»

Ирина: «Я боюсь, что не смогу сделать это на нужном уровне. Я постоянно думаю, что будет катастрофа, если я не сделаю всё идеально. И это меня парализует.»

Терапевт: «Понимаю. Ты чувствуешь тревогу и страх перед неудачей. Это нормально, и ты не одна в этих чувствах. Давай примем эти чувства как естественную часть твоего опыта. Это не должно мешать твоим действиям. Как ты думаешь, что бы изменилось, если ты позволила бы себе просто начать работу, даже если результат будет не идеален?»

Ирина: «Наверное, я бы почувствовала облегчение, ведь я хотя бы начала бы. Это уменьшило бы напряжение.»

Терапевт: «Да, именно! Ты можешь признать свои эмоции и действовать, несмотря на них. Теперь давай подумаем, как можно начать работу. Какой первый маленький шаг ты могла бы сделать?»

Ирина: «Я могла бы начать с составления плана отчета. Это не так сложно, и не требует от меня совершенства.»

Терапевт: «Отлично. Мы начинаем с маленьких шагов, и ты постепенно двигаешься вперед. Напоминай себе, что это не должно быть идеальным, главное – действовать. А как бы ты могла связать эту задачу с тем, что для тебя важно в жизни?»

Ирина: «Я думаю, что выполнение этого отчета поможет мне укрепить доверие у коллег и руководства, а значит, это важный шаг к моей карьерной цели – быть успешным специалистом в своей области.»

Терапевт: «Замечательно. Ты видишь, как это действие связано с твоими долгосрочными целями и ценностями. Теперь давай добавим немного самосострадания – это нормально, что не всегда всё будет идеально. Что ты могла бы сказать себе, чтобы уменьшить давление и помочь себе начать?»

Ирина: «Я могу сказать себе: „Я достаточно хороша, чтобы начать, и могу всегда улучшить, если что-то пойдет не так“.»

Терапевт: «Отличный подход. Ты готова сделать первый шаг?»

Ирина: «Да, я начну с плана и сделаю это сегодня.»

Результаты ТПР для преодоления прокрастинации:

Мотивация и фокус на ценностях: Принятие своих эмоций и связь задач с личными целями помогли Ирине стать более мотивированной и целеустремленной.Принятие эмоций: Ирина научилась воспринимать свои тревоги и страхи как естественные и перестала избегать их, что уменьшило сопротивление к действию. Ответственность за действия: Ирина начала понимать, что её действия влияют на её карьеру и личную жизнь, что позволило ей осознанно подходить к выполнению задач. Снижение уровня стресса: Применяя маленькие шаги и избегая перфекционизма, Ирина снизила уровень стресса и повысила уверенность в себе.

Терапия принятия и ответственности способствует не только снижению прокрастинации, но и улучшению общей жизненной удовлетворенности, так как она помогает человеку действовать с осознанием своих ценностей и целей, несмотря на страхи и сомнения.

Вот несколько примеров упражнений в рамках Терапии принятия и ответственности (ТПР) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения помогают работать с эмоциями, связанными с откладыванием задач, а также развивают навыки принятия и активного действия.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.