Психотерапия при головной боли напряжения

Дарья Стрекалина

Психотерапия при головной боли напряжения

Психология головной боли напряжения: причины, проявления и терапевтические подходы

Головная боль напряжения (ГБН) – это одно из самых распространенных заболеваний, которое связано с хроническим или эпизодическим ощущением боли в области головы. Оно может быть связано с психоэмоциональными факторами, такими как стресс, тревога, депрессия и другие нарушения психоэмоционального фона. Психология головной боли напряжения играет ключевую роль в понимании того, как психологические и эмоциональные факторы могут влиять на появление и развитие болевого синдрома.

Что такое головная боль напряжения?

Головная боль напряжения характеризуется тупыми, сжимающими болями, которые охватывают всю голову или локализуются в определенной области, например, в висках или лбу. Это одна из наиболее частых форм головной боли, которая может быть как эпизодической, так и хронической.

Эти головные боли, как правило, не сопровождаются тошнотой или рвотой, как в случае с мигренью, но они могут существенно снижать качество жизни, вызывая у пациентов раздражительность, трудности с концентрацией, усталость и плохое самочувствие.

Психологические причины головной боли напряжения

– Стресс и тревога

– Стресс является основным фактором, способствующим возникновению головной боли напряжения. Это может быть как краткосрочный стресс (например, в моменты перегрузки на работе), так и хронический стресс, связанный с долгосрочными проблемами, такими как семейные или финансовые трудности. Стресс приводит к напряжению мышц, особенно в области шеи, плеч и головы, что, в свою очередь, вызывает болевые ощущения.

– Депрессия и эмоциональная усталость

– Люди с депрессивными состояниями и эмоциональной усталостью часто сталкиваются с хроническими головными болями. Депрессия может вызывать затруднения с расслаблением, повышать уровень тревожности и усиливать мышечное напряжение, что способствует возникновению головной боли напряжения.

– Негативные эмоции

– Негативные чувства, такие как раздражительность, злость или обида, также могут быть связаны с головной болью. Эти эмоции часто приводят к мышечному напряжению и нарушениям в нормальной циркуляции крови, что способствует боли в голове.

– Психосоматические аспекты

– Головная боль напряжения часто возникает в контексте психосоматических расстройств, где физическая боль является выражением психологической боли или эмоционального стресса. Это может быть результатом внутреннего конфликта, подавленных эмоций или непрожитых переживаний.

Симптомы и диагностика

Головная боль напряжения проявляется через следующие симптомы:

– Тупая, сжимающая боль, которая может охватывать всю голову или локализоваться в области лба, висков или шеи.

– Постоянное чувство давления на голову.

– Болезненные ощущения, усиливающиеся при стрессе или физическом напряжении.

– Отсутствие тошноты или рвоты, что отличает её от мигрени.

– В некоторых случаях головная боль напряжения может быть связана с бессонницей, усталостью и трудностью с концентрацией внимания.

Диагностика головной боли напряжения обычно требует исключения других заболеваний, таких как мигрень, кластерные головные боли или органические заболевания. Диагноз ставится на основе клинической картины, а также истории болезни пациента.

Психологические подходы в терапии головной боли напряжения

– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

– КПТ помогает пациентам осознать и изменить негативные мыслительные паттерны и поведение, которые могут способствовать развитию головной боли. Например, чрезмерная тревожность, неправильные стратегии совладания со стрессом и негативные убеждения о своем состоянии могут быть изменены с помощью КПТ, что приводит к уменьшению боли и улучшению психоэмоционального состояния пациента.

– Релаксация и управление стрессом

– Техники расслабления, такие как дыхательные упражнения, медитация и прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезными для уменьшения мышечного напряжения, способствующего головной боли. Эти методы помогают снять стресс и улучшить общее самочувствие пациента.

– Терапия принятия и ответственности (ACT)

– ACT помогает пациентам научиться принимать боль и стресс, не сопротивляться им. Вместо того чтобы бороться с неприятными ощущениями, пациент учится быть с ними и развивает навыки, чтобы продолжать жить полноценной жизнью, несмотря на наличие боли.

– Психоанализ

– В психоанализе головная боль напряжения может рассматриваться как психосоматический симптом, связанный с внутренними конфликтами или подавленными эмоциями. Терапевт помогает пациенту разобраться в этих эмоциональных источниках стресса, что способствует снижению интенсивности боли.

– Гештальт-терапия

– Гештальт-терапия фокусируется на осознании пациента своих эмоций и переживаний в настоящем моменте. Она помогает выявить незавершенные переживания или чувства, которые могут быть связаны с головной болью, и интегрировать эти переживания в более здоровую эмоциональную жизнь.

Методы психотерапии

Головная боль напряжения (ГБН) является одним из самых распространенных типов головной боли, и в большинстве случаев она связана с психоэмоциональными факторами, такими как стресс, тревога, депрессия, мышечное напряжение и другие внутренние конфликты. Психотерапевтические подходы могут значительно помочь пациентам снизить частоту и интенсивность головных болей, а также улучшить их общее психоэмоциональное состояние.

Вот несколько эффективных методов психотерапии для лечения головной боли напряжения: 1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ является одним из наиболее часто применяемых методов психотерапии при головной боли напряжения. В этом подходе акцент делается на выявление и изменение негативных мыслей и убеждений, которые могут способствовать появлению боли. Например: – Изучение мыслей, связанных с тревогой, стрессом и болезненными ощущениями.

– Обучение новым стратегиям совладания с болью, таким как использование позитивных убеждений или релаксационных техник.

– Обучение расслаблению мышц и управлению стрессом для уменьшения напряжения в теле.

2. Методы релаксации и снижение стресса

Техники расслабления могут значительно помочь в снижении симптомов головной боли напряжения, так как они направлены на расслабление мышц и снижение уровня стресса. Популярные методы включают: – Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): пациент постепенно напрягает и расслабляет различные группы мышц, что способствует улучшению циркуляции крови и снижению напряжения.

– Дыхательные упражнения: использование глубокого и спокойного дыхания помогает снять напряжение и уменьшить физиологический отклик организма на стресс.

– Медитация и осознанность (Mindfulness): помогает пациентам осознать свои телесные ощущения и эмоции, научиться контролировать их и проживать без страха или отторжения.

3. Терапия принятия и ответственности (ACT)

ACT помогает пациентам научиться принимать свою боль и стресс, не пытаясь избавиться от них, а вместо этого сосредоточиться на том, чтобы вести более полноценную жизнь, несмотря на неприятные ощущения. В ACT используются следующие ключевые аспекты: – Принятие боли и дискомфорта, а не сопротивление им.

– Осознание своих ценностей и стремление к действиям, которые соответствуют этим ценностям, несмотря на боль.

– Методы диффузии: отстранение от болезненных мыслей и эмоций, чтобы они не влиянили на поведение.

4. Гештальт-терапия

Гештальт-терапия помогает пациенту осознать свои эмоции и чувства в моменте. В контексте головной боли напряжения терапевт может помочь пациенту: – Исследовать связи между эмоциональными переживаниями и физическими симптомами, например, напряжение в шее или плечах.

– Разобраться в незавершенных эмоциональных процессах или конфликтах, которые могут способствовать появлению головной боли.

– Фокусироваться на настоящем моменте, помогая снизить уровень стресса и напряжения.

5. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия ориентирована на понимание бессознательных эмоциональных конфликтов, которые могут быть причиной стресса и головной боли. В ходе терапии пациент может: – Разобраться в корнях своих переживаний, тревог и стресса.

– Принять осознанность о том, как эти переживания влияют на физическое состояние (например, на напряжение мышц или боли).

– Проработать внутренние конфликты и улучшить эмоциональное регулирование.

6. Телесно-ориентированная терапия

Телесно-ориентированные подходы фокусируются на взаимосвязи между телом и психикой. Это может включать: – Телесные упражнения для снятия мышечного напряжения и расслабления.

– Массаж и мануальная терапия, чтобы снять физическое напряжение в шее, плечах и спине.

– Применение визуализации, чтобы помочь пациенту расслабиться и научиться отпускать стресс.

7. Краткосрочные стратегические подходы

Этот метод предполагает работу с пациентом на короткий срок, используя стратегии, которые дают быстрые результаты в облегчении боли и стресса. Включает: – Оценку и изменение поведенческих паттернов, которые могут провоцировать стресс.

– Поиск коротких решений для быстрого снятия напряжения, например, через выполнение физических упражнений или работу с мыслями в момент стресса.

8. Семейная терапия и поддержка

В некоторых случаях головная боль напряжения может быть связана с межличностными проблемами или семейным стрессом. Семейная терапия может быть полезной для: – Разрешения конфликтов внутри семьи или между близкими.

– Изучения способов поддержки пациента со стороны семьи.

– Улучшения коммуникации между членами семьи и выработки здоровых способов взаимодействия.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных подходов к лечению головной боли напряжения (ГБН), так как она направлена на изменение того, как человек воспринимает и реагирует на стрессовые ситуации, а также на работу с физическим и эмоциональным напряжением. Этот метод помогает пациентам понять связь между мыслями, эмоциями, поведением и физическими симптомами, такими как головная боль.

Основные принципы КПТ при головной боли напряжения

– Идентификация и изменение негативных мыслей: Одной из причин головной боли напряжения является наличие излишнего стресса и тревоги, которые могут усугублять физическое напряжение. КПТ помогает пациентам осознавать и изменять иррациональные и тревожные мысли, которые могут привести к усугублению боли. Например, пациент может думать: «Если я не смогу устранить стресс, у меня будет боль в голове». Терапевт помогает выявить эти мысли и заменить их более реалистичными и спокойными.

– Изменение паттернов поведения: ГБН часто возникает вследствие плохих привычек, таких как напряжение мышц, отсутствие отдыха, недостаток сна или неправильное управление стрессом. КПТ помогает пациентам осознать эти привычки и разрабатывать более здоровые способы взаимодействия с стрессом, включая регулярные перерывы на отдых, физическую активность, улучшение гигиены сна и другие методы.

– Управление стрессом и расслабление: Одним из ключевых аспектов КПТ является обучение пациента методам снижения стресса, таким как расслабление, медитация, прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), глубокое дыхание и визуализация. Эти техники помогают снять физическое напряжение, что в свою очередь способствует снижению частоты и интенсивности головной боли.

– Когнитивная реструктуризация: Пациентам помогают работать с тем, как они воспринимают и интерпретируют свою боль. Например, боль в голове может восприниматься как знак угрозы или как доказательство неуспешности, что только усиливает стресс. КПТ помогает изменить восприятие боли как временной и управляемой проблемы, а не как угрозы, что позволяет уменьшить психологическое напряжение и способствует уменьшению боли.

– Обучение техникам самонаблюдения: Пациенты учат отслеживать свои симптомы, чтобы понимать, какие факторы (эмоциональные или физические) могут быть связаны с ухудшением головной боли. Это позволяет пациентам распознавать сигналы стресса на ранней стадии и вовремя применять методы снятия напряжения, что может уменьшить частоту и интенсивность головной боли.

Пример терапевтической сессии КПТ при головной боли напряжения

Сессия 1: Оценка и осознание проблемы

– Установление доверительных отношений: Терапевт начинает с того, чтобы установить атмосферу доверия и безопасности. Пациент делится своими переживаниями, описывает симптомы головной боли и как они влияют на его жизнь.

– Оценка частоты и интенсивности головной боли: Терапевт помогает пациенту проанализировать, когда и при каких обстоятельствах возникает головная боль, какие мысли или эмоции сопровождают этот процесс. Также используются дневники боли, где пациент записывает каждый случай возникновения головной боли и ситуации, предшествующие ей.

– Идентификация негативных мыслей и стереотипов: Терапевт выявляет катастрофические или негативные мысли пациента, такие как «Я не могу контролировать свой стресс, и это всегда вызывает головную боль», и объясняет пациенту, как эти мысли могут усиливать боль.

– Обучение техникам расслабления: В ходе сессии терапевт обучает пациента базовым методам расслабления, таким как глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, которые пациент может использовать для снижения стресса и расслабления мышц.

Сессия 2: Изменение мыслей и поведения

– Когнитивная реструктуризация: Терапевт и пациент совместно работают над выявлением и изменением негативных и искаженных мыслей. Например, если пациент думает: «Моя головная боль – это признак серьезной болезни», терапевт поможет заменить эти мысли на более рациональные, например: «Головная боль может быть вызвана напряжением, и я могу справиться с этим с помощью расслабления и других методов».

– Обучение более здоровым способам управления стрессом: Терапевт может порекомендовать пациенту начать практиковать регулярные перерывы на отдых, упражнения на растяжку, ходьбу или другие способы активности, которые помогут снизить общий уровень стресса и напряжения.

– Создание плана действий: Пациент вместе с терапевтом создает индивидуальный план для управления болью, включая расписание для применения методов расслабления, физической активности и использования когнитивных техник для контроля стресса.

Сессия 3 и последующие: Применение и укрепление навыков

– Продолжение работы с мыслями: Пациент продолжает отслеживать свои мысли и эмоции, связанные с головной болью, и применяет новые стратегии для их изменения.

– Укрепление навыков расслабления: Терапевт проводит дополнительные тренировки на расслабление, чтобы пациент мог использовать эти техники в различных ситуациях, когда чувствует напряжение или начинает испытывать симптомы головной боли.

– Обсуждение прогресса и адаптация плана: В ходе сессий терапевт и пациент продолжают отслеживать результаты лечения, анализируют прогресс и корректируют план действий в случае необходимости.

Результаты терапии

Эффективность когнитивно-поведенческой терапии при головной боли напряжения подтверждена множеством исследований. Ожидаемые результаты включают:

– Снижение частоты и интенсивности головной боли.

– Уменьшение уровня стресса и тревожности.

– Улучшение способности пациента справляться с симптомами и стрессом.

– Повышение осознанности пациента относительно своей боли и способов управления ею.

– Улучшение общего психоэмоционального состояния пациента.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при головной боли напряжения:

1. Дневник головной боли

Цель: Осознание паттернов головной боли, выявление триггеров и стрессовых факторов, которые могут способствовать появлению боли.

Описание:

– Пациент ведет дневник, в котором записывает:

– Время начала головной боли.

– Интенсивность боли по шкале от 1 до 10.

– События и эмоции, которые предшествовали головной боли.

– Степень стресса, тревоги или напряжения в тот день.

– Примененные методы для облегчения боли (например, отдых, расслабление, медитация и т. д.).

– В конце недели пациент и терапевт анализируют записи, чтобы выявить закономерности и триггеры.

2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Цель: Снижение физического напряжения и стрессового состояния, что может уменьшить частоту и интенсивность головной боли.

Описание:

– Пациент последовательно напряженно сжимает и расслабляет различные группы мышц (например, кисти, плечи, лицо, ноги).

– Сначала нужно напрячь мышцу на 5—10 секунд, а затем расслабить ее на 20—30 секунд.

– Пациент фокусируется на разнице между ощущениями напряжения и расслабления.

– Упражнение повторяется дважды в день по 10—15 минут.

3. Когнитивная реструктуризация

Цель: Идентификация и изменение негативных мыслей, которые могут способствовать усилению головной боли.

Описание:

– Пациент записывает мысли, которые возникают у него в момент боли или стресса, и рассматривает, насколько они рациональны и обоснованы.

– Например, мысль: «Я никогда не смогу справиться с этим стрессом» может быть заменена на более реалистичную: «Я могу научиться справляться с этим стрессом с помощью техник расслабления и изменения своих реакций».

– Терапевт помогает пациенту формировать более конструктивные и здоровые мысли, которые уменьшают тревожность и напряжение.

4. Метод «рефрейминг» (переформулирование)

Цель: Изменение восприятия ситуаций, провоцирующих головную боль, для уменьшения стресса и напряжения.

Описание:

– Пациент учится изменять свое восприятие стрессовых событий.

– Например, если пациент считает, что его работа всегда вызывает головную боль из-за чрезмерного давления, терапевт помогает увидеть альтернативные способы восприятия ситуации.

– Вместо того чтобы воспринимать ситуацию как «я не справляюсь с нагрузкой», можно переформулировать мысль как: «Я могу взять перерыв и управлять временем, чтобы не перегружать себя».

5. Техника «глубокое дыхание»

Цель: Снижение напряжения и расслабление тела, что способствует уменьшению головной боли.

Описание:

– Пациент учится методам глубокого дыхания: дыхание животом.

– Нужно делать глубокие вдохи через нос (на 4 счета), задерживать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдыхать через рот (на 6—8 счетов).

– Упражнение повторяется 5—10 минут, 2—3 раза в день, а также в моменты возникновения стресса или головной боли.

6. Упражнение на осознанность (Mindfulness)

Цель: Улучшение осознания своих телесных ощущений, мыслей и эмоций для снижения стресса и уменьшения боли.

Описание:

– Пациент фокусируется на своем дыхании или на любом другом ощущении (например, чувстве тепла в руках или ощущении сидения на стуле).

– Задача – не оценивать свои мысли или боль, а просто наблюдать их, не вовлекаясь в них.

– Важно следить за дыханием или ощущениями без каких-либо суждений, например, мысль «Моя голова болит» воспринимается как просто мысль, а не как угроза или что-то негативное.

7. «Управление стрессом» через позитивные утверждения

Цель: Использование положительных утверждений для снижения тревожности и напряжения, что может снизить вероятность возникновения головной боли.

Описание:

– Пациент создает список позитивных утверждений, которые могут быть использованы в моменты стресса, например: «Я справлюсь с этой ситуацией», «Я умею управлять своим стрессом», «Я могу снизить напряжение».

– Эти утверждения повторяются пациентом ежедневно и применяются в моменты стресса или начала головной боли.

– Использование позитивных утверждений помогает менять восприятие стресса и головной боли как неизбежного, повышая уверенность в своем контроле над ситуацией.

8. Метод «замедления»

Цель: Уменьшение темпа жизни, чтобы снизить стресс и предотвратить появление головной боли.

Описание:

– Пациент учится замедлять свои действия в течение дня: меньше спешить, делать перерывы, замедлять свой ритм, например, при еде, прогулках, в общении.

– Терапевт помогает пациенту осознавать, когда он торопится, и внедрять практики замедления, что помогает снизить уровень стресса и напряжения.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при головной боли напряжения:

Клиент: Женщина, 35 лет, работающая в офисе, жалуется на частые головные боли напряжения. Боли возникают несколько раз в неделю, особенно в конце рабочего дня, сопровождаются ощущением напряжения в шее и плечах, а также усталостью и раздражительностью. Головные боли часто провоцируются стрессом, эмоциональной нагрузкой и длительным сидением за компьютером.

Терапевт: Добрый день! Как вы себя сегодня чувствуете? Какие были ощущения с момента нашей последней встречи?

Клиент: Добрый день. В принципе, всё нормально. Но вот сегодня опять немного болит голова, как обычно. Всё напряжено – шея, плечи. Вроде и стресс был, и всё остальное.

Терапевт: Понимаю. Давайте немного подробнее поговорим о том, что происходило на этой неделе. Какие события вы считаете важными, которые могли повлиять на ваше состояние?

Клиент: Ну, на работе был тяжёлый проект, много задач, и я много времени провела за компьютером. Это, наверное, и повлияло. Потом вечером я чувствую, как всё тело в напряжении, а голова болит.

Терапевт: Похоже, что вы связываете головные боли с физическим напряжением и стрессом. Как вы реагируете на это напряжение? Вы обращаете на это внимание в момент, когда начинаются боли?

Клиент: Когда начинается головная боль, я пытаюсь просто продолжать работать. Иногда думаю, что не могу остановиться, потому что не хочу терять время или не хочу, чтобы коллеги увидели, что мне плохо.

Терапевт: Это важное наблюдение. Ваше желание продолжать работать несмотря на боль и напряжение может привести к тому, что вы продолжаете накапливать стресс и физическое напряжение. Как вы думаете, как вы могли бы реагировать на эти симптомы по-другому, чтобы уменьшить их воздействие?

Клиент: Ну, наверное, мне нужно делать перерывы. Я часто забываю об этом. Мне нужно осознать, когда начинаются симптомы, чтобы не продолжать работать до последнего.

Терапевт: Очень верно. Остановиться вовремя и уделить внимание своему состоянию – это важный шаг. Давайте попробуем выявить некоторые мысли, которые могут возникать у вас в этот момент. Например, когда вы чувствуете головную боль или напряжение, что вы себе говорите? Как вы реагируете на эти симптомы?

Клиент: Я часто думаю: «Мне нужно закончить это задание, иначе я опоздаю» или «Если я остановлюсь, это будет выглядеть, как слабость». И я продолжаю работать, несмотря на боль.

Терапевт: Понимаю. Мы видим, что у вас есть внутренний конфликт между заботой о себе и стремлением к продуктивности. Эти мысли могут усиливать ваш стресс и ухудшать самочувствие. Давайте попробуем изменить их. Что, если вы могли бы подумать: «Мой отдых сейчас поможет мне работать более эффективно позже»? Это может быть полезным для вашей работы, а также для вашего здоровья.

Клиент: Это хороший подход. Я как-то не думала об этом так. В голове всегда только мысль, что нужно работать, работать, работать.

Терапевт: Отлично! Мы можем заменить эти мысли, которые приводят к напряжению, на более сбалансированные и конструктивные. Давайте теперь попробуем упражнение на расслабление. Мы можем попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы уменьшить физическое напряжение в теле.