Психотерапия предменструального синдрома

Терапевт: Спасибо за откровенность. Слышите ли вы у себя такие мысли регулярно в этот период? Как часто они появляются, и как они влияют на ваше настроение?

Клиент: Да, эти мысли часто возникают, особенно когда мои симптомы усиливаются. Я чувствую себя бессильной и не могу ничего с этим поделать.

2. Идентификация и изменение искаженных мыслей

Терапевт: Мы видим, что ваши мысли становятся довольно катастрофическими и обостряют эмоциональные реакции. Это типичное когнитивное искажение, называемое «черно-белое мышление» – вы воспринимаете ситуацию как хуже, чем она есть. Давайте попробуем поработать с этим. Можете ли вы привести пример такого мыслительного процесса из недавнего времени?

Клиент: Например, когда я начинаю чувствовать раздражение и усталость, я думаю: «Я не могу этого больше вынести, это невозможно!» И это приводит к еще большему чувству беспомощности.

Терапевт: Давайте рассмотрим это. Вы говорите, что не можете больше это выносить. Как бы вы оценили вероятность того, что это чувство действительно полностью захватит вас? Например, что это состояние будет длиться вечно?

Клиент: Ну, я понимаю, что это временное, но когда мне плохо, я просто не могу представить, что это пройдет.

Терапевт: Очень важно помнить, что ваши симптомы – это временный процесс, связанный с гормональными изменениями. Можете ли вы представить, что есть способы справиться с этими состояниями и что ваше настроение может измениться в лучшую сторону? Как вы думаете, какие мысли могли бы помочь вам уменьшить ощущение беспомощности?

Клиент: Я могу подумать, что это временное, и что у меня есть методы, чтобы справиться с этим. Например, я могу применить дыхательные упражнения или прогуляться на свежем воздухе.

Терапевт: Это отличный пример более конструктивного подхода. Вместо того чтобы думать, что «я не могу справиться», вы можете сказать себе: «Да, сейчас трудно, но это временно, и у меня есть способы, которые мне помогают». Давайте будем работать над тем, чтобы заменить такие катастрофические мысли на более реалистичные и поддерживающие.

3. Поведенческая активация и работа с эмоциями

Терапевт: Давайте теперь поговорим о том, как можно действовать в период ПМС, чтобы уменьшить симптомы. Часто, когда нам плохо, мы склонны избегать активности или общаться с людьми, что может усугубить депрессию и тревогу. Как часто вы чувствуете, что избегаете активности, когда переживаете симптомы ПМС?

Клиент: Да, часто. Я не хочу ничего делать, и мне тяжело выходить на работу, если чувствую себя плохо. Я пытаюсь избежать общения с близкими, потому что они могут не понять меня.

Терапевт: Понимаю. Что если мы попробуем изменить этот подход? Можно начать с малых шагов. Например, вы можете начать с одного действия, которое приносит вам удовольствие, даже если это что-то маленькое, например, короткая прогулка. Это может помочь снизить напряжение и повысить настроение.

Клиент: Это хорошая идея. Я согласна попробовать. Может быть, я начну с 10 минут на свежем воздухе.

Терапевт: Отлично. Даже маленькие шаги могут дать большие результаты. Когда вы будете чувствовать, что симптомы усиливаются, попробуйте применить эту стратегию – выходите на прогулку или займитесь каким-то действием, которое поможет вам почувствовать контроль над ситуацией.

4. Заключение и домашнее задание

Терапевт: Сегодня мы рассмотрели, как ваши мысли и действия могут влиять на ваше состояние в период ПМС. Нашей задачей было научиться справляться с искажениями и преодолевать их. Домашнее задание на эту неделю: ведите дневник, записывайте свои мысли в моменты, когда вы испытываете симптомы ПМС, и попытайтесь заменить их на более конструктивные. Также попробуйте применять поведенческую активацию: каждый день выделяйте время на хотя бы одну полезную активность, которая поможет улучшить ваше настроение.

Клиент: Хорошо, я постараюсь работать над этим. Спасибо за поддержку!

Терапевт: Вы на правильном пути. Мы будем следить за вашим прогрессом и работать над тем, чтобы вы чувствовали больше контроля и уверенности. Увидимся на следующей сессии.

Результаты терапии с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения предменструального синдрома (ПМС) могут значительно улучшить психоэмоциональное состояние пациента и снизить тяжесть симптомов. КПТ ориентирована на изменение негативных мыслей и поведения, что помогает улучшить адаптацию к симптомам ПМС и повысить качество жизни. Рассмотрим, какие результаты могут быть достигнуты.

1. Снижение психоэмоциональных симптомов

Один из главных результатов терапии – это уменьшение выраженности депрессии, тревоги и раздражительности, которые часто сопровождают ПМС. Пациентки, которые работают с терапевтом над изменением негативных мыслей, часто сообщают о следующих улучшениях:

– Снижение уровня тревожности: Путем когнитивной реструктуризации (замены искаженных и катастрофических мыслей на более сбалансированные) пациенты учат себя воспринимать симптомы ПМС как временные и управляемые.

– Уменьшение депрессии: Активное использование поведенческих стратегий, таких как поведенческая активация (например, регулярная физическая активность, отдых, хобби), помогает пациентам справляться с эмоциональными проблемами.

– Снижение раздражительности: С помощью техник управления эмоциями и релаксации пациенты становятся более устойчивыми к раздражителям, что помогает в ситуациях, когда симптомы ПМС усугубляют конфликтность и нервозность.

2. Управление физическими симптомами

Хотя КПТ в первую очередь ориентирована на психологические аспекты ПМС, она также может помочь уменьшить физические симптомы за счет воздействия на стресс, напряжение и тревогу, которые усиливают физические проявления. Например:

– Уменьшение напряжения: Снижение уровня стресса через релаксационные упражнения и дыхательные техники может привести к меньшему напряжению в теле, что уменьшает головные боли, боли в животе и усталость.

– Улучшение сна: Регулярное использование когнитивно-поведенческих техник также способствует улучшению качества сна, что очень важно при ПМС, когда женщины часто страдают от бессонницы.

3. Повышение самоконтроля и уверенности

Одним из важных результатов является увеличение чувства контроля и самоэффективности. Пациентки, использующие КПТ, начинают чувствовать, что могут справляться с ПМС, а не быть его жертвами. В результате:

– Увеличение уверенности: Женщины становятся более уверенными в том, что могут самостоятельно регулировать свои эмоции и поведение, даже когда симптомы ПМС начинают проявляться.

– Повышение адаптивности: Использование осознанности, когнитивных и поведенческих стратегий помогает пациенткам более гибко адаптироваться к изменениям в своем теле и эмоциональном состоянии, что снижает стресс и улучшает общее самочувствие.

4. Улучшение межличностных отношений

ПМС может приводить к напряженности в отношениях из-за перепадов настроения, раздражительности и беспокойства. В ходе терапии пациентки часто учат:

– Управлению конфликтами и повышению эмпатии к окружающим, что помогает улучшить отношения с партнерами, коллегами и близкими.

– Открытой коммуникации: Женщины начинают открыто обсуждать свои симптомы и потребности с окружающими, что улучшает взаимопонимание и снижает стресс в отношениях.

5. Долгосрочные изменения и профилактика

После прохождения курса КПТ для лечения ПМС женщины часто отмечают следующие долгосрочные улучшения:

– Устойчивость к стрессу: Женщины становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям, как в периоды ПМС, так и в обычной жизни. Это связано с улучшением навыков стресс-менеджмента, наученных в процессе терапии.

– Профилактика будущих симптомов: Использование терапевтических навыков помогает женщинам заранее распознавать симптомы ухудшения настроения или стресса и применять стратегии, чтобы минимизировать их влияние.

6. Повышение осознанности и самопонимания

Пациентки, проходящие КПТ, часто сообщают о лучшем понимании своих эмоций и поведения, особенно в контексте ПМС. Это ведет к повышению осознанности в отношениях к своему телу, своим мыслям и чувствам, что дает возможность делать осознанные выборы в моменты стресса.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является современным подходом в психотерапии, который активно используется для работы с различными эмоциональными и психологическими проблемами, включая предменструальный синдром (ПМС). Этот метод ориентирован на развитие осознанности, принятия и ценностных действий, что помогает пациентам адаптироваться к трудным состояниям и работать с эмоциями, не пытаясь их избегать или подавлять.

Основные принципы терапии принятия и ответственности при предменструальном синдроме:

– Принятие эмоций и состояний

– В рамках ACT клиентам помогают научиться принимать свои чувства и физические состояния, связанные с ПМС, такими как раздражительность, тревога, депрессия и физическая усталость, а не бороться с ними. Вместо того чтобы пытаться контролировать или изменить свои эмоции, терапевт учит клиента воспринимать их как нормальную часть опыта и избегать суждений о них. Это снижает внутренний конфликт и помогает пациенту не ощущать себя «слабым» или «неправильным» из-за своих переживаний.

– Осознанность и внимание к настоящему моменту (Mindfulness)

– Осознанность помогает клиентам стать более чувствительными к своим эмоциям, телесным ощущениям и мыслям в момент ПМС. Это позволяет не только распознавать, но и нейтрально воспринимать эти переживания, не позволяя им контролировать поведение. Например, клиент может научиться замечать начало эмоциональных всплесков (например, раздражения) и, вместо того чтобы реагировать на них импульсивно, выбрать более спокойный и осознанный ответ.

– Дистанцирование от негативных мыслей (Когнитивное диффузирование)

– В ACT используются техники когнитивного диффузирования, которые помогают пациентам отделить себя от их негативных мыслей, таких как: «Я не могу этого вынести», «Я становлюсь ужасным человеком в этот период». Вместо того чтобы идентифицировать себя с этими мыслями, пациент учится воспринимать их как «просто мысли» и относиться к ним с дистанцией. Это снижает их воздействие и предотвращает усиление стресса.

– Ценности и действия

– В ACT особое внимание уделяется ценностям – то, что для человека действительно важно в жизни (например, быть хорошей матерью, партнёркой или коллегой). В терапии пациентам предлагается сосредоточиться на своих ценностях и начать предпринимать действия, которые соответствуют этим ценностям, несмотря на симптомы ПМС. Например, если для женщины важно поддержание здоровых отношений, она может активно работать над тем, чтобы уделять внимание своему партнеру, несмотря на физическое или эмоциональное недомогание.

– Предпринимание значимых действий

– ACT помогает женщинам, страдающим от ПМС, предпринимать действия, которые согласуются с их долгосрочными целями и ценностями, даже если симптомы на время ухудшаются. Это включает в себя использование практик самопомощи, таких как регулярная физическая активность, развитие позитивных привычек или поддержка социальных связей, несмотря на неприятные симптомы.

Пример терапевтической сессии по методам ACT при ПМС:

Клиент: Женщина, 30 лет, жалуется на симптомы ПМС, такие как сильная раздражительность, усталость и депрессия в предменструальный период. Она чувствует, что симптомы ПМС контролируют её поведение, заставляя избегать общения и затрудняя выполнение повседневных задач.

Терапевт: Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня? Мы будем работать над тем, чтобы разобраться с тем, как ПМС влияет на ваше эмоциональное состояние и поведение. Начнем с того, чтобы исследовать, какие чувства и мысли возникают в этот период.

Клиент: Я чувствую себя совершенно не в своей тарелке. Могу быть очень раздраженной, плакать по пустякам, и меня всё начинает раздражать. Это мешает мне нормально работать и общаться с близкими. Я часто думаю: «Я не справляюсь с этим».

Терапевт: Понимаю, что это вам доставляет дискомфорт. Важно понимать, что ваше раздражение и другие эмоции – это просто временные состояния, связанные с физическими изменениями в организме. Как вы думаете, возможно ли просто быть с этими чувствами, не пытаясь их устранить или отвергать?

Клиент: Мне тяжело представить, что я могу просто быть с этими чувствами. Мне хочется избавиться от них как можно быстрее.

Терапевт: Это естественно, мы все стремимся избежать неприятных эмоций. Но в ACT мы учимся воспринимать эмоции и переживания как часть жизни, а не как что-то, с чем нужно бороться. Давайте попробуем практиковать осознанность. Закройте глаза и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Не пытайтесь контролировать свои мысли или эмоции, просто наблюдайте их.

(Клиент практикует дыхание.)

Терапевт: Теперь, когда вы замечаете раздражение или беспокойство, что если вы позволите себе просто наблюдать эти ощущения, а не пытаться их игнорировать или подавить? Можете ли вы почувствовать, как эти чувства приходят и уходят, как облака на небе?

Клиент: Я чувствую, как раздражение приходит, но также вижу, что оно не остаётся навсегда. Это помогает немного снизить напряжение.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно, несмотря на эти чувства. Какая ценность вам важна, когда вам не комфортно – быть хорошей матерью, женой, коллегой? Что вы хотите сделать в этот момент, чтобы поддержать эти ценности?

Клиент: Я хочу оставаться поддерживающей и внимательной к своему партнеру и детям, даже когда мне сложно.

Терапевт: Прекрасно! И несмотря на то, что в этот период вам может быть сложно, вы всё равно можете принять маленькие шаги, чтобы показать заботу и внимание своим близким. Эти действия будут согласовываться с вашей ценностью быть заботливым человеком. Что вы могли бы сделать, чтобы поддержать своих близких в течение этих трудных дней?

Клиент: Я могу хотя бы уделить время разговору с мужем, даже если я чувствую усталость или раздражение. Я могу сказать ему, что чувствую, но при этом по-прежнему быть с ним рядом.

Терапевт: Это отличная идея. Важно продолжать действовать, несмотря на симптомы, и не позволять им диктовать ваш выбор. В следующий раз, когда симптомы ПМС начнут проявляться, постарайтесь вспомнить, что это не всё, что вы есть, и что можно делать осознанные шаги, соответствующие вашим ценностям.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения направлены на принятие симптомов, развитие осознанности и сосредоточение на действиях, соответствующих ценностям, несмотря на изменения в теле и эмоциях.

1. Упражнение «Осознанность дыхания»

Цель: Снижение стресса и развитие осознанности.

– Как выполнить:

– Сядьте в удобное положение с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на движение воздуха в ноздрях, в грудной клетке и животе.

– Когда замечаете, что ваш ум отвлекается на мысли о симптомах ПМС или беспокойстве, просто мягко вернитесь к дыханию. Признайте, что эти мысли и чувства – это просто временные явления.

– Повторяйте это упражнение 5—10 минут в день, особенно в моменты напряжения.

Почему это важно: Это упражнение помогает в моменте ощутить себя более спокойным и сосредоточенным, несмотря на эмоциональные или физические проявления ПМС.

2. Упражнение «Метафора с облаками»

Цель: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей, которые сопровождают симптомы ПМС.

– Как выполнить:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.