Вся жизнь в голове. Кето без мифов: как похудеть вкусно и навсегда

Овощи с низким содержанием крахмала: брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, огурцы, авокадо.

Орехи и семена: миндаль, грецкие, тыквенные семечки (в умеренных количествах).

Молочные продукты: сливки, твёрдые сыры, сметана (без добавленного сахара).

Допустимо в небольших количествах:

Ягоды: малина, клубника, черника.

Овощи с умеренным содержанием углеводов: морковь, лук, томаты.

Молочка: натуральный йогурт, творог (жирный, без сахара).

Нельзя:

Сахар, мед, сиропы, сладости.

Мука и хлебобулочные изделия.

Крахмалистые продукты: картофель, рис, макароны, кукуруза.

Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, ананасы.

Продукты с добавленным сахаром: йогурты, соусы, кетчупы, большинство полуфабрикатов.

Как составлять сбалансированное кето-меню

Главный принцип: высокое содержание жиров, умеренное – белков, и минимальное – углеводов (до 20–30 г в день на старте).

✔ Основа – это жиры: они дают энергию и чувство сытости.

✔ Белки – строительный материал, особенно важны для мышц.

✔ Углеводы – только из овощей и немного ягод.

Классическое соотношение по калориям:

70% жиров

20–25% белков

5–10% углеводов

Визуально тарелка делится так: половина – овощи, четверть – мясо или рыба, и жир в виде масла или соуса.

Роль белков, жиров и углеводов

Жиры – топливо на кето. Они замещают углеводы, питают мозг и клетки. Особенно полезны: кокосовое масло, оливковое, масло гхи, жирная рыба, авокадо.

Белки важны для восстановления, иммунитета, мышечной массы. Выбирай: яйца, мясо, рыбу, сыр.

Углеводы нужны, но в минимуме – из зелени, овощей, орехов, чтобы поддерживать кетоз и получать клетчатку.

Переход на кето не должен быть скучным или однообразным. В этой главе мы собрали для тебя сбалансированное меню на 7 дней, с рецептами к каждому блюду. Всё просто, вкусно и рассчитано на реальную жизнь, без экзотики и ресторанных заскоков.

Как пользоваться меню

Ты можешь повторять неделю, менять местами дни или блюда.

Если что-то не нравится – просто замени на аналогичный продукт (например, курицу на индейку, брокколи на цветную капусту).

Все блюда рассчитаны на 1 человека, порции можно увеличивать.

День 1

Завтрак: Яичница с авокадо и беконом

2 яйца

2 ломтика бекона

Половинка авокадо

Соль, перец по вкусу

Обжарь бекон до хруста, добавь яйца и поджарь до нужной степени. Подавай с авокадо.

Обед: Курица с брокколи в сливочном соусе

150 г куриного филе

100 г брокколи

2 ст. л. сливок (33%)

Чеснок, соль, перец

Обжарь курицу с чесноком, добавь брокколи и сливки. Туши до готовности.

Ужин: Лосось на пару с кабачками

120 г филе лосося

1 маленький кабачок

Лимон, травы, оливковое масло

Лосось готовь на пару, кабачки нарежь и обжарь на оливковом масле. Подавай с лимоном.

День 2

Завтрак: Омлет с сыром и зеленью

3 яйца

30 г тёртого твёрдого сыра

Петрушка, укроп

Смешай яйца с сыром и зеленью. Обжарь до готовности.

Обед: Тунец с салатом из авокадо и оливок

1 банка тунца в собственном соку

Половинка авокадо

5–6 оливок

Листья салата, оливковое масло

Всё нарежь, смешай и заправь.

Ужин: Фрикадельки из говядины в томатном соусе

150 г фарша говядины

50 г томатов в с/с

Лук, чеснок, специи

Сформируй фрикадельки, обжарь. Залей томатами и туши 10 мин.

День 3

Завтрак: Творожная запеканка с миндальной мукой

100 г жирного творога (9-15%)

1 яйцо

1 ст. л. миндальной муки

Ваниль, стевия по вкусу

Смешай всё, запеки в духовке 20 мин при 180°С.

Обед: Жареная печень с луком и шпинатом

150 г куриной печени

1/2 луковицы

Горсть шпината

Обжарь печень с луком, добавь шпинат в конце.

Ужин: Цыплёнок в сливочном соусе с грибами

150 г куриного бедра

70 г шампиньонов