скачать книгу бесплатно
7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология
Ксения Геннадьевна Черная
Кулинария. Зеленый путь
Быть здоровым модно. Хотя бы потому, что именно здоровье – ключ к личному и финансовому успеху. Книга нутрициолога и основателя онлайн-школы «Pro-Здоровье» как раз для тех, кто предпочитает профилактику дорогостоящему лечению и заботится о своем самочувствии, не дожидаясь серьезных диагнозов. Ксения Черная убеждена: наш организм – самовосстанавливающаяся система, нужно просто знать, как он устроен, чтобы вовремя помочь. Книга «7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология» как раз научит нас такой осознанности. Ключи – это знание своих дефицитных состояний, здоровье ЖКТ, правильное питание, коррекция рациона (вас ждут списки стоп-продуктов и тех, которые надо обязательно иметь в холодильнике), прием витаминов и минералов и здоровые привычки. Теперь вы узнаете о них почти все! И даже получите в качестве бонуса рецепты правильной еды на целую неделю. А еще Ксения Черная научит быть стойкими на пути к своему прекрасному самочувствию, ценить свое здоровье и быть примером счастливого человека.
Ксения Черная
7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология
Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому.
Н. Амосов
© Ксения Чёрная, текст, 2022
© Надежда Серебрякова, фото, 2022
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Введение
Нутрициология – огромная любовь и дело моей жизни. Она может помочь каждому человеку быть здоровее, а значит – счастливее.
Это великолепная наука, изучающая механизмы здорового питания, мотивы выбора еды человеком, она определяет системы питания и содержание витаминов и минералов в продуктах.
Благодаря тому, что нутрициология появилась на стыке биологии, химии и гигиены питания, она позволяет очень точно корректировать рацион с целью восполнения дефицита полезных веществ и восстановления здоровья.
Если бы нутрициологию изучали в школе, проблем со здоровьем было бы гораздо меньше и большинства заболеваний удавалось бы избежать.
Нам кажется, что болезни возникают сами по себе и никак не связаны с нашим питанием, образом жизни, нехваткой тех или иных витаминов и минералов. Но наш организм – идеальная самовосстанавливающаяся система, которой, к сожалению, мы постоянно мешаем.
Многие во всем винят генетику: «У мамы и бабушки был диабет, значит, и у меня будет». Скорее всего, ваше питание не отличается от питания ваших родственников, поэтому и болезни будут такие же.
Есть понятие «эпигенетика» – это новая отрасль науки, которая занимается изучением воздействия внешних факторов на активность наших генов. Питание, окружающая среда, режим дня, стресс – все это может прямо или косвенно затрагивать гены и влиять на их работу.
Самым ценным открытием в результате исследований стало понимание, что лишь 5 % генных мутаций являются неизменными. На остальные же 95 % можно повлиять с помощью питания, поведения и факторов внешней среды.
Так, например, всего неделя недосыпа негативно сказывается на активности более 700 генов.
Поэтому не так важно, какой генетикой наградила вас природа, важнее, что вы будете с ней делать.
Вы можете контролировать самый мощный генный фактор – пищу, которую вы выбираете.
То, что мы едим, не просто влияет на наше самочувствие, но может перепрограммировать гены в лучшую или худшую сторону.
Просто восполняя запасы питательных веществ в организме, которые способствуют оптимальной экспрессии генов, мы в значительной мере можем улучшить свою генетику.
Только от нас зависит, какое качество жизни у нас будет, – нужно только постараться найти мотивацию для изменения образа жизни, привычек в питании, которые в большинстве своем просто вредят нашему организму. А он вынужден весь этот мусор перерабатывать и содержать себя «в чистоте».
Я и команда компании «Pro-Здоровье» подобрали 7 ключей к вашему отличному самочувствию, ими уже воспользовались сотни тысяч людей. Мы убеждены, что здоровье – это самая большая ценность, которую мы обязаны оберегать.
Глава 1
Дефициты
Что такое дефициты, почему они есть у всех, как влияют на здоровье, симптомы
Какие проблемы беспокоят практически всех моих клиентов и клиентов компании «Pro-Здоровье»?
Хроническая усталость, отсутствие энергии, проблемы с кожей, выпадение волос, дискомфорт после приема пищи! Казалось бы, это не заболевания в прямом смысле этого слова, но и здоровыми наши клиенты себя не считают.
Даже Всемирная организация здравоохранения дает следующее определение: здоро?вье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.
Почему возникают такие симптомы и что с этим делать?
Современное питание, несмотря на имеющееся разнообразие и неограниченный доступ к продуктам, приводит к большим дефицитам.
Может быть не только дефицит витаминов, минералов, как многие привыкли думать, но и макронутриентов – белков, жиров и углеводов. И именно они играют первостепенную роль наравне с состоянием нашей системы пищеварения.
Недостаточное количество жиров в рационе или их плохое усвоение из-за проблем с желчным пузырем однозначно приведет к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Выдержка из статьи на сайте Роспотребнадзора:
В настоящее время в России, где фрукты и овощи почти круглый год считаются деликатесом, только у немногих людей питание может быть сбалансированным. Анализ питания населения позволяет характеризовать его как кризисное в отношении обеспечения микронутриентами (дефицит витаминов, минеральных и биологически активных веществ). Сегодня Россия занимает одно из последних мест в мире по потреблению микронутриентов.
Помимо недоступности в течение года овощей, зелени, ягод и фруктов существуют другие причины, почему сейчас практически каждый человек испытывает нехватку полезных веществ:
• пищевые ограничения (диеты, веганство, сыроедение и т. д.),
• однообразный несбалансированный рацион,
• авитаминоз почвы,
• переработанные продукты,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• хронические и аутоиммунные заболевания,
• возраст,
• стресс (об этом в последней главе).
Дефицит витаминов и минералов может не проявляться очень долго: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока дефицит не станет критичным.
Определите состояние своего здоровья и скрытые предрасположенности к заболеваниям.
Например, недостаток железа очень сложно определить, пока он небольшой. Но когда появляются головокружение, тахикардия при занятиях спортом, нарушение менструального цикла, выпадение волос – по анализам вы увидите уже очень глубокий железодефицит, или анемию.
Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее – определенными признаками, как едва заметными, так и очень явными.
Если вы не знаете симптомов, с помощью которых организм «кричит» нам о дефиците чего-либо, то, скорее всего, не сможете их различить, а если и сможете, то непонятно, что с этим делать.
Недостаток макро- и микронутриентов может и не проявляться сразу в виде болезни, но в любом случае будет крайне негативно влиять на здоровье, так как эти вещества являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме и важны для правильной работы каждой клетки и органа.
К сожалению, сейчас принято обращать внимание на здоровье, когда болезнь уже проявила себя. Мы идем к врачу за назначением лечения, которое, скорее всего, уже будет подразумевать прием фармакологических препаратов и крайне редко – коррекцию питания, восполнение дефицита веществ и изменение образа жизни.
Наблюдения из практики
Очень многие клиенты компании «Pro-Здоровье» приходят с диагнозом гипотиреоз. Практически все наблюдаются у эндокринологов и принимают гормоны щитовидной железы для нормализации тиреотропного гормона (ТТГ).
Есть ли рекомендации по питанию, дефицитам, коррекции стресса, сна, образа жизни? В большинстве случаев – нет.
Но ведь в большинстве случаев именно эти факторы являются первопричиной нарушения работы внутренних органов.
Щитовидная железа помогает нам справиться со стрессом и различными раздражителями. Это важнейший орган, необходимый для адаптации организма ко всем происходящим изменениям. Достаточно вспомнить об огромном значении работы щитовидной железы женщины в период беременности (заболевания щитовидной железы являются стрессовым фактором для развития интеллекта будущего ребенка).
Наша щитовидная железа мгновенно реагирует на появление любого раздражителя. Однако если в начале воздействия происходит повышение функции щитовидной железы, то при затяжных стрессовых ситуациях – угнетение ее нормальной деятельности. В результате стресса замедляется обмен веществ. Когда функция щитовидной железы нарушается из-за стресса, уровень трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) снижается.
Только лишь один стресс не вызывает заболевания щитовидной железы, но значительно ухудшает состояние, а в совокупности с проблемами желудочно-кишечного тракта и дефицитом полезных веществ приводит к развитию гипо- или гипертиреоза.
Помимо стресса важнейшее влияние на работу щитовидной железы оказывает состояние системы пищеварения, о которой мы будем в этой книге говорить много и подробно.
От того, как функционирует желудочно-кишечный тракт и какой у вас рацион, зависит наличие или отсутствие дефицита важнейших элементов, участвующих в работе щитовидной железы, таких как аминокислота тирозин, витамины В1, В2, В6, витамин С, витамин D, йод, селен, цинк, железо.
Большая часть этих веществ усваивается в первую очередь благодаря соляной кислоте в желудке (подробно разберем в Главе 2).
В последние годы состояние кишечника и микробиоты были исследованы в отношении развития многочисленных хронических заболеваний, от ожирения до экземы, депрессии и астмы, подробнее об этом расскажем в Главе 2. Конечно же, микрофлора оказывает сильнейшее воздействие на эндокринные органы, такие как щитовидная железа. О факте нарушения кишечной флоры с последующим нарушением функции щитовидной железы впервые было сказано еще в начале 1900-х годов, задолго до того, как появились термины «микробиота» и «микробиом».
Почему важно знать о своих дефицитах?
Десять лет назад лишь единицы проверяли наряду с базовыми показателями лабораторной диагностики уровень витаминов и минералов. Было не так много исследований и данных об их влиянии на работу организма и развитие болезней. И не было возможности сдать анализы по своему желанию.
Сейчас каждый, кто заботится о своем здоровье, имеет возможность сдать анализы и оценить уровень дефицитов. На это мне всегда возражают: «А вы, Ксения, знаете, сколько стоит сдать анализы?»
Знаю.
И это исключительно ваша ответственность: спланировать бюджет таким образом, чтобы раз в год проверить состояние своего здоровья.
И я об этом говорю каждый раз на своих лекциях: приучайте себя и учите своих детей заботиться о себе, ведь это важно для нас самих.
Да, сейчас пока такой уровень осознанности, что на джинсы и косметику денег не жалко, а на своем здоровье мы экономим. Но все меняется. Мы со своей командой прилагаем для этого большое количество усилий и на бесплатных вебинарах от компании «Pro-Здоровье», и на нашем Youtube-канале, и посредством книги, которую вы держите в руках.
Перейдите и подпишитесь на канал YuoTube Ксении Черной
Сейчас есть огромное количество исследований, доказывающих, что недостаток отдельных витаминов является фактором развития серьезных заболеваний, таких как:
• атеросклероз,
• гипертония,
• инфаркт, инсульт,
• ожирение, сахарный диабет 2 типа,
• остеопороз,
• алопеция,
• подагра,
• аменорея,
• бесплодие.
И это еще далеко не полный список.
Если мы говорим о первопричинах большинства заболеваний и преждевременного старения, то речь идет об избытке свободных радикалов в организме и окислительном стрессе.
Наряду с питанием, стрессом, приемом лекарственных препаратов, употреблением алкоголя именно дефицитные состояния играют огромную роль в развитии окислительного стресса.
В данном случае мы поговорили об уже имеющихся серьезных заболеваниях и последствиях, но ведь предшественниками этих болезней являются неприятные симптомы, на которые мы не обращаем внимания и считаем нормой.
Давайте посмотрим на основные симптомы дефицита витаминов и минералов, чтобы вовремя провести диагностику и не доводить организм до серьезных заболеваний.
Симптомы дефицита важнейших витаминов и минералов
На программе «Практическая нутрициология» каждый участник получает большой справочник по витаминам и минералам, в котором подробнейшим образом рассмотрен каждый микроэлемент: признаки избытка и дефицита, оптимальные показатели, продукты питания для восполнения дефицита, продукты, мешающие усвоению.
Основная цель разбора симптомов – это преждевременное их устранение с целью не допустить развитие заболеваний.
Я показала только лишь часть витаминов и минералов и их важнейшую роль в поддержании здоровья.
Каждый микроэлемент играет решающую роль в процессе развития болезней, лечить которые только лишь с помощью лекарственных препаратов неэффективно. У организма должен быть ресурс для восстановления и производства необходимых для него биохимических реакций.
Лабораторные референсы
В нашей стране не принято проводить обязательный, хотя бы ежегодный, чек-ап организма. Именно систематическая проверка лабораторных показателей дает возможность корректировать рацион и состояние организма, не дожидаясь проявления болезни.
И здесь мы встречаемся с двумя основными видами сопротивления: планирование расходов на анализы и интерпретация самих результатов.
Я вижу одной из своих задач повышение уровня осознанности в отношении своего здоровья. На каждой лекции, вебинаре мы пытаемся донести мысль: нужно обязательно планировать в годовом бюджете сумму на базовое обследование организма. Тем более в нашей стране большую часть анализов можно сдать бесплатно по ОМС (обязательное медицинское страхование) в районных поликлиниках, не все об этом знают.
Специфика проблем ранней диагностики болезней и отклонений заключается именно в несознательном отношении к здоровью. Оно воспринимается как данность, а ведь наше здоровье нуждается в таком же внимании, как и все остальные сферы жизни.
А выявить дефицитные состояния еще до появления первых симптомов – это возможность не допустить прогрессирования заболевания и не дать болезни перейти в хроническую стадию.
Вторая проблема заключается в неуверенности в правильной интерпретации результатов. Многие смотрят на референсы показателей лабораторий и ориентируются именно на них.
