скачать книгу бесплатно
Приемный покой. Советы на каждый день. Том 3
Геннадий Анатольевич Бурлаков
Это даст возможность каждому начать свой путь к здоровью. СВОЙ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ, ПРАВИЛЬНЫЙ.
13 изменений на вашей кухне которые помогут вам похудеть и сделать питание более здоровым
В наше время не всем удаётся правильно питаться – сумасшедший ритм жизни диктует свои правила, и многие хотели бы скинуть пару лишних килограммов, но времени на тренажёрные залы и пробежки, увы, хватает не всегда. Однако есть несколько способов сделать ваш рацион более продуманным. Марлен Шварц, заместитель директора Центра пищевой политики и ожирения имени Лесли Радда при Йельском университете, утверждает: «Есть несколько основных принципов, с помощью которых можно справиться с ожирением и просто улучшить свой рацион – они подходят практически для всех».
Марлен Шварц
«Обычно люди едят те продукты, которые наиболее доступны, и не задумываются о правильной организации питания», – добавляет Шварц.
Её поддерживает Мэри Стори, профессор эпидемиологии и общественного здоровья из университета Миннесоты: «Я уверена, что нездоровой пище не место на кухне. Не покупайте чипсы и фастфуд, лучше съешьте что-нибудь полезное».
Если вы хотите избавиться от лишнего веса или просто лучше организовать свой рацион, вот несколько правил здорового питания.
1. Спрячьте подальше снеки
Вам трудно удержаться от постоянных перекусов, когда на кухонном столе или на другом видном месте в кухне всегда лежит пачка печенья. Если начинаете борьбу с лишними килограммами, прежде всего, сделайте так, чтобы еда не «мозолила» вам глаза.
2. Поставьте на виду вазу с фруктами
Вместо чипсов и печенья держите на виду вазу со свежими фруктами – это намного полезнее.
«Регулярное употребление в пищу свежих фруктов и овощей обогатит ваш рацион необходимыми витаминами», – говорит профессор Стори, а Шварц добавляет, что лучше использовать те плоды, которые быстро чистятся и не требуют готовки: такие как яблоки, апельсины, бананы или виноград. Регулярно пополняйте и обновляйте содержимое чаши.
3. Используйте пищевые контейнеры
Если вам не терпится перекусить между основными приёмами пищи, заготовьте несколько прозрачных контейнеров с нарезанными фруктами и овощами. Поставьте заготовки на самое видное место в холодильнике и, когда заглядываете туда в поисках съестного, обращайте внимание именно на них, а не на бутерброды или другие высококалорийные продукты, советует Марлен Шварц.
4. Распределите количество калорий
Разделите калорийную пищу на несколько порций и ограничьте себя в еде. Конечно, иногда хочется съесть что-то более существенное, чем морковка или яблоко, но в таком случае помните, что на следующий день придётся ещё сильнее урезать порции, чтобы не перегружать организм калориями.
5. Храните продукты в морозильной камере
Чтобы не доедать остатки ужина только из-за того, что они могут испортиться, кладите их в морозильную камеру.
Шварц советует: «Чтобы остатки курицы или другой плотной трапезы „дожили“ до следующего обеда, заморозьте их, а сами тем временем налегайте на фрукты».
Распределение пищи по нескольким контейнерам также позволит разумнее планировать приём пищи: вы можете разморозить именно столько, сколько нужно, чтобы не пришлось снова убирать остатки в холодильник.
6. Организуйте пространство вашего холодильника
Правильное расположение продуктов в холодильнике поможет удержаться от излишеств в еде. Кладите овощи и фрукты не в нижние ящики, а в самое доступное место, чтобы не пришлось наклоняться, желая добраться до витаминов.
Светонепроницаемые ящики помогут скоропортящимся продуктам дольше оставаться свежими, а контейнеры с лёгкими перекусами лучше поставить на виду. «Правильная расстановка продуктов в холодильнике послужит хорошей визуальной подсказкой», – утверждает Шварц.
7. Заранее заготовьте несколько здоровых закусок
Если вам захотелось перекусить буквально на ходу, можно приобрести снеки с не слишком высоким содержанием искусственных добавок, но ещё лучше, если есть возможность приготовить перекус заранее, например, перед прогулкой.
По словам Марлен, приготовление трапезы она всегда начинает с нарезки овощей и фруктов, чтобы дети в ожидании основной еды могли слегка перекусить, и, кроме того, у неё наготове полезные кисломолочные продукты – йогурт или нарезанный сыр.
Кстати, если пришлось покупать готовый перекус в магазине, Шварц рекомендует всегда брать продукты в прозрачных герметичных упаковках, чтобы точно знать, что вам придётся есть.
8. Добавьте в интерьер кухни ярких деталей
Собственноручно приготовленная еда всегда предпочтительнее ресторанной кухни и покупных полуфабрикатов, так что позаботьтесь, чтобы ваша кухня была не только функциональна, но и уютна.
Кроме журналов и книг с рецептами, которые будут уместны на любой кухне, Шварц советует в зимние вечера зажигать несколько свечей, чтобы «согреть» атмосферу, и поставить на кухне радиоприёмник, который, в отличие от телевизора, не будет отвлекать во время готовки.
«Просмотр телевизора не позволяет уделять должного внимания приготовлению пищи и самому процессу еды», – уверена сотрудник Центра.
9. Не оставляйте подносы и крупную посуду на столе
Во время еды лучше не ставить на стол кастрюли и подносы с едой, ограничиваясь отдельными порциями – это позволит точнее контролировать количество съеденного.
«Лучше, если за добавкой придётся идти, ведь когда мы видим прямо перед собой большое количество еды, то склонны увеличивать свои порции», – поясняет Шварц.
10. Приобретайте качественную кухонную утварь
Хорошие кухонные принадлежности – залог удовольствия от процесса готовки. Для Марлен Шварц главное хороший нож, разделочная доска, машинка для удаления кожуры, чтобы можно было быстро нарезать овощей и фруктов на перекус, и интересные рецепты.
«Когда у вас есть под рукой отличные инструменты, то и заниматься приготовлением еды гораздо приятнее», – утверждает она.
Фантазируйте, экспериментируйте с кухонной утварью: например, если ваши домашние любят есть пиццу, купите форму для её приготовления, и у вас откроются безграничные возможности для кулинарных опытов с самыми различными начинками.
11. Исключите из вашего постоянного рациона несколько продуктов
Если вы решили придерживаться строгой диеты, перестаньте готовить вредные и калорийные блюда и другим членам семьи, как поясняет Марлен Шварц: «Есть продукты, которые можно исключить из рациона человека без ущерба для здоровья».
Чтобы при этом оставаться в рекомендованных пределах потребления калорий, обычно достаточно кроме основной пищи съедать один десерт в день, например, умеренную порцию мороженого.
Если к вам в холодильник всё же попала не самая здоровая и диетическая пища, Мэри Стори рекомендует убрать её к задней стенке или в непрозрачный ящик, чтобы та не бросалась в глаза.
12. Ешьте на кухне
Когда человек ест, сидя на диване во время просмотра телевизора или параллельно какому-нибудь другому занятию, то он склонен к перееданию.
Лучше ограничить трапезу стенами кухни и полностью сосредоточится на процессе – так легче заметить, сколько именно вы уже съели. По словам Стори, многие пренебрегают этим правилом, что может вызвать проблемы с избыточным весом.
13. Используйте небольшую посуду
Недавно именитый американский учёный из Корнелльского университета Брайан Вансинк провёл любопытные исследования относительно того, как размер тарелок влияет на размер порций, которые мы себе накладываем. Более крупные тарелки люди заполняли большим количеством еды, поэтому чтобы не переедать, имеет смысл использовать небольшие тарелки и ёмкости для напитков, ведь среди них есть достаточно калорийные.
Эти сведения подтверждает Мэри Стори: «Кроме того, лучше пить из более высокого и узкого стакана, чем из низкого и широкого: так создаётся впечатление, что жидкости больше».
17 различных занятий и факторов которые помогут вам прожить дольше
Кое-что из перечисленного доступно всем, а над чем-то придётся потрудиться
Учёные делают огромные успехи в продлении человеческой жизни. Компания «Google», например, совсем недавно запустила новый стартап «Калико», основное внимание которого направлено на изучение способов предотвращения старения. Проект будет «начат с малого и будет полностью сосредоточен на изучении новых технологий».
Разумеется, пройдёт немало времени, прежде чем мы действительно сможем увеличить продолжительность жизни. Так что мы составили для вас список вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы улучшить своё здоровье и, возможно, отсрочить смерть на несколько лет.
1. Будьте богаты (но не по той причине, о которой вы подумали)
Конечно, имея кучу денег, вы можете позволить себе лучшее лечение, качественные продукты питания и личного тренера – всё это способствует поддержанию хорошей формы. Однако у богатых людей организм также вырабатывает больше гормонов, отвечающих за долгожительство.
Учёные из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что богатые люди имеют более высокий уровень гормона дегидроэпиандростерона сульфата (ДГЭА-С) – стероида, вырабатываемого надпочечниками и головным мозгом. ДГЭА-С влияет на здоровье: улучшает память, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни, особенно среди мужчин.
2. Проводите время с женщинами
Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что мужчины, которые воспитывались в окружении нескольких женщин, умирают раньше, чем те, вокруг которых во время взросления постоянно находилось множество женщин.
Кроме того, большое количество женщин вокруг вас увеличивает вероятность найти партнёра на всю жизнь и жениться – доказано, что брак тоже улучшает жизнь.
3. Вступите в брак
Жениться особенно полезно мужчинам. При анализе 90 исследований, затрагивающих в общей сложности более 500 млн человек, исследователи обнаружили, что женатые мужчины жили в среднем на 10 лет дольше холостяков.
Замужние женщины жили на четыре года дольше, чем женщины, не состоящие в браке. Учёные приводят в качестве одной из причин ранней смерти то, что одиночки не обладают такой социальной поддержкой, как супружеские пары.
4. Пусть ваши бабушки и дедушки будут здоровы
Фаст-фуд, который ест ваша бабушка, может увеличить риск возникновения рака.
Исследователи обнаружили, что у внуков беременных крыс, которых кормили едой с высоким содержанием жиров, было на 30% больше шансов на развитие рака молочной железы, даже если молодое поколение питалось здоровой пищей.
5. Пейте вино
То есть пейте красное вино. Соединение под названием ресвератрол, содержащееся в кожуре красного винограда, защищает организм от старения, а также сахарного диабета второго типа, болезней сердца и инсультов.
6. Больше занимайтесь сексом
Секс добавляет годы к вашей жизни. Исследователи из Королевского университета в Белфасте наблюдали за приблизительно тысячей мужчин среднего возраста в течение десяти лет и обнаружили, что мужчины, часто испытывающие оргазм, жили почти вдвое дольше, чем те, у которых секс был нерегулярным.
7. Ежедневно пользуйтесь зубной нитью
Использование зубной нити в дополнение к ежедневной чистке зубов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рутинная стоматологическая процедура предотвращает заболевание десен, которое может привести к инфекциям и воспалению, позволяющему вредным бактериям попасть в кровоток и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Пойте
Исследование, проведенное учёными из Университета имени Джорджа Вашингтона и Национальным фондом искусств, показало, что певцы чувствуют себя более здоровыми физически, реже посещают врачей и менее подавлены, чем люди из контрольной группы.
Исследование, проведенное в Лондонском университете, также показало, что пение снимает стресс, способствует выработке эндорфинов и даёт некоторые физические преимущества, осуществляя тренировку сердца, лёгких, брюшной полости и спинных мышц.
9. Сердитесь
Не секрет, что перманентная агрессия может привести к нежелательному стрессу. Так что вполне естественно, что выражаемый вами открыто гнев благотворно влияет на сердце.
По данным исследователей из Стокгольмского университета, мужчины, открыто выражающие свой гнев, на 50% меньше подвержены сердечным приступам или смертям от серьёзных заболеваний сердца.
10. Наберите вес, только немного
Это кажется нелогичным, но умеренный избыточный вес может на самом деле помочь пожилым людям прожить дольше, поскольку, по данным исследователей из центра «Kaiser Permanente» в Портленде, штат Орегон, другие аспекты их здоровья ухудшаются.
12-летнее изучение 11 326-ти взрослых показало, что обладатели лишнего веса имели на 17% меньше шансов умереть, чем люди с нормальным весом.
11. Делайте уборку
Женщины, которые проводят до 17-ти часов в неделю за домашними делами вроде уборки, приготовления пищи и стирки, могут на целых 30% снизить риск возникновения рака молочной железы, согласно данным исследования «Cancer Research» в Великобритании.
После шестилетнего изучения более 200 тыс женщин исследователи обнаружили, что умеренные физические нагрузки от работы по дому предотвращают рак эффективнее, чем другие формы серьёзной физической активности.
12. Заведите кошку
Исследователи из Миннесотского университета исследования инсультов в Миннеаполисе обнаружили, что кошки снимают у людей стресс и тревогу, что потенциально снижает риск сердечного приступа на 30%.
Это не просто кошачья любовь, которая помогает владельцам кошек предотвратить возникновение связанных со стрессом сердечно-сосудистых заболеваний: мурлыканье кошки на самом деле производит колебания на частотах, используемых для облегчения боли, роста мышц и заживления ран.
13. Питайтесь, как европейцы
Многочисленные исследования доказывают преимущества средиземноморской диеты, основанной на фруктах, овощах, цельных зернах, орехах и мясе. Кроме того, европейцы для приготовления пищи используют оливковое масло вместо сливочного.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «New England Journal of Medicine», показывает, что люди в возрасте от 55-ти до 80-ти лет снизили риск развития болезней сердца и инсульта почти на 30%, когда перешли на такую диету.
14. Живите в городе
Более 85% американцев старше 100 лет, известных как долгожители, жили в городах. Переезд в город становится почти необходимым, когда вы становитесь старше, потому что в городе больше врачей, больше источников для умственной стимуляции и большая социальная поддержка. Такое мнение высказал Гари Смолл (Gary Small), профессор по проблемам старения и директор Центра Долголетия в Лос-Анджелесе.
15. Принимайте витамин D
Витамин D необходим для усвоения кальция, он укрепляет кости и помогает им оставаться прочными.
Исследования показали, что пожилые люди, принимающие витамин D и кальций в виде пищевых добавок, имели на 9% меньше шансов умереть, чем те, кто не употреблял никаких витаминов.
Люди могут также получать витамин D естественным путём под воздействием солнечного света и при употреблении некоторых продуктов питания, таких как, например, молоко, которое даёт аналогичный эффект.
16. Поживите на острове в Греции
Греческий остров Икария в Эгейском море является домом для наибольшего процента людей старше 90 лет в мире: почти треть населения острова – долгожители.
Исследования объясняют столь необычайно долгую продолжительность жизни островитян тем, что на Икарии много гор, требующих, соответственно, ежедневной физической активности, здоровой диеты с высоким содержанием оливкового масла и травяных чаёв.
17. Бегайте
Бег два-три раза в неделю общей длительностью в 2,5 часа может увеличить продолжительность жизни на 6,2 года у мужчин и на 5,6 года у женщин.
