скачать книгу бесплатно
1. Как можно вырваться из этого?
2. Как не попасть в ту же старую ловушку?
Ответ прост. Сделайте это легко для себя. Чтобы привычки прижились, вам нужно сделать это как можно проще для себя. По крайней мере, до тех пор, пока они не станут частью вашей личности. Отличный способ облегчить задачу – это разбить привычку на маленькие шаги.
1. Разбейте привычку на маленькие кусочки.
Лучший способ закрепить привычку – это сделать так, чтобы ее было невероятно легко проявлять. Подумайте о своей цели и разбейте ее на мельчайшие кусочки.
Сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы не делать этого.
Например:
Если ваша цель – стать вегетарианцем то:
– начните с употребления одного яблока в день, после того, как вы выпили кофе
– через 2 недели вы можете добавить смузи в свой утренний распорядок.
Когда вы начинаете выполнять эту привычку по умолчанию, вы уже покрыли один ежедневный приём пищи.
– примерно через месяц возьмите за правило, что 60 % каждого приёма пищи должно состоять из овощей.
– вскоре употребление овощей станет вашим режимом по умолчанию, и отказ от мяса не составит для вас труда.
Привычка есть овощи становится частью вашей личности. Вы становитесь человеком, который всегда ест овощи. Вам больше не придется об этом думать.
2. Приготовление еды.
Два недавних исследования с участием более 40 000 человек показали, что люди, которые тратят больше времени на приготовление еды, с большей вероятностью придерживаются более здорового питания. Причина, по которой мы часто выбираем нездоровые варианты – это удобство. Например:
– лазанью удобно поставить в микроволновую печь.
– удобно взять с полки с продуктами пачку чипсов.
Итак, как сделать здоровое питание максимально удобным? Один из самых простых способов – это приготовить себе еду заранее. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени. Готовьте большие порции еды и просто складывайте часть продуктов в контейнеры для еды в холодильник или морозильную камеру. Вы будете удивлены, насколько легче вы сможете сделать это для себя, сделав это.
Например, приготовить огромную порцию салата (без заправки).
Приготовление еды занимает буквально 2 минуты. Обязательно покупайте контейнеры для пищевых продуктов из стекла, керамики или нержавеющей стали.
Резюме по третьему шагу.
1. Вы можете облегчить себе задачу, разбив привычное питание на маленькие кусочки.
2. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени.
3. Сделайте здоровое питание удобным с помощью приготовления пищи.
Шаг 4: Как сделать так, чтобы питание приносило удовлетворение?
В своей книге Джеймс Клир «Атомные привычки» (3) написал о том, что он называет «кардинальным правилом изменения поведения». Здесь еще раз повторим:
– то, что вознаграждается, то повторяется
– то, за что наказывают, то избегают.
Ответьте на свои вопросы:
1. Как нам справиться с мгновенным удовлетворением?
2. Почему мгновенное удовлетворение является таким сильным стимулом?
3. Почему мы едем нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, если знаем, что в долгосрочной перспективе это вредно для нас?
Ответы, вероятно, кроются в эволюции. Наши тела были созданы таким образом, что большую часть времени лучшим решением было мгновенное удовлетворение. Лишь недавно мы начали жить в мире отложенного удовлетворения.
Просто подумайте о наших предках.
1. Вы чувствуете голод (сигнал),
2. Вы хотите есть (желание)
3. Вы едите фрукт (реакция).
4. Вы чувствуете удовлетворение (награда).
Наш мозг эволюционировал, чтобы связывать сахар с энергией, питательными веществами и водой. Подумайте о фруктах.
Если вы едите одно и то же блюдо каждый день, ваш мозг начинает вырабатывать каждый раз все меньше и меньше дофамина, когда вы едите (исключением является сахар). Это означает, что ваша еда становится все менее и менее полезной и не приносит удовольствия (удовлетворения, наслаждения).
Чтобы было легче придерживаться определенного питания, важно следующее:
1. Сделайте это вкусно.
Гораздо легче придерживаться правильных привычек питания, когда еда даёт сильный сенсорный сигнал. У вас больше шансов взять что-нибудь вкусное, чем что-то со скучным вкусом и текстурой. К счастью для вас, в интернете есть миллионы рецептов на выбор.
2. Шоколадная (или мятная) техника.
Награждайте себя за свои достижения. После здорового питания дайте себе немного шоколада. Помните основное правило изменения поведения: то, что вознаграждается, то повторяется. Используйте это правило, чтобы перехитрить свой мозг. Стимулируя свой организм вознаграждением приятным чаем с мятой или поцелуем супруга, вы можете создать искусственную связь между привычкой и вознаграждением.
Таким образом, у вас будет больше шансов повторить эту привычку в следующий раз. Если вы питались здоровой пищей в течение недели, купите себе билет в кино. Таким образом, вам всегда будет чего ожидать.
Как сохранить свои пищевые привычки?
Нетрудно начать новый распорядок дня. Мы делаем это все время. Однако – сколько из этих повседневных дел становятся привычками? Не часто, это точно.
1. Не пропускайте ни одного дня.
Сколько раз случается, что вы какое-то время придерживаетесь режима питания, начинаете чувствовать себя действительно хорошо, а затем жизнь просто мешает вам. Вы уходите в отпуск, перестаете готовить себе еду и ваш привычный распорядок дня рушится. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что застряли в тех же старых шаблонах.
Одна из главных причин, почему нам трудно выработать привычку, связана с тем, что мы начинаем пропускать дни. Жизнь неизбежно встанет на пути. Всегда будут дни, когда невозможно будет придерживаться своих привычек. Если мы хотим, чтобы вы что-то взяли с собой из этой главы – то это:
Не пропускайте ни дня, а если и делаете, то никогда не пропускайте дважды.
Можно сказать «да» своей любимой бабушке, когда она предлагает свое божественное печенье, которое она совершенствует каждый день на протяжении последних 60 лет. Вот как посмотрит на меня моя бабушка, если я откажу ей. Самая важная часть – это вернуться к здоровому распорядку дня на следующий день. Время от времени есть один нездоровый приём пищи совершенно нормально, если 90 % ваших приёмов пищи являются здоровыми.
2. Найдите партнера по подотчетности.
Джеймс Клир написал в своей книге, что написание и подписание контракта с вашим партнером по подотчетности повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня. Теперь вы можете спросить себя, как я могу использовать этот принцип, чтобы улучшить свои пищевые привычки.
Это просто.
Найдите человека, который будет привлекать вас к ответственности и отправляйте этому человеку фотографии каждого приёма пищи. Если вы проиграете, вам придется отправить этому человеку деньги. Чтобы взвалить на свои плечи больше веса, вы можете написать о своей цели в социальных сетях и каждый день присылать фотографии. Мы все боимся публичного позора. Используйте свои страхи в своих целях.
Процедура создания новых, полезных привычек и ликвидации старых плохих привычек по Джеймсу Клиру (8)
Как создать полезную привычку
Как избавиться от вредной привычки
Карточки для отслеживания привычек
Карточки для отслеживания привычек – это простой и эффективный способ визуализации своего прогресса и мотивации себя на то, чтобы завтра снова взяться за дело. Они просты в использовании, их можно повесить на столе, холодильнике или в любом другом месте, где вы хотите, чтобы ваши привычки всегда были на виду.
Глава 2. Отказ от перекусов
Здоровые пищевые привычки
Правильно распределять время приема пищи и есть реже – это важно для всех, кто хочет оставаться здоровым и энергичным, а не только для тех, кто не только для тех, кто хочет похудеть.
Причиной преддиабета может стать слишком частое питание и употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Частые приемы пищи оказывают давление на поджелудочную железу, не давая ей отдыха. Когда уровень инсулина повышается снова и снова много раз в день, поджелудочная железа изнашивается и клетки могут стать невосприимчивыми к приему сахара.
Было установлено, что оптимальным способом питания при диабете является контролируемый прием пищи и только один прием пищи в день.
В исследовании, в котором сравнивались низкожировая диета, низкоуглеводная диета и средиземноморская диета с одним приемом пищи в день, было установлено, что при диабете 2-го типа лучше есть один большой прием пищи в день, чем несколько маленьких. Слишком частое питание может привести к проблемам с уровнем сахара в крови, набору веса и множеству других проблем. Он объясняет, что когда вы часто едите и перекусываете, это приводит к скачкам инсулина и со временем теряет способность эффективно сжигать жир. Это также приводит к инсулинорезистентности.
Если вы едите каждые два-три часа, ваш организм будет сжигать топливо из этих приемов пищи или перекусов, но не будет сжигать накопленный жир для получения энергии.
Если между завтраком и обедом вы съедите полезную закуску, например морковку, вы сожжете морковку, но не сожжете накопленный жир между этими двумя приемами пищи. Питаться реже в день необходимо потому, что в течение пяти или более часов между приемами пищи организм вынужден сжигать накопленный жир. Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, необходимо есть реже.
Инсулин – это основной гормон, который способствует отложению жира. Контролируя инсулин и поддерживая его на низком уровне, вы сможете похудеть. Отсутствие перекусов обеспечит естественное голодание между приемами пищи, что будет способствовать жировому обмену. Следуя этой привычке питания, вы заметите «лучшую энергию, более стабильное настроение, большую ясность ума, лучший сон, меньшую тягу к еде и, конечно, естественное и постоянное управление весом».
Принимая пищу только один раз в день и съедая в это время столько, сколько хочется, вы можете участвовать в голодании, не испытывая голода. Например, если например, поужинав в 19:00 и не принимая пищу до вечера следующего дня, вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов. За энергией ваш организм обратится к жировым запасам. Вы затем нарушите проведение голодания «ужином».
Контролируйте уровень инсулина, чтобы сжигать жир
Клетки организма нуждаются в сахаре для получения энергии. Однако сахар не может попасть в большинство клеток напрямую. После приема пищи повышение уровня сахара в крови дает сигнал клеткам поджелудочной железы, называемым бета-клетками, выделять инсулин, который поступает в кровь. Инсулин дает сигнал клеткам поглощать сахар из кровотока. В течение 20 минут после приема пищи инсулин поднимается до своего пикового уровня. Если в организме больше сахара, чем ему требуется, инсулин помогает накопить его в печени.
У здоровых людей через два-три часа после еды уровень инсулина возвращается к исходному уровню, и поджелудочная железа вырабатывает другой гормон, называемый глюкагон. Этот гормон приказывает печени высвободить сахар, который она накопила для поддержания уровня сахара в крови. Так же как инсулин сигнализирует о сытом состоянии, глюкагон сигнализирует о состоянии голода. Он служит для мобилизации запасов гликогена из печени при отсутствии поступления пищи.
Глюконеогенез обычно начинается через четыре-шесть часов после последнего приема пищи и становится полностью активным по мере истощения запасов гликогена в печени. Именно во время глюконеогенеза ваш организм будет сжигать накопленный жир в качестве топлива.
Если в течение шести часов после приема пищи вы перекусываете или принимаете другую пищу, инсулин снова повышается, что препятствует сжиганию жира. Вы должны перекусывать между приемами пищи, но он должен быть сделан из ваших жировых запасов, а не за счет потребления пищи. Обильный ужин или прием пищи после ужина еще больше усугубляет ситуацию еще хуже, потому что сон – это прекрасная возможность для сжигания жира.
Когда организм питается каждые два-три часа, он использует топливо из этих приемов пищи вместо того, чтобы сжигать свои жировые запасы. Организм приспосабливается к тому, что его постоянно кормят без необходимости копаться в своих жировых запасах. Однако когда вы едите один или два раза в день и не перекусываете между ними, организм вынужден сжигать жир. «Если вы перекусываете в тот момент, когда уровень инсулина в крови снижается, он тут же повышается, даже если вы хорошо перекусили, например фруктами или орехами. Частые перекусы постоянно повышают уровень инсулина, что заставляет ваше тело постоянно откладывать жир.
Высокий уровень инсулина подавляет способность организма сжигать жир. Вы должны поддерживать секрецию инсулина на низком уровне. Низкий уровень инсулина позволяет вашему организму вырабатывать большое количество липазы – гормона, отвечающего за высвобождение жира в кровь для использования в качестве топлива.
Вы хотите заканчивать каждый прием пищи в течение часа или меньше и не есть следующую порцию, пока не пройдет шесть или семь часов. Это означает, что не нужно есть или не пить ничего, что может спровоцировать выброс инсулина, до следующего приема пищи. Кофеин, чай, напиток с сахаром или небольшой перекус спровоцируют выброс инсулина.
Если вы пьете кофе, чай, свежевыжатый фруктовый сок или любой другой напиток, кроме воды, употребляйте их во время еды, а не между приемами пищи. Лучше всего употреблять свежевыжатые фруктовые соки, например, яблочный или апельсиновый, так как они содержат много сахара и быстро повышают уровень сахара в крови.
Если у вас проблемы с пищеварением (газы, вздутие живота, отрыжка, низкий уровень энергии после еды), пейте костный бульон или лактоферментированные напитки во время еды. Они способствуют перевариванию и усвоению питательных веществ.
Ешьте реже для здоровья
Питание только один раз в день и полное отсутствие перекусов не только поможет вам похудеть навсегда, но и значительно улучшит ваше здоровье.
Новаторское исследование сравнило вес и состояние здоровья двух групп людей, питавшихся одинаково высококалорийно. Одна группа ела реже часто, в то время как вторая группа ела чаще и перекусывала. Группа, которая ела часто, накопила жир на животе и развила жировую болезнь печени, в то время как у тех, кто ел реже, этого не произошло. Исследование показывает, что перекусы способствуют набору веса и развитию неалкогольной жировой болезни печени. Это исследование удивительным образом показывает, что те, кто ест высококалорийную пищу реже, не испытывают тех негативных последствий для своего здоровья и веса, которые испытывают люди, питающиеся чаще.
Другое исследование показало, что прием пищи в определенное время (питание с ограничением по времени) снижает массу тела; уменьшает концентрацию триглицеридов, глюкозы и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает концентрацию холестерина липопротеинов высокой плотности.
Ученые также обнаружили, что сокращение частоты приема пищи может предотвратить развитие заболеваний и увеличить продолжительность жизни лабораторных животных.
Если вы не можете есть реже из-за грызущего голода и тяги к еде, вам необходимо питаться правильно, устранить скрытые факторы здоровья, а также рассмотреть возможность приема некоторых препаратов для подавления аппетита. (1)
Это вредная привычка – постоянные перекусы
Вот плохая привычка, в которой повинны многие: перекусы круглосуточно, часто высококалорийными продуктами, которые полны пустых углеводов. Недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что это проблема не только для взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой, включающей:
– соленые чипсы
– газировку
– конфеты.
Решение проблемы: Держите в пределах досягаемости только здоровые закуски, такие как хумус (закуска из нутового пюре, в состав которой обычно добавляется кунжутная паста, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка), морковь и ломтики огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль. Не заполняйте свой стол или полки для продуктов картофельными чипсами, конфетами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не можете устоять.
Правила достаточно просты:
1. Сначала ешьте три раза в день до насыщения – трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), постепенно отказываясь от завтрака и обеда.
2. Каждый приём пищи должен занимать не более одного часа и вы можете выбирать время приёма пищи.
3. Вы можете выбирать продукты для блюда. Если вы пьете газировку или любые напитки, даже диетические, ограничьте их употребление во время приёма пищи. Если вам обязательно нужна жевательная резинка, ешьте ее после еды и в течение часа после еды.
4. Первым важным шагом на пути к проведению голодания является отказ от перекусов – раз и навсегда. Да, кажется, что это очень трудно. Может быть, вначале это будет самая большая ломка в вашем существующем пищевом режима. Ведь при таком огромном предложении готовой еды вокруг живой или виртуальной (в виде постоянно мелькающей перед глазами рекламы). Кстати, а сколько раз вы вчера перекусывали, такими продуктами как:
