Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8

скачать книгу бесплатно


Таким образом, полагайтесь на своим внутренние, а не на внешние признаки голода, чтобы снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем нужно вашему организму.

Остерегайтесь маркировок «здоровый продукт», «натуральный продукт», «полезный продукт»

Благодаря ловкому маркетингу даже продукты, обозначенные как полезные, могут подтолкнуть некоторых людей к бездумному перееданию. Такая тенденция неосознанно переедать продукты, которые считаются более здоровыми, или компенсировать ее употреблением чего-то менее полезного, известна как «ореол здоровья». Не забывайте также обращать внимание на гарниры, которые вы выбираете.

Таким образом, не все продукты, помеченные как полезные, на самом деле являются таковыми. Ориентируйтесь на ингредиенты, а не на утверждение производителей о пользе продукта для здоровья. Кроме того, не выбирайте вредные гарниры к здоровой пище.

Не делайте запасов продуктов

Исследования показали, что оптовые покупки и запасы продуктов могут подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы не попасться на этот эффект, покупайте только самое необходимое и старайтесь не приобретать закуски для будущих событий или неожиданных визитов. Наконец, если вам действительно необходимо запастись продуктами, убедитесь, что лишнее хранится в недоступном для глаз месте.

Таким образом, запасание продуктов повышает вероятность переедания. Вместо этого возьмите за привычку покупать только то, что необходимо на неделю.

Максимально увеличивайте объем пищи

Большие объемы пищи заставляют мозг думать, что вы съели больше калорий, что помогает снизить вероятность переедания и набора веса.

Простой способ увеличить объем пищи без увеличения ее калорийности – это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, например, овощи. Это объясняется тем, что дополнительная клетчатка и вода увеличивают объем пищи, что растягивает желудок и помогает чувствовать себя более сытым. Клетчатка также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и даже может стимулировать выделение гормонов, которые вызывают чувство насыщения. Хорошее эмпирическое правило, позволяющее максимально увеличить объем пищи – заполнять овощами не менее половины тарелки во время каждого приема пищи.

Таким образом, высокообъемные продукты помогают чувствовать себя сытым и снижают потребление пищи во время следующего приема. Употребление продуктов, богатые клетчаткой – это простой способ добиться этого.

Отключитесь от телевизора и интернета во время еды

Если вы едите, когда вас отвлекают, то это может привести к тому, что вы будете есть быстрее, чувствовать себя менее сытым и бездумно съедать больше. Будь то просмотр телевизора, прослушивание радио или компьютерная игра, тип отвлекающего фактора, по-видимому, не имеет большого значения. Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съели на 36 % больше пиццы и на 71 % больше макарон с сыром. Кроме того, похоже, что чем длиннее телевизионная передача, тем больше еды вы, скорее всего, съедите. Более длительные отвлечения увеличивают время приема пищи, что повышает вероятность переедания. Кроме того, отвлекаясь, можно забыть о количестве уде съеденной пищи, что приведет к перееданию в дальнейшем.

Так, в другом исследовании было замечено, что участники, игравшие в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее сытыми и через 30 минут перекусили почти вдвое большим количеством печенья по сравнению с теми, кто не отвлекался.

Отложив телефон, выключив телевизор и сосредоточившись на текстуре и вкусе пищи, вы быстро перестанете есть бездумно и сможете наслаждаться едой вдумчиво.

Таким образом, прием пищи без использования телевизора, компьютера или смартфона может помочь уменьшить количество, необходимое организму для того, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Планируйте свое питание

1. Знайте, что вы будете есть заранее, чтобы избежать покупки нездоровой пищи (импульсивных покупок) или еды в ресторанах быстрого питания.

2. Планируйте свои ужины в начале недели, чтобы каждый вечер готовить здоровые, сбалансированные блюда.

3. Заранее подготовьте некоторые компоненты ужина (например, нарежьте овощи). Это позволит вам быстрее приготовить здоровую пищу в конце дня.

4. Завтрак – это самый вредный для организма приём пищи после перекусов, но самый распиаренный. Если вы все-таки хотите позавтракать, то вы можете съесть фруктовый/овощной салат или выпить стакан фруктово-молочного смузи.

После того, как вы изменили одну или две старые, нездоровые и вредные привычки, попробуйте изменить еще столько же, одну за другой, по одной за один раз. А ведь их накопилось немало. Не правда ли?

Осознанное питание

Осознанное питание – это один из лучших способов предотвращения переедания. Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на текущем моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи. Многие исследования показали, что осознанное питание – это эффективный способ снижения переедания, переедания и эмоционального переедания. Есть медленнее, маленькими кусочками, тщательно пережевывая пищу, обращая внимание на свои чувства и ценя еду – все это простые практики осознанного питания, которые можно включить в ежедневный распорядок дня.

Таким образом, практика осознанного приема пищи, как было показано, помогает уменьшить количество приступов переедания. Практика осознанного питания направлена на осознание своих мыслей и чувств во время еды.

Расстойство переедания

Важно отличать физическое переедание от расстройства переедания (РП, Binge eating disorder, BED). Расстройство переедания (РП) – это психическим расстройством. Это означает, что человеку, страдающему РП, для преодоления этого расстройства, скорее всего, потребуется лечение у группы медицинских специалистов. РП характеризуется постоянными эпизодами быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После приема пищи человек может испытывать чувство стыда или вины за свое поведение. Этим расстройством страдают миллионы людей во всем мире, и оно является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения во многих странах. Если вы считаете, что у вас может быть РП, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о возможностях лечения.

Таким образом, если вы регулярно наедаетесь большим количеством пищи, не контролируете себя и испытываете чувство вины, возможно, у вас расстройство переедания и Вам следует обратиться за помощью к специалисту.

Практика изменения привычек помогает

Может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете превратить свои нездоровые привычки в новые, здоровые. Помните, что вам потребовалось некоторое время, чтобы сформировать свои текущие привычки. И на их изменение может уйти столько же времени. Не сдавайтесь.

Если вы снова начинаете старую привычку, подумайте, почему вы вернулись к ней. Попробуйте еще раз заменить ее новой привычкой. Один промах не означает, что вы неудачник. Продолжайте пытаться. (14)

Глава 6. Отказ от других вредных пищевых привычек

Не только сила воли или ее отсутствие заставляет нас переедать и набирать вес. Иногда это та подлая вредная привычка, которую вы выработали, даже не осознавая этого, например, выбегать за дверь по утрам без завтрака или жевать чипсы перед любимым телешоу. Следующее, что вы знаете, одна маленькая вредная привычка может привести к значительному увеличению веса. Хуже всего то, что вы можете даже не осознавать, что делаете со своей диетой.

Вот быстрые решения для некоторых из наиболее распространенных плохих привычек в еде и образе жизни, которые могут привести к тому, что вы наберете лишние килограммы.

Вредная привычка: бездумное питание

Пищевой психолог из Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что чем больше тарелка или миска вы едите, тем больше вы неосознанно потребляете. В одном недавнем исследовании Брайан Вансинк определил, что кинозрители, которым давали очень большие контейнеры с несвежим попкорном, по-прежнему ели на 45 процентов больше, чем те, кто перекусывал свежим попкорном из меньших контейнеров, вмещающих такое же количество.

Решение проблемы:

Ешьте из небольших блюд. Попробуйте поменять большую обеденную тарелку на салатную тарелку и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.

Вредная привычка: ночное питание

Диетический фольклор предполагает, что еда на ночь почти никогда не является хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Хотя многие эксперты говорят, что эта старая пословица является чистым мифом, новое исследование на животных подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда эти ночные животные должны были спать), набрали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же диету ночью.

Решение проблемы:

После ужина приучите себя думать о том, что кухня закрыта на ночь и почистите зубы – вам захочется меньше есть с только что очищенным ртом. Если возникает желание поесть, то сначала подождите 10 минут. Если вы все еще очень голодны, возьмите что-нибудь маленькое, например, кусочек сыра или фрукта.

Вредная привычка: эмоциональное питание

У вас был плохой день в офисе, и когда вы возвращаетесь домой, вы открываете холодильник и едите не останавливаясь, мысленного вновь переживая все случившееся днем. Это не очень хороший вид питания. Вы кладете еду в рот в качестве механизма выживания. Ряд исследований подтверждает, что эмоции, как положительные, так и отрицательные, могут заставить людей есть больше, чем они должны, что является легким камнем преткновения для похудения.

Решение проблемы:

Найдите новое средство от стресса. Если вы испытываете стресс на работе, когда вы вернетесь домой, прогуляйтесь вместо еды или позвоните другу, который будет чутким и долго поговорите с ним, постепенно успокаиваясь. Вы можете выплеснуть и снять часть стресса со своих плеч. Выбирайте любое занятие, которое вам нравится, если оно удерживает вас от кухни и холодильника.

Вредная привычка: слишком быстрый приём пищи

Употребление пищи, независимо от того, перекусываете ли вы или едите, не даёт вашему мозгу времени, чтобы догнать желудок. Ваш мозг не сигнализирует о том, что вы сыты, примерно через 15–20 минут после того, как вы начали есть. Если вы проглотите еду за 10 минут или меньше, вы можете съесть намного больше, чем вам нужно. В исследовании, в котором приняли участие 3 200 мужчин и женщин, японские исследователи обнаружили, что слишком быстрое питание тесно связано с избыточным весом.

Решение проблемы:

1. Чтобы замедлить прием пищи, физически кладите вилку между укусами.