скачать книгу бесплатно
3. Вы едите кусок пиццы (реакция).
4. Вы наслаждаетесь вкусом пищи и ваш мозг вырабатывает дофамин (награда).
Как только вы начинаете повторять одно и тоже действие, это формирует привычку, позволяющую вашему мозгу работать на автопилоте, думая о других вещах. Чем больше вы повторяете привычку, тем сильнее становится связь в вашем мозгу. (6)
А теперь повторим, то, о чем мы писали выше, но уже в отношении пищевых привычек. То есть, в следующих главах мы опишем приметный алгоритм:
– отказа от уже существующих
– формирование новых пищевых привычек, которые лягут в основу здорового образа жизни, а значит и длительного, здорового и счастливого долголетия.
Итак, чтобы легко изменить наши пищевые привычки, мы можем использовать эту простую формулу из четырех шагов:
1. Сделайте это действие очевидным.
2. Сделайте это действие привлекательным.
3. Сделайте это действие простым по исполнению.
4. Сделайте это действие удовлетворительным.
Чтобы упростить задачу, просто добавьте слова «как» перед шагами, чтобы задать вопрос. И сразу же приведем пути решения.
Шаг 1. Как сделать проведение прерывистого голодания 16:8 очевидным?
Чтобы сделать сигнал очевидным, вы можете использовать два простых метода:
Привязка привычек
Этот процесс работает следующим образом.
Выберите привычку, которую вы уже имеете и используйте ее, как сигнал к новой пищевой привычке, которую вы хотите выработать.
После того, как я выполню [текущую привычку], я приобрету [новую привычку].
Например:
– После того как я перестану перекусывать, я начну пропускать завтрак каждый второй день
– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, я начну есть только два раза вдень (обед и ужин)
– После того, как я перестану перекусывать и завтракать, то есть перейду на двухразовое питание, я начну пропускать обед, например, каждый второй день, то есть в эти дни перейду на одноразовое питание (ужин)
Надеемся, что вы поняли суть – привязка одного к другому. Этот простой метод сотворит чудеса, как для нас, так и для многих других. Он не обязательно должен быть применим к привычкам только в еде. Он одинаково полезен для любой другой привычки, которую вы хотите выработать. Просто сложите привычки (старую и новую) вместе и повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока они не прилипнут, как потное нижнее белье в телу.
Ведите учет (список) привычек. Возьмите свою систему имеющихся привычек и просто добавьте новые привычки к уже имеющимся.
Проектирование (дизайн) окружающей среды
По нашему мнению, именно проектирование окружающей среды, является самым мощным инструментом для изменения наших привычек питания. Джеймс Клир писал: «Дизайн среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем». (2) Каждая привычка инициируется сигналом и мы с большей вероятностью заметим сигналы, которые выделяются. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного сигнала, запускающего поведение.
1. Легко не проводить прерывистое голодание, когда в доме постоянно:
– готовят и потребляют какую-то еду
– говорят о еде
– звучит телевизионная реклама о продуктах питания и блюдах фаст-фуда.
2. Легко не есть фрукты и овощи, когда их не видно на полке в продуктами.
Когда сигналы, вызывающие привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать. К счастью, есть хорошие новости в этом отношении. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете быть его архитектором.
Сделайте все положительные сигналы максимально очевидными, бросающимися в глаза. Например:
1. Откройте холодильник и поместите все фрукты и овощи на высоту глаз, чтобы они были первым, что вы увидите.
2. Всегда держите корзину с фруктами на кухонном столе, чтобы она стала самым очевидным перекусом на кухне.
3. Прикрепите свою карточку привычек на холодильник, чтобы видеть ее каждый раз, когда придете на кухню.
4. Положите сладости повыше, на шкаф, чтобы вам нужен был стул, чтобы до них дотянуться, или вообще избегайте их хранения дома.
Резюме по первому шагу
Сделать очевидные сигналы. Вы можете сделать это путем привязки привычек или путем проектирования своей среды. Все, что вам нужно сделать, это увеличить воздействие позитивных сигналов и уменьшить воздействие негативных сигналов.
Шаг 2: Как сделать питание привлекательным
Сверхъестественные стимулы: сделайте это очень соблазнительным
Вы можете сделать свою еду более заманчивой, избегая однотонных схем и используя яркие цвета овощей.
Джеймс Клир писал: «Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она вызовет привыкание». ()
Осознанное питание. Что вы чувствуете после еды?
Однако, помните, что привлекательность – это не только внешний вид. Это также ощущение, которое вы испытываете после еды.
Что вы чувствуете после того, как съели пиццу? Почти все любят вкус пиццы. Но большинство людей чувствуют усталость, тяжесть, вздутие живота и сонливость после того, как съедают один. Теперь, если вы сравните это с ощущением, которое вы испытываете после поедания салата, разница громадная.
Съев салат с курицей, вы наверняка почувствуете себя гораздо легче и бодрее.
Итак, еще один способ сделать привычки питания более привлекательными – это внимательно относиться к ощущениям, которые вы испытываете после еды.
Объединение искушений
Это очень похоже на связывание привычек.
Просто соедините действие, которое вам нужно выполнить, с действием, которое вы хотите совершить.
После того, как я выработаю [привычку, которую мне нужно сделать], я приобрету [привычку, которую вы хотите сделать].
Например:
– после того, как я помою посуду, я съем три ореха
– после того, как я закончу работать, я возьму яблоко.
Резюме по второму шагу
Чтобы сделать здоровую пищу более привлекательной:
– сделайте цвета яркими
– будьте более внимательны к еде, которую вы едите
– сочетайте привычки, которые вы хотите приобрести, с привычкой, которую вам нужно выработать.
Шаг 3: Как облегчить свое правильное питание?
В какой-то момент вашей жизни вы, вероятно, испытали это. Вы решили питаться здоровой пищей. В течение недели или двух все будет хорошо и вы будете очень воодушевлены этим. Вы рассказываете своим друзьям и семье о своем путешествии. И тут – жизнь мешает. Вы пропускаете приём пищи тут и там и внезапно обнаруживаете, что застряли в своих старых привычках.
1. Как можно вырваться из этого?
2. Как не попасть в ту же старую ловушку?
Ответ прост. Сделайте это легко для себя. Чтобы привычки прижились, вам нужно сделать это как можно проще для себя. По крайней мере, до тех пор, пока они не станут частью вашей личности. Отличный способ облегчить задачу – это разбить привычку на маленькие шаги.
1. Разбейте привычку на маленькие кусочки
Лучший способ закрепить привычку – это сделать так, чтобы ее было невероятно легко проявлять. Подумайте о своей цели и разбейте ее на мельчайшие кусочки.
Сделайте это настолько простым, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы не делать этого.
Например:
Если ваша цель – стать вегетарианцем то:
– начните с употребления одного яблока в день, после того, как вы выпили кофе
– через 2 недели вы можете добавить смузи в свой утренний распорядок.
Когда вы начинаете выполнять эту привычку по умолчанию, вы уже покрыли один ежедневный приём пищи.
– примерно через месяц возьмите за правило, что 60 % каждого приёма пищи должно состоять из овощей.
– вскоре употребление овощей станет вашим режимом по умолчанию, и отказ от мяса не составит для вас труда.
Привычка есть овощи становится частью вашей личности. Вы становитесь человеком, который всегда ест овощи. Вам больше не придется об этом думать.
2. Приготовление еды
Два недавних исследования с участием более 40 000 человек показали, что люди, которые тратят больше времени на приготовление еды, с большей вероятностью придерживаются более здорового питания. Причина, по которой мы часто выбираем нездоровые варианты – это удобство. Например:
– лазанью удобно поставить в микроволновую печь.
– удобно взять с полки с продуктами пачку чипсов.
Итак, как сделать здоровое питание максимально удобным? Один из самых простых способов – это приготовить себе еду заранее. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени. Готовьте большие порции еды и просто складывайте часть продуктов в контейнеры для еды в холодильник или морозильную камеру. Вы будете удивлены, насколько легче вы сможете сделать это для себя, сделав это.
Например, приготовить огромную порцию салата (без заправки).
Приготовление еды занимает буквально 2 минуты. Обязательно покупайте контейнеры для пищевых продуктов из стекла, керамики или нержавеющей стали.
Резюме по третьему шагу
1. Вы можете облегчить себе задачу, разбив привычное питание на маленькие кусочки.
2. Приготовление вдвое большего количества еды не отнимет в два раза больше времени.
3. Сделайте здоровое питание удобным с помощью приготовления пищи.
Шаг 4: Как сделать так, чтобы питание приносило удовлетворение?
В своей книге Джеймс Клир «Атомные привычки» (2) написал о том, что он называет «кардинальным правилом изменения поведения». Здесь еще раз повторим:
– то, что вознаграждается, то повторяется
– то, за что наказывают, то избегают.
Ответьте на свои вопросы:
1. Как нам справиться с мгновенным удовлетворением?
2. Почему мгновенное удовлетворение является таким сильным стимулом?
3. Почему мы едем нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, если знаем, что в долгосрочной перспективе это вредно для нас?
Ответы, вероятно, кроются в эволюции. Наши тела были созданы таким образом, что большую часть времени лучшим решением было мгновенное удовлетворение. Лишь недавно мы начали жить в мире отложенного удовлетворения.
Просто подумайте о наших предках.
1. Вы чувствуете голод (сигнал),
2. Вы хотите есть (желание)
3. Вы едите фрукт (реакция).
