Форма без крайностей

Форма без крайностей

Перед началом

Эта книга носит образовательный и информационный характер. Она помогает разобраться в общих принципах тренировок, питания, повседневной активности и восстановления. Основные практические рекомендации рассчитаны прежде всего на взрослых людей, у которых нет медицинских противопоказаний к физической активности.

Возраст, уровень подготовки, заболевания, травмы, операции, беременность, принимаемые препараты и другие обстоятельства способны заметно менять допустимую нагрузку. Если у вас есть хроническое заболевание, недавняя травма или операция, выраженное ограничение движения либо сомнение в безопасности занятий, заранее обсудите физическую активность с врачом.

Книга не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Она не заменяет консультацию врача, медицинское обследование, лечебное питание и медицинскую реабилитацию. Информацию из книги нельзя использовать для самостоятельной отмены лекарств, изменения дозировок или отказа от назначенного лечения.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если во время нагрузки возникли боль, жжение или сдавление в груди, обморок, предобморочное состояние, внезапная выраженная одышка, резкая слабость, необычное нарушение сердечного ритма, внезапное онемение или слабость конечности, нарушение речи, координации либо другой быстро нарастающий симптом.

При боли в спине срочная медицинская оценка нужна при потере контроля над мочеиспусканием или дефекацией, снижении чувствительности в области промежности, нарастающей слабости в ногах, серьёзной травме, высокой температуре с выраженной болью, необъяснимой потере веса или резком ухудшении состояния. Один отдельный симптом ещё не устанавливает причину. Его задача в этой книге простая: вовремя остановить самостоятельные эксперименты.

Моя зона компетенции как фитнес-тренера включает обучение упражнениям, регулирование тренировочной нагрузки, наблюдение за переносимостью занятий, общие принципы питания и помощь в организации привычек. Диагностика, лечение, назначение обследований, лекарств и лечебного питания остаются работой медицинских специалистов.

Как пользоваться книгой

Книгу можно читать подряд. Такой вариант полезен человеку, который несколько раз начинал тренироваться и снова бросал. Сначала появится понимание системы, затем техника и программы.

Можно выбрать короткий маршрут.

•

Если вы впервые идёте в зал, начните с частей 1-3 и программы первых двенадцати недель.

•

Если тренировки уже идут, при этом прогресс остановился, прочитайте главы о дозе нагрузки, усилии, прогрессии и восстановлении.

•

Если главная цель связана с весом, пройдите часть о питании и всё равно прочитайте раздел о силовых тренировках.

•

Если движение пугает из-за спины или результатов МРТ, начните с раздела о медицинских границах. После медицинской оценки вернитесь к системе ОПОРА.

•

Если времени мало, найдите главу о минимальной неделе. Она поможет сохранить основу в сложный период.

В каждой практической главе встречаются четыре уровня информации.

Общий принцип.То, что подходит большинству здоровых взрослых.

Варианты.Несколько способов применить принцип в разных условиях.

Корректировка.Ситуации, где решение зависит от опыта, цели и реакции организма.

Медицинская граница.Симптомы и обстоятельства, с которыми сначала обращаются к врачу.

Истории людей в книге собирательные. В них объединены распространённые ситуации из тренерской практики. Имена и детали изменены. Такие истории нужны для узнавания себя, а не для обещания одинакового результата.

Введение. Если вы уже начинали с понедельника

В понедельник человек покупает абонемент. Во вторник заказывает контейнеры для еды. В среду смотрит видео про идеальную технику приседаний. К пятнице болит всё тело, хочется сладкого и появляется мысль: «Видимо, у меня опять не хватило характера».

Через месяц абонемент лежит в телефоне. Кроссовки стоят в шкафу. Человек знает про белок, шаги и сон больше, чем год назад, а жизнь почти не изменилась.

Я видел такой сценарий много раз. Иногда его проживает новичок. Иногда человек, который тренируется уже несколько лет. Я и сам знаю состояние, когда информации много, желания тоже хватает, а система рассыпается при первой тяжёлой неделе.

Причина часто находится не в лени. Человек берёт план, который подходит его воображаемой жизни. В ней он всегда высыпается, готовит дома, приходит в зал по расписанию и спокойно отказывается от еды, которую любит. Реальная жизнь устроена иначе. В ней случаются работа, болезни, отпуск, семейные дела, рестораны, плохое настроение и вечер, когда хочется лечь на диван.

Хорошая фитнес-система должна выдерживать всё перечисленное.

Что вы получите от книги

После чтения вы сможете:

•

собрать силовую программу под своё время и уровень;

•

выбрать упражнения и проверить их по системе ОПОРА;

•

понять, когда добавлять вес, повторения или подходы;

•

отличить рабочее усилие от лишней нагрузки;

•

выбрать кардио и интенсивность;

•

наладить питание без списка запрещённых продуктов;

•

использовать КБЖУ, Гарвардскую тарелку и принцип 85/15 по ситуации;

•

действовать после переедания, отпуска или пропущенной недели;

•

пройти первые двенадцать недель по понятному маршруту;

•

увидеть границу, где тренерская рекомендация заканчивается и нужен врач.

Книга не обещает одинаковый результат каждому человеку за один срок. Она даёт систему решений. Вы будете понимать, что делать сегодня, как проверить результат и что поменять, если план не работает.

Почему я написал эту книгу

Меня зовут Денис Барабаш. Я работаю фитнес-тренером в зале и онлайн. Каждый день я вижу людей с разной подготовкой, телосложением, работой, привычками и отношением к спорту.

Один клиент хочет впервые спокойно зайти в тренажёрный зал. Другой много лет занимается и не понимает, почему перестал прогрессировать. Третий пришёл после заключения МРТ и боится наклоняться. Четвёртый знает калорийность каждого продукта, вечером теряет контроль и снова урезает питание утром.

Таким людям редко помогает ещё один список правильных советов. Им требуется перевести общие знания в личные решения.

Я не врач и не пытаюсь выглядеть врачом. Моя профессиональная работа находится в тренировочном процессе: обучение упражнениям, построение программы, регулирование нагрузки, базовые принципы питания, восстановление и соблюдение плана. Диагностика, лечение, медицинская реабилитация и изменение лекарств остаются работой медицинских специалистов.

Эта граница не делает тренера слабее. Она показывает профессиональную зрелость. Клиенту нужен специалист, который способен помочь в своей области и вовремя сказать: «Здесь сначала требуется врач».

Главная идея

Форма строится из управляемой нагрузки.

Слово «нагрузка» относится не только к штанге. В питание тоже можно добавить чрезмерный контроль. В расписание можно поставить слишком много занятий. В восстановление можно включить десять процедур и продолжать спать по пять часов.

Управляемая нагрузка отвечает пяти требованиям:

1. У неё есть цель.

2. Она соответствует текущей подготовке.

3. Её можно повторять.

4. Реакцию можно оценить.

5. Следующее изменение понятно.

Если хотя бы одного пункта нет, человек начинает действовать наугад. Он добавляет кардио из-за чувства вины, меняет упражнение из-за одного плохого подхода или режет калории после цифры на весах.

Книга учит принимать решения до того, как эмоция перехватит управление.

Поче