Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом

Чтобы упражнения из этой книги принесли должный результат: укрепился внутренний корсет, подтянулся живот, уменьшился диастаз, – важно исключить давление на мышцы тазового дна. Вам помогут следующие рекомендации.

1. Избегайте запоров! Для этого рекомендуется больше двигаться, пить больше воды, есть больше овощей. Используйте подставку под ноги во время дефекации.

2. Не тужьтесь на задержке дыхания. Диафрагма в этот момент давит на внутренние органы, которые в свою очередь давят на мышцы тазового дна, выдавливая их наружу, что грозит пролапсами (опущениями). Если приходится тужиться, то делаем это на выдохе, с прямой спиной и без задержки дыхания.

3. Избегайте хронического кашля. Знайте: затяжной кашель создает внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

4. Не качайте пресс классическим способом. Скручивания, велосипед, подъем прямых ног усиливает внутрибрюшное давление на тазовое дно.

5. Если у вас есть опущения органов малого таза (пролапсы), недержание мочи, то вам противопоказаны глубокие приседы, работа с тяжелыми весами, бег и прыжки до устранения симптомов.

Слабые мышцы живота

Как мы говорили в разделе про осанку, мышцы живота уравновешивают мышцы спины и наоборот. Если мышцы спины зажаты, прогиб в пояснице ярко выражен, происходит чрезмерное растяжение мышц живота, и в результате он торчит. И наоборот, слабые мышцы живота создают прогиб в пояснице. Именно поэтому так важно работать комплексно.

Когда мы качаем пресс классическим способом, в основном у нас задействованы прямые мышцы живота. Их функция – сгибание позвоночника (сближение грудной клетки и таза) из положения лежа и подъем таза из положения лежа.

Для нас гораздо больший интерес представляют поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота. Поперечная мышца, как ремень или корсет, скрепляет наш кор, удерживает переднюю брюшную стенку. Совместно с мышцами тазового дна эта мышца отвечает за сохранение внутрибрюшного давления. Именно поэтому в каждом упражнении мы будем просить вас сокращать промежность. Еще одна функция этой мышцы – дыхание, то есть во время глубокого диафрагмального дыхания (животом) идет сокращение поперечной мышцы. Именно поэтому диафрагмальное дыхание будет базовым в наших тренировках.