скачать книгу бесплатно
Как легко избавиться от панических атак
Артем Иванович Федоров
Паническая атака – что делать? 9 из 10 человек совершенно не знают, как справляться с паническими атаками. А ведь достаточно применить всего 6 простых шагов, чтобы избавиться от них навсегда. Узнайте, каких, из этого пособия. Предлагаю вам эффективную методику по борьбе с паническими атаками и сопутствующими состояниями. Все техники являются простыми, понятными и могут использоваться как метод самопомощи или в работе психолога, психотерапевта. Эту методику также можно легко комбинировать с любыми другими практиками и лечением, которое назначил ваш лечащий врач. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ – КОГДА НА ВАС НАПАДАЕТ ТЬМА
Что такое паническая атака
Паническая атака – сильный всепоглощающий страх смерти, наступающего сердечного приступа, удушья и проч.
Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов СТРАХА В ТЕЛЕ.
СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
Учащенное сердцебиение
Головокружение
Онемение и покалывания
Ощущение смерти
Тошнота
Ощущение потери контроля
Ощущение «схожу с ума»
Холодный пот
Изменение температуры
Приступы удушья
Потеря связи с реальностью
Мрачные гнетущие мысли
Тремор, дрожь
Дискомфорт в груди
Бессонница
Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак.
Как убрать панические атаки?
Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:
1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.
2. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки. ПА не смертельна, и она закончится в любом случае, даже если кажется, что это не так.
3. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.
4. Осознать, какие внешние процессы в жизни запускают панику. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.
5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом. И отказаться от «помощи» всех участников-спасателей.
6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.
Упражнение «Работа с внутренними процессами»
МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ
Цель: повышение осознанности, развитие умения слышать себя; понимать свои чувства и ощущения, понимать язык чувств и язык тела; умение оказывать себе помощь и поддержку.
Закрой глаза и останься наедине с собой
Что происходит сейчас внутри?
Что ощущаешь в теле в этот момент?
Осознавай какие ощущение в теле: напряжение, расслабление, боль, приятное чувство, тепло, холод?
Какие мысли посещают тебя сейчас?
Заметив мысли, осознай, что они говорят?
Каким голосом они звучат? Как? Сердито?? Сурово? Напугано? Неуверенно? Радостно?
Чьим голосом они звучат?
Опиши эмоции, которые в тебе и с тобой сейчас.
Где в теле находятся эти эмоции?
Какой у них цвет? Какая форма, размер, запах, температуру, текстура, звук?
Медленно вдыхай и выдыхай, наблюдай за тем, что происходит внутри.
С нежной добротой, попробуй сказать себе, что чувства/мысли/ощущения – это переменный процесс, а не постоянный. Они все время меняются: быстро или медленно.
Вдыхай и выдыхай, просто наблюдай.
Осознай, как твои чувства, мысли и ощущения в теле связаны между собой?
Выбери наиболее сильное чувство/мысль или ощущение в теле. Представь, что твой хороший друг испытывает то, что ты испытываешь сейчас. Что ты бы сказал ему? Как поддержал?
Как то, что ты сказал бы своему другу может относиться к тебе?
Что нового ты узнал о себе?
Почему случаются панические атаки? Часть 1
Исторические и социальны причины.
Страх, тревога, паника – случаются со всеми и, возможно, это может показаться странным, – эти чувства сохранили жизнь человечеству.
Представьте себе наших предков много миллионов лет назад. Мир наполнен огромным количеством опасностей: дикие животные, болезни, неблагоприятные природные условия, вражеские племена.
Человек в тревоге, в страхе думал, как себя обезопасить, защитить, согреть, продлить и улучшить условия жизни.
Поэтому «боятся» и «тревожиться» у нас закодировано на генетическом уровне.
Тем не менее сегодня в мире намного меньше опасностей, чем было раньше, длительность и качество жизни выше, чем было много миллионов лет тому назад. И, казалось бы, потребность тревожиться должна уменьшится за много миллионов лет.
Почему тогда тревожных расстройств становиться больше и больше?
Я не ошибусь если скажу, что все мы родом из детства.
Представьте себе Семью №1.
Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.
При этом семья всегда рядом, учит, поддерживает: «У тебя все получится!», «Я в тебя верю!», «Давай подумаем, как можно поступить в этой ситуации!»
Теперь представьте себе Семью №2.
Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.
При этом семья всегда критикует, обвиняет нападает: «Ты не на что не способен!», «Посмотри на себя!», «Да кому ты, такая бестолочь, нужен?»
Плюс еще пьяный папа, сверхбдительная и тревожная мама и прочее.
Как вы уже догадались Семья №1 воспитывает в ребенке способность встретиться с эмоцией и справиться.
В Семье №2 такая способность не только не развивается, и даже наоборот, встраивается низкая самооценка, неспособность и проч. У такого ребенка в будущем не появиться способности встретиться с эмоцией, страхом, бессилием, паникой и преодолеть ее.
Поэтому одна из причин повышенной тревожности – воспитание!
Данную способность придется развивать в себе.
Почему случаются панические атаки? Часть 2
Страх страха
Как мы уже выяснили «бояться» – это естественно. Человек испытывает эмоцию страха в большей или меньшей степени каждый день.
Поскольку у некоторых людей нет способности справиться с эмоциями, то у них нет способности правильно относиться к проявлениям этих эмоций в теле:
Во время панической атаки в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов.
Они в свою очередь запускают самые разные процессы в теле: учащенное сердцебиение, дыхание, пульс, изменение температуры тела, потение и проч.
В принципе – данные реакции естественные, почти похожие реакции происходят у спортсмена после пробежки.
И если после пробежки подобные реакции воспринимаются как нормальные и даже укрепляющие здоровье, то при панической атаки ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное;
Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья.
Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации
И с каждым, даже пускай минимальным, проявлением подобных симптом в теле человек впадает в панику от самих симптомов.
Незнание механизмов панической атаки заставляет человека верить, что
– он умирает,
– происходит сердечный приступ,
– сейчас он задохнется,
– сойдет с ума,
– сделает что-то неприличное, страшное, странное
И многое другое.
КОНЕЧНО, ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ПОДОБНЫХ СИМПТОМОВ ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЕТИТЬ ВРАЧЕЙ: КАРДИОЛОГА, НЕРВОПАТОЛОГА, ПСИХИАТРА, ЭНДОКРИНОЛОГА, ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА И ЕСЛИ ЕСТЬ КАКИЕ-ЛИБО НАРУШЕНИЯ В ТЕЛЕ, ТО ИХ СТОИТЬ ЛЕЧИТЬ МЕДИЦИНСКИ.
Если с медицинской точки зрения нарушений нет – тогда эти симптомы безопасны, и мы расскажем почему в следующей главе!
Последствия панических атак
Давайте рассмотрим самые частые симптомов ПА.
– Страх за сердце и сосуды (инфаркт, инсульт, разрыв сердца, тромб и т.п.);
– Страх задохнуться (от гипервентиляции легких или от затрудненного дыхания);
– Страх ослабления здоровья в результате постоянной тревоги и напряжения;
– Страх упасть в обморок;
– Страх потерять контроль над собой или сойти;
– Неприятные мысли-катастрофы.
