скачать книгу бесплатно
Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти
Анна Юрьевна Корецкая
Долголетие. Наука заботиться
«Практическое руководство по сохранению памяти» – своеобразный тренажер для старшего поколения, который поможет как можно дольше сохранить ясность ума и подготовиться к неизбежным возрастным изменениям.
Автор – врач-реабилитолог – делится своим опытом, подробно описывая особенности расстройств когнитивных функций, возникающих вследствие хронических заболеваний, перенесённых инфекций, нарушений мозгового кровообращения и травм. Вы узнаете о различных тестах и методах оценки памяти, внимания и других функций мозга, которые помогут определить наличие и степень нарушений. Книга также содержит рекомендации по здоровому образу жизни, правильному питанию, физической активности и практические упражнения, которые способствуют поддержанию когнитивного здоровья.
Руководство станет настольной книгой для тех, кто ощутил ухудшение памяти и внимания, а также их близких, кто понимает, что родной человек нуждается в помощи.
Анна Корецкая
Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти
© А. Ю. Корецкая, текст, 2023
© Оформление. ООО «Издательство АСТ», 2024
* * *
Видели ли вы социальную рекламу: «Позвоните родителям!»? Какие чувства и эмоции она в вас рождает?
Мы думаем не только о самом разговоре, состоянии здоровья, комфорте близкого человека, но и о том, что можем для него сделать. Наши дети и наши родители – источник радости и беспокойства. Но детям мы уделяем гораздо больше внимания, и это вполне понятно. Старшее поколение – особенное и кроме бытовых удобств нуждается в общении и заботе о здоровье.
Потеря памяти равносильна потери личности. У вас в руках один из инструментов реальной помощи. Позаботьтесь о родителях – подарите им книгу-познание, книгу-игру, книгу-инструмент самопомощи. Возможность проверить себя и близких, повод задуматься и предпринять реальные действия, готовые рецепты, эффективные упражнения – всё это в удобном формате в форме простых и эффективных врачебных рекомендаций, написанных живым языком.
«Культура здоровья»,
некоммерческая организация, объединяющая экспертизу специалистов в области спорта, здорового питания, профилактики и здорового образа жизни, www.cultureofhealth.ru
Введение
Память и внимание: причины проблем, возрастные особенности
Причины, послужившие поводом к написанию данного практического руководства, просты и понятны. Я – врач реабилитолог, и ежедневно ко мне приходят пациенты с очень тяжёлыми заболеваниями, многие из них перенесли инсульт, кто-то операции на мозге и позвоночнике, эндопротезирование суставов или сложные переломы конечностей. Конечно, столь серьёзные и опасные для жизни состояния требуют кропотливой работы и обратного отклика от пациента. Как «физический терапевт» я всегда говорю, что главное – это не руки и ноги, а мозг, умение и желание слушать, понимать и делать. Мы должны вместе пройти путь к восстановлению.
Волшебства не случится, только осознанные усилия приводят к результату.
Как правило, когда человек понимает, что каждое занятие лечебной физкультурой приносит ощутимую пользу, он доверяет мне и задаёт всё новые и новые вопросы. И вот мы завершаем курс лечения, а пациент говорит, что не может заниматься самостоятельно. Когда с ним рядом специалист, он всё помнит, а сам, дома, не в состоянии повторить и половины. Мы многократно обсуждаем каждое движение, я пишу схему занятия, иногда кто-то из родных и близких присутствует на процедуре лечебной гимнастики, чтобы закрепить наработанное. Становится очевидным, что проблемы с памятью являются системными и решить их простыми способами невозможно. Именно поэтому книга написана для:
• тех, кто ощутил ухудшение памяти и внимания;
• их близких, кто понимает, что родной человек нуждается в помощи.
Как пользоваться книгой? Она разделена на главы, в которых максимально доступно и наглядно изложены причины снижения когнитивных функций и всесторонний подход к их восстановлению. Далее следуют тренировочные задания, сгруппированные в тридцать больших блоков – месяц осознанного тренинга и формирования правильных привычек. Читаем текст и сразу же выполняем одно задание. Немного познания и практики. Не спешите, если хотите, возвращайтесь к прочитанному. Практические задания, как утренняя гимнастика для тела, помогут взбодриться, заставить себя активизировать внимание. При желании выполнять задания можно с друзьями или в качестве семейного развлечения.
У меня трое детей, и, как любая современная мама, я – фанат раннего развития. С каждым из них занималась с младенчества, поэтому у них никогда не было проб-лем с учёбой. Я не сидела ночами за урока-ми, так как уверена, что здоровый ребёнок, которому правильно организовали учебный процесс и привили азарт к познанию, справится со школьной программой. Однако полностью перенести эти наработки на людей старшего возраста невозможно. Есть определённые параллели, но количество нюансов фактически заставляет создать новую систему. Я постепенно начала собирать различные методики, посещать лекции и семинары для врачей неврологов и психиатров и что-то особенно, на мой взгляд, интересное предлагать своим пациентам. Количество теоретической медицинской информации огромно, а прикладных грамотно сформированных методик для самостоятельного тренинга мало.
Поэтому мы и предлагаем вам эту книгу как своеобразный тренажёр для старшего поколения.
Второй, немаловажный аспект можно назвать семейным. Так получается, что постепенно, но неотвратимо наши родители требуют большего внимания, чем наши дети. Особенно обидно и страшно, что мы сталкиваемся с безвозвратными потерями. Как правило, первые тревожные сигналы мы объясняем особенностями характера или случайно сложившимися обстоятельствами, потом приходим к печальному выводу, что скорость ментальных потерь нарастает, становится реальным риск утраты самостоятельности и наблюдаются значительные ограничения в повседневной жизни.
Могу поделиться личной историей. Моя мама – очень активный и жизнерадостный человек. Её подруги знают меня с раннего детства, и все совместные праздники не обходятся без моего участия. Любимые мамины подруги стали бабушками, ушли на пенсию и начали всё чаще и чаще звонить мне по поводу проблем со здоровьем. Однажды, года два назад, для того, чтобы их как-то развлечь, я принесла на весёлые посиделки несколько ментальных тестов. Они были простейшими: нарисовать часовой циферблат с указанием времени; таблица Шульте – последовательно найти хаотично разбросанные по таблице числа от 1 до 25; запомнить и воспроизвести десять не связанных между собой слов. «Девочки» семидесяти с небольшим лет тоже любят момент состязательности, и за маленькие сувениры развернулось полноценное соревнование. Оказалось, что практически все гостьи с лёгкостью справились с заданиями: кто-то быстрее других, за что и получил приз, но одна мамина подруга растерялась. Для неё эти задания оказались большим стрессом: расположение стрелок на нарисованных часах не соответствовало загаданному времени, числовая таблица была преодолена за 1,5 минуты вместо 30 секунд, а из десяти слов запомнились только пять. Неожиданно весёлое развлечение выявило проблемы с памятью.
На следующий день я ей позвонила и предложила сходить на приём к моей коллеге – доктору-неврологу. Но под благовидным предлогом она отказалась. Аргумент был таков: «Я дома повторила все задания, и у меня всё сразу получилось». К сожалению, я не проявила должной настойчивости, и уже через полгода даже обыденные дела начали представлять для неё серьёзную проблему: многократно обсуждалась одна и та же тема, терялись ключи, банковские карты и документы. Ситуация обострилась, и она попала на лечение в неврологический стационар. Определённое улучшение наступило на фоне лечения, но после выписки приём назначенных препаратов был прекращён.
Не знаю, как достучаться до некоторых особенно тревожных людей. Для них псевдозабота «не травить печень химикатами» превосходит здравый смысл. Абсолютно порочная ассоциация лекарственных препаратов с ядами. Люди могут тратить колоссальные деньги на БАДы, с неизвестным составом и качеством сырья, но системно и последовательно наблюдаться у врача и соблюдать режим приёма назначенных препаратов становится какой-то нерешаемой задачей. Итог крайне печален: без лечения потеря памяти прогрессировала, социальные связи рушились, и в настоящий период времени мамина подруга не в состоянии самостоятельно себя обслуживать. Конечно, произошедшее отразилось на всех членах компании. Было трудно поверить в то, что умная и образованная женщина становится замкнутой и подозрительной, отказывается встречаться, не принимает искреннюю помощь и даже проявляет агрессию к родным и близким.
Моя мама, впечатлившись происходящим, сказала: «Так, надо срочно прочистить мозги! Какие таблетки надо принимать, напиши срочно!» Вот в этом и кроется основная проблема.
Одними лекарственными препаратами с деменцией не справиться. Как наше тело требует тренировки, так и мозг обязан работать.
Всегда есть соблазн купить книгу с готовым рецептом, в книжных магазинах их немало, однако задания скучны и однотипны. Как правило, подобная литература остаётся невостребованной и после пары-тройки выполненных заданий пылится в дальнем углу. Поэтому давайте вместе разберёмся, как устроена наша память, что приводит к её потере, и сформируем систему разноплановых занятий и воздействий для сохранения ментального здоровья.
Начнём с основ. Что такое когнитивные функции?
Cogito – от латинского «мыслю» – понятие, введённое в философию Рене Декартом, обозначающее всякий акт сознания, то есть представление, мысль, желание и т. п. Cogito, ergo sum. Мыслю, следовательно, существую (Р. Декарт).
Наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним:
• внимание – способность сконцентрироваться на решении актуальной задачи;
• память – способность запечатлеть, сохранить и многократно повторить полученную информацию;
• речь – способность к вербальной коммуникации в устной и письменной форме, включая понимание обращённой речи и построение собственного высказывания;
• восприятие (гнозис) – способность воспринимать и распознавать информацию, поступающую от органов чувств;
• праксис – способность приобретать, сохранять и использовать различные двигательные навыки.
Мы часто используем термин «интеллект». Я, пожалуй, воспользуюсь его научным определением. Так, под интеллектом понимают «способность сопоставлять информацию, находить общее и различия, выносить суждения и умозаключения. Интеллектуальные способности обеспечиваются интегрированной деятельностью головного мозга в целом» (Н. В. Вахнина, 2015).
Из вышесказанного логично вытекает контрольный вопрос: можно ли разделить эти функции? Конечно нет. Систематика помогает изучать мозг, выделяются специализированные зоны, отвечающие за конкретные функции, как правило, по принципу повреждение – утрата. Но в общем плане ни одна из них не существует самостоятельно. Осознавая значение каждого элемента, можно выработать стратегию сохранения и восстановления. Мы понимаем, что
важно задействовать все органы чувств, развивать двигательные навыки, научиться концентрировать внимание и работать с устной и письменной речью. Это – залог успеха!
Раз так, давайте ещё выделим виды памяти по временно?му принципу:
• Мгновенная, или сенсорная (0,1–0,5 сек). Основана на нашем восприятии с использованием всех органов чувств. Скажем сразу, она сверхкороткая. Почувствовали запах и забыли, мелькнуло лицо в толпе и прошли дальше, погладили рукой мягкую ткань и потеряли ощущение, услышали имя и всё… как не бывало. Нам важно уметь задержать своё внимание и осознавать детали. Они помогут расширить горизонты. Мы пользуемся сенсорной памятью, чтобы стимулировать другие виды памяти. Например, следует запомнить список продуктов в магазин. Если это просто слова, то можно легко что-то забыть, а если это недостающие ингредиенты для конкретных блюд, то мы мысленно визуализируем процесс приготовления и вспоминаем, что необходимо. И чем ярче будет мысленный образ, тем лучше. Это наш ключик к формированию кратковременной памяти.
• Кратковременная, или оперативная память. Например, тот самый список продуктов, время встречи, запланированные дела на день. Временно, на необходимый период, эта информация должна быть сохранена и после – забыта. Интересно, что она может быть восстановлена, то есть где-то сохранена. Однако, чтобы воспользоваться этим ресурсом, необходимо «освежить знания». В частности, мы изучали физику в школе, отлично решали задачи, впоследствии забыли, но, чтобы помочь ребёнку с домашним заданием, сможем вспомнить, если заглянем в учебник.
• Долговременная память (многократным повторением доведена до автоматизма), по сути, формирует нашу личность. Опыт и знания, накапливаемые в течение жизни, основаны на ассоциациях, чувственных образах, многократном обращении к этой информации, например касающейся нашей профес-сиональной деятельности.
Но и это не всё! По способу запоминания выделяется память:
• образная (слуховая, зрительная, вкусовая, обонятельная, тактильная, осязательная)
• моторная (вождение, спортивные навыки – теннис, футбол и прочее; мелкая моторика – лепка пельменей, вязание)
• эмоциональная
• логическая
Вы спросите: когнитивные функции снижаются избирательно или все вместе? С возрастом ухудшаются зрение, слух, становятся менее чувствительными наши рецепторы, поток сенсорной информации снижается. Именно поэтому и ассоциаций, «якорей» нашей памяти становится меньше. Это значит, что важно своевременно компенсировать угнетение функций. Установлено, что первыми возникают проблемы с кратковременной (оперативной) памятью. Если учесть, что головной мозг имеет центры, отвечающие за определённые функции (зрение, слух, обоняние, речь и её понимание и проч.), то ограниченное поражение такой зоны приводит к их избирательной потере. Когда это бывает? Нарушение мозгового кровообращения вследствие различных причин, например инсульт или черепно-мозговая травма. Но в восстановлении мы всё равно будем опираться на сохранные функции и стимулировать сниженные или утраченные. Важно понимать, что в большинстве случаев изменения носят системный характер, они развиваются постепенно, могут быть неоднородными, когда что-то лучше, а что-то хуже.
Тут мы с вами подходим к ещё одному важному термину – деменция. Это заболевание, при котором снижаются когнитивные (мыслительные) функции.
Часто спрашивают: каковы причины расстройств ментальных функций, почему необходимо пойти к врачу? Наконец, врача какой специальности лучше выбрать?
Не хотелось загружать вас медицинскими терминами, но считайте, что это начало тренировки!
Основные причины когнитивных расстройств:
• сосудистые заболевания мозга – острые (инсульт) и хронические нарушения мозгового кровообращения (дисциркуляторная энцефалопатия [ДЭП])
• инфекционные заболевания (вирусные инфекции, менингит, энцефалит и проч.)
• токсические поражения (чаще алкоголь)
• черепно-мозговые травмы
• опухоли головного мозга
• аутоиммуные заболевания (рассеянный склероз, ревматоидный артрит и др.)
• нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, лобно-височная и другие формы деменции)
Последовательность причин, представленных в этом списке, выбрана неслучайно. Начнем с самых распространённых процессов – атеросклероз сосудов головного мозга, артериальная гипертензия, сосудистые осложнения сахарного диабета, перенесённые инфекционные заболевания, системные аутоиммунные процессы, алкоголизм приводят к снижению когнитивных функций. В большинстве случаев мы реально оцениваем происходящие изменения и готовы с ними бороться. Вполне очевидно, что визит к терапевту, простейшие анализы и контроль артериального давления, ритма сердца, глюкозы и холестерина в крови способны своевременно скорректировать эти изменения и предотвратить катастрофу.
Другой, очень важный аспект – тяжёлые заболевания, когда вследствие какой-то причины (инсульт, черепно-мозговая травма или опухоль головного мозга) образуется очаг нарушения мозгового кровообращения. Зачастую кроме когнитивных расстройств имеются существенные двигательные потери. Реабилитация подобных состояний – поэтапный процесс, который должен контролироваться несколькими специалистами.
В последние годы появилось красивое понятие – мультидисциплинарная бригада. Восхититесь термином! Невролог, врач физической и реабилитационной медицины, логопед, врач лечебной физкультуры (ЛФК), врач-физиотерапевт, инструктор ЛФК, медсестра физиотерапии и массажист объединяют свои усилия, чтобы в кратчайший срок восстановить пациента. Как водится, на практике не всё так идеально, но, надеюсь, что постепенно подобный подход будет внедрён в повседневную жизнь. Начинается этот путь с восстановления простейших навыков: удержание равновесия при изменении положения тела, обучение ходьбе (с помощью и без), восстановление амплитуды движений конечностей, мимическая и артикуляционная гимнастика. Ментальный тренинг включается постепенно, так как на ранних этапах крайне затруднителен. Но если вы или ваши близкие пережили подобную сосудистую катастрофу, то наши задания в конце книги для вас будут очень полезны.
Наконец, болезнь Альцгеймера, лобно-височная деменция и их аналоги. Почему этим заболеваниям уделяется особое внимание? Это связано с быстрым прогрессированием процесса, крайне тяжёлыми расстройствами, которые делают человека беспомощным, а жизнь его близких – полностью ориентированной на больного. Около 60 % тяжёлых нарушений связаны с ними. Болезнь имеет генетическую предрасположенность, поэтому актуален вопрос не только помощи пациенту, но и возможность профилактики у его родных. Поэтому позже мы поговорим об особенностях диагностики этого заболевания, принципах лечения и организации ухода более подробно.
Теперь, изложив основные причины снижения памяти, давайте перейдём к вопросу её сохранения. Проблема носит общемировой характер, статика показывает, что
уже сейчас около 50 млн жителей нашей планеты страдают деменцией, а неутешительный прогноз говорит о том, что к 2050 году эта цифра может возрасти до 156 млн.
Но есть и хорошие новости. К 2020 году выделено 12 модифицируемых, то есть подлежащих изменению, факторов риска. Их коррекция может снизить вероятность заболевания или отсрочить его на несколько лет в 40 % случаев! Вот эти факторы риска:
1. Низкий уровень образования
2. Гипертония – артериальное давление выше 130/80 мм рт. ст.
3. Нарушение слуха. Своевременная коррекция снижает риск на 8,2 %.
4. Курение. Необходим полный отказ, без дальнейших обсуждений.
5. Ожирение. Контроль нормальной массы тела необходим для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней суставов и позвоночника, сохранения максимальной мобильности и социальной активности.
6. Депрессия – крайне важный аспект. Предотвратить это серьёзное расстройство необходимо путём обучения навыкам снятия тревоги и стресса, нормализации сна.
7. Низкий уровень физической активности запускает каскад проблем. Необходима максимальная активность, но при соблюдении обязательных правил безопасности.
8. Сахарный диабет – «тихий убийца». Показана пожизненная стратегия контроля уровня глюкозы крови.
? Низкий уровень социальных контактов. Общение спасает от деменции!
10. Чрезмерное употребление алкоголя
11. Черепно-мозговая травма
12. Загрязнение воздуха
Именно эти факторы являются определяющими. Важно, что даже у лиц с наследственной предрасположенностью к деменции и наличием в крови специфического маркёра – ?-амилоида – можно предотвратить заболевание. Мы обязательно разберём эти рисковые составляющие подробно.
Дополнительным элементом поддерживающей стратегии выступает специализированный ментальный тренинг. Вариантов различных курсов существует масса. Почему тренинги по мнемотехникам не подходят для пожилых людей? В большинстве случаев они ориентированы на запоминание информации и ускорение скорости чтения. Многие мнемотехники строят систему на основе эмоциональных образов, предлагают запомнить несвязанные между собой слова, поиграв, создав яркую, иногда парадоксальную картинку. Но это лишь игра, она мало применима в реальной жизни. Особенно печально, когда игра в ассоциации продолжается без осознанного подхода. В частности, один из каналов о здоровом образе жизни предлагает серию программ по улучшению запоминания. Героиня – студентка медицинского университета. Ведущий предлагает ей запоминать анатомические термины по принципу звуковых ассоциаций. Это просто бессмысленно, так как названия мышц, связок, артерий и нервов тесно связаны с костями. Осмысленное запоминание, не на неделю или до экзамена, а на всю жизнь, основано на понимании точки прикрепления связки, функции конкретной мышцы и т. д. Поэтому
работа по сохранению в памяти должна иметь вполне осязаемые «маячки» с реальной жизнью и предыдущим опытом.
Учитывая всё перечисленное, в этой книге мы сформировали для вас правильные и разнообразные задания.
Приятного и продуктивного чтения!
Обязательный медицинский чек-ап[1 - Чек-ап – это комплексное обследование организма, включающее в себя анализы и исследования для ранней диагностики заболеваний. Термин происходит от англ. check up – проверка (Здесь и далее – Прим. авт.).] важно не пропустить проблему, сражаясь со следствием
Как мы с вами уже выяснили, хорошая память и внимание обеспечиваются процессами адекватного кровообращения тканей головного мозга. Адекватно – значит столько, сколько необходимо. Известно, что атеросклероз сосудов крупного и мелкого калибра, сгущение крови, хронические воспалительные процессы, аритмия и заболевания сердца обусловливают снижение количества кислорода, доставляемого к тканям. Высокое давление, наоборот, приводит к переполнению кровью, она буквально пропитывает ткани, застой создаёт риск кровоизлияния, как правило, человек жалуется на головную боль и заторможенность.
Именно поэтому давайте сразу отметим для себя простейший способ самоконтроля – измерение артериального давления (АД) и пульса. Вполне понятно, что, когда мы двигаемся или волнуемся, пульс ускоряется и давление повышается. Так давайте договоримся, как правильно измерять эти показатели.
Во-первых, выберем тонометр – прибор для измерения давления. Предлагаемые модели подразделяются на автоматические, полуавтоматические и механические. В некоторой степени автоматические более удобны в использовании, но и более вариативны в результатах. После 45–50 лет, когда жёсткость сосудистой стенки увеличивается, наиболее близкие к истинным значения покажет аппарат с плечевой манжетой. Более компактные устройства – запястные – уже не подходят.
Во-вторых, как часто измерять давление? Реальность такова, что судить о показателях по субъективным ощущениям и полностью доверять им не приходится. Нередко давление повышается постепенно, и наш организм, который в молодости реагировал сигналом тревоги в виде головной боли, перестаёт «кричать» об опасности. Конечно, если у нас болит голова, то измерить давление необходимо. Но и без существенного дискомфорта эпизодически, раз в 2–3 недели, воспользоваться тонометром – признак бережного и ответственного отношения к себе.
Если давление повышается, важно вести записи показателей. Это существенно упростит общение с врачами: просто таблица, просто дата, просто время, просто значения АД и пульса. Даже не обязательно фиксировать показатели чётко по часам, но в период подбора лекарственных препаратов давление измеряется 3 раза в день (утренние, дневные и вечерние часы), а при стабильных показателях достаточно 1 раза в сутки.
В-третьих, чтобы не получить искажённые результаты, необходимо проводить измерения сидя, отдохнув минут пять, расположив предплечье на столе, нижний край манжеты тонометра должен быть на 2–3 см выше локтевого сгиба, а метка, указывающая на расположение датчика, «смотреть» на локтевую ямку. Не затягивайте манжетку слишком туго, между нею и плечом должно быть небольшое пространство, так чтобы помещались 2 пальца.
Не стоит измерять давление сразу после физической нагрузки или эмоционального стресса. Посидите 5 минут, отдышитесь.
Есть вариант рекомендаций, когда предлагается измерять АД три раза с интервалом по 3 мин и выбирать среднее арифметическое, но, признаюсь честно, это иногда превращает простой рутинный процесс в драму… Вполне понятно, что у нас, живых организмов, давление динамически изменяется. Важна глобальная тенденция, а не плюс–минус 5 мм рт. ст.
И наконец, в-четвертых, какое давление считается нормальным? Это частая тема для дискуссии. «Доктор, 160/90 – это моё нормальное давление», – нередко говорят мне пациенты. «Это возрастное, при 150/80 мм рт. ст. я себя прекрасно чувствую… Не хочу травить себя таблетками…»
Если кратко, то
давление выше 140/80 мм рт. ст. требует назначения лекарственных препаратов. Оптимальные показатели АД – 120/80 мм рт. ст. А в случае отчётливой тенденции к повышению до 130–139/85–90 мм рт. ст. мы начинаем с коррекции образа жизни, если риск сердечно-сосудистых катастроф невысок.
А как понять риск? У кардиологов для этого разработана шкала SCORE – системная оценка коронарного риска, которая учитывает пол, возраст, курение и уровень АД. Они так стараются уберечь нас от инфаркта и инсульта, что уже придумали шкалу SCORE-II.В неё включили ещё уровень общего холестерина крови. Хотите проверить себя сами? Введите в поисковике «SCORE-II онлайн калькулятор» и свои данные. Получите процентный риск сердечно-сосудистой катастрофы в ближайшие 10 лет.
