Энергия движений. Как активность меняет всё

Выявляем критические моменты

Составьте карту своего дня, недели и месяца. Например, при тщательном анализе вы можете понять, что главная причина отказа от упражнений – это усталость. Когда вы начнете составлять карту дня, обнаружите, что с 8:00 до полудня и с 13:00 до 18:00 вы почти не поднимаетесь со стула. Ваша единственная активность на работе – это поход за едой.

Поэтому можно устраивать себе небольшую производственную тренировку: утром и днем спускаться по лестнице, обходить квартал и подниматься пешком до пятого этажа. Это уже 30 минут физических упражнений!

Метод Помидора

Еще один способ, которым пользуюсь я – это метод Помидора. У меня задача писать книгу каждый день; но иногда я так увлекаюсь процессом, что забываю делать перерывы.

Этапы метода:

– Выбор задачи: Определите, над чем будете работать.

– Установка таймера: Установите таймер на 25 минут (один помидор).

– Работа: Работайте над задачей до истечения времени без отвлечений.

– Перерыв: После завершения Помидора сделайте 5-минутный перерыв для отдыха или разминки.

– Повторение: После четырех Помидоров сделайте более длительный перерыв (обычно 15—30 минут).

Применяйте этот метод для повышения продуктивности и сосредоточенности. Используйте время отдыха активно! После четырех Помидоров я делаю длительный перерыв: либо выхожу прогуляться на улицу, либо схожу в магазин.

Выработка полезного поведения

Выявив свои критические моменты (они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила для напряженных моментов. Если после рабочего дня вы не можете найти в себе силы пойти на пробежку или отправиться в спортзал – ложитесь спать пораньше, чтобы насладиться утренней зарядкой.

Учитесь и корректируйте

Не думайте, что вы сразу сможете выявить критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Анализируйте свои промахи без самокритики; просто проявите любопытство.

Моя мотивация для поддержания физической формы

Очень важно выработать системный подход на начальном этапе; для этого я использую мощную мотивацию. Моя личная мотивация – показать своему ребенку на личном примере, что тренировка и физическая активность – это естественная потребность.

Когда люди делают то, в чем видят смысл, возникает один из самых сильных видов мотивации – внутренняя мотивация пути. В отличие от цели (например, получить спортивное подтянутое тело), личная мотивация дает мне долгосрочное удовлетворение. Начните хвалить себя за каждый шаг и каждую маленькую победу.

Найдите новых друзей

Связь вашего плана с друзьями повышает шансы на успех более чем на 40%. Профессор медицины Эбби Кинг провела эксперимент с участием 218 человек; половине группы звонил реальный человек каждые три недели с вопросом о прогрессе и поздравлениями. Это повысило мотивацию участников на 78% (Health Psychology 26, no. 6 (2007)

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и инструктировать. Партнеры по тренировкам также важны – это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруг, родственники или посторонние.

Найдите своего тренера и единомышленников

Важность тренера и партнеров по тренировкам

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и обучать. Партнеры по тренировкам также играют важную роль – это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруги, родственники или даже посторонние.

Используйте «подталкивания» для автоматизации решений

Применяйте так называемые «подталкивания», чтобы ваши решения стали автоматическими. Составьте расписание тренировок. Если на завтра у вас назначена тренировка, перед сном положите спортивную форму на видное место, чтобы утром сразу надеть её и быть готовым.

Мобильные приложения и групповые занятия

Воспользуйтесь мобильным приложением для получения напоминаний о тренировках. Занимайтесь в группе, особенно если вы сомневаетесь; осознание принадлежности к группе поможет вам не бросить занятия. Выкладывайте видео и фото своих тренировок в сети, пусть все видят, как вы стараетесь (или не стараетесь).

Привлечение поддержки

Привлеките друга или родственника, которым вы восхищаетесь или побаиваетесь, чтобы он проверял ваш прогресс. Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с квалифицированным тренером. Занимайтесь с родственником по одной программе, созваниваясь по телефону; это создаст ощущение общности и внимания, что станет сильным источником мотивации.

Разнообразие тренировок

Занимайтесь на открытом воздухе в красивом месте. Танцуйте или играйте в спортивные игры. Если командные игры не для вас, просто внесите тренировки в свое ежедневное расписание. Вознаграждайте себя за тренировки, ставьте реалистичные цели и ориентируйтесь на время, а не на эффективность занятий, чтобы избежать разочарований.

Мотивирующий пример: Клиффа Янга

Вот вам вдохновляющий пример невероятной воли к победе – шестидесятиоднолетнего австралийского фермера Клиффа Янга. Он сделал невозможное: победил всех бегунов Мельбурнского сверхмарафона.

Гонка начиналась в Сиднее и заканчивалась в Мельбурне; нужно было пробежать расстояние в 875 километров. В окружении лучших спортсменов мира Клифф появился на стартовой линии в резиновых сапогах и испачканном комбинезоне. Он был более чем на 40 лет старше некоторых участников.

Когда гонка началась и бегуны начали использовать свои гоночные стратегии, Клифф пошел вперед в медленном, непринужденном темпе. Он быстро отстал от группы и некоторое время оставался на этой позиции. Но затем произошло нечто удивительное: Клифф просто продолжал бежать. Пока другие бегуны останавливались, чтобы поспать, он двигался вперед. Через 5 дней, 15 часов и 4 минуты Клифф пересек финишную черту, не только приблизившись к рекорду, но и побив его почти на два дня.

Клиффа Янга не остановили ни возраст, ни усталость, ни отсутствие надлежащей экипировки – его воля к победе была сильнее всего.

Ключ к успеху

Ключ к успеху лежит в устойчивом прогрессе. Так что бегите столько, сколько можете; затем идите так долго, как сможете. Но никогда не останавливайтесь на пути к успеху!

Глава 4: Ментальные барьеры

Преодоление страха и лени: пути к действию

Дисциплина как основа успеха

Ранее я не занималась спортом и считала, что это доступно только «избранным», которые:

– Занимались спортом с детства.

– Обладают силой воли, которой, как мне казалось, у меня не было.

– Могут есть все подряд и при этом сохранять хорошую физическую форму.

Но секрет успеха всех, кто добился результатов, заключается в дисциплине. Ничто не дается даром. Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кто-то достиг своей цели без самодисциплины.

Что такое самодисциплина? Это, например, когда вы – писатель и вам нужно написать книгу: вы каждый день садитесь за стол и просто пишете, независимо от того, напишете ли вы пятьдесят страниц или две. Это применимо ко всем сферам жизни – вы просто делаете это снова и снова. Даже если ваша тренировка состоит всего из одного прыжка и пяти минут, это лучше, чем ничего.

Отлично дополняет эту мысль отрывок из книги Кэмерон Диас «Книга о теле»: «Когда вы поймете, что мир ничего вам не должен и любое ваше решение чревато последствиями, что отказываясь от ответственности, вы отдаете право выбора случаю – когда вы воспитаете в себе дисциплину, вот тогда и начнется настоящая жизнь.»

Истина о внешнем виде и здоровье

Никакая прическа, окраска волос или новая брендовая сумка не улучшат вас. Все эти вещи являются лишь бонусом, когда у вас хорошая физическая форма и вы следите за тем, что попадает к вам в рот. Это неприятно признавать, но правда не всегда бывает приятной.

Внешний вид важен, но он не может заменить здоровье и внутреннее благополучие.

Сосредоточьтесь на заботе о своем теле и уме, и внешние атрибуты будут лишь дополнением к вашей истинной красоте.

Режим дня

Если после рабочего дня у вас нет сил на что-то другое, вот мой совет: наладьте режим дня. Ложитесь спать не позднее 23:00 – лучше раньше. Изменив свой сон, вы сможете внести изменения в образ жизни – это проверено на собственном опыте.

Исследование Борбели 1982 года описывает, как мы регулируем сон. Он предложил две важные идеи:

– Процесс S – это наша нужда во сне. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше устаем и хотим спать.

– Процесс C – это наши внутренние часы, которые говорят нам, когда лучше спать и когда бодрствовать.

Оба процесса работают вместе. Если мы долго не спим, нужда во сне возрастает. Внутренние часы помогают нам знать, когда наступает ночь. Чтобы хорошо спать, нужно гармоничное взаимодействие этих процессов (Borbély A.A., A two process model of sleep regulation // Human Neurobiology. 1982).

Кортизол: Гормон, Который Знает, Как Поработать на Ура

Совсем недавно у меня нарушился режим сна: если раньше я старалась засыпать не позднее 23:00, то в последнее время ложилась спать глубоко за полночь. Первые последствия – вялость, плохая концентрация и раздражительность – мешали мне как на тренировках, так и в работе. Плюс ко всему появилась сильная тяга к простым углеводам и кофе.

Причина всего этого – уровень гормона кортизола. Это главный гормон в нашем организме: он вырабатывается в надпочечниках и помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды.

Кортизол – это не просто гормон, а настоящий «гормон стресса», который вырабатывается надпочечниками. Он как супергерой, который приходит на помощь в сложные времена, но иногда слишком увлекается своей работой. Когда мы сталкиваемся со стрессом, кортизол поднимает уровень энергии, улучшает концентрацию и даже помогает нам решить, бежать или драться. Но если стресс становится хроническим, кортизол может превратиться в злого гения, вызывая бессонницу, накопление жира и раздражительность.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.