Уволь своего критика. Когнитивно-поведенческая терапия самооценки. Издание второе.

Андрей Петрушин

Уволь своего критика. Когнитивно-поведенческая терапия самооценки. Издание второе.

Уволь своего критика

Когнитивно-поведенческая терапия самооценки

Петрушин Андрей

Издание второе.

Введение. Почему важна самооценка и чем может помочь КПТ

Самооценка! Как много в этом слове! Для одних это бессонные ночи и слёзы в подушку, для других — бесконечные обвинения своей матери или отца, а для третьих — это полная уверенность в том, что только контролируя всех и вся, они смогут добиться результата. Была бы их воля, они бы и вообще никого не подпускали ни к себе, ни к своей работе, но ничего не поделаешь, приходится. Возможно, это покажется удивительным, но в кресле у психолога рано или поздно оказываются и те, и другие, и третьи. И, вы не поверите, но тот, кто искренне считает, что, если хочешь сделать хорошо — делай сам, вовсе не думает, что он умнее других, просто он не знает, что делать, если другой ошибётся. В конечном счёте наличие или отсутствие тревоги определяется только одним: как вы себе отвечаете на вопрос о том, справлюсь ли я или нет, если на моём жизненном пути возникнут препятствия.

«С чего начинается Родина?» — задавался вопросом автор известной советской песни. На самом деле я не знаю, с чего она начинается, думаю, у всех по-разному, но я точно знаю, что путь к счастливой жизни и достижению результатов начинается с самооценки. Именно поэтому я и взялся за написание этой книги.

Но обо всём по порядку. Давайте начнём с истории, которую мне рассказал один мой клиент, назовём его Алексей.

Алексей учился на программиста и искренне любил своё дело: ночами писал пет-проекты, мог неделю копаться в новом фреймворке просто из интереса. Но на потоке были ребята, которым всё давалось легче, и рядом с ними он всё время чувствовал себя догоняющим.

На четвёртом курсе он разослал резюме на стажировки, больше тридцати штук. Ответили две компании, взяла одна: маленькая фирма, которая делала CRM для автосалонов. Задачи были скучные, но Алексей отработал все три месяца и между делом переписал модуль отчётов, который до него никто не хотел трогать.

После диплома он откликнулся на вакансию младшего аналитика в большой компании, куда давно мечтал попасть. Сопроводительное письмо переписывал раз пять. Через десять дней пришло приглашение на собеседование. Первые полминуты Алексей радовался. Потом подумал: «Они просто не разобрались. На собеседовании всё станет понятно».

Вечером он открыл список типичных вопросов для аналитиков и дошёл до оконных функций в SQL, которые помнил смутно. «Спросят — и всё». До двух ночи решал задачи, в какой-то момент понял, что уже ничего не запоминает, лёг и толком так и не уснул.

Собеседовали двое: руководитель группы и девушка из HR. Начало прошло нормально. Потом его спросили о сильных сторонах. Алексей сказал: «Ну… я ответственный, наверное» — и замолчал. О слабых сторонах говорил долго и подробно. Когда дошло до стажировки, он сам начал оправдываться: «Там, в общем, ничего серьёзного не было, обычная рутина». Про переписанный модуль отчётов он так и не вспомнил.

Из офиса он вышел с ощущением, что всё ясно. Ещё в метро решил, что его не возьмут. Через неделю пришло письмо: «К сожалению, на данный момент…» Алексей перечитал его два раза и закрыл ноутбук. Следующее резюме он отправил только через четыре месяца.

Посмотрите, что здесь произошло на самом деле. Его худшее предположение — что его будут валить вопросами о том, чего он не знает, — не подтвердилось: про редкие функции SQL даже не спросили. Подтвердилось другое, то, что он сам же и обеспечил своим поведением на собеседовании. У него был опыт, которым можно было гордиться, и он сам его спрятал. Вывод «я не подхожу» он сделал раньше интервьюеров, а потом вёл себя так, что сам же этот вывод и закрепил. Отказ он прочитал не как «на эту вакансию выбрали другого», а как приговор себе. И четыре месяца тишины — тоже часть истории: каждая неделя без попыток добавляла ещё одно «доказательство», что пытаться бессмысленно.

Так низкая самооценка выглядит в жизни. Не как абстрактное «плохое отношение к себе», а как конкретные мысли, которые приходят в конкретный момент и меняют поведение. С ними и работает когнитивно-поведенческая терапия.

Скажем прямо: цель этой книги — не «высокая» самооценка. В 1986 году в Калифорнии даже учредили государственную комиссию по повышению самооценки: законодатели считали, что это недорогой способ справиться со многими социальными проблемами. В 2003 году группа психологов во главе с Роем Баумайстером свела вместе накопленные к тому времени исследования. Выяснилось, что высокая самооценка действительно связана со счастьем и инициативностью. А вот с успеваемостью связь скромная, и скорее хорошие оценки повышают самооценку, чем наоборот. Ни высокая, ни низкая самооценка сама по себе не делает человека агрессивным, зато нарциссизм — раздутое, хрупкое самомнение — связан с агрессией в ответ на задетую гордость.

Поэтому я буду говорить об устойчивой самооценке. Это не ощущение «я лучше других», а спокойное знание, что одна ошибка не определяет, чего я стою. Человек с устойчивой самооценкой может сказать «этот отчёт я сделал плохо» и не перейти к «я плохой сотрудник».

Мы самые строгие критики для себя хотя бы потому, что никто другой не знает, сколько сил и труда нам стоило оказаться там, где мы есть, и сколько ошибок мы допустили на пути к этому. И ведь мы знаем только свои ошибки, о чужих-то нам ничего не известно, и уже поэтому наше «самосравнение» всегда будет давать нам повод ругать себя за то, за что другие никогда бы себя не осудили.

Один мой клиент, по его словам, был настолько уверен в себе, что абсолютно никакие превратности судьбы или неудачи не могли его сломить. Он говорил, что ему плевать на мнение других, что он точно знает, чего хочет и как этого достичь, и идёт по жизни с «открытым забралом».

Но однажды он встретил своего институтского приятеля, который вроде бы ни во времена их учёбы, ни после с неба звёзд не хватал, с горем пополам окончил институт, пошёл в аспирантуру — скорее для того, чтобы избежать призыва в армию, чем от любви к науке, — а потом так и остался в их альма-матер работать преподавателем. И надо же такому случиться, что именно в тот момент, когда им довелось встретиться, у него родилась дочь. Он с моим клиентом сидел в ресторанчике, когда ему пришло сообщение с фотографией крошки. Увидев её, он вскочил и на весь зал закричал: «Я отец! Посмотрите — я отец!» И сунул телефон под нос людям за соседним столом. И вдруг совершенно незнакомые до этого люди начали хлопать: сначала один хлопок, потом второй, а через несколько секунд по залу уже катилась волна аплодисментов и криков с поздравлениями.

В этот момент в душе моего клиента, как он сказал, что-то надломилось. Нет, он никогда не был один, но всегда воспринимал отношения скорее как потребность, с которой надо мириться, чем как что-то важное. Но теперь в его голове совершенно чётко проступил вопрос: «А тем ли я занимался всю жизнь? А сделал ли я в жизни что-то, что стоит таких оваций, какие только что получил мой знакомый?»

Вечером, лёжа в кровати, он пытался мучительно вспомнить: аплодировал ли ему кто-то так же, от души, в его жизни? Неужели он не достоин? Неужели он жил не так?

И в конце концов эти мысли и привели его в мой кабинет.

В основе этой книги лежит тот же принцип, что сработал и в истории с Алексеем: между событием и тем, что мы в итоге чувствуем и делаем, всегда стоит мысль. Не собеседование разрушило его уверенность — её разрушила одна фраза, которую он сказал себе ещё в метро: «Я не подхожу». Дальше всё остальное — молчание про модуль отчётов, сбивчивый голос, четыре месяца без единой попытки — было уже следствием этой мысли, а не причиной. КПТ работает именно с этим звеном цепочки: научиться замечать мысль в момент, когда она ещё только формируется, и проверять её на прочность, прежде чем она успеет определить и чувство, и поведение. В случае самооценки эта мысль почти всегда звучит голосом одного и того же персонажа — внутреннего критика, который выносит вердикт раньше, чем у вас появляется шанс ему возразить.

Уволить критика — не значит перестать себя оценивать вообще. Это не книга про то, как разрешить себе делать любую работу спустя рукава и быть всем довольным. Критик, о котором идёт речь, — это не здравая оценка результата, а та часть внутри нас, которая судит не поступок, а вас целиком, причём без права на апелляцию и без учёта смягчающих обстоятельств вроде усталости, недосыпа или банального незнания. Задача книги — не замолчать его совсем, а вернуть ему ту должность, для которой он действительно годится: давать обратную связь по конкретному поступку, а не выносить приговор личности.

Книга построена так, чтобы провести вас по этому пути шаг за шагом. Первая глава — про то, откуда вообще берётся самооценка и почему у одного человека внутренний критик тихий и по делу, а у другого — крикливый и беспощадный. Вторая глава знакомит с самим методом КПТ и учит ловить мысли критика в момент, когда они только появляются. Третья — конкретные техники, которые позволяют эти мысли проверять и заменять на более честные, а не просто более приятные. Четвёртая смещает фокус с мыслей на поступки: самооценка меняется не от того, что вы думаете о себе иначе, а от того, что вы начинаете иначе действовать. Пятая глава — про сочувствие к себе, и это не глава про жалость к себе, а про честность без жестокости. Шестая — про перфекционизм, самый упорный и самый частый способ, которым условная, построенная на результате самооценка цепляется за человека даже после того, как остальная работа уже сделана. И седьмая — о том, как удержать результат, когда книга закончится, а старые привычки мышления никуда не денутся сами по себе.

Я знаю, что в наш век скоростей, говоря вам, что книгу надо прочитать полностью и, желательно, с карандашом и блокнотом, прошу от вас слишком многого. Но всё же затронутая в ней тема того стоит. Я старался донести идеи последовательно: от понимания причин к конкретным техникам и их результатам. Так или иначе, буду признателен каждому, кто найдёт в себе силы прочитать её целиком.

Как и в любой книге подобного рода, стоит сказать прямо: это рабочий инструмент самопомощи, а не замена специалисту. Если то, что вы здесь читаете, резонирует не как фоновая неуверенность, а как глубокая депрессия, тяжёлая травма или мысли, с которыми тяжело оставаться наедине, — пожалуйста, обратитесь к психотерапевту. Книга может быть хорошим первым шагом, но не единственным, если ситуация серьёзнее, чем обычный разговор с внутренним критиком.

Критика внутри вас никто, кроме вас самих, не нанимал на эту должность — а значит, у вас есть полное право его уволить. Давайте начнём.

Глава 1. Понимание самооценки

Так что же такое самооценка на самом деле

Что такое самооценка? Вопрос кажется элементарным — любой взрослый человек ответит на него, не задумываясь. Но попробуйте сформулировать ответ одним точным предложением, и окажется, что это куда сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Если говорить простым языком, самооценка — это то, как мы оцениваем собственные знания, навыки и способности по сравнению со средними людьми из своего окружения или с теми, кого мы хорошо знаем. Ключевое слово здесь — «по сравнению». У самооценки нет абсолютной шкалы, нет врождённого эталона, с которым можно было бы сверить себя напрямую. Единственный доступный нам измерительный прибор — это люди вокруг.

Раскрою эту мысль на примере. Если вы оказались в компании людей, которые не слишком хорошо умеют мыслить логически или решать поставленные задачи, вы, скорее всего, будете оценивать себя как человека выше среднего — просто потому, что на этом фоне ваши способности выглядят сильными. Если же вы окажетесь среди очень умных и способных людей, ваша самооценка в этой же области заметно просядет — хотя объективно ваши способности никуда не делись, не изменился ни один ваш навык, изменился только фон, на котором вы себя видите.

Это не ваше личное наблюдение — это описанный и многократно подтверждённый механизм. Ещё в 1954 году психолог Леон Фестингер показал: когда у нас нет объективного эталона для оценки своих способностей или мнений, мы используем в качестве такого эталона других людей. А психолог Герберт Марш довёл эту идею до конкретных цифр, изучая школьников: один и тот же уровень способностей даёт разную самооценку в зависимости от того, с кем ребёнок себя сравнивает. Способный ученик в обычном классе оценивает себя увереннее, чем точно такой же по способностям ученик в классе для одарённых, — просто потому, что в первом случае он на фоне остальных «сильный», а во втором — «один из многих». В психологии это называют эффектом большой рыбы в маленьком пруду, и он подтверждается снова и снова в самых разных странах и выборках.

Но самооценка — это не одна-единственная шкала «способен / не способен». Она складывается из целого набора самых разных качеств: умственных способностей, умения решать задачи, профессиональных навыков и достижений, внешности, надёжности в отношениях — список можно продолжать долго. И здесь возникает следующий вопрос: почему для одного человека критично важно, насколько он умён, а для другого — насколько он хороший муж или отец?

Ответ связан с ценностями самого человека. Набор качеств, через которые мы судим себя, не универсален — он обусловлен тем, что мы сами считаем важным. Психологи Дженнифер Крокер и Конни Вулф в начале 2000-х годов описали это как «контингентную самооценку»: самооценка человека как бы «привязана» к определённым доменам — компетентности, привлекательности, нравственности, одобрению других — и ставки в этих доменах у каждого свои. Если для вас на первом месте семья, вы будете мерить себя мерками хорошего мужа, жены, отца, дочери. Если важнее профессиональная реализация — вы будете оценивать себя через призму карьерных достижений и экспертности.

Это объясняет то, с чем сталкивается почти каждый психолог: два человека с одинаковыми объективными достижениями могут относиться к себе совершенно по-разному, а один и тот же человек — чувствовать себя уверенно в одной сфере жизни и совершенно разбитым в другой. Внутренний критик, о котором пойдёт речь в этой книге, редко судит нас по всем фронтам сразу — обычно у него есть излюбленная область, та самая, которую мы сами когда-то назначили главной.

В 1965 году американский социолог Моррис Розенберг предложил понимать самооценку как общую установку человека по отношению к самому себе — позитивную или негативную. Важный нюанс: Розенберг подчёркивал, что речь не идёт об ощущении превосходства над другими. Высокая самооценка в его понимании — это не «я лучше остальных», а гораздо более скромное и устойчивое чувство: «я достаточно хорош». Это прямо объясняет то, о чём мы говорили выше: сравнение с окружающими запускает колебания самооценки, но здоровым её результатом должно быть не место в рейтинге, а именно это базовое ощущение собственной достаточности, которое не обязано зависеть от того, кто оказался рядом. Чтобы измерить эту установку, Розенберг разработал шкалу из десяти утверждений — ту самую методику, на которую опирались и Баумайстер, и Крокер в исследованиях, упомянутых во введении.

Позже, в 1979 году, Розенберг уточнил это определение. Он показал, что самооценка устроена как любая другая установка — то есть состоит из двух неразрывных частей. Первая — когнитивная: это конкретные убеждения о себе, мысли вроде «я компетентен», «я заслуживаю хорошего отношения», «я способен справиться». Вторая — аффективная: эмоции, которые эти убеждения вызывают, — гордость, стыд, воодушевление, отчаяние. Самооценка — это не просто мысль о себе и не просто чувство по поводу себя. Это мысль и чувство, слитые в одно целое: конкретное убеждение почти всегда приходит вместе со своей эмоцией, и отделить одно от другого на практике невозможно.

Это важно для всей книги. Когда мы будем говорить о работе с внутренним критиком, мы будем иметь дело именно с этой парой: с мыслью («я не справлюсь», «я хуже остальных») и с чувством, которое она тянет за собой. Изменить одно, не затронув другое, не получится — и наоборот, поймав мысль в момент её появления, вы получаете доступ и к эмоции, которая иначе казалась бы необъяснимой.

Любопытно, что задолго до Розенберга, в 1890 году, похожую мысль пытался выразить в виде формулы американский психолог и философ Уильям Джеймс. Он предложил считать, что самооценка равна отношению наших успехов к нашим притязаниям: чем больше разрыв между тем, чего мы хотим от себя, и тем, чего реально достигаем, тем ниже самооценка — и наоборот, снизить притязания оказывается не менее эффективным способом её поднять, чем добиться большего успеха. Это, конечно, упрощение, но важное: оно первым показало, что самооценка — не прямое отражение объективных достижений, а отношение между достижением и собственной же меркой, которую мы к себе прикладываем.

Здесь стоит провести чёткую границу между самооценкой и смежным понятием — самоэффективностью. Самоэффективность, которую ввёл психолог Альберт Бандура, — это ваша уверенность в способности справиться с конкретной задачей в конкретной области: написать код, провести переговоры, сдать экзамен. Самооценка — явление куда более общее: это то, как вы оцениваете себя в целом, как личность. Эти две вещи могут расходиться очень резко, и история Алексея — ровно такой случай. Его самоэффективность в SQL и аналитике была реальной и подтверждённой: он справлялся с задачами, которые до него никто не хотел брать. Но одно неудачное собеседование обрушило не узкую уверенность в конкретном навыке, а общую, глобальную оценку себя — именно потому, что критик судит не отдельный результат, а человека целиком.

И последний штрих к портрету явления — зачем самооценка вообще нужна эволюционно. Психолог Марк Лири с коллегами в 1995 году предложил социометрическую теорию: самооценка — это не самоцель, а внутренний датчик, который отслеживает, насколько мы приняты группой, и предупреждает о риске социального отвержения. Падение самооценки в этой логике — не поломка, а сигнал тревоги, эволюционно унаследованный от тех времён, когда изгнание из группы означало смерть. Это многое объясняет в том, почему критик бьёт так больно: он использует древний, очень мощный сигнал опасности, просто включает его по поводам, которые давно уже не угрожают нашему физическому выживанию.

Как формируется самооценка?

Раннее детство: привязанность и отзывчивость родителей

Фундамент самооценки — да простится мне здесь это единственное уместное слово — закладывается ещё до того, как ребёнок начинает говорить. Это может показаться странным: как может формироваться представление о собственной ценности у существа, которое ещё не умеет мыслить словами? Но психология привязанности давно показала, что именно здесь, в первые месяцы и годы жизни, происходит нечто определяющее.

Британский психиатр Джон Боулби в середине XX века предложил теорию привязанности: связь между младенцем и тем, кто о нём заботится, — это не просто эмоциональная тёплая история, а эволюционный механизм выживания. Ребёнок, который держится близко к защитнику и чьи сигналы тревоги вызывают отклик, с большей вероятностью доживёт до взрослого возраста. Но у этого механизма есть побочный эффект, важный именно для темы этой книги: из тысяч повторяющихся взаимодействий «сигнал — ответ» у ребёнка складывается то, что Боулби назвал внутренней рабочей моделью — ментальным черновиком, который описывает не только то, каковы другие люди, но и то, каков я сам.

Логика этой модели простая и в то же время беспощадная. Если взрослый чутко реагирует на сигналы ребёнка — слышит плач, откликается на голод, замечает дискомфорт и устраняет его, — у ребёнка складывается вывод: «я достоин заботы, мои сигналы имеют значение». Если же отклик непредсказуем, запаздывает или вовсе отсутствует, формируется другой, куда менее благополучный вывод: «со мной что-то не так», «мои потребности не так уж важны». Ключевое здесь то, что ребёнок делает вывод не о взрослом, а о себе. Именно это и есть зерно будущей самооценки — ещё до слов, ещё до школы, ещё до первого сравнения себя с кем-то другим.

Психолог Мэри Эйнсворт перевела эту теорию в экспериментальную плоскость — в знаменитом эксперименте «Незнакомая ситуация» она наблюдала за тем, как годовалые дети реагируют на кратковременную разлуку с родителем и последующую встречу. По этим реакциям она выделила устойчивые типы привязанности — надёжную, избегающую и тревожно-амбивалентную, а позже исследователи Мэйн и Соломон добавили к ним четвёртый тип, дезорганизованный. И что особенно важно: эти типы привязанности формировались не случайно, а напрямую зависели от того, насколько чутко и последовательно взрослый реагировал на ребёнка. Это была не абстрактная теория, а наблюдаемая, воспроизводимая закономерность.

Казалось бы, какое отношение эксперимент с годовалыми детьми имеет к самооценке школьника или взрослого? Самое прямое, и на этот счёт есть прямое лонгитюдное подтверждение: уровень отзывчивости матери, зафиксированный ещё в младенчестве, предсказывает самооценку ребёнка, о которой он сам сообщает годы спустя, уже в первом классе школы. Это не корреляция «на глазок» и не экстраполяция теории привязанности на смежную область — это измерено напрямую, на том же самом ребёнке, в двух разных возрастах.

Важно не свалиться в удобный, но неточный миф о том, что вся ответственность лежит на матери. Исследования показывают: привязанность именно к отцу — отдельно от привязанности к матери — также является независимым предиктором детской самооценки. То есть вклад отца в эту историю не сводится к вкладу матери и не растворяется в нём. Если вы выросли с отцом, который отстранялся, или без отца вообще, это реальный, самостоятельный фактор, а не нечто, что автоматически компенсируется хорошими отношениями с мамой.

При этом принятие сверстниками оказывается независимым предиктором детской самооценки уже на этом раннем этапе. Это значит, что даже в дошкольном и младшем школьном возрасте самооценка ребёнка — это не продукт одной только семьи. Окружение за пределами дома начинает вносить свой вклад гораздо раньше, чем принято думать, и это первый намёк на тему, к которой мы ещё вернёмся в разделе про школьные годы.

Если вы читаете это и узнаёте в описании непоследовательного или холодного отклика собственное детство, здесь важно сразу обозначить две вещи. Первая: то, какая внутренняя рабочая модель сложилась у вас в полтора года, вы не выбирали и повлиять на это тогда не могли — вашей вины в этом нет. Вторая: внутренняя рабочая модель — это именно рабочий черновик, а не окончательный и неизменяемый приговор. Она формировалась через повторяющийся опыт, и, как мы увидим дальше в книге, через новый повторяющийся опыт — осознанный, уже во взрослом возрасте — она поддаётся пересмотру.

Здесь вспоминается история одного моего клиента, которая показывает, как именно такой черновик пишется — уже не в младенчестве, а чуть позже, но по тому же принципу. В детстве он очень хотел научиться играть на музыкальном инструменте, и однажды отец подарил ему маленькую детскую гитару. Но он до сих пор, спустя десятилетия, дословно помнит фразу, которой на это отреагировала мать: «Куда ты лезешь, не с твоим слухом, тебе медведь на ухо наступил». И фраза эта прозвучала не один раз — мать повторяла её снова и снова, каждый раз, когда он пытался взять инструмент в руки: «Твой слух совершенно не подходит для игры».

Но разве для того, чтобы научиться играть во дворе на гитаре нужен музыкальный слух? Три аккорда способен освоить практически каждый. Но ребёнку чётко дали понять, что ему это не дано, и вывод, вынесенный авторитетной фигурой и повторённый десятки раз, свою работу сделал. Мой клиент так и не научился играть ни на одном инструменте. При этом он всю жизнь любил петь в караоке — и регулярно получал похвалу от людей, у которых действительно есть музыкальный слух: ему говорили, что поёт он, в общем-то, весьма хорошо.

В реальности объективных данных о том, что у него плохой слух, никогда не было, а позже появились прямые свидетельства обратного. Но вердикт, вынесенный в детстве, в итоге оказался прочнее фактов.

Именно так и работает внутренняя рабочая модель: она не обновляется автоматически при поступлении новых данных, как это сделал бы беспристрастный наблюдатель. Она формируется однажды — и затем фильтрует всё, что происходит дальше, скорее подгоняя новый опыт под старый вывод, чем наоборот.

И здесь прослеживается самая ранняя нить к внутреннему критику. Голос, который во взрослом возрасте говорит вам «ты недостаточно хорош», часто не просто похож по интонации на голос родителя — иногда это буквально тот же самый приговор, слово в слово, который когда-то прозвучал вслух, а теперь воспроизводится вами самостоятельно, даже без необходимости, чтобы кто-то произнёс его снова. Понимание этого не отменяет работу, которую предстоит проделать дальше, но многое объясняет в том, почему этот голос звучит настолько авторитетно и настолько старым.