Человек эпохи неопределенности. Том III. Терапия принятия неопределенности. Техники россыпью

Я предлагаю возвращаться к упражнению не чаще одного-двух раз в месяц: оно может оказаться эмоционально тяжёлым. После него стоит оставить время на отдых — прогулку, тёплый чай, спокойную музыку. Могут появиться грусть или чувство пустоты. Это не повод требовать от себя немедленного облегчения, но и выраженное ухудшение не нужно считать обязательной частью практики.

В работе я использую такую метафору. Вы идёте по лесу и видите запертую дверь. Можно биться в неё, искать ключ, пытаться взломать. А можно признать, что дверь заперта, ключа у вас нет, и выбрать другую дорогу. Упражнение «А если я никогда не узнаю?» предлагает допустить, что дверь так и останется закрытой. Вы не узнаете, что за ней. Но лес большой, и дорог много.

Метод «Дневник неопределённости»

Этот метод я считаю одним из наиболее последовательных способов работы с неопределённостью. Я предлагаю его прежде всего для длительного наблюдения и освоения нового отношения к неизвестности, а не для немедленного облегчения. «Дневник неопределённости» помогает замечать, как вы встречаетесь с незнанием в повседневной жизни и что делаете в ответ.

Неопределённость можно изучать. Как исследователь записывает наблюдения, строит гипотезы и проверяет их, вы можете наблюдать за собственными реакциями. Когда возникает тревога? Какие мысли и телесные ощущения её сопровождают? Что помогает, а что поддерживает напряжение? Постепенно складывается материал, на который можно опираться, вместо того чтобы каждый раз судить о себе по самому тревожному моменту.

Я рекомендую выделять на дневник десять–пятнадцать минут в конце дня. Не нужно фиксировать каждый приступ тревоги: это легко превращается в бесконечное самонаблюдение. Достаточно одной записи о наиболее заметном эпизоде неопределённости за день.

Запись состоит из четырёх блоков.

Первый — описание ситуации. Кратко и конкретно: что произошло, с кем, где и когда? Не пересказывайте весь день. Например: «Ждал ответа клиента по проекту. В обещанный срок ответа не было». Или: «Узнал, что друг попал в больницу, но пока неизвестно, насколько всё серьёзно».

Второй блок — субъективная реакция. Что вы чувствовали? О чём думали? Какие ощущения замечали в теле? Пока не оценивайте, просто записывайте: «Тревожился, чувствовал сжатие в груди. Мысли: он меня игнорирует, проект провалится, я неудачник. Хотелось проверять почту каждые пять минут». Если злились на себя за тревогу, отметьте и это.

Третий блок — ваши действия. Что именно вы сделали? Уточнили сроки, позвонили, составили запасной план? Проверяли почту сто раз, прокручивали сценарии, ругали себя? Записывайте произошедшее, а не то, что, по вашему мнению, следовало сделать. Например: «Проверил почту двадцать раз за час. Написал коллеге, хотя знал, что он не в курсе. Выпил кофе, чтобы успокоиться, но стало хуже».

Четвёртый блок — вывод и возможная альтернатива. Посмотрите на запись: «Что помогло? Что не помогло? Что можно было сделать иначе?» Здесь мы разбираем действия, а не выносим себе приговор. Например: «Проверки почты усилили тревогу. Сообщение коллеге ничего не прояснило. Когда на полчаса переключился на другую задачу, стало легче. В следующий раз попробую поставить таймер на тридцать минут и заняться делом, прежде чем снова проверять почту». При оценке можно учитывать не только немедленное облегчение, но и то, удалось ли продолжить нужные действия без бесконечных проверок.

Если эпизодов было несколько, выберите наиболее значимый. Если заметной тревоги из-за неизвестности не было, можно коротко отметить и это: как прошёл день, как вы себя чувствовали. Не нужно специально искать проблему ради заполнения дневника.

Пример из практики. Клиентка, назовём её Светлана, вела дневник около месяца. Сначала в основном записывала рабочие ситуации: ожидание ответов, неясность задач, страх оценки. Через две недели заметила закономерность: частые проверки почты сопровождались усилением тревоги, а намеренная отсрочка проверки помогала её снизить. Светлана начала экспериментировать: проверяла почту в 11:00 и 16:00, а в остальное время отключала уведомления. Через месяц по её записям количество тревожных эпизодов сократилось вдвое. Дневник помог заметить повторяющуюся реакцию и подобрать другое поведение.

Другой пример — мужчина, тревожившийся за здоровье. Он постоянно прислушивался к телу, искал симптомы, боялся пропустить серьёзную болезнь. В дневнике отмечал эпизоды, когда подозрительное ощущение запускало тревогу. Через месяц увидел, что 90 % тревожных предчувствий не подтвердились. В описанных им случаях боль в груди оказывалась связана с мышечным спазмом, головокружение — с усталостью, учащённое сердцебиение — с кофеином. Он начал замечать, что его тревожная оценка ощущения и то, чем ситуация заканчивается, часто расходятся. Вопросы «Было ли такое раньше?» и «Чем это закончилось?» помогали не переходить сразу к худшему сценарию. Тревога снизилась, хотя не исчезла полностью. При этом дневник сам по себе не устанавливает причину симптомов и не заменяет медицинскую оценку.

Дневник не должен превращаться в руминацию. Если запись затягивается и вы снова прокручиваете одно и то же, сокращайте объём. Иногда достаточно двух-трёх предложений. Регулярность здесь важнее подробности. И не превращайте записи в исповедь или перечень обвинений в свой адрес. Мы собираем материал для анализа.

Я рекомендую начать с трёх-четырёх недель. За это время можно накопить записи и посмотреть, прослеживаются ли повторяющиеся ситуации и реакции. Затем при необходимости перейти к более редкому ведению — раз в неделю или в особенно тревожные дни.

На сессиях мы просматриваем записи и ищем повторения. Например, клиент замечает, что тревога усиливается по воскресным вечерам перед рабочей неделей. Или возникает после сообщений от начальника. На основе таких наблюдений можно планировать поведенческие эксперименты. Если клиент отметил снижение тревоги после получасовой прогулки, мы можем включить прогулку в план на следующую неделю и посмотреть, повторится ли эффект.

В работе я использую образ капитана, чей корабль попал в туман. Туман нельзя убрать по желанию, но можно вести судовой журнал: отмечать, когда он сгущается и редеет, какие ветры дуют, как меняется течение. Постепенно накапливается опыт, который помогает ориентироваться, хотя видимость по-прежнему ограничена. «Дневник неопределённости» — такой журнал. Он не рассеивает туман, но помогает замечать собственный маршрут и не возвращаться вслепую к одним и тем же рифам.

Глава 2. Работа с потребностью в контроле

Техника «Круг контроля»

В основе этой техники — знакомое разделение на «Круг влияния» и «Круг забот» Стивена Кови. Для работы с неопределённостью я использую модификацию, которую называю «Круг контроля». Здесь нас прежде всего интересует граница между тем, что зависит от наших действий, и тем, чем мы не можем распоряжаться по своему усмотрению. Задача — замечать эту границу и направлять силы туда, где они действительно могут что-то изменить.

При сильной тревоге легко увлечься попытками контролировать неподвластное: точно предугадать исход переговоров, обеспечить нужное мнение окружающих, заранее узнать погоду, получить полную уверенность, что с близкими всё в порядке. Это похоже на попытку управлять океаном вёслами. Гребёте изо всех сил, но океан остаётся океаном, а вы выбиваетесь из сил. «Круг контроля» предлагает разделить собственные действия и результат, который зависит не только от вас.

Я рекомендую выполнять технику письменно, особенно вначале. Возьмите лист бумаги и нарисуйте два круга: небольшой внутренний и большой внешний. Во внутренний помещайте действия и решения, которыми можете управлять в доступной вам мере: что сказать, как подготовиться, на что направить внимание, что съесть на завтрак, как поступить. Сюда же можно отнести намеренную работу с дыханием и собственными реакциями. Но возникновение мыслей и чувств не находится под полным произвольным контролем. Во внешнем круге — чужие решения, мнения и чувства, погода, экономика, прошлое, конкретные будущие события, исход болезни или собеседования. На часть этих событий можно влиять, но нельзя гарантировать нужный результат.

Возьмите конкретную тревожащую ситуацию и распределите её составляющие по кругам. Например, вы ждёте результатов медицинского обследования. Во внешний круг попадут результат анализа, компетентность врача, скорость работы лаборатории, реакция родственников на новость. Во внутренний — решение, когда получить результаты, подготовка вопросов врачу, сбор необходимой информации, действия, помогающие справляться с тревогой, проверка собственных тревожных предположений. Клиенты нередко удивляются, сколько доступных действий обнаруживается, когда ситуация перестаёт восприниматься как одно большое неизвестное.

Следующий шаг — посмотреть, где вы пытаетесь добиться полной определённости, хотя ваши действия её не дают. Вопросы «А если у меня рак?», «А если врач ошибся?», «А если результаты потеряются?» могут снова и снова прокручиваться без появления новых данных. Само по себе такое прокручивание не меняет результат. Заметив это, можно вернуться к внутреннему кругу: что сейчас действительно доступно? Есть ли вопрос, который стоит задать врачу, действие, которое нужно выполнить, или способ немного поддержать себя в ожидании?

Пример из практики. Клиент, назовём его Михаил, постоянно тревожился перед важными встречами. Он пытался предусмотреть всё: как выглядит, что скажет, как его воспримут, как отреагирует начальник, чем закончится разговор. На сессии мы нарисовали два круга. Во внешний Михаил поместил реакцию начальника, итог встречи, возможные вопросы, настроение участников. Во внутренний — подготовку основных тезисов, внимание к позе и дыханию, готовность сказать «я подумаю» вместо немедленного ответа, работу с тревожными мыслями. По его собственной оценке, около 90 % сил уходило на попытки контролировать внешний круг. Когда он сосредоточился на подготовке и саморегуляции, тревога снизилась, а встречи стали проходить лучше.

Другой пример — женщина, которая переживала из-за отношений со взрослым сыном. Он не звонил и не отвечал на сообщения, а она изматывала себя ожиданием. Во внешний круг мы поместили его решение звонить или нет, занятость, настроение, чувства к ней. Во внутренний — возможность написать короткое сообщение без давления, заниматься своими делами, использовать дыхательные практики и признавать собственные чувства без самообвинений. Она поняла, что не может заставить сына позвонить, но может попробовать не отдавать весь вечер ожиданию. Написала: «Скучаю, буду рада услышать, когда будет время» — и перестала постоянно проверять телефон. Через два дня он позвонил сам.

Смысл упражнения — различить бесплодные попытки добиться гарантии и действия, после которых можно увидеть конкретный результат. Подготовленный вопрос, написанное сообщение, выполненная задача дают возможность оценить, что вы действительно сделали. Это может уменьшить ощущение беспомощности. Объяснять такой эффект простым сигналом миндалине или «перенастройкой» дофаминовой системы было бы неточно: из самой последовательности упражнения такой нейробиологический механизм не следует.

Техника не предполагает пассивности. «Я не могу гарантировать результат» не означает «ничего нельзя сделать». Вы готовитесь к собеседованию, хотя не знаете решения работодателя. Заботитесь о здоровье, хотя не можете обеспечить себе определённый прогноз. Различение контроля и влияния помогает действовать без требования, чтобы усилия обязательно дали желаемый исход.

Я часто предлагаю носить с собой небольшой листок с кругами. В момент тревоги можно посмотреть на него и спросить: «Чего сейчас касается моё беспокойство? Что я пытаюсь контролировать?» Если речь о внешнем круге, проверьте, есть ли связанное с ситуацией действие во внутреннем. Если его сейчас нет, остаётся признать предел своих возможностей и вернуть внимание к тому, чем можно заняться. Если действие есть — решить, когда и как его выполнить.

В работе я использую образ лодки на реке. Вы не распоряжаетесь течением, ветром и глубиной. Но можете выбирать, как обращаться с вёслами и в какую сторону направлять усилия. «Круг контроля» предлагает перестать ругать реку и посмотреть, что вы делаете в своей лодке. Течение от этого не исчезнет, зато станет понятнее, на что стоит тратить силы.

Практика «Осознанная потеря контроля»

Эта практика продолжает «Круг контроля». Сначала мы различали, что нам подвластно, а что нет. Теперь пробуем намеренно ослаблять избыточный контроль в тех ситуациях, где обычно держимся за него мёртвой хваткой. Это эксперимент: вы сознательно отказываетесь от части привычных проверок или требований к порядку и наблюдаете, что происходит.

Когда мир кажется непредсказуемым, хочется найти хоть какие-то рычаги управления. Иногда мы продолжаем пользоваться ими даже там, где они уже почти ничего не меняют. Проверки и перестраховки приносят краткое облегчение, но требуют всё больше внимания. Практика позволяет проверить, что случится, если часть этого контроля убрать. Заранее обещать отсутствие неприятностей нельзя. Мы выбираем безопасную ситуацию и смотрим, насколько последствия соответствуют ожиданиям.

Начинать нужно с небольших, низкорисковых ситуаций. Не стоит сразу отказываться от контроля в вопросах, от которых зависят здоровье, безопасность или важные обязательства. Выберите действие, которое обычно контролируете чрезмерно, и попробуйте сократить именно избыточную часть.

Первый шаг: определите конкретное действие. Например, вы проверяете дверной замок три раза перед выходом, каждый вечер раскладываете вещи в строго определённом порядке, перечитываете письмо пять раз или планируете день поминутно.

Второй шаг: намеренно ослабьте контроль. Проверьте замок один раз и уйдите. Отправьте письмо после первого прочтения. Оставьте вещи на стуле не в привычном порядке. Запланируйте только половину дня, сохранив свободное время. Это должно быть осознанное решение, а не случайная забывчивость.

Третий шаг: заметьте возникающий дискомфорт. Возможны тревога, напряжение, желание вернуться и переделать. Не нужно немедленно подавлять эти чувства или устранять их проверкой. Можно сказать себе: «Я намеренно ослабил контроль. Это эксперимент. Я наблюдаю, что происходит».

Четвёртый шаг: оцените результат. Случилось ли то, чего вы боялись? Если нет, зафиксируйте это. Если произошло что-то неприятное — например, вы забыли ключи, — рассмотрите реальные последствия. Не преуменьшайте их, но и не приравнивайте автоматически к катастрофе.

Пятый шаг: постепенно увеличивайте сложность, оставаясь в безопасных пределах. Можно оставить выходные без подробного плана, прийти на неформальную встречу без заранее заготовленных реплик, позволить партнёру выбрать ресторан или маршрут прогулки, хотя вы выбрали бы иначе.

Пример из практики. Клиент, назовём его Игорь, работал инженером и планировал каждый день с точностью до пятнадцати минут. Любое отклонение вызывало сильную тревогу. Я предложил в течение недели оставлять один час в день незапланированным и выбирать занятие уже по ходу этого часа. Первые дни дались трудно: Игорь чувствовал пустоту и беспокойство, несколько раз заполнял свободное время заранее намеченными делами. К четвёртому дню заметил, что этот час начал приносить удовольствие. Вспомнил, как раньше любил гулять без цели. Для него эксперимент стал опытом: отсутствие подробного плана не разрушило жизнь, а добавило ей гибкости.

Другой пример — молодая женщина, которая привыкла жёстко сдерживать эмоции. Она не позволяла себе плакать при других, всегда держала лицо и считала проявление чувств слабостью. Мы договорились, что в безопасной обстановке — дома, рядом с близким другом — она попробует не останавливать слёзы, если они появятся. Это оказалось большим шагом. По её словам, она чувствовала себя уязвимой и голой. Друг обнял её, не стал осуждать или требовать немедленно успокоиться. Позже она продолжала понемногу разрешать себе грусть и злость, не пытаясь сразу подавить чувства. Постоянное сдерживание ослабло, и жить стало легче.

Здесь мы проверяем связь между отказом от привычного контроля и ожидаемой опасностью. Если человек остаётся в безопасной ситуации без лишней проверки, он получает опыт, которого раньше избегал. Тревога при этом может меняться, иногда — постепенно ослабевать. Но её снижение не обязано происходить в каждой попытке, а работу упражнения нельзя свести к временному «отключению» префронтальной коры или сигналу безопасности для миндалины.

Практика не подходит для ситуаций, в которых снижение контроля способно привести к реальному вреду: за рулём, при работе с опасными механизмами, в остром кризисе. Она касается избыточных проверок и ограничений, а не необходимых мер безопасности. Не стоит резко повышать сложность: например, человеку с паническим расстройством эксперимент в переполненном автобусе может оказаться непосильным. Начинайте с условий, в которых нагрузку можно регулировать.

Метафора этой практики — человек на невысоком канате над страховочной сеткой. Он так напряжён и так крепко держится за страховку, что сводит мышцы. В заранее безопасных условиях можно попробовать ослабить хватку и заметить, что опора не исчезла. Здесь смысл не в отказе от страховки, а в том, чтобы перестать держаться за неё с избыточным усилием.

Упражнение «Катастрофа по расписанию»

Обычно катастрофизация приходит без спроса. Вы пытаетесь заснуть, а в голове разворачивается сценарий увольнения, болезни или разрыва. Стоите в душе — и мысленно переживаете провальное выступление. «Катастрофа по расписанию» предлагает выделить для этих размышлений определённое время и место: «Я вернусь к ним с 17:00 до 17:30, сидя на этом стуле, с блокнотом в руках. Сейчас занимаюсь другими делами».

Хаотичные возвращения к страшным сценариям отнимают много сил. К ним добавляются попытки прогнать мысли и злость на себя за очередной приступ беспокойства. Отведённое время позволяет попробовать другой порядок: не запрещать себе тревожные мысли, но и не развивать каждую из них немедленно. В отдельном промежутке можно заметить, как устроена катастрофизация и что в ней повторяется. Постепенно может становиться легче откладывать дальнейшее обдумывание, хотя появление самих мыслей расписанию не подчиняется.

Выберите время, к которому сможете регулярно возвращаться. Лучше не ставить практику непосредственно перед сном, если она мешает засыпанию. Можно выбрать вторую половину дня. Я предлагаю ориентироваться на пятнадцать–тридцать минут, но это не обязательный минимум: продолжительность должна быть посильной, а не превращать упражнение в длительное прокручивание одного и того же.

Сядьте в спокойном месте и возьмите бумагу. Запишите тревожащий сценарий, не спеша его опровергать или утешать себя. Если боитесь увольнения, можно описать цепочку опасений: потеря работы, трудности с поиском новой, проблемы с жильём, одиночество. Если тревожитесь за здоровье — то, чего боитесь в связи с диагнозом и лечением. Задача — увидеть содержание уже возникающих катастрофических мыслей, а не любой ценой придумать ещё более страшную картину. Закончив выбранный промежуток — например, пятнадцать–двадцать минут, — закройте блокнот, встаньте, сделайте несколько спокойных вдохов и перейдите к другому занятию. Можно сказать: «На сегодня закончили. Вернусь к этому завтра в 17:00».

Если в течение дня появляется очередной сценарий, замечайте его: «Я вижу эту мысль и могу вернуться к ней в назначенное время». При необходимости кратко запишите её в список «на потом», не развивая. Вы откладываете дальнейшее обдумывание, а не требуете от себя немедленно перестать чувствовать тревогу.

Пример из практики. Клиент, назовём его Антон, переживал из-за возможной потери работы. Он просыпался с мыслью об увольнении, с ужасом проверял почту, представлял разговор с начальником. Это занимало всё утро. Мы договорились выделить для тревожных сценариев время с 18:00 до 18:20. Первые три дня откладывать размышления было трудно, но Антон начал записывать мысли в список и возвращаться к другим делам. В 18:00 садился и описывал свои страхи. Через неделю заметил, что сценарии повторяются и писать их стало скучно. Оказалось, воображение снова и снова предлагает одни и те же сюжеты. К концу второй недели в назначенное время нередко уже нечего было добавлять. Тревога вне этих промежутков заметно снизилась.

Другой пример — женщина, которая постоянно представляла, что с её ребёнком случается что-то в школе: травмы, конфликты, несчастные случаи. Мысли мешали работать. Мы выделили время на 19:00, когда ребёнок уже был дома. Сначала откладывать развитие сценариев было трудно, но через неделю она заметила, что в течение дня легче сосредоточиться на работе. Вечером записывала возникавшие опасения. Через месяц сказала, что большинство предсказанных событий не произошло, а случившиеся неприятности были гораздо менее драматичными, чем она представляла. Она стала осторожнее относиться к собственным катастрофическим прогнозам.

Предполагаемый смысл упражнения — изменить привычку немедленно погружаться в тревожное размышление. Вы замечаете мысль, откладываете её развитие и возвращаетесь к ней в выбранное время. Повторение одних и тех же сценариев иногда делает заметной их однообразность и снижает эмоциональную остроту. Но нельзя обещать, что мозг обязательно «устанет бояться» за двадцать минут или что тревога угаснет после нескольких повторений.

Упражнение не должно становиться самобичеванием. Если после него состояние ухудшается, не нужно объяснять это только недостаточно резким переключением или заставлять себя продолжать. Можно сократить время до десяти минут, пересмотреть способ выполнения либо отложить практику. После неё полезно оставить место для спокойного занятия: чая, прогулки, музыки. Если же к назначенному часу тревожных мыслей почти нет, не нужно специально их производить ради соблюдения расписания. Можно сократить частоту до одного раза в три дня или прекратить упражнение.

Я сравниваю это с отдельной комнатой для тревожных размышлений. Вы знаете, что можете туда зайти, но не обязаны жить в ней постоянно. Дверь существует, однако не каждая мысль требует немедленно через неё проходить. Эта метафора касается выбора, продолжать ли размышление, а не обещания по желанию включать и выключать тревогу.

Метод «Временное бессилие»

Иногда передышка начинается с признания: прямо сейчас я не справляюсь с этой задачей. Столкнувшись с неопределённостью, мы ищем информацию, просчитываем сценарии, строим планы, пытаемся повлиять на происходящее. Всё это бывает полезно. Но если новые попытки уже ничего не меняют, а силы заканчиваются, упорство превращается в изматывающее повторение. Вы продолжаете биться головой о стену, хотя стена не поддаётся, а голова уже трещит.

«Временное бессилие» — это решение сделать паузу: «Прямо сейчас я не могу решить эту проблему. Не знаю, что делать дальше. Разрешаю себе на время прекратить попытки». Пауза может длиться час, день или неделю — если такая отсрочка допустима и не создаёт дополнительных рисков. Вы признаёте ограниченность своих возможностей в конкретной ситуации и даёте себе передышку.

Отказ от бесплодного поиска решения может уменьшить напряжение, которое поддерживается самим поиском. Вы перестаёте требовать от себя немедленного выхода из ситуации, где пока его не видите. Но признание бессилия не является командой, автоматически включающей расслабление. Иногда тревога остаётся и во время паузы. Смысл в том, чтобы некоторое время не добавлять к ней новые круги безрезультатных усилий.

Метод состоит из пяти последовательных шагов.

Первый шаг: выберите конкретную ситуацию. Ожидание результатов анализов, важного решения, конфликт, который пока не удаётся разрешить, профессиональная задача без очевидного решения. «Я не знаю, сохранят ли мою должность» — подходит. «Всё плохо» — слишком общее описание.

Второй шаг: вслух или письменно сформулируйте признание: «Прямо сейчас я не могу изменить эту часть ситуации. Мои повторные попытки её контролировать не помогают». Многим трудно это произнести: признание ограничений воспринимается как слабость. Но здесь вы описываете конкретное затруднение, а не оцениваете себя целиком. «Сейчас не могу решить» не означает «я ни на что не способен».

Третий шаг: установите срок. Например: «В следующие два часа», «до завтрашнего утра» или «до понедельника я не буду продолжать бесплодный поиск решения». Не нужно обещать себе, что перестанете думать о проблеме или тревожиться. Мысли могут возвращаться. Вы договариваетесь о своих действиях, а не запрещаете переживания. Срок должен быть определённым: «до вечера», а не «пока всё не решится».