Формула стрелка. 150 упражнений и техник для спортсменов и тренеров

Критерии выполнения: (Н): выполнение блоков А и Б — по 3 минуты каждый. Блок В — по возможности, 3 минуты. Контроль неподвижности корпуса — с помощью тренера или зеркала. (Р): полное выполнение всех трёх блоков в указанном времени. В блоке Б — корпус визуально неподвижен. В блоке В — рука сохраняет положение при смещении корпуса. (М): полное выполнение всех трёх блоков. В блоке А — наклоны на 360° по кругу с контролем равновесия. В блоке Б — корпус неподвижен при закрытых глазах, контроль по ощущению. В блоке В — смещение корпуса на максимальную амплитуду при полной фиксации руки.

Усложнение: блок Б выполняется с гантелью 1—1,5 кг; блок В — с макетом пистолета, после холостого выстрела — удержание 2 секунды, затем смещение корпуса.

Упражнение 9. Пресс (Н, Р, М)

Прокачка нижнего пресса. Упражнение на развитие статической выносливости пресса, бёдер, ягодиц. Включаются в работу стабилизаторы — мышцы, отвечающие за удержание корпуса в изготовке.

Порядок выполнения. Ложимся на спину. Голову и поясницу прижать к полу, руки положить под ягодицы. Вариант — руки зафиксировать за головой. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20—30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении 30—40 секунд. Сделать 5—6 повторов.

Критерии выполнения: (Н): 3—4 повтора по 30 секунд. Поясница прижата к полу. (Р): 5—6 повторов по 30—40 секунд. Ноги прямые, поясница не отрывается. (М): 6 повторов по 40 секунд. Вариант с руками за головой. Дополнительно — удержание ног под углом 10—15 см от пола в течение 20 секунд после последнего повтора.

Усложнение: после статического удержания — медленные подъёмы ног до 90° и опускания до 5 см от пола, 10 повторений без касания пола.

Упражнение 10. Разминка указательного пальца (Н, Р, М)

Сгибаем и разгибаем в быстром темпе указательный палец несколько десятков раз, имитируя нажатие на спусковой крючок. Остальные пальцы не должны двигаться совсем — даже их микродвижений не должно быть. Полезно в качестве разминки перед соревнованиями и между сериями.

Порядок выполнения. Стрелок вытягивает руку в позе изготовки — с пистолетом, макетом или без него. Указательный палец сгибается и разгибается в быстром темпе, имитируя обработку спуска. Контроль неподвижности остальных пальцев — визуально или с помощью тренера. Выполняется правой и левой рукой.

Критерии выполнения: (Н): 30 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Остальные пальцы визуально неподвижны. (Р): 50 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Полное отсутствие микродвижений остальных пальцев. (М): 70 сгибаний-разгибаний на каждую руку. Темп — два движения в секунду. Полная автономность указательного пальца, контроль — по ощущению, без визуальной проверки.

Усложнение: разминка выполняется с эспандером для пальцев — указательный палец работает против сопротивления, остальные пальцы сохраняют неподвижность.

Упражнение 11. Парковка (Н, Р, М)

Упражнение на фиксацию руки на протяжении всего цикла выстрела. Главная задача — не допускать сгибания руки в локте перед подъёмом, во время прицеливания и после опускания.

Порядок выполнения. При изготовке опускаем руку с пистолетом под 45 градусов, фиксируем её как на «парковке». Взглядом, не наклоняя головы, проверяем ровную мушку. Мысленно говорим «Готов», поднимаем пистолет, обрабатываем выстрел. После выстрела, не сгибая руки в локте, опять опускаем её под 45 градусов — «паркуем» в то же место. Рука всегда чётко зафиксирована: перед подъёмом, во время него и после опускания. Сгибается рука и пистолет подносится для очередного заряжания только после «парковки».

Критерии выполнения: (Н): 10 холостых выстрелов. Рука не сгибается в локте при опускании и подъёме. «Парковка» в одно и то же положение — контролируется тренером. (Р): 10 боевых выстрелов. Рука зафиксирована на всех этапах цикла. «Парковка» стабильна — угол 45° выдерживается без отклонений. Проверка ровной мушки перед подъёмом — обязательна. (М): 10 боевых выстрелов. Полный контроль цикла: «парковка» — проверка мушки — «Готов» — подъём — выстрел — удержание 2 секунды — опускание в «парковку». Мысленная команда «Готов» — вслух. Отклонения руки от линии подъёма-опускания — минимальны.

Усложнение: после «парковки» — пауза 3 секунды с закрытыми глазами, затем открытие глаз, проверка мушки и подъём. Пауза имитирует соревновательный ритм и тренирует мышечную память положения руки.

Согласованность мышечных групп

Согласованность — способность мышечных групп работать в едином ритме для обеспечения неподвижности системы «стрелок-оружие». Раздел включает упражнения на тонус, автономность пальца, мышечную память и внутренний контроль.

Упражнение 12. Тонус мышц (Н, Р, М)

Стрельба с прищуренными или закрытыми глазами. После изготовки и прицеливания закрываем глаза на 5 секунд. Для удержания тела в устойчивом положении более активно включаются в работу мышцы. После открытия глаз происходит оптимальное распределение тонуса, и на протяжении нескольких секунд устойчивость тела повышается. Упражнение проверяет правильность изготовки.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается и прицеливается по мишени №8. По команде тренера закрывает глаза на 5 секунд, сохраняя изготовку. Открывает глаза, восстанавливает прицельную картину и производит выстрел. Контроль: после открытия глаз устойчивость должна быть выше, чем до закрытия. Если тело «уплыло» — изготовка требует коррекции.

Критерии выполнения: (Н): 5 выстрелов с закрытием глаз на 5 секунд. После открытия — восстановление прицельной картинки за 2—3 секунды. (Р): 10 выстрелов. Восстановление — за 1—2 секунды. Ощущение повышения устойчивости после открытия глаз — подтверждается стрелком. (М): 10 выстрелов. Восстановление — мгновенное. Стрелок отмечает разницу в устойчивости до и после закрытия глаз и может объяснить, какая группа мышц включилась.

Усложнение: глаза закрываются на 10 секунд; после открытия — удержание 2 секунды до выстрела.

Упражнение 13. Автономность указательного пальца (Н, Р, М)

Два варианта — без усилия и с усилием. Базовое упражнение для выработки автономного движения указательного пальца при полной неподвижности остальных. Выполняется ежедневно и многократно в любое время.

Порядок выполнения.

А) Без усилия. Кисть на весу перед собой, пальцы в естественном полусогнутом состоянии. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок. Все остальные пальцы абсолютно неподвижны.

Б) С усилием. Из упаковочного поролона, каучука, пенопласта или подобного материала изготавливаем прокладку размером примерно 2×2×6 см. Прокладка размещается между крайней фалангой указательного пальца и промежутком между большим и указательным пальцами. Движения указательного пальца имитируют нажатие на спусковой крючок, сжимая вставку. Остальные пальцы не смещаются. Три нижних пальца могут слегка прижиматься к ладони. Прокладку носим с собой, выполняем упражнение в течение дня.

Критерии выполнения: (Н): вариант А — 30 движений, визуальный контроль неподвижности остальных пальцев. Вариант Б — по возможности. (Р): вариант А — 50 движений на каждую руку. Вариант Б — регулярно в течение дня. Полное отсутствие микродвижений остальных пальцев. (М): вариант А — 70 движений, контроль по ощущению, без визуальной проверки. Вариант Б — ежедневно, не менее 100 сжатий прокладки на каждую руку.

Усложнение: вариант Б — прокладка меньшего сечения (1×1×6 см), требует более точного автономного движения пальца.

Упражнение 14. Колебания, контроль и мышечная память (Н, Р, М)

Комплексное упражнение из трёх блоков: колебательные движения тела с оружием, мышечный и зрительный контроль, мышечная память ходьбы. Объединяет подготовку к неподвижности изготовки, приоритет зрительного контроля и тренировку мышечных ощущений.

Порядок выполнения.

А) Колебательные движения. Перед неподвижностью изготовки стрелок делает несколько колебательных движений тела с оружием в вертикальной или горизонтальной плоскости с постепенным их затуханием. Попеременная работа мышц-сгибателей и разгибателей способствует взаимодействию двигательных центров коры больших полушарий, что приводит к согласованной работе мышечных групп по обеспечению неподвижности.

Б) Мышечный и зрительный контроль. Уточнение ровной мушки под чёрным кругом приводит к обострению зрительного контроля и потере мышечного. Для приоритета зрительного контроля стрелку необходимо внутреннее согласие с любым ощущением просвета. Работа пальца выходит на первое место: «Я выжимаю так, чтобы не нарушить свои колебания». Выполняется 5—10 холостых выстрелов.

В) Мышечная память. Чертим на полу или асфальте линию «Старт», делаем 10 шагов, чертим линию «Финиш». С открытыми глазами делаем 10 шагов, запоминая мышечные ощущения. Далее — то же с закрытыми глазами, несколько попыток. Норма — ошибка 10—15 см.

Критерии выполнения: (Н): блок А — 3—4 колебательных цикла с затуханием. Блок Б — 5 холостых выстрелов. Блок В — 3 попытки с закрытыми глазами, ошибка до 30 см. (Р): блок А — 5 циклов. Блок Б — 10 холостых. Блок В — 5 попыток, ошибка до 15 см. (М): блок А — 5 циклов с полным затуханием и переходом в неподвижность. Блок Б — 10 холостых, стрелок вербально описывает приоритет зрительного контроля. Блок В — 5 попыток, ошибка до 10 см.

Усложнение: блок В — проходить 20 шагов с закрытыми глазами. Блок Б — после холостых — 5 боевых выстрелов с сохранением принципа «выжимаю, не нарушая колебаний».

Упражнения на координацию

Координация — способность управлять мышцами плеча для плавного и точного перемещения прицельной линии. Упражнения раздела учат обводить контуры, «вползать» в зону прицеливания и контролировать движение ровной мушки по заданным траекториям.

Упражнение 15. Мишени Иткиса (Н, Р, М)

Медленное и плавное перемещение ровной мушки по линиям из белой бумаги на тёмном фоне: крест, кольцо, спираль, вертикальная линия. Линии изготавливаются, например, из малярного скотча, наклеиваемого на чёрную бумагу. Ширина белых линий — такая, чтобы на них была видна мушка с просветами от целика. Локтевой и запястный суставы зафиксированы. Обвод контура учит управлять мышцами плеча, развивает координацию движения.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается перед мишенью Иткиса на расстоянии, обеспечивающем чёткую видимость белой линии и мушки. Ровная мушка медленно и плавно перемещается по контуру линии — крест, кольцо, спираль, вертикальная линия. Темп — без рывков и остановок. Локтевой и запястный суставы зафиксированы, движение — только в плечевом.

Критерии выполнения: (Н): обвод одной фигуры (например, крест) — 3 раза в каждую сторону. Мушка не сходит с линии. (Р): обвод трёх фигур — по 2 раза в каждую сторону. Плавность движения без остановок. (М): обвод всех четырёх фигур — по 3 раза в каждую сторону. Полная фиксация локтевого и запястного суставов, движение — исключительно в плечевом.

Усложнение: обвод спирали с постепенным сужением — от внешнего витка к внутреннему, с уменьшением скорости и повышением точности.

Упражнение 16. Восьмёрка (Н, Р, М)

Вариант мишеней Иткиса — движение ровной мушки по замкнутой линии в форме восьмёрки. Цифра 8 распечатывается большим жирным шрифтом светло-серого цвета на листе А4. Восьмёрка располагается вертикально или горизонтально. Ровная мушка перемещается по восьмёрке в одну и другую сторону — как бы рисуется бесконечность. Возможно движение ровной мушкой вокруг ручек шкафа и подобных предметов.

Порядок выполнения. Лист с восьмёркой размещается на стене на уровне глаз стрелка. Изготовка — стандартная. Ровная мушка перемещается по контуру восьмёрки сначала в одну сторону, затем в другую. Движение непрерывное, в месте пересечения линий — без остановки. Фиксация локтевого и запястного суставов обязательна.

Критерии выполнения: (Н): 3 прохода в каждую сторону по вертикальной восьмёрке. Мушка не сходит с линии. (Р): 5 проходов в каждую сторону. Вертикальная и горизонтальная восьмёрки. Плавность в точке пересечения. (М): 5 проходов в каждую сторону по обеим ориентациям. Скорость движения — равномерная, без замедлений в точке пересечения.

Усложнение: восьмёрка меньшего размера (А5) — повышает требования к точности движения плеча.

Упражнение 17. Поводка по линии (Н, Р, М)

Чертим чёрным фломастером посередине мишени вертикальную полосу шириной 1 см — или наклеиваем её. Отрабатываем поводку ровной мушки сверху вниз по чёрной полосе — вхолостую и с пулей. Упражнение учит ровно «вползать» в яблоко мишени и под него в зону прицеливания.

Порядок выполнения. Стрелок изготавливается перед мишеней с вертикальной полосой. Ровная мушка медленно перемещается сверху вниз по полосе — от верхней границы к зоне прицеливания. Сначала — вхолостую, 5—10 проходов. Затем — с пулей: стрелок ведёт мушку по полосе и в благоприятный момент производит выстрел. Подсчитывается количество выстрелов, не вышедших за границы линии.

Критерии выполнения: (Н): 5 холостых проходов без схода мушки с полосы. 5 боевых выстрелов — не менее 3 в пределах полосы. (Р): 10 холостых проходов. 10 боевых выстрелов — не менее 7 в пределах полосы. Плавность входа в зону прицеливания. (М): 10 холостых проходов с фиксацией в зоне прицеливания на 2 секунды. 10 боевых выстрелов — не менее 9 в пределах полосы. Мушка не выходит за границы при движении и в момент выстрела.

Усложнение: полоса шириной 0,5 см. Время поводки — не более 5 секунд от верха до зоны прицеливания.

Упражнения на выносливость

Выносливость стрелка — способность сохранять качество обработки выстрела на протяжении всей серии. Раздел включает общую выносливость, статическое удержание с отягощением и тренировку психологической выносливости.

Упражнение 18. Общая выносливость (Н, Р, М)

Общая выносливость тренируется циклическими занятиями: бег, плавание, лыжи, велосипед, ходьба по лестнице, хождение в горы.

Порядок выполнения. Стрелок включает в недельный план 2—3 занятия циклического характера на выбор. Темп — умеренный, продолжительность — от 30 минут. Дистанция и вид нагрузки подбираются с учётом возраста и подготовленности.

Критерии выполнения: (Н): 2 занятия в неделю по 30 минут. (Р): 3 занятия в неделю по 40 минут. (М): 3—4 занятия в неделю по 45—60 минут, с чередованием видов нагрузки.

Усложнение: интервальная тренировка — чередование умеренного и ускоренного темпа.

Упражнение 19. Увеличение объёма (Н, Р, М)

Постепенное увеличение времени тренировки — холостой или с пулей. Задача — прийти к 3-кратному превышению времени стрельбы, отводимого на упражнение.

Порядок выполнения. Стрелок определяет нормативное время на соревновательное упражнение (например, 60 выстрелов за 75 минут). Тренировочное время увеличивается постепенно: неделя 1 — 1,5-кратное превышение, неделя 2 — 2-кратное, неделя 3 — 3-кратное. В увеличенное время включается упражнение «через раз холостой» — после каждого боевого выстрела выполняется холостой.

Критерии выполнения: (Н): 1,5-кратное превышение нормативного времени. Упражнение «через раз холостой» — по возможности. (Р): 2-кратное превышение. «Через раз холостой» — в полном объёме. (М): 3-кратное превышение. «Через раз холостой» — в полном объёме. Качество обработки выстрела не падает к концу тренировки.

Усложнение: 3-кратное превышение времени с боевой стрельбой (без холостых) — задача удержать кучность на протяжении всего объёма.

Упражнение 20. Утяжеление и дисбаланс (Р, М)

Два варианта нагрузки: длительное нахождение в позе изготовки с утяжелением (без прицеливания) и удержание с изменённой балансировкой оружия. Вес утяжеления — в 1,5—2 раза больше веса оружия. Указательный палец в удержании не участвует.

Порядок выполнения.

А) Утяжеление без прицеливания. Длительное нахождение в позе изготовки с утяжелением — электрочайник, утюг или гантель весом в 1,5—2 раза больше веса оружия. Выполняется без прицеливания. Указательный палец в удержании не участвует. Время — 1 минута и более.

Б) Дисбаланс. Длительное удержание оружия в районе прицеливания с изменённой балансировкой. К стволу или рукояти прикрепляются грузики (например, грузики для баланса автомобильных дисков). Время — 1 минута и более.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 3 подхода по 1 минуте. Вариант Б — 3 подхода по 1 минуте с одним положением грузика. (М): вариант А — 3 подхода по 2 минуты. Вариант Б — 3 подхода по 1 минуте с двумя положениями грузика (на стволе и на рукояти). После каждого подхода — контрольный холостой выстрел с обычным оружием: устойчивость должна ощущаться выше.

Усложнение: вариант А — на одной ноге. Вариант Б — два грузика одновременно в разных точках.

Упражнение 21. Долгое удержание и 40 секунд (Р, М)

Упражнения на статическую выносливость удержания оружия в зоне прицеливания. Развивают способность стрелка сохранять качество прицельной картинки и обработки спуска при продолжительном удержании.

Порядок выполнения.

А) Долгое удержание. Длительное удержание оружия в районе прицеливания — 1 минута и более. Вхолостую удерживаем ровную мушку и многократно нажимаем на спусковой крючок в благоприятные моменты, постепенно увеличивая время прицеливания.

Б) 40 секунд. Удержание пистолета 40 секунд и выстрел в конце. Отдых 20 секунд. Выполняется 20 минут.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 3 удержания по 1 минуте. Вариант Б — 20 минут по схеме 40/20. (М): вариант А — 3 удержания по 1,5 минуты с многократной обработкой спуска. Вариант Б — 20 минут по схеме 40/20, качество выстрела в конце удержания не ниже, чем в начале.

Усложнение: вариант А — 2 минуты удержания. Вариант Б — 60 секунд удержания, 20 секунд отдыха.

Упражнение 22. Браслет и резиновая лента (Р, М)

Дополнительные отягощения для тренировки с оружием, повышающие статическую выносливость ведущей руки. После снятия отягощения оружие ощущается легче — устойчивость повышается.

Порядок выполнения.

А) Браслет. Тренировка проводится со свинцовым браслетом, одетым на запястье ведущей руки. Холостая или боевые серии — 10—20 выстрелов.

Б) Резиновая лента. Резиновая лента прикрепляется одним концом к запястью ведущей руки, другим — к ноге или полу. При подъёме руки в изготовку лента создаёт сопротивление. Холостая или боевые серии — 10—20 выстрелов.

Критерии выполнения: (Р): вариант А — 10 выстрелов с браслетом, затем 5 без — контроль устойчивости. Вариант Б — 10 холостых с лентой, затем 5 без. (М): оба варианта в одной тренировке. 20 выстрелов с браслетом +10 с лентой, затем 10 контрольных без отягощений. Качество обработки — не ниже, чем в обычной серии.

Усложнение: сочетание браслета и резиновой ленты одновременно.

Упражнение 23. Контроль внимания (Р, М)

При выполнении стрелковых упражнений от часа и более первыми устают не мышцы, а психика. Задача — отслеживать контроль за мыслями во время упражнения: они должны относиться только к технике обработки выстрела. Посторонние мысли исключаются или мгновенно прекращаются.

Порядок выполнения. Стрелок выполняет серию упражнений длительностью 60 минут и более — холостую или боевую. Каждые 10 минут тренер спрашивает: «О чём думал в последние 30 секунд?» Стрелок отвечает. Если в ответе есть посторонние мысли — фиксируется сбой внимания. Стрелок учится замечать посторонние мысли и мгновенно возвращать внимание к технике: ровная мушка, плавный спуск, удержание.

Критерии выполнения: (Р): 60 минут работы. Не более 3 сбоев внимания за всё время. Стрелок самостоятельно замечает и пресекает посторонние мысли. (М): 90 минут работы. Не более 2 сбоев. Стрелок может описать, в какие моменты внимание уходило, и что вернуло его обратно.

Усложнение: длительность — 2 часа. Тренер задаёт вопрос о мыслях в случайные моменты, без предупреждения.

Упражнения на вестибулярный аппарат

Вестибулярный аппарат определяет способность стрелка сохранять равновесие и устойчивость. Раздел включает статические и динамические упражнения — от простых стоек до сложных балансировок с оружием.

Упражнение 24. Ласточка, Цапля, Самолёт, Гимнаст (Н, Р, М)

Четыре базовых упражнения на статическую устойчивость без оружия. Развивают вестибулярный аппарат и чувство равновесия.

Порядок выполнения.

А) Ласточка. Кладём руки на спинку стула перед собой, одну ногу медленно поднимаем, корпус и поднятую ногу держим параллельно полу. Через 10 секунд возвращаемся в исходную позицию. По 5 раз на каждую ногу.

Б) Цапля. Стоим на одной ноге — вторую прикладываем к щиколотке или голени первой. С открытыми глазами до 1 минуты, с закрытыми — до 30 секунд. Меняем ногу. То же — с поднятым утяжелением в руке.