скачать книгу бесплатно
Философия питания
Анастасия Шардакова
Код питания
Анастасия Шардакова – дипломированный фитнес-тренер и автор популярного блога о спорте и питании (1,2 млн. подписчиков). Ежедневно она мотивирует десятки тысяч девушек становиться лучше!
«Философия питания» – это уникальная книга, путеводитель в мир гармонии с собой и своим телом. Автор книги делится, как можно оставаться в форме без строгих ограничений и диет, и разрушает мифы о «пп». Вас ждут примеры готовых рационов, быстрые и вкусные рецепты, много советов и практических знаний, которые вы можете начать применять уже сейчас! И помните, что любые изменения начинаются с маленьких шагов!
Из этой книги вы узнаете:
* как связаны питание и качество тела;
* как добиться результата, не считая калории;
* что такое принцип магической тарелки;
* все о спортивном питании, витаминах и БАДах;
* как выработать пищевые привычки;
* как справиться с РПП и булимией.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Анастасия Шардакова
Философия питания
© Шардакова А.
© ООО «Издательство АСТ»
* * *
Предисловие
Привет, мое солнышко! Если ты начала читать эту книгу, то попала в надежные руки. Уверяю, ты прочтешь ее на одном дыхании, потому что здесь собраны мои знания, огромный опыт за плечами и много личных историй. Сейчас я сижу в кафе, наслаждаюсь своим салатом и лепешкой и определенно хочу, чтобы и ты испытывала такое же наслаждение во время каждого приема пищи в любой твой прекрасный день!
Я хочу пожелать тебе не жалеть ни о чем в своей жизни, особенно в те сладкие моменты, когда ты позволила себе лишнего. Поверь, это бывает у всех, и исключений здесь нет. Забудь о правильности, ограничениях и рамках. Пожалей, прими свой организм и больше никогда не сиди на диетах, разгрузочных днях, голодании и прочей ерунде. Ты можешь есть то, что любишь, а я подскажу, как сделать так, чтобы все это не отражалось на твоем здоровье и фигуре! Я знаю, как с помощью питания улучшить самочувствие и эмоциональное состояние, внешний вид и, конечно, здоровье. Ведь это важно и тебе, и мне.
На своем блогерском пути я прошла через многое. Будем откровенны: огромное количество недовольства, оскорблений и претензий в свой адрес. Но все-таки больше было благодарностей. Благодарностей за то, что я изменила чью-то жизнь в лучшую сторону, и речь здесь не только о фигуре. Ведь вместе с ней у девушек менялись мировоззрение, ощущение и принятие себя и своего тела, совершенствовались любовь к себе, отношения с мужчиной, состояние здоровья: кожа, волосы, ногти, блеск в глазах, к кому-то возвращались женские дни, а кто-то просто начал наконец-то жить так, как хочет!
Хочу поделиться с тобой письмом одной моей подписчицы.
«Здравствуй, Настя. Пишу тебе это сообщение со слезами на глазах, потому что я не могу поверить в то, что я смогла так измениться благодаря тебе.
Распишу детально, что произошло. Я похудела на 10 кг. Я избавилась от РПП и теперь питаюсь в кайф, у меня больше нет мыслей о еде, а когда я вдруг нервничаю или грущу, то больше не заедаю все свои проблемы, хотя раньше это было на постоянной основе. Переедания, чувство вины, прибавка в весе… Это продолжалось по кругу изо дня в день. Я вернула свои женские дни, которых не было около года из-за нервов, РПП и гормонального сбоя (вернула без гормональных препаратов). Я наладила отношения со своим мужчиной. Я перестала стесняться себя в сексе, прекратила постоянно плакаться ему, что я толстая, и мы перестали ссориться из-за этого. Моя жизнь, в целом, обрела смысл и более яркие краски! Я вышла на новый уровень в своей работе (фриланс), отношения с клиентами стали другими, доход увеличился!
Знаешь, я до сих пор не верю, что все это произошло со мной за полгода…
У меня теперь куча мотивации благодаря тебе, нескончаемый поток энергии и внутренняя гармония с собой и со своим телом. Как же все-таки много зависит от ощущения себя, внутреннего кайфа и стабильного эмоционального состояния!
Я бесконечно благодарю тебя и люблю, твоя подписчица Екатерина, 28 лет».
Когда я читаю сотни и тысячи сообщений от подписчиков с благодарностью мне, по телу бегут мурашки и иногда даже слезы из глаз. Я испытываю невероятный кайф от того, что делаю. Это мотивирует меня развиваться и работать с еще большей отдачей.
Эти слова – не просто для того, чтобы показать, какой я классный специалист-нутрициолог и фитнес-тренер, насколько глубоко и круто я разбираюсь в теме здорового питания, что могу менять пищевое сознание и жизнь человека. Хотя именно это я уже и сказала!
Я хочу донести до тебя важность того, что практически все сферы нашей жизни глубинно связаны с питанием. Помнишь фразу: мы – то, что мы едим?
Так вот.
Результат в тренировках – это результат нашего питания.
Результат в работе – это результат нашего питания.
Результат в отношениях – это результат нашего питания.
КОГДА У НАС НАЛАЖЕНЫ ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ, КОГДА ПИЩА – ЭТО УДОВОЛЬСТВИЕ, ЭНЕРГИЯ, ЗДОРОВЬЕ, ТОГДА НАША ЖИЗНЬ В ЦЕЛОМ – КАЙФ. ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПИТАНИЕ ПРИНОСИЛО ИМЕННО ТАКИЕ ЧУВСТВА, Я И СОЗДАЛА ЭТУ КНИГУ.
Кажется, предисловие получилось уже достаточно длинным, и поэтому пора бы его завершить.
Только сначала расскажу свою историю.
Три-четыре года назад мое питание не доставляло мне совершенно никакого удовольствия. Я начиталась умных книг, насмотрелась лекций по правильному питанию типа «ешь все вареное/жарить ни в коем случае нельзя/сладкое есть нельзя/сахар – смерть/мучное вообще под запретом» и так и жила, следуя всем этим рекомендациям, представляешь?
Целый год я питалась исключительно вареными и приготовленными на пару блюдами. Боялась сахара как огня, боялась съесть «лишнее», заказать в ресторане что-то другое, кроме овощей и грудки на гриле, когда вокруг было столько вкусного! Целый год своей жизни я ограничивала себя в удовольствиях. Ради чего? Ради результата, которого не было. Но я говорила себе: «Подожди-подожди, результат обязательно будет, не все так быстро, просто ты еще только год на ПП…».
Прошло еще немного времени. Я уже буквально «впихивала» в себя эту грудку. Порой мне было настолько невкусно и неприятно ее есть, что появлялся рвотный рефлекс. В гостях у моей семьи или друзей все угощения на столе были для меня под запретом. Запретом, который я сама себе придумала. Ограничением, от которого мое тело, мое здоровье и психоэмоциональное состояние пребывали в шоке… Хотя в шоке, это еще мягко сказано.
На фоне такого питания у меня не складывались отношения с мужчинами. Я боялась ходить на свидания или заниматься сексом, потому что у меня недостаточно накачана попа, представляешь? На встречах я заказывала только салат и воду. Но мужчины же не дураки. Они чувствуют состояние женщины, ее энергию и раскрепощенность, даже по пищевым привычкам. Они видят, что женщина не испытывает кайфа от еды, загоняет себя в какие-то рамки. Возможно, такое происходит и в жизни – страх всего, что ее окружает. Когда вспоминаю это, накатывает ужас.
Я искренне не хочу, чтобы ты чувствовала то же самое. Я не хочу, чтобы ты загоняла себя в рамки и мнимое «правильное питание», которого просто-напросто не существует. «Правильное питание», которое по факту вообще разрушает нашу жизнь, не говоря уже о РПП.
Поэтому, мое солнышко, я уверена, что эта книга даст тебе стимул к изменениям – внутренним и внешним – и когда-нибудь ты тоже напишешь мне: «Настя, я изменилась! Я изменила не только фигуру, но и свою жизнь, благодаря твоей книге! Спасибо тебе, обнимаю и люблю!».
Знай, что я уже горжусь тобой. Потому что ты читаешь эти строки, а это значит, что у тебя все получится! Я в тебя верю! Я всегда рядом с тобой, ты можешь писать мне.
Я хочу, чтобы ты не останавливалась ни перед чем и верила в себя и свои силы. На пути к полной гармонии придется поработать. Как минимум прочитать эту книгу до конца и взять максимум полезного для себя.
ДЕРЗАЙ, МОЯ ДЕВОЧКА!
ПОКОРЯЙ ВЕРШИНЫ! БУДЬ В ГАРМОНИИ С СОБОЙ! И ПОМНИ: ТЫ ДОСТОЙНА БОЛЬШЕГО И ЛУЧШЕГО!
ТВОЯ НАСТЯ
Для чего вам нужна эта книга
Для чего вообще нужны какие-то книги? Каждая книга имеет свою значимость для разных людей. Каждый наделяет своим смыслом окружающие его предметы, информацию, людей.
Скажу за себя. Если бы я не рассматривала питание как баланс, гармонию и кайф от еды, то я бы до сих пор сидела в яме самобичевания по уши в собственных проблемах. А от них надо избавляться.
И вот если бы я взяла в руки впервые эту книгу, она стала бы для меня путеводителем в новый мир того, в чем я не разбираюсь, но имею дикое желание изменить свое тело, себя и свою жизнь.
Знаешь, я придерживаюсь такого правила в своей жизни: вноси свой вклад, уделяй качественно внимание даже маленьким вещам и шагам. Потому что эти маленькие шаги помогут сделать твою жизнь поистине счастливой и гармоничной.
Я очень надеюсь, что ты уделишь должное внимание моей книге. Ведь я пишу ее именно для тебя. Прямо сейчас, от души. Возможно, ты будешь что-то фиксировать для себя: цитаты, полезную информацию или просто мои мысли, которые окажут влияние на тебя и твою жизнь. Я буду очень рада, если после прочтения моей книги ты не забросишь ее куда-то далеко.
Помни: любые изменения начинаются с маленьких шагов. Именно шагов, а не бездействия. Поэтому твои изменения – в твоих руках.
Как связаны питание и качество тела? Почему без питания идеальных талии и ягодиц можно не ждать?
Кто бы что ни говорил, но питание – это 90 % успеха. Особенно на пути к идеальной фигуре.
Наш организм, наши мышцы откликаются здоровьем только тогда, когда мы даем им необходимые нутриенты.
Если ты подумала, что сейчас я начну рассказывать про правильное питание в стиле «не ешь мучное/соленое/сладкое/сахар/не пей алкоголь», то смело можешь закидать меня тухлыми помидорами. Это неверный ответ.
Но я и не говорю, что можно расслабиться и есть пищевой мусор вроде чипсов, бургеров, мармеладок, заедая картохой фри и запивая всю эту дичь колой. Это, возможно, прикольно, но долго на таком «питании» не продержаться, потому что скоро твой желудок скажет тебе: «Пока». А вот целлюлит, отеки и жирок, наоборот: «Привет, мы по тебе скучали».
Почему я против ПП, но и против питания по типу «жри все подряд и все, что хочется»?
Начнем с ПП. Как я уже говорила в предисловии, ПП – это рамки и ограничения, живя и питаясь в которых, ты теряешь наслаждение, кайф, и, соответственно, результата тоже нет. Ну кому понравится полностью исключить сахар, мучное или жареное из своего рациона навсегда? Да это все равно, что отказаться на всю жизнь от секса или общения. А я не люблю отказываться от того, что приносит мне наслаждение и кайф! И тебе не советую так делать.
Однако секс и общение 24 на 7 имеют свойство надоедать. Ведь хочется разнообразия, правильно?
Я топлю за баланс! Он важен во всем!
ЧТО ЭТО ТАКОЕ? БАЛАНС – ЭТО УМЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЯТЬ ВРЕМЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ВСЕ СФЕРЫ НАШЕЙ ЖИЗНИ БЫЛИ В ГАРМОНИИ, ЧТОБЫ ВО ВСЕМ БЫЛ ПРОГРЕСС, И МЫ НЕ СТОЯЛИ НА МЕСТЕ. БАЛАНС В ПИТАНИИ ТОЧНО ТАКОЙ ЖЕ, КАК И В ЖИЗНИ. БЕЗ НЕГО ТОЛКА НЕ БУДЕТ.
В нашем рационе должны быть простые углеводы: мучное, сладкое, чипсы, мармеладки, печенюхи, сахар, бургеры и прочее. Короче, это то, что так вкусно, что иногда дико хочется это съесть, но мы убеждены, что это, вообще-то, как бы под запретом.
И, конечно, в него нужно включать здоровую пищу, насыщенную макро- и микронутриентами: белками, жирами и сложными углеводами. Сейчас мы разберемся, что есть что и как это совмещать.
БЖУ – друзья нашего организма, и где их искать
Прежде чем научиться летать, нужно научиться ползать. Поэтому, перед тем как я научу тебя гармоничному питанию, благодаря которому будет результат, я хочу, чтобы ты понимала, где содержатся белки, жиры и углеводы, в каких продуктах питания. Желательно это записать или просто хорошо запомнить. Это легкая информация.
Белки
Белки (англ. protein) – это аминокислоты, из которых состоят твои мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи).
Все привыкли потреблять много белка, даже не разобравшись, для чего он нужен, но услышали где-то расхожую фразу: «Ешь много белка, и мышцы будут расти». Я тебя огорчу. Или обрадую. Это не так!
Естественно, белок – это необходимый материал для строения мышц, но его избыток может привести к регрессу и, более того, к проблемам с печенью, тяжестью в желудке, вздутию, болям в почках. Оно тебе надо? Думаю, что нет. Поэтому гнаться за повышенным потреблением белка нет необходимости.
Достаточно потреблять его до 1,5 грамм на 1 кг веса. То есть, если ты весишь, например, 65 кг, то твой суточный максимум белка – это 97 грамм. Всего! Если ты профессиональный спортсмен или готовишься к соревнованиям по фитнес-бикини или бодибилдингу с высокой нагрузкой (более 4–5 тренировок в неделю), то в таком случае можно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Но это прям самый-самый максимум.
В каких продуктах питания содержатся белки?
? мясо (говядина, телятина, свинина, медвежатина, оленина и т. д.);
? говяжья или куриная печень;
? птица (курица, индейка, утка);
? яйца (желток – это жиры, но для организма равно необходимы и белки, и жиры, которые будут приносить пользу);
? рыба (палтус, скумбрия, тунец, лосось, треска, пангасиус, дорада, сибас и все остальные сорта);
? рыбная икра;
? морепродукты (гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы и прочее);
? сыр (в любом виде сыра большое количество белка);
? молоко (но не в обезжиренном!). Если у тебя есть возможность, то выбирай деревенское молоко – оно будет идеальным. Если у тебя непереносимость лактозы (это можно определить с помощью соответствующего анализа), выбирай безлактозное молоко;
? творог (не советую также брать обезжиренный, так как в нем напрочь отсутствуют полезные свойства и витамины). Кстати, как раз именно обезжиренный творог задерживает жидкость в организме и больше способствует появлению целлюлита, чем творог с жирностью 5 % и 9 %);
? йогурт, ряженка;
? протеиновые батончики, протеиновое печенье.
Если ты веган или вегетарианка, то тебе также необходимо потреблять белок, но уже с помощью растительной пищи.
Вот источники растительного белка:
? чечевица;
? горох;
? фасоль;
? любые крупы;
? вегетарианский сыр тофу (он есть как мягкий, так и твердых сортов);
? грибы;
? орехи;
? семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква);
? йогурты на растительной основе;
? растительная колбаса (например, на пшенице);
? растительный фарш (соевое мясо);
