Философия питания

скачать книгу бесплатно

? сейтан (растительное мясо).

Я рекомендую потреблять в пищу как растительный белок, так и животный, так как в животном белке все же есть те самые аминокислоты, которых не найти в белке растительного происхождения.

Белок можно готовить в любом виде: жарить, запекать, варить, готовить на гриле – в этом нет рамок и ограничений. Но жарить лучше на кокосовом масле или масле ГХИ (особом топленом масле). Растительное масло является не самым полезным, потому что при жарке оно забирает все полезные свойства продуктов, и на выходе ты получаешь пустые калории.

Жиры

О них нам с тобой нужно серьезно поговорить!

Потому что ты хотя бы раз в жизни боялась жиров. А почему? Потому что ты думала, что жиры уходят исключительно в жир. Но это вовсе не так! Я сейчас постараюсь вообще разрушить все твои мифы и представления о жирах.

Жиры – это нутриенты, которые жизненно необходимы организму, особенно женскому. Без них женский организм не сможет нормально функционировать. Нехватка жиров может спровоцировать нарушения менструального цикла и даже привести к бесплодию.

А еще если у тебя клочьями выпадают волосы, ломаются и слоятся ногти, сухая кожа, то тогда это звоночек о том, что твоему организму не хватает именно жиров в нормальных количествах и стоит повысить их потребление немедленно.

Жиры потребляются так же, как и белки, до 1,5 грамма на 1 кг веса. Я могу спокойно съесть в день и 100 грамм жиров. Сейчас я не считаю калории. Например, за один прием могу поглотить целую пачку орехов. И все будет ок!

Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. В каких продуктах питания они содержатся?

Насыщенные жиры содержатся в следующих группах продуктов питания:

? любые виды мяса: в нем содержится не только белок, но и в хорошем количестве жир. И это не плохой жир! Он необходим нашему организму, поэтому исключать его не стоит;

? куриное мясо: в филе содержится минимальное количество жира и многие тренирующиеся ошибаются, когда едят исключительно филе, крылышки, бедра, голень также можно и нужно употреблять;

? говяжий язык;

? сало;

? масло сливочное: обязательно добавляй его в крупы (любые каши, макароны);

? сметана, йогурты;

? сыр творожный и твердых сортов;

? каймак, мацони;

? сливки;

? тропические масла (кокосовое, пальмовое).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

? масла: можно употреблять любое, добавлять в салаты, например. Я очень люблю масло авокадо, кунжутное, льняное натощак с водой для хорошего пищеварения и комфортного стула;

? авокадо;

? икра;

? орехи;

? семечки, семена;

? яйца (желтки);

? оливки;

? кокос;

? омега-3 (особенно жирные сорта рыб);

? виноградные косточки;

? рыбий жир.

Трансжиры – это:

? маргарин;

? кондитерские изделия (печенье, пончики, торты, шоколад);

? рафинированное растительное масло;

? соусы на майонезной основе;

? попкорн, чипсы;

? смеси для быстрых завтраков;

? фаст-фуд, который мы все так любим (картошка фри, бургеры, наггетсы);

? полуфабрикаты (сосиски, колбаса).

И нет, я не говорю, что употреблять трансжиры – это плохо и не следует этого никогда делать! Помнишь, что я говорила про сочетание простых углеводов и здоровой пищи? Так вот, пусть первого (то есть трансжиров) в твоем рационе будет не более 10–20 % от общего количества потребляемых продуктов.

Ты можешь выбрать для себя один день, когда он будет полон трансжирами в пище, а в остальные дни – здоровая еда исключительно, но, опять же, это ограничения и временные рамки. Ты будешь постоянно думать о том самом дне, когда сможешь, наконец, съесть транс-жиры и насладиться. Это не моя тема, и я так не кайфую. Наслаждение для меня – это баланс, о котором я уже говорила!

Углеводы

Сколько же мифов бытует в интернете по поводу углеводов. Если честно, то я и сама на время в них запуталась. Поделюсь с тобой историей, которую никогда не рассказывала в блоге.

Как-то раз на просторах интернета я наткнулась на кето-диету и решила попробовать. Возможно, ты слышала или тоже пробовала такую диету.

Кето-диета – это когда в твоем рационе минимизируются углеводы, но повышаются жиры до 3 грамм на 1 кг веса, а то и выше. То есть – это низкоуглеводная диета, но с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Организм при таком питании входит в состояние кетоза, чтобы глюкоза в крови была всегда в стабильном состоянии и вырабатывала чувствительность к инсулинорезистентности. Изначально такая диета была разработана для диабетиков. Но ради эксперимента я решила попробовать на себе.

Основной источник энергии в этой диете – жиры, благодаря им тело функционирует.

Во-первых, физически перестраиваться на такое питание тяжело: это опять же рамки и ограничения того, что я люблю (углеводов).

Поэтому первое время из-за перестройки организма я чувствовала апатию и страдала бессонницей, постоянно находилась в плохом настроении (испытывала раздражительность, неудовлетворенность). Зато потеря веса шла быстро.

Во-вторых, это упадок сил на тренировках. Мне было, откровенно говоря, тяжело тренироваться, поднимать штангу и гантели.

В-третьих, у меня нарушилась работа ЖКТ, участилось сердцебиение и сбивалось дыхание.

Единственный плюс этой диеты состоит в том, что тело быстро «сушится», уходит лишняя жидкость. Но и мышцы без глюкозы кажутся менее наполненными и ярко выраженными.

Если хочешь получать удовольствие от своего питания, то не пробуй эту диету, просто прочитай о моем опыте и доверься мне. Я считаю эту диету подходящей только диабетикам. Если у тебя такой болезни нет, то лучше кето-диетой не баловаться, а научиться наслаждаться.

В зависимости от цели (сбросить вес или набрать массу) углеводы где-то нужно потреблять больше, где-то – меньше. Если цель похудеть, то достаточно потреблять 2–4 грамма углеводов на 1 кг веса (это нужно отслеживать по своему состоянию и весам, чтобы тебе было комфортно). Если цель – набор массы, то это 5–6 грамм на 1 кг веса.

Где содержатся углеводы?

Углеводы бывают сложные и простые. Оба вида можно и нужно употреблять с пищей и не отказываться от них намеренно.

Сложные углеводы долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови. Благодаря этому мы длительное время находимся в чувстве насыщения и не хотим есть.

Сложные углеводы – это:

? все крупы (гречневая, ячневая, пшено, булгур, киноа, кукурузная крупа, геркулес, рис бурый, черный, красный, зеленая гречка);

? хлеб (цельнозерновой);

? хлебцы;

? картофель;

? макароны из твердых сортов пшеницы;

? чечевица;

? кукуруза;

? горох;

? фасоль.

Благодаря простым углеводам уровень сахара в крови быстро повышается, мы быстро получаем энергию, но также быстро она пропадает, и мы, через небольшое количество времени, опять хотим есть.

Простые углеводы – это:

? шоколад;

? мучное (белый хлеб, бургеры, выпечка, синнабоны и прочее);

? мармелад;

? сахар (все, где содержится сахар – это простые углеводы);

? конфеты;

? кока-кола и другие напитки, содержащие сахар;

? йогурты с сахаром;

? чипсы.

Но все мы люди и иногда хочется этих «вредностей». Например, сесть перед телевизором под интересный сериальчик в обнимку с парнем и огромной пачкой чипсов наслаждаться и не думать в этот момент о фигуре и здоровье, правда?