скачать книгу бесплатно
ИСТОЧНИКИ ЭЛЕКТРОЛИТОВ:
Натрий:
Соль с высоким содержанием минералов (морская соль, гималайская соль)
Огурцы и сок из них
Оливки
Копченое мясо (например, бекон, ветчина)
Соленые бульоны или бульончики
Калий:
Авокадо
Листовая зелень (шпинат, кейл, мангольд)
Грибы
Лосось
Орехи и семечки (например, миндаль, тыквенные семечки)
Соль низкой концентрации или добавки хлорида калия
Магний:
Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)
Орехи и семечки (например, миндаль, семена подсолнечника)
Авокадо
Темный шоколад (85 % какао или выше)
Рыба (лосось, скумбрия)
Добавки с магнием (цитрат магния, глицинат магния)
ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ:
Витамин А:
Печень (говяжья печень, куриная печень)
Рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Яйца (особенно желтки)
Листовая зелень (шпинат, кейл, капуста)
Молочные продукты (сыр, масло, сливки)
Витамин D:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Яичные желтки
Масло печени трески
Обогащенные молочные продукты и молочные альтернативы (молоко, йогурт)
Солнечный свет (УФ-лучи запускают синтез витамина D в коже)
Витамин Е:
Орехи и семечки (миндаль, семена подсолнечника, фундук)
Шпинат
Авокадо
Оливковое масло
Масло зародышей пшеницы (использовать осторожно из-за содержания углеводов)
Витамин К:
Листовая зелень (кейл, шпинат, мангольд)
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, натто)
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12):
Мясо (говядина, свинина, птица)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты (сыр, йогурт)
Листовая зелень
Орехи и семечки
Витамин С:
Болгарский перец (особенно красный и желтый)
Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Листовая зелень (шпинат, кейл)
СОВЕТЫ ПО МАКСИМАЛЬНОМУ ПОТРЕБЛЕНИЮ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ:
– Ешьте разнообразную пищу: Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить поступление в организм широкого спектра витаминов и минералов.
– Выбирайте цельные, необработанные продукты: Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, а не упакованным и рафинированным вариантам, чтобы получить максимальное количество питательных веществ.
– Включите в рацион много овощей с низким содержанием углеводов: Некрахмалистые овощи являются отличными источниками витаминов и минералов при низком содержании углеводов, что делает их идеальными для кетогенной диеты.
– При необходимости принимайте добавки: Если вам сложно удовлетворить свои потребности в питательных веществах только за счет диеты, подумайте о приеме высококачественных поливитаминных и минеральных добавок, чтобы восполнить пробелы.
– Включив эти богатые питательными веществами продукты в свою кетогенную диету, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витаминов и электролитов для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия при сохранении кетоза.
ДОБАВКИ
Добавки могут стать полезным дополнением к кетогенной диете для удовлетворения специфических потребностей в питании, поддержания общего состояния здоровья и оптимизации работоспособности. Вот некоторые ключевые добавки, которые часто рекомендуются людям, придерживающимся кетогенного образа жизни:
1. Электролитные добавки:
Дисбаланс электролитов – распространенная проблема на начальных этапах кето-адаптации, приводящая к таким симптомам, как усталость, мышечные судороги, головные боли и головокружение. Электролитные добавки, содержащие натрий, калий и магний, помогут восполнить запасы потерянных электролитов и облегчить эти симптомы. Ищите порошки, капсулы или жидкости с электролитами, специально разработанные для кетогенной диеты.
2. Магний:
Дефицит магния широко распространен среди людей, придерживающихся кетогенной диеты, и может привести к мышечным судорогам, усталости и нерегулярному сердцебиению. Добавки с магнием помогают поддерживать его уровень на должном уровне и поддерживают различные функции организма, включая работу мышц и нервов, энергетический обмен и здоровье костей. Для оптимального усвоения выбирайте добавки с цитратом или глицинатом магния.
3. Жирные кислоты омега-3:
Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), – это незаменимые жиры, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, поддержку здоровья сердца и улучшение работы мозга. Хотя жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным диетическим источником омега-3, может потребоваться прием добавок, особенно для тех, кто не употребляет рыбу регулярно. Ищите высококачественные добавки рыбьего жира, чтобы убедиться в их чистоте и эффективности.
4. Витамин D:
Дефицит витамина D – распространенное явление, особенно среди людей с ограниченным воздействием солнечного света или тех, кто придерживается кетогенной диеты. Поскольку жирная рыба и обогащенные молочные продукты являются основными диетическими источниками витамина D, для поддержания достаточного уровня может потребоваться прием добавок, особенно в зимние месяцы или в регионах с ограниченным солнечным светом. Выбирайте добавки с витамином D3 для оптимального усвоения.
5. Витамины группы В:
Витамины группы В играют важную роль в энергетическом обмене, работе мозга и здоровье нервной системы. Хотя многие продукты, богатые витаминами группы В, являются источниками углеводов, прием добавок может помочь обеспечить их адекватное потребление, особенно для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Ищите высококачественные добавки с В-комплексом, содержащие все восемь витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.
6. Добавки с клетчаткой:
Хотя некрахмалистые овощи являются отличными источниками клетчатки при кетогенной диете, некоторым людям бывает трудно удовлетворить свои потребности в клетчатке только за счет диеты. Добавки с клетчаткой, такие как псиллиевая шелуха или глюкоманнан, помогут поддержать здоровье пищеварения, отрегулировать работу кишечника и способствовать ощущению сытости. Во время приема добавок с клетчаткой обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запоры.
7. Экзогенные кетоны:
Экзогенные кетоновые добавки – это кетоны (обычно в виде солей кетонов или эфиров кетонов), которые можно употреблять для искусственного повышения уровня кетонов в крови. Хотя экзогенные кетоны нужны не всем, они могут быть полезны спортсменам, стремящимся повысить выносливость и производительность, людям, желающим ускорить кетоз или смягчить симптомы кето-гриппа, а также тем, кто экспериментирует с терапевтическим кетозом в медицинских целях.
8. Масло или порошок MCT:
Среднецепочечные триглицериды (MCT) – это тип жира, который быстро усваивается и преобразуется печенью в кетоны, что делает их популярной добавкой для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Масло или порошок MCT можно добавлять в кофе, коктейли или блюда, чтобы увеличить потребление жиров, стимулировать выработку кетонов и повысить уровень энергии. Начинайте с небольших доз, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта, и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.
9. Минеральные добавки:
Помимо магния, другие минералы, такие как селен, цинк и хром, необходимы для общего здоровья и могут быть недостаточными в кетогенной диете, если не потребляются в достаточном количестве с пищей. Рассмотрите возможность приема высококачественных минеральных добавок или мультивитаминов, содержащих эти минералы, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои пищевые потребности.
ВАЖНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ:
? Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем начинать прием новых добавок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства.
? Выбирайте высококачественные добавки от известных брендов, чтобы гарантировать чистоту, эффективность и безопасность.
? Добавки должны дополнять, а не заменять полноценную кетогенную диету, основанную на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ.
? Следите за реакцией организма на добавки и при необходимости корректируйте дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
? Добавки могут быть ценными инструментами для поддержания здоровья и оптимизации производительности на кетогенной диете, но их следует использовать с умом и в сочетании со сбалансированным питанием и образом жизни.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ПРИЕМЫ И СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЮДЯМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА КЕТО ДИЕТЕ
– Просветите себя: Поймите принципы кето-диеты, включая то, какие продукты разрешены, а каких следует избегать. Ознакомьтесь с соотношением макронутриентов: обычно 70-80 % калорий поступает из жиров, 20-25 % – из белков и 5-10 % – из углеводов.
– Планируйте питание заранее: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы они соответствовали кето-диете. Это поможет вам избежать импульсивных решений, связанных с употреблением большого количества углеводов.
Советы по выбору продуктов:
1. Придерживайтесь периметра продуктового магазина, где обычно находятся цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.
2. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы избежать скрытых сахаров и углеводов в упакованных продуктах.
3. Запаситесь такими полезными для кето продуктами, как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и низкоуглеводные овощи.
4. Подготовка еды: Уделите время подготовке еды в начале недели. Готовьте большие порции полезных для кето-питания блюд и порционируйте их, чтобы в течение недели можно было легко перекусить.
