скачать книгу бесплатно
Давайте посмотрим, как все начинается. Представьте себе ситуацию: вы столкнулись с человеком, чье мнение вам глубоко враждебно. Он позволил себе высказаться о вас нелицеприятно, и вы чувствуете, как ваши кулаки сами сжимаются, ноги пружинят, ноздри подрагивают и тело само подается вперед.
Ваш эмоциональный мозг определил, что перед вами враг, оценил ситуацию как критическую и решил запустить гормоны стресса! Сердце усиленно бьется, дыхание учащается, и ваши мышцы готовы к действию. Этот механизм был выработан в процессе эволюции, чтобы защитить наше тело в чрезвычайной ситуации.
Говоря простым языком, стресс – это ответ организма на уровне психики и физиологии на происходящие события. Стресс неотделим от процесса адаптации, он возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям.
Ганс Селье, канадский исследователь и врач, еще в 30-х годах прошлого века описал модель стресса, основанную на физиологии и психобиологии, назвав ее «Общий адаптационный синдром» (GAS). Как эндокринолог, он подробно исследовал нейро-гуморальные механизмы, подготавливающие организм к этой реакции. Его модель утверждает, что событие, угрожающее благополучию организма (стрессор), приводит к трехэтапной реакции организма:
Рис. 14. Стадии стресса по Гансу Селье
Стадия 1: тревога. При столкновении со стрессором в организме активируется симпатическая нервная система, запускается реакция «сражайся или беги». Гормоны, такие как кортизол и адреналин, попадают в кровь, чтобы противостоять угрозе или опасности. Организм мобилизуется, учащается дыхание, повышается давление, напрягаются мышцы.
Ресурсы организма в полной боевой готовности.
Часто в состоянии тревоги может запускаться третья реакция, известная как «замри». В ней активируются сразу две ветви вегетативной нервной системы, как правило, с парасимпатическим доминированием. В этом состоянии человек как бы впадает в ступор. Это тоже защитная реакция, которая позволяет организму «взять паузу» и сориентироваться в происходящем.
Стадия 2: сопротивление. Находиться в состоянии полной боевой готовности или длительного ступора энергозатратно. И тело сопротивляется и компенсирует: нервная система пытается вернуть физиологические функции к нормальным показателям. Но хотя внешний вид организма кажется нормальным, готовность противостоять стрессору сохраняется. Если стрессовая ситуация подходит к концу, то возвращается нормальное состояние. Однако, если стрессор остается, организм будет находиться в состоянии тревоги и гормоны стресса будут продолжать вырабатываться.
Стадия 3: истощение. После длительного периода стресса организм переходит в финальную стадию адаптационного синдрома, известную как стадия истощения. На этой стадии организм теряет свои энергетические ресурсы, а его попытки справиться с напряжением терпят бедствие. На этой стадии люди испытывают усталость, депрессивные состояния, повышенную тревожность, апатию и чувство неспособности справиться с обстоятельствами. Тело уже не борется со стрессом.
Часто причина затяжных стрессовых состояний как раз и кроется в невозможности человека справиться с этой всепоглощающей реакцией тревоги. Сталкиваясь со стрессорами изо дня в день и пытаясь к ним адаптироваться, человек привыкает деструктивно реагировать. И это очень быстро становится второй натурой.
Различают два вида стресса: дистресс («плохой» стресс) и эустресс («хороший» стресс). Механизмы у них одинаковые, а состояние организма на их фоне разное.
Сравните, как протекают стадии при разных видах стресса:
Рисунок 14. Характеристики дистресса и эустресса
Если человек продолжительное время находится в состоянии дистресса, привычно реагируя на события однотипной реакцией тревоги, то непрожитые отрицательные эмоции и напряжение накапливаются в организме. Стресс – это всегда про тело. Согласитесь, вы же не можете испытывать отрицательные эмоции без того, чтобы не почувствовать напряжение в теле. В конце концов люди не говорят: «Я думаю, что я зол», они говорят: «Я чувствую злость».
А.: У меня был один знакомый специалист, который примерно так и говорил: «Я думаю, что злюсь». Но я видел, что стрессовал он не по-детски.
М.: Часто так говорят люди, которые просто потеряли связь со своим телом. А тело живет своей жизнью и реагирует на события. Но, потеряв эту связь, сложнее восстанавливаться.
Главная опасность в том, что эмоции вызывают напряжение не только в мышцах, которыми мы можем управлять, но и в гладкой мускулатуре, которая регулируется организмом без нашего сознательного участия. Гладкая мускулатура – это наши кровеносные сосуды, бронхиальные пути, стенки кишечника, мочеполовая система и прочее. Неутилизированное напряжение в них вызывает повышенное кровяное давление, мигрени, астматические приступы, запоры, кожные заболевания. Список можно продолжать долго.
«Однажды медицина проснется и поймет, что нерешенные эмоциональные проблемы – это основная причина 85 % всех заболеваний».
Э. Б. Робинс[9 - Эрик Б. Робинс – доктор медицинских наук, Член комиссии экспертов TLTA. Внес большой вклад в исследования о влиянии мышления на физиологию человека.]
По сути, человек – это электрохимическая машина. И каждая наша мысль – это определенный электрический импульс.
По нашему телу постоянно курсируют электрические послания, чтобы информировать о том, что происходит внутри нас и снаружи. Когда мы думаем о том, что нас расстраивает, в мозгу возникают электроволны, которые вместе с химическими веществами (гормонами и нейротрансмиттерами) создают эмоции страха, гнева, тоски или душевной боли.
Из-за высокой скорости рождения эмоций нам сложно взять их под контроль и управлять ими. И тело принимает на себя основную нагрузку, реагируя на непрожитые эмоции многочисленными зажимами и блоками: «Его предательство – как нож в спину», «Эти слова ударили меня под дых».
Мы не можем полностью избавить себя от стрессов, да и вряд ли стоило бы это делать. Эволюция нам не позволит такой расточительности. Умеренно выраженный стресс оказывает положительное влияние на общее состояние организма и на психические характеристики личности. Он призван повышать сопротивляемость, тренировать защитные механизмы тела и психики. А команда в состоянии дозированного эустресса способна на впечатляющие трудовые подвиги.
2.3. Как люди справляются со стрессом
Разные люди по-разному ведут себя в стрессе и справляются с ним. Способ совладания зависит от многих факторов: тип нервной системы, физиологические особенности, жизненный опыт, особенности мышления и многое другое. Один и тот же человек может в разных ситуациях использовать разные способы справиться со стрессом.
Об угрозе здоровью можно говорить лишь в том случае, если «вредная» реакция закрепляется и становится привычной в разных ситуациях.
В 50-х годах прошлого века пара кардиологов, М. Фридман и Р. Х. Розенман, исследовавшие причины возникновения ишемической болезни сердца, случайно выявили тип людей, подверженный сильному риску. А дело было так.
Однажды они пригласили в свою клинику мастера по обивке мебели, чтобы тот заменил обивку на сильно износившихся креслах в зале ожидания. Когда мастер прибыл, он тщательно осмотрел стулья и отметил, что обивка сносилась необычным образом: «С вашими пациентами что-то странное, я никогда не видел, чтобы мебель изнашивалась так, как эти стулья».
В отличие от большинства пациентов, которые терпеливо ждут, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, казалось, не могли усидеть на своих местах и изматывали подлокотники кресел. Они обычно садились на край сиденья и часто прыгали.
Однако врачи изначально отклонили это замечание, и только через пять лет они начали свое официальное исследование. В 1976 году они опубликовали результаты и назвали таких людей личностью типа А.
Важный нюанс во избежание постановки диагнозов: это не типология личности, а набор поведенческих реакций и совокупности личных черт типа А и типа В.
Реакция на стрессовые факторы сильно зависит не только от событий, но и от самого человека. Именно человек оценивает стимулы как неуместные, положительные или стрессогенные.
Сравните реакции двух разных людей в одной и той же ситуации: еженедельное совещание в компании.
Рис. 16. Стрессовые паттерны типа А и В
Если поведенческий тип В – это спокойное, здоровое, гибкое поведение, то тип А – зона особого риска в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. Ему свойственна жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость, постоянная спешка. Причем люди с поведением А способны негативно влиять на В. Именно общаясь с ними, до этого спокойные и терпеливые В проявляли агрессию[10 - Matthews, K. A. (1982). Psychological perspectives on the Type A behavior pattern. Psychological Bulletin, 91(2), 293–323.].
Люди разные. То, что один человек считает тяжелой стрессовой ситуацией, другой человек может испытывать лишь как легкое огорчение или не придать событию значения.
«Если ситуация мыслится как реальная, то она реальна по своим последствиям».
Теорема Томаса[11 - Утверждение сформулировано американским социологом Уильмом Айзеком Томасом в 1928 году.]
Когда человек определяет ситуацию как стрессовую, она становится стрессом, поскольку в своих дальнейших действиях в этой ситуации он основывается на том значении, которое он придал ситуации. Исходя из этого, он оценивает обстоятельства, действия партнера, выбирает стратегии поведения.
Если бы теорема Томаса и выводы из нее стали известны более широко, большее число людей лучше поняло бы работу нашего общества.
Интерпретация, о которой мы говорим, называется когнитивной оценкой, и ею можно управлять. Чтобы сделать это с максимальной пользой для себя, давайте детально посмотрим, как она устроена и в каком моменте на нее можно влиять.
Взаимодействие между человеком и средой регулируют два основных аспекта – когнитивная оценка и копинг.
Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) – это то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом.
Близкое понятие, широко используемое в русской психологической школе, – совладание. Согласно словарю Даля (1995 г.), слово «совладание» происходит от старорусского «лад» (ладить) и означает справляться, привести в порядок, подчинить себе. Образно говоря, «совладать с ситуацией» – значит подчинить себе обстоятельства, сладить с ними.
Различают два вида когнитивной оценки: первичную и вторичную[12 - Lazarus R., Folkman S. Stress, appraisal and coping. N.Y.: Springer, 1984.]. Первичная оценка позволяет человеку сделать вывод о том, что ему сулит встреча со стрессором – угрозу или приятные последствия. На этом этапе главное заключается в вопросе: «Что это значит для меня лично?»
Рис. 16. Когнитивная оценка ситуации
Как только человек оценил стрессор как угрозу, возникает мгновенная потребность в адаптации к нему, которая выражается сразу по двум каналам.
Первый канал – освобождение эмоций (злость, страх, подавленность, надежда большей или меньшей интенсивности). Второй – выработка стратегии совладения.
Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса «Что я могу сделать в данной ситуации?». Оцениваются собственные ресурсы и возможности решить задачу.
А.: Получается, что если первичная оценка неверна, то и вторичная будет ей соответствовать?
М.: Да, если первая мысль: «Для меня это катастрофа!», то и способы действия могут быть не самые адекватные. Если же первая оценка «Неприятно, но не критично», то и вторичная будет более трезвой.
Вторичная оценка уже гораздо более осмысленная. Она дополняет первичную и определяет то, каков будет прогноз, что именно мы будем делать, чтобы справиться с негативными событиями и какие ресурсы надо привлечь. На этом этапе подключаются более сложные процессы регуляции поведения: цели, ценности и нравственные установки. Человек комплексно оценивает все возможности, которые у него есть, и сознательно выбирает действия по преодолению стрессового события.
Результат соотношения первичной и вторичной оценки – выработка копинг-стратегии. Притом что в командах все люди разные и по-разному могут реагировать на внешние стимулы и организационные изменения, в их реакциях есть много общего.
Разные авторы выделяют различные копинг-стратегии: у кого-то их восемь, у кого-то девять, двенадцать, семьдесят и даже четыреста… Мы опираемся на комплекс из пятнадцати стратегий совладания[13 - Е.И. Рассказова, Т.О. Гордеева, Е.Н. Осин «Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методики COPE».], которые мы объединили в четыре условные группы по направленности поведения:
Рисунок 17. Группы копингового поведения
И это снова не означает типологии. В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям. Это зависит и от самой ситуации, и от ее значимости, и от поведенческой гибкости. Однако вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.
2.4. Что мы считаем угрозой
Для наших пещерных предков перечень стрессоров сводился в основном к внешним факторам в виде холода, голода и нападения диких животных. Именно частые встречи с раздражителями и способствовали формированию максимально эффективной реакции, при которой мобилизуются силы всего организма для побега или борьбы за жизнь. Первичная когнитивная оценка их не подводила.
Но за годы эволюции кора больших полушарий так и не успела развиться до такой степени, чтобы эффективно справляться с нагрузками дистрессов нового времени: ситуация изменилась, а реакции остались.
Как только специалисты предпринимают попытки классифицировать стрессоры, наступает неразбериха. Сколько специалистов, столько и классификаций. И тем не менее все стрессоры можно разделить на две большие группы: внешние раздражители и внутренние.
Рис. 18. Виды стрессоров
Хорошей новостью является то, что у нас есть возможность контролировать свои мысли. Плохая новость – страхи, отношения и ожидания долгое время были нашими спутниками и для их изменения часто требуются определенные усилия.
Приведенная выше классификация хороша в главном. Она проливает свет на вопрос: что именно запускает в людях острую стрессовую реакцию? На что именно люди реагируют особенно сильно?
Мы придерживаемся концепции Дэвида Рока[14 - https://davidrock.net/publications.], который в 2008 году, опираясь на исследования в области социальной нейробиологии, определил пять областей социального опыта человека, которые наиболее сильно связаны с его поведением. Он заметил, что угрозы, возникающие в этих пяти областях, активизируют те же зоны мозга, которые отвечают за реакции на угрозу жизни и здоровью. Мы в своем опыте не раз наблюдали, как разворачиваются стрессовые реакции при затрагивании особых «горячих» тем. Зная, что именно цепляет, можно сделать отношения управляемыми.
Человек стремится минимизировать угрозы и максимально извлечь выгоды в следующих пяти областях:
Рис. 19. Модель SCARF Дэвида Рока
Статус. Людям важно понимать свое место в системе, осознавать, что это место отвечает их запросам на статусность.
А.: Но ведь не все хотят быть главными?
М.: Да, далеко не все. Кому-то достаточно статуса, который уже есть. Они и не хотят быть альфами. Но, заметь, никто не готов снижаться в организационной иерархии.
Люди постоянно оценивают, как социальные контакты влияют на статус: улучшают или ухудшают его. Когда люди понимают, что они могут сравниться с кем-то неблагоприятно, реагируют на угрозу, выделяя гормоны стресса. Мы биологически запрограммированы, чтобы заботиться о статусе, потому что это способствует нашему выживанию.
Определенность. Людям важна уверенность в завтрашнем дне и определенность ситуации. Понимание, что ситуация находится под контролем, – одна из базовых потребностей человека.
Когда человек сталкивается со знакомой ситуацией, его мозг переходит в своего рода автоматическое пилотирование, что хорошо экономит энергию. Это позволяет легко делать то, что человек делал в прошлом. На автопилоте он может спокойно разговаривать за рулем, следить за дорогой и переключать каналы радиоприемника. Но как только мозг регистрирует неоднозначность или путаницу – мозг мигает сигналом ошибки.
Неопределенность регистрируется в коре передней поясной извилины головного мозга как ошибка и напряжение: то, что нужно срочно исправить, и вернуться в состояние комфорта. Вот почему люди жаждут уверенности. Непонимание того, что произойдет дальше, может быть очень изнурительным, поскольку требует дополнительной нервной энергии. Это уменьшает память, подрывает производительность и больно бьет по уверенности в себе.
Самостоятельность. Людям важна способность к независимым действиям, сохранению своей уникальности и автономии. Это поддерживает в человеке уверенность в своих способностях. Именно поэтому излишний контроль со стороны руководителя может порождать сопротивление. Пока люди чувствуют, что могут выполнять свои собственные решения без особого надзора, стресс остается под контролем.
У нас был один руководитель, который стремился контролировать каждый шаг. Ежедневно проводил планерки часа по два, где мы в деталях отчитывались о планах. Без его одобрения невозможно было даже звонок смежникам сделать. А для одобрения выстоять очередь к нему в кабинет. Самый энергозатратный мой период. Выматывало…
Мария Л., руководитель группы
Гиперконтроль со стороны руководителя может легко вызвать ответную реакцию на угрозу, но недостаток контроля или поддержки тоже способны пробудить в человеке тревогу неопределенности. Это автоматически повышает уровень стресса. Люди нуждаются в восприятии посильной автономии. Это усиливает чувство уверенности и уменьшает стресс.
Общность. Люди стремятся быть включенными в команду и чувствовать единение с другими ее членами. Даже стремясь к автономии, люди хотят общности с себе подобными. Дружеские отношения для людей очень важны. Когда этого не происходит, человек чувствует опасность, одиночество и эмоциональную пустоту, что в свою очередь запускает цепочку стрессовых реакций.
Плодотворное сотрудничество зависит от здоровых отношений, которые требуют доверия и сочувствия. А они возникают лишь тогда, когда люди чувствуют, что принадлежат к одной группе. Если новый человек воспринимается как иной, информация перемещается по нейронным путям, связанным с неприятными ощущениями (в отличие от нейронных путей, которые запускаются при восприятии сходства).
Справедливость. Самая туманная и самая подрывная история. Все ее хотят, но трактуют по-разному. Если простыми словами, это восприятие равнозначности обменов между людьми при распределении ресурсов или угроз. Каждый раз, получая поощрение или наказание, человек сопоставляет его с поощрениями и наказаниями других членов команды. Угроза справедливости – это одновременно угроза как минимум трем областям: статусу, общности и уверенности.
У нас в команде было принято неформально праздновать дни рождения. Каждый раз собирали деньги, именинник накрывал на стол и в обед отмечали. Деньги дарили в конверте. Всем одинаковая сумма. И вот в марте нас перевели на удаленку, а у меня в апреле день рождения. Еще и выпал на воскресенье. И представляешь, про меня забыли! Мало того, что не поздравили, так и денег не дали. Это же не просто деньги были, это как игра в кассу взаимопомощи. Мне так обидно было. Сначала хотела промолчать, а потому думаю, с чего это? Поделилась с коллегой. Объяснения удивили! Во-первых, мы же в офисе праздновали. Нет офиса – нет поздравления. А во-вторых, кризис и вообще решили все это заканчивать. У людей с деньгами стало туго. Но я что, хуже всех? Не могу теперь им доверять.
Татьяна С., аналитик
Восприятие того, что событие было несправедливым, вызывает отклик в лимбической системе, разжигая враждебность и подрывая доверие. Как и в случае со статусом, люди воспринимают справедливость не в абсолютном, а в относительном выражении. Лучше справедливый обмен с минимальным вознаграждением, чем несправедливый – с существенным. Исследование показало, что люди более позитивно реагируют на то, что им дают 50 центов за доллар, разделенный между ними и другим человеком, чем на получение 8 долларов из общей суммы 25 долларов. Когнитивная потребность в справедливости настолько велика, что некоторые люди готовы сражаться и умирать за нее.
А.: Мы можем с позиции SCARF разобрать ситуацию, в которой сейчас живет человечество?
М.: Легко. Представь начало 2020 года. Ты специалист в команде проекта, работающей в офисе. Руководство сообщает, что из-за пандемии и с целью оптимизации затрат проектные команды переходят на дистанционный режим работы. Часть из этих команд будет сокращена, но пока не ясно какая. Будешь ли ты беспокоиться о своем статусе на удаленке? Сочтешь ли это справедливым?
Какие мысли могут приходить в голову при оценке степени неопределенности и невозможности предсказать развитие ситуации? Страх за здоровье близких? Нехватка привычных социальных контактов и привычных занятий в бассейне?
Будешь ли пытаться контролировать свой гнев, когда нет возможности уединиться в собственной перенаселенной квартире или когда руководители назначают по четыре-пять онлайн-совещаний в день, пытаясь контролировать каждый твой шаг?
А.: Да… Понятно, откуда берутся психические нагрузки. Возможно, когда-нибудь после появятся исследования, в которых кто-то сможет измерить степень стресса, в который погрузились люди планеты Земля в 2020 году…
Эволюция нас к такому не готовила. Она обеспечила человека отличным механизмом адаптации к стрессорам, но не позаботилась о том, чтобы минимизировать эти стрессоры.
Теперь мы знаем, кого винить!
Понимание этих областей открывает для руководителя возможность управлять скрытыми от сознания процессами, которые могут помочь в трех направлениях.
1. Осознавать свои и чужие эмоциональные процессы и находить точки управления ими.
2. Выстраивать отношения с минимальными стрессовыми угрозами.
3. Эффективно мотивировать других, обращаясь к внутренним наградам. Это, кстати, может существенно снизить зависимость от внешних бонусов.
К модели SCARF в управлении людьми мы будем возвращаться еще не раз, обращая ваше внимание на то, как можно ее применять на каждой стадии развития команды.
Практикум
Практика «мои копинг-стратегии»
Формат: Индивидуальная, самоисследование.
Цель: Исследовать свои копинг-стратегии, расширить представление о разнообразии стратегий совладания со стрессом.
