скачать книгу бесплатно
Упражнение «Предмет. Взгляд и внимание раздельно»
Снова выберите любой предмет в своем окружении.
Посмотрите на него, собери все на нем свое внимание. Удерживая на нем взгляд, переместите внимание на любой другой предмет. Взгляд при этом должен оставаться на первом предмете.
Затем переведите взгляд за вниманием на второй предмет.
Повторите несколько раз.
Здесь вы могли почувствовать несколько интересных эффектов. Мы привыкли к тому, что внимание и взгляд следуют друг за другом, и такое их сознательное разделение, хоть в нем и нет ничего сложного, может быть непривычным. Когда вы «уводите» внимание от взгляда, может произойти две вещи: либо внимание уйдет полностью, и визуально перед вами останется не предмет, а цветное пятно фона, либо внимание разделится на два «потока», и вы будете удерживать в нем оба предмета (хотя смотреть будете только на один).
С такими разделениями можно играть очень много и весело. Попробуйте удерживать взгляд на одном предмете, а вниманием при этом перемещаться по другим предметам. Это можно делать скачками или плавно перемещать «пятно» внимания. А затем можно создавать два и более пятен внимания, управлять уже ими :) При наращивании сложности задача перестает быть такой простой, появляются трудности в выполнении.
Многие спортивные задача требуют филигранного, точного управления вниманием. Футболист на поле должен держать в своем внимании мяч, перемещения игроков своей и чужой команды, цель своего маневра, ворота противника, общую картину игры и т. д. А боец на татами должен уметь, направив взгляд в грудь противника, держать вниманием его всего, а заодно и происходящее вокруг.
Попробуйте придумать и испытайте свои варианты, чтобы «ухватить» работу внимания.
С избирательностью внимания связана наша способность различать важное и не важное. Так как объем сознательного внимания ограничен (7 +/-2, число Миллера[9 - Число «7 плюс минус 2», или число Миллера – характеризует средний объем оперативной памяти у людей. Объем оперативной памяти – это количество единиц информации, которое мы одновременно можем держать в уме и выполнять с ними операции. Например, в компьютерных играх (возьмем банальный тетрис) мы можем помнить около 7 фигур и возможных операций с ними. (описание из Интернета)]), да и ресурсы мозга конечны, то при выполнении каждой конкретной задачи надо уметь выделить и собрать внимание на нужных объектах. Если внимание переключается на объекты, которые не важны («отвлекается»), то страдает эффективность действия.
Штука эта весьма интересна. Для некоторых ситуаций внимание надо собирать, фокусировать, концентрировать. Помните пример со стрелком? Попасть – попал, но вниманием был выбран неправильный объект. А вот для других задач внимание иногда надо «отпустить», позволить ему блуждать, расфокусироваться, отвлечься.
Что является важным в конкретный момент зависит от ситуации, задачи, уровня вашей подготовки. Зависит от состояния. При обучении новому навыку важным может быть поддержание внимания на определенном техническом аспекте или предмете. С ростом мастерства навык автоматизируется и не требует больше сознательного внимания. Так, мы не задумываемся о том, как вести машину, сохраняя наше внимание для постоянной оценки общей ситуации на дороге.
Упражнение «Важное/Не важное»
Возьмите любую свою деятельность – хоть чтение этой книги – и попробуйте определить, на что в этой деятельности надо обращать внимание, что важно для ее успеха. В чтении это может быть внимание на содержании текста. Может быть и что-то еще, например часть внимания может быть направлена на окружающую обстановку.
Затем обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, на все многообразие предметов и ощущений. Все это было не важно для процесса чтения, а потому было «убрано» в фон.
Упражнение может показаться очень простым, даже слишком простым. Но оно позволяет ухватить внимание во взаимодействии не только с предметами физического мира, но и в связке с действиями, процессами, смыслами.
Поэкспериментировав с вниманием, вы заметите, как мозг фильтрует весь поток информации вокруг вас и оставляет только то, что, по его мнению, важно. Вы можете и сознательно выбирать «точки фокуса», определять важные для внимания объекты. Это умение позже пригодится нам для работы с состояниями.
Направление внимания.
Помимо выборочности внимания – то, на что мы его направляем – внимание может иметь разную конфигурацию и режим работы.
Внимание имеет «объемность»: от предельной концентрации на одном объекте или фигуре, до полной деконцентрации, когда в восприятии остается целостный фон, без выделения на нем каких-либо фигур. Между этими крайностями лежит огромный спектр конфигураций «объемности» внимания.
Внимание также имеет направление. Оно может быть внешним – направленным на объекты, расположенные вне вашего тела и психики, и внутренним – направленным на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутренний мир. А также комбинированным.
Эти категории позволяют нам построить сетку внимания вот по такой схеме:
Внешнее-внутреннее, концентрация-деконцентрация
Внутренняя концентрация возникает, когда вы собираете внимание на каком-то ощущении или мыслительном процессе, например, на идеомоторной тренировке. Такое внимание может быть очень полезным в некоторых тренировочных и учебных задачах, но во время выступлений способно оказать отрицательный эффект на результаты.
Узкое внешнее внимание («внешняя концентрация») позволяет убрать помехи и собрать всю энергию на выполнении задачи. Как показывают исследования в разных видах спорта, наилучшие результаты спортсмены показывают тогда, когда их внимание направлено наружу («внешнее внимание») и меняется от узкого к широкому, от концентрации к деконцентрации, по мере необходимости[10 - Как пример можно глянуть Gabriele Wulf «Attentional focus and motor learning: A review of 15 years»].
Широкое внутреннее внимание («внутренняя деконцентрация») может применяться при работе со своим состоянием, а также для анализа и планирования вне непосредственного действия.
Широкое внешнее внимание необходимо для быстрой оценки текущей ситуации, анализа возможностей и принятия решения.
Помимо конфигурации внимания, концентрации и направленности, есть еще масштаб внимания, его размерность во времени, в которой можно выделить такты и ритмы внимания. Выделяются они произвольно (то есть, как хочется, так и разбиваем), отталкиваясь от текущих задач. Например, можно разделить вот так:
– Моментальное внимание. Удержание внимания на текущем действии, состоянии, мысли. Длится от миллисекунд. Это внимание очень высокого темпа, быстрых переключений.
– Ситуативное внимание. Удержание внимания в ситуации, длиной в действие (решение задачи, урок, тренировка). Длительность здесь от десятков минут до нескольких часов.
– «Длинное» внимание. Удержание внимания на тренировочных циклах, практиках, привычках, проектах. Это уровень больших тактов: прохождения обучения, реализации проектов, изменения образа жизни. От нескольких дней до нескольких лет.
– Глобальное внимание. Удержание внимания на качестве и направлении жизни, общем ощущении осмысленности, счастья/несчастья, удовольствия/неудовольствия. Стратегирование и «вечные вопросы» (Как жить? Куда я иду? Кто я?). Масштаб – десятки лет.
Можно выделить и другие уровни, такты, темпы. Все они могут наслаиваться один на другой, смешиваться, образуя причудливые сочетания.
Работа с масштабом внимания.
Можно придумать множество способов использовать эти принципы и техники. Масштабы внимания тесно связаны с системным мышлением и позволяют эффективно думать и решать различные проблемы.
Многие задачи требуют работы с тремя масштабами внимания. Допустим, вам сейчас нужно отработать на тренировке определенный акробатический элемент (условное «сальто»). Эта задача находится на ситуативном уровне внимания. Вам надо подняться до «длинного» внимания, разобраться там, как этот элемент вписывается в остальные ваши тренировки и задачи, какую роль он играет, какие к нему есть требования и т. д. Затем вам необходимо будет опуститься до моментального внимания, чтобы непосредственно начать работать над техникой сальто. При этом вы регулярно будете «ходить» между уровнями моментального и ситуативного внимания, держа оба потока активными. А после тренировки снова поднимитесь до длинных тактов внимания, чтобы оценить работу.
Такие «прогулки» позволяют целостно разобрать многие ситуации, которые кажутся проблемными или даже неразрешимыми в рамках одного масштаба внимания. Зато, стоит «выпрыгнуть» из узких рамок проблемы, посмотреть на нее сверху, снизу, сбоку – и проблема трансформируется, исчезает или становится видно ее решение.
Модальности.
Следующей характеристикой внимания можно выделить модальность. Мы можем обращать внимание на звуки, картинки, ощущения в теле, вкус и запах (на самом деле, не только на это, но это самые основные). При этом каждая из этих модальностей может быть направлена как на внешний мир, так и внутрь, и иметь еще в себе множество субмодальностей – отдельных специфических характеристик.
Упражнение «Вижу-слышу-чувствую»
Упражнение можно выполнять в любой ситуации, но для начала лучше выбрать спокойное место, где никто не будет мешать.
Направьте внимание на то, что вы видите вокруг себя. Оглядитесь, позволяя вниманию охватывать различные предметы. Пронаблюдайте за тем, как внимание «находит», выделяет предметы из общего фона. Попробуйте при этом подавить внутреннее проговаривание, называющее то, что вы видите, сосредоточьтесь на самом восприятии.
Обратите внимание на разные аспекты того, что вы видите, а также на то, как воспринимаются расстояния, размеры, формы, цвета. Возможно, какие-то предметы вызывают у вас эмоции, воспоминания, различные ассоциации.
Затем направьте внимание на то, что вы слышите. Можете при этом закрыть глаза. Слушайте звуки вокруг вас. Возможно вы удивитесь их многообразию и количеству. Вы можете вслушиваться в отдельные звуки или охватывать вниманием их все разом.
Попробуйте найти несколько незнакомых звуков или звуков, на которые вы обычно не обращаете внимания, и вслушаться в них. Различите характеристики того, что вы слышите – громкость, расстояние, высоту, тембр. Возможно звуки вновь будут вызывать у вас ассоциации или «просачиваться» в другие модальности, приводить за собой визуальные или тактильные ощущения. Пронаблюдайте за этим.
Теперь переместите внимание на ощущения тела. Делать это можно как с закрытыми, так и открытыми глазами. Что чувствует ваше тело? Обратите внимание на то, что вы ощущаете внутри себя, и на то, что ваше тело чувствует в окружающем мире. Погрузитесь в эти ощущения.
Найдите разные характеристики того, что вы ощущаете. Температура, давление, прикосновение различных материалов и форм. К телесной модальности можно отнести и чувство равновесия, и то, как вы ощущаете себя в пространстве.
Это простое упражнение отлично помогает «настроиться» на себя, прочувствовать разные потоки информации о мире, разные восприятия. Взяв за пример это упражнение, вы можете продолжить работу с запахами и вкусами.
Целостное осознание ситуации.
Важным также является внимание к ситуации в целом, умение осознавать все происходящее вокруг и держать эту «картинку» у себя в голове. Такое умение позволяет «сделать правильное действие в правильное время», соотносить себя с действиями окружающих и изменением в ситуации.
Данный аспект внимания можно назвать своеобразным внутренним Менеджером. Его задача – следить за ситуацией и делать так, чтобы все ваши действия и внутренние процессы этой ситуации соответствовали.
На самом деле, дел у этого Менеджера множество, и в разных ситуациях он проявляет себя по-разному. Вот некоторые из его задач:
– Проверка на адекватность. Наше непосредственное поведение происходит в каком-то контексте и должно ему соответствовать. То, что уместно на войне, неуместно в магазине, а то, что подходит для дружеской посиделки, неуместно на деловом совещании. Именно целостное осознание ситуации помогает нам действовать сообразно контексту, правильно выбирать поведение и исполняемые роли[11 - О ролевом мастерстве мы подробнее поговорим в разделе «Мышление», глава «Ролевое мастерство».].
– Фоновый контроль окружения. Мы можем быть очень заняты некой работой, но какая-то часть нас будет постоянно наблюдать за окружающей обстановкой. Фоновый «мониторинг» позволяет заметить опасность или другое важное изменение окружающей обстановки, и он обязательно направит туда наше внимание.
– Удержание разных масштабов и ритмов внимания. Особенно это заметно в командных видах спорта и играх. Вы можете быть заняты перемещением по полю с мячом, стараться обыграть противника перед вами, но для успешной игры вам надо фоново уделять внимание ситуации на всем поле, расположению других игроков, вводным от тренера, счету и т. д. Это и есть осознание ситуации.
Концентрация на дыхании
Любое приключение должно с чего-либо начаться… банально, но даже здесь это правда…
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
Давайте сделаем небольшую практику и потренируем работу с вниманием, а заодно освоим несколько полезных техник.
Сделаем мы это через работу с дыханием.
Сколько внимания вы уделяете своему дыханию? Как часто вы отслеживаете его? Вдох-выдох, вдох-выдох… Дыхание настолько естественно, что мы его не замечаем, принимаем как должное. А если и обращаем на него внимание, то, по большей части, лишь в моменты, когда система перестает работать, сбоит, ломается.
Любой спортсмен осознает важность правильного дыхания: невозможно выжать штангу, пробежать марафон или попасть в мишень без грамотно поставленного дыхания. Простая формула «вдох-выдох» становится ключом к различным состояниям организма.
Однако работа с дыханием важна не только для физических упражнений. Через дыхание и его изменение можно контролировать эмоции, степень концентрации и распределение внимания; можно расслабить все мышцы или приготовить тело к полной мобилизации.
Дыхание является очень интересным инструментом. С одной стороны, это процесс автоматический, который работает без нашего контроля. С другой – в любой момент мы можем вмешаться и начать сознательно им управлять. С одной стороны, все изменения нашего состояния отражаются на дыхании, а с другой – изменение дыхания также оказывает непосредственное влияние на все процессы в организме, как на уровне физиологии, так и на уровне психики.
Правильное дыхание крайне важно при любых физических упражнениях.
Синхронизация дыхательного цикла и работы мышц позволяет существенно увеличить мощность любого производимого усилия, а без свободного и расслабленного дыхания невозможна тонкая координация и управление тонусом нашего тела.
Упражнение «Созерцание дыхания»
Примите удобное положение.
Закройте глаза, позвольте вашему вниманию спокойно сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и спокойно, в естественном ритме и паттерне дыхания. Вдох… выдох… вдох… выдох… просто наблюдайте.
Чувствуйте, как воздух заполняет легкие, как работает ваше тело, как кислород обогащает кровь, как легко выбрасывается наружу углекислый газ. Воздух свободно заходит в ваше тело, наполняет его силой, энергией и спокойствием.
Внешние звуки и ощущения могут становиться все тише, незаметнее, постепенно исчезать… Просто позвольте им уйти.
Дышите легко и свободно.
Обратите внимание на ритм, почувствуйте, как равномерно работает ваше дыхание, равномерно и постоянно, словно морские волны.
Равны ли вдох и выдох по времени? Есть ли между ними паузы?
Переведите внимание на свое тело. Как вы дышите? Грудью? Животом? Часто или редко? Глубоко или поверхностно?
Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Почувствуйте, как такое сосредоточение успокаивает, расслабляет.
Позвольте этому упражнению занять столько времени, сколько вам комфортно. Когда захотите прекратить созерцание дыхания – не открывая глаз, позвольте вниманию снова охватить окружающий мир. Сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза.
Если в какой-то момент вы чувствуете, что внимание начинает рассеиваться, что вы неосознанно влияете на ваше дыхание, просто переведите свое внимание на что-то другое, отпустите его, потом снова вернитесь к упражнению.
Выполнять его можно в любое время, очень хорошо использовать его для восстановления сил, или для расслабления перед сном. Также это упражнение прекрасно работает для снятия различных негативных переживаний и эмоций. Если вы чувствуете напряжение, раздражение или беспокойство, закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Позвольте с каждым вдохом мышцам расслабиться, а дыханию прийти в нормальный ритм.
Дыхание это огромная вселенная, и существует множество техник работы с ним. Исследовать их в этой книге мы не будет, приведу лишь одно упражнение, которое специально предназначено для снятия напряжения в стрессовых ситуациях. В упражнении «Созерцание дыхания» мы освоили навык пассивного наблюдения за дыханием, умение переводить внимание на этот процесс. В упражнении «Дыхание на 4 счета» (иногда его называют «дыхание по квадрату») вы начинаете использовать сознательное изменение дыхания для контроля своего внутреннего состояния. Оно хорошо успокаивает, стабилизирует работу психики и повышает концентрацию.
Упражнение «Дыхание на 4 счета».
С открытыми или закрытыми глазами переведите свое внимание на дыхание. В момент начала вдоха начните мысленно ритмично считать от 1 до 4, делайте вдох под счет.
В момент полного вдоха (цифра 4) сделайте паузу на 4 счета.
Свободно выдохните, просчитав от 1 до 4.
После выдоха вновь сделайте паузу на 4 счета.
Повторяйте цикл 5 – 7 раз либо до четкого ощущения успокоения, снижения уровня напряжения. После завершения упражнения переведите свое внимание на внешний мир и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
Вот такая очень простая и одновременно очень эффективная техника.
Но вернемся к работе с вниманием.
Управление вниманием
Как бы ты ни смотрела, ты должна смотреть в правильном направлении.
American McGee’s Alice.
Итак, немного разобрались с устройством внимания, поделали упражнения, освоились с понятиями. Давайте закрепим навыки и подробнее разберем управление вниманием.
Кажется, что тут все просто: переместить фокус внимания можно на что угодно в любой момент. Но, оказывается, управлять вниманием и уметь выборочно произвольно его концентрировать и деконцентрировать, перемещать с позиции на позицию, внутрь или наружу – это умение, которое развито не у всех и которое по-разному нам доступно, в зависимости от ситуации. Но его можно и нужно тренировать и разрабатывать.
В восточных практиках есть такое выражение: «Куда направлено внимание – туда течет энергия». Научившись направлять и удерживать свое внимание, вы словно собираете распыленную энергию в один мощный поток. Или наоборот, позволяете ей рассеяться и заполнить собой все пространство.
Однако не все так просто…
Хотя мы можем контролировать внимание (вряд ли на 100%, но навык можно очень сильно «прокачать»), иногда само усилие по контролю внимания приводит к его «потере». Дэниел Вегнер назвал это «ироничным процессом»[12 - https://en.wikipedia.org/wiki/Ironic_process_theory] – попытка подавить какую-то мысль вызывает саму эту мысль или образ. Сознательно мы фокусируемся на каком-то стимуле или стараемся поддержать определенную конфигурацию внимания, но одновременно с этим подсознательно происходит поиск и оценка, не произошло ли чего-то такого, что мы не хотим.
Более того, образы и мысли, которые мы хотим подавить, попадают в наше внимание легче, чем то, на чем мы хотим сосредоточиться. И особенно это заметно в ситуации стресса, при большой когнитивной нагрузке. Сознательное, управляемое внимание требует большого количества психических ресурсов. И когда мы устали, переживаем или требования задачи слишком высоки, на управление вниманием и мыслями уже не остается ресурсов.
Пять принципов управления вниманием.
1. Управлять вниманием надо уметь. Это навык и его можно и нужно развивать. Неправильно будет рассчитывать, что внимание в критической ситуации будет само работать должным образом, без всякого предварительного тренинга. Вместе с этим надо помнить, что сознательное управление вниманием «съедает» энергию, и в некоторых случаях внимание и все внутренние процессы надо «отпустить», отключив сознательный контроль.
2. Фокусироваться желательно на одном объекте в единицу времени. Если необходима многозадачность, то наше внимание либо очень быстро переключается с одного объекта на другой, либо один или несколько компонентов этой многозадачности должны быть отработаны до автоматизма и не требовать сознательного внимания.
