скачать книгу бесплатно
Это можно сравнить с тем, как музыкант разбирает новое произведение. Сначала послушать, уловить общую звуковую картину, вслушаться в мелодию и гармонию. Запомнить, разобрать последовательность аккордов, «уложить» у себя в голове общую форму композиции. Затем приступать уже к детальному изучению, постепенно переходя ко все более и более сложным и тонким аспектам.
А как только упражнение стало получаться – пришло время экспериментировать! Придумывайте вариации, добавляйте или убирайте что-то, практикуйтесь в самых разных контекстах.
Попробуйте целенаправленно «сломать» какую-то технику, найти такие варианты, когда она перестает работать. А затем «почините» обратно, творчески найдите тот способ, где все работает.
Помните самый основной принцип:
Ищите и делайте то, что работает для вас!
А не то, что говорят всякие «гуру», myself included[4 - включая меня :)].
Психопрактика это не просто набор техник, которые надо регулярно практиковать. Перефразируя одного из основателей НЛП Ричарда Бендлера, «психопрактика – это настрой и методология, которые оставляют за собой след из техник».
Отойдем от спорта и заглянем на кухню. Хотя, почему отойдем? Правильное питание – очень важный элемент спортивной подготовки!
Вы можете взять рецепт, взять указанные ингредиенты, выполнить последовательность шагов и (если рецепт был хорошо продуман и написан) получить готовое съедобное, возможно даже вкусное блюдо. Но рецепт – это самый внешний уровень кулинарного искусства. За ним стоят принципы и методы.
Методы, в данном случае, это то, что с едой можно делать: жарить, варить, тушить, резать, перемалывать и т. д. А принципы – это найденные человеческим опытом сочетания, которые позволяют делать еду вкусной, полезной, красивой, или просто избежать опасных или неприятных сочетаний.
Так и в психопрактике. Можно взять готовые рецепты-техники и по ним готовить желаемые блюда: получать состояния, эффекты, что-то в себе менять. Но настоящее мастерство возникает тогда, когда за техниками и приемами вы начинаете видеть структуру, те самые методы и принципы. И, зная их, вы можете приготовить то, что нужно именно вам.
Знание нескольких принципов освобождает от знания многих фактов! – Гельвеций
Поэтому я приглашаю вас быть гибкими и любопытными, заглядывать в глубину и смело все пробовать!
Как и когда практиковаться
Ступеньки к просвещению освещают путь, но лестница крута. Не прыгай через ступеньки.
American McGee’s Alice.
Упражнения и методики, о которых я рассказываю в этой книге, можно делать в любое удобное вам время, в любом месте и любым образом. Главное – делать :)
Психопрактика – открытая система, такой психологический open source[5 - Термин в данном случае взят из программирования, где обозначает программы с открытым исходным кодом.], если пользоваться языком программистов. Вы можете делать с ней все, что хотите: играть в нее и с ней, экспериментировать, модифицировать под свою ситуацию, задачи, желание и настроение.
Я бы даже сказал, что своеобразный «игровой» подход можно назвать здесь самым правильным – легко, свободно, с улыбкой, азартом и смелостью.
Кто-то может пойти путем систематических занятий, упражнений, тренируя психику так же, как тренируют тело. Отличный подход! А кто-то будет время от времени заглядывать в книжку, хватать отсюда приемчик-другой, решать свою текущую задачу и убегать дальше. Тоже можно! А третий будет творчески экспериментировать с техниками и принципами этой книги, найдет то, что нравится ему, и будет фоново использовать во всем, что делает.
Любой подход правильный, любой путь верный, если они дают вам то, что вы хотите, идут во благо и приносят пользу.
А, чтобы было проще, я дам несколько принципов занятий, которые не обязательны к исполнению, но могут сделать вашу практику более осознанной, эффективной и безопасной.
1. Берите то, что работает
2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
3. Играйте
1. Берите то, что работает
…и не берите то, что не дает никаких результатов. Попробую пояснить.
У каждого из нас есть свои умения и навыки, предпочтения и желания, ситуации и задачи. То, что для одного человека может быть «ключом от всех дверей», для другого окажется бесполезной и непонятной штуковиной. И в психопрактике это более чем справедливо. Ищите то, что работает для вас. Берите упражнения, идеи и принципы психопрактики, примеряйте их на себя, пробуйте, тестируйте, экспериментируйте. Если нашелся рабочий вариант – оставляйте. Не работает – меняйте или отбрасывайте, идите дальше. Может быть, вернетесь потом, а может быть найдете (или придумаете сами!) что-то другое, что решит ваши задачи.
2. Двигайтесь по «зеленой зоне»
Это значит делайте то, что вам комфортно, что получается. Ищите легкий путь. Не надо насиловать себя техниками и практиками, медитировать до изнеможения или пытаться «продавить» непослушное упражнение силой воли. Двигайтесь легко, так, как вам нравится, как доставляет удовольствие.
Не форсируйте ментальный тренинг, при работе с психикой важна мягкая настойчивость, терпение и принятие.
3. Играйте
К работе с психикой лучше всего подходить с игровым настроем, свободно и раскрепощенно. Даже если вы составляете на основе психопрактики целую «программу тренировок», занимаетесь регулярно и систематически, внутри относитесь ко всему этому так, как дети относятся к игре – самозабвенно, с полной отдачей, но одновременно шутливо и весело, свободно и иронично.
Это вообще прекрасный подход к самым разным делам. Жить – играючи!
Как я уже писал, работать с психикой можно как угодно, где угодно и когда угодно, но для удобства и систематизации приведу два основных формата занятий:
– Формальная практика.
Ее можно сравнить с отдельной тренировкой в спортзале. Вы выделяете время и целенаправленно работаете с выбранными техниками.
– «Сквозная» практика.
Работа с психикой встраивается в другие дела, вместо больших отдельных практических сессий вы делаете мини-сессии (по несколько минут), практикуете техники и принципы в повседневных задачах.
В реальности лучше всего сочетать оба варианта.
Несколько идей по организации занятий:
• Перед каждой практикой важно дать себе успокоиться и настроиться. Позвольте себе пару минут спокойного ничегонеделанья, дайте мыслям «расфокусироваться», а вниманию сосредоточиться на предстоящей практике. Если во время выполнения упражнения ваши мысли постоянно возвращаются к текущим проблемам и делам, не концентрируйтесь на них – просто спокойно возвращайте свое внимание к упражнению. Если в голову все еще лезут различные, не связанные с практикой образы, и сосредоточиться на упражнении никак не получается – не боритесь, дайте себе небольшую паузу, сделайте простое дыхательное упражнение или вообще прогуляйтесь.
Внимание подобно энергии: то, на что вы направляете его, становится «сильнее» и приоритетнее для вашего сознания.
• С точки зрения тела, заниматься психопрактикой можно как угодно; но логично, что наиболее удобными для внутренней работы являются два довольно стандартных положения: сидя и лежа.
Положение лежа – наиболее удобное для практики. Тело очень легко расслабляется, на поддержание положения тратится минимум энергии. Вы можете лежать на полу, матрасе, кровати – главное, чтобы вам было комфортно и внешне, и внутренне.
Если лежа вы настолько расслабляетесь, что сразу бесконтрольно засыпаете, попробуйте практиковаться сидя. Для тренировки в положении сидя найдите место, где вы можете свободно откинуться назад, удобно устроиться. Хорошо подойдет мягкое кресло с высокой спинкой.
Основное требование – вам должно быть удобно («двигаемся по зеленой зоне»). Многие упражнения требуют глубокой мышечной релаксации, поэтому ищите подходящее место, где вы можете свободно лечь или сесть, откинувшись, и полностью расслабиться.
• Как и при тренировке тела, работа с психикой дает наиболее быстрый эффект, если ей заниматься регулярно и систематично. Формирование навыков требует времени, внимания, усилий.
Представьте, что вы хотите научиться играть в шахматы. Чем больше вы будете играть, проводить разных партий, тем быстрее будет расти ваш навык. Если вы добавите к этому анализ своих ходов и действий противника, изучите теорию и то, как играли мастера – словом, «погрузитесь» в шахматы – то результат будет еще более впечатляющим. Если же вы будете играть время от времени, «как пойдет», без особого внимания и анализа, навык ваш, конечно, прирастет, чему-то вы научитесь. Но очень быстро этот рост прекратится и уж точно не сможет сравниться с теми возможностями, которые дает первый подход.
Выход из состояний
Некоторые не видят выход, даже если найдут. Другие же просто не ищут.
American McGee’s Alice.
Как так, еще ничего не начали, а уже про выход?!
Дело в том, что правильная, гигиеничная процедура выхода очень важна. Поспешный, скомканный выход может оставить неприятные ощущения, тяжесть в голове, чувство подавленности. Бояться такого состояния не надо, если оно произошло – просто снова закройте глаза и повторите всю процедуру выхода снова, медленно и тщательно.
Именно для того, чтобы избежать различных неприятных «спецэффектов» и сделать практику максимально безопасной и комфортной, мы и будем перво-наперво изучать выход из психотехнической работы.
Правильный выход может быть и быстрым, и медленным.
Быстрый выход полезно освоить для тех ситуаций, когда вы используете техники психопрактики в «боевых условиях» – на соревнованиях, в промежутках между раундами или при других ситуациях, когда у вас мало времени.
Мысленно просчитайте от 1 до 3, с каждой цифрой ощущая, как тело наполняется приятной энергией, внимание активно, сознание ясное. На счет 3 открыть глаза, полностью «здесь и сейчас».
1, 2, 3! Глаза открыты, чувствуете себя отлично!
Медленный выход – стандартная процедура для занятий в спокойной обстановке.
Спокойно просчитайте от 1 до 10, представляя, как вы возвращаетесь к оптимальному состоянию. Внимание снова ориентируется на внешний мир, сознание ясное, самочувствие хорошее. Тело наполняется приятным ощущением готовности, вы хорошо отдохнули, чувствуете себя отлично.
1, 2, 3 дыхание возвращается к привычному ритму
4, 5, 6, 7 сознание ясное, чистое, словно вы только что умылись в чистом горном роднике
8, 9, 10 – глаза спокойно открываются, вы чувствуете себя хорошо!
Процедура выхода всегда состоит из двух компонентов.
Первый – внешний, телесный. Вы можете начать легонько двигать руками, сжимать и разжимать кисти рук, потянуться. Сделать более глубокие и активные вдохи и выдохи. В зависимости от ситуации, ваши движения могут быть энергичными или плавными.
Второй компонент – внутренний, психический. Вам нужно создать образ того состояния, в котором вы хотите быть.
Если надо выйти в спокойное, отдохнувшее состояние (возможно, вы занимаетесь вечером), то и образы должны быть соответствующие: тело наполняется приятной спокойной энергией, вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, внимание активно, сознание ясное и спокойное, возвращаетесь к привычному уровню бодрствования.
Если надо выйти в активное состояние, то вы можете создать себе соответствующий «боевой настрой». Представьте, как тело и сознание наполняется гибкой, яркой, мощной энергией, мышцы наполнены упругой силой, расслаблены и одновременно готовы к активным действиям. Вы как бы раскачиваете свою психическую активность до нужного уровня, повышаете внутреннюю собранность и психофизическую напряженность.
Все эти процедуры могут сопровождаться подходящими визуальными, звуковыми или телесными образами. Вы можете представить, как умываетесь приятной прохладной водой из горного ручья или вдыхаете морозный воздух солнечного зимнего утра. Можете представить, как ваше тело наливается энергией солнца, живительной и бодрящей. Можно использовать образы подъема, восхождения, взлета.
Образы будут индивидуальны, ищите их и запоминайте.
В перерывах между подходами
Рассказывать о всяческой психической подготовке, психотехниках и практиках можно очень долго. И все равно многое почти невозможно передать текстом. Некоторые нюансы мне удалось ухватить в разговорах с друзьями, на живых тренингах, в перерывах между подходами в спортзале. Это дало рождение небольшой рубрике, которую так и я назвал: «В перерывах между подходами». В ней я буду записывать кусочки таких разговоров, а помогать мне в этом и играть роль моего собеседника будет мой давний друг и критик С.В.
С.В. – Написать книгу о спортивной психической подготовке… Хорошая идея! Но ведь все уже сказано, и не раз, и не два, зачем же повторять известное? В Союзе психотренингом много занимались, да сейчас – и у нас, и за рубежом много исследований.
А.Л. – Верно говоришь, вот только все эти исследования часто остаются на психологических кафедрах, на страницах журналов для специалистов. Да, многие спортсмены, особенно в спорте высших достижений, так или иначе, в той или иной форме, психической подготовкой занимаются. Но это элитные спортсмены, и даже среди них такая подготовка не всегда происходит системно, целостно, в достаточном объеме. Потому и взялся, что чувствую необходимость такой книги для многих людей. Ведь она не только для спортсменов. Она для всех, просто я, цитируя Андрея Кочергина, «о чем не знаю, о том не вру», а спорт мне близок и понятен, всю жизнь с ним. Вот о нем и пишу.
С.В. – Если психологические навыки так важны, то почему же на них так мало обращают внимания? Или это только кажется?
А.Л. – Спроси любого тренера или спортсмена и тебе подтвердят, что да, психологические факторы играют большую роль в спортивном успехе. Мысленные, психологические, эмоциональные факторы часто затмевают собой чисто физические или технические аспекты работы спортсменов. Но оценить роль, которую играют психические навыки, очень сложно. Как, например, оценить умение справляться с трудностями, волю к победе или способность создать точный идеомоторный образ движения? А определить, какой вклад это оказало на общий результат спортсмена?
Кто-то считает психическую подготовку бесполезной, кто-то просто не обладает нужными навыками, или считает, что занятия с психикой нужны только когда появились проблемы. Или сводят весь психотренинг к «правильному настрою» и «твердости характера». Это, безусловно, важные элементы, но лишь одни из многих в общей системе психопрактики.
С.В. – Кстати, а почему психопрактика? Как появилось это слово?
А.Л. – Случайно. Хотелось подчеркнуть именно прикладной, деятельный аспект. Ведь каждый человек постоянно что-то «делает» в психике, что-то в ней происходит. А когда мы начинаем что-то делать, то это автоматически формирует некие «практики». Вот и получается психопрактика.
Немного теории
Рабочая модель
То ли колодец был действительно уж очень глубоким, то ли летела Алиса уж очень не спеша.
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
Чтобы лучше понять пространство, с которым мы будем работать – «психику» – давайте построим рабочую модель.
«Рабочая модель» не значит «реальность» или «как оно на самом деле». Скорее, это определенные конструкции-представления, которые помогают нам выделить важные для нашей работы части и схемы.
Разделим все пространство психики на две большие функциональные части: сознательную и бессознательную (правильнее назвать ее «внесознательную», но термин как-то не прижился).
Для удобства сравним психику человека с компьютером.
Когда вы работаете на компьютере, то у вас есть программы, с которыми вы непосредственно работаете, есть те, которые запущены, и есть огромное множество программ и служб, работающих «в фоне». Например, набирая этот текст, я вижу программу-редактор, на соседнем мониторе открыт плеер с музыкой. Это – «передний край» моего взаимодействия с компьютером в данный момент. Чуть ближе, но уже вне моего прямого взаимодействия – свернутый браузер и мессенджеры. И уже совсем «глубоко» – операционная система с ее службами, множество программ, которые в данный момент не запущены, но могут быть вызваны при необходимости, пространство сети. Раздело все это моим непосредственным использованием, доступностью и программной архитектурой.
А ведь еще в каждом моменте есть разделение интерфейс – программный код – машинные команды…
Так и в психике. В сознательной части находится то, что попадает в наше текущее активное внимание. Далее есть то, что непосредственно во внимание не попадает, но находится рядом, более или менее легко вызывается. И есть то, что в наше внимание не попадает, или попадет частично, или попадает каким-то своим результатом.
Конфигурация «сознательное/бессознательное» гибка, текуча, изменчива. Она меняется во времени и от человека к человеку.
Почему это для нас важно? У каждой из «частей» – и у сознательного, и у бессознательного – есть свои функции. Сознательная часть (может, правильнее даже говорить «сознательный режим») хороша для того, чтобы заниматься стратегией, чтобы давать направления и указания для того, что запущено в бессознательном режиме. Она очень ограничена по своим возможностям и скорости обработки информации, но есть и плюсы: мы ее осознаем (а значит, можем управлять), она хорошо работает со сложными абстракциями.
Бессознательное же гораздо более мощное, может обрабатывать множество потоков информации одновременно, требует меньше психических ресурсов. Но оно сильно автоматизировано, управляется хранящимися в нем «настройками» – тем, что в психологии называется ценностями, убеждениями, установками, инстинктами, рефлексами. А еще привычками, автоматизмами и т. д.
Снова обратимся к компьютерной метафоре. Работая в какой-то программе, мы пользуемся ее функциями и взаимодействуем с интерфейсом пользователя. Но при этом «внутри», на уровне программного кода, происходит множество операций, действий, которые вы не видите. В некотором смысле, мы даем компьютеру указание на выполнение действий, но сами эти действия от нас скрыты.
В психике происходит нечто подобное: тут мы вновь взаимодействуем со своеобразным «интерфейсом», выполняя в нем какие-то действия или получая информацию. Например, представляя образ правильного сальто, думая о знакомых людях или слушая музыку. Все это происходит в сознательном слое. Но при этом в «бессознательной части» происходит огромная скрытая от нас работа – создание всех этих образов, мыслей, перевод их в моторику, обработка информации от органов чувств и еще многое другое…
Если вы хотите красиво, легко, непринужденно выполнять какое-то действие, навык – вам надо освоить его до уровня подсознательной компетенции[6 - Подробнее о «квадрате компетенций» и стадиях обучения будет рассказано в разделе «Мышление», в главе «Обучение».], то есть когда для него появляется возможность выполнения «на автомате». А вот если речь идет о методиках построения тренировки, стратегии и т.п., то тут как раз хорошо бы «вытащить» эти процессы в сознательный режим, чтобы понять, что и как там работает.
Настроив все, как надо, можно отправить это обратно «в фон», пусть крутится там. Но так, чтобы мы чутко следили за результатом.
Хороший образ для понимания роли сознательного и бессознательного – всадник и лошадь.
Всадник едет на лошади, они постоянно и тесно взаимодействуют. Всадник управляет: придумывает куда и как идти, направляет туда лошадь, определяет скорость движения. Но именно лошадь распоряжается своим телом – решает, как и куда ставить ноги, какие мышцы напрягать и т. д. Степень контроля всадника над лошадью постоянно меняется. Иногда он может «отдать повод» и позволить лошади идти, как и куда она хочет, а иногда он ее «собирает», активно контролируя движения и осанку.
