Алексей Копылов.

The фитнес Homo Sapiens



скачать книгу бесплатно


Существуют «жирорастворимые» (А, D, E, K…) и «водорастворимые» витамины (всем известный С, например, кстати, не стоит им увлекаться с целью повышения иммунитета и вообще). Именно поэтому, так важно капнуть жира (льняного или другого нерафинированного растительного масла) на овощи, чтобы усвоился весь спектр витаминов. Прекрасной альтернативой маслу, может служить кефир (3,2%) или натуральный йогурт без вкусовых добавок.


Углеводная еда, при похудении, сокращается до минимума – три/четыре раза в день по горсточке «медленных» углеводов. Обязательное количество потребляемых белков (желательно животных) – от 0,5 грамма (самый возможный минимум, если снизить ниже, возникнут проблемы со здоровьем, в том числе целлюлит и морщины появятся (за-за недостатка коллагена)) до 2-х грамм на килограмм веса. Забегая вперёд, нужно заметить – безуглеводные диеты – «безрассудное сектантство» (человеческий организм создан потреблять весь спектр макронутриентов). Если профессиональные бодибилдеры пользуются этой диетой перед соревнованиями, то лишь потому, что они профессиональные бодибилдеры, а не люди пришедшие в фитнес зал за здоровьем и пользуются они профессиональными стероидными препаратами, чтобы «кони не двинуть» на безуглеводной диете. Кстати, они и воду три дня до соревнований не пьют, разве что дистиллированную несколько глотков, и кто из не спортсменов захочет повторить подобную диету, для того это будет, с весомой долей вероятности, последняя диета. Поэтому в книге так часто напоминается, что Фитнес – это не Спорт. И глупо, не по «Homo Sapiensки» копировать тренировки и диеты профессионалов. На стороне профи и генетика, и, «фарма», а главное – многие годы тренировок, которые превратили их тела в мощную биомашину. Поэтому – «плетью обуха не перешибёшь».


А вот питаться маленькими порциями, которые могут уместиться на ладони, каждые 2 – 4 часа – актуально для всех и каждого.

Если чувствуете слабость на низкоуглеводной диете, можно добавить углеводы. Ориентироваться нужно по отражению в зеркале и замерам объёмов. По показателям весов следить за ходом похудения, актуально лишь людям с большим избыточным весом, так как в процессе тренировок будет прибавляться мышечная масса, а килограмм мышц в четыре раза меньше по объёму, чем килограмм жира.


– Чтобы набрать массу – частично салат заменяем «сложными» (они же «медленные») углеводами. Поскольку, в отличие от капусты, углеводы – это энергия, увеличив поступление энергии, мы увеличим массу тела. Если к этому процессу подойти с умом, то массу тела можно, при этом, увеличить даже за счёт мышц, а не только за счёт жира.

Потребление белка неизменно при любых целях, то есть около одного грамма белка на килограмм веса.


– Чтобы убрать лишний жир: уменьшаем количество поедаемых калорий за счёт компенсации привычных объёмов еды капустой (как уже говорилось выше). Тем самым, вы, не чувствуя голода (что важно), уменьшаете калорийность рациона. И, непременно, худеете.

Ни в коем случае не стоит этого делать без физических нагрузок в тренажёрном зале, бег на дорожке не считается – обвиснет всё, что можно, а нужно тренировкой мышц создавать красивые желаемые формы тела.


Есть масса формул и аппаратных способов узнать сколько же ты тратишь в день калорий. А эффективнее всего – собственные наблюдения за отражением в зеркале, цифрами на линейке, на худой конец – за показателем весов.


Используя вышепрочитанное, зеркало вам будет основным советчиком: где добавить капусты, где гречки, где силовую, а где кардиотренировку.


Единственный необходимый фактор при любой цели – около одного грамма белка на один килограмм веса тела должен присутствовать в рационе. Хотя бы для того – чтобы не было целлюлита, хотя бы для того, чтобы не пострадал иммунитет. И для любого фигуростроительства этого достаточно будет.


Кому стоит избавиться от лишнего жира, нужно (на первых порах) не то чтобы уменьшить объём потребляемой пищи – это психологически может быть мучительно больно, а значит неэффективно и не на долго, а изменить пропорции составляющие рацион.

То есть: углеводные объёмы еды значительно урезать за счёт увеличения сырых некрахмальных овощей и зелени. Основой углеводозамещающей пищи может служить (как идеальный и бюджетный вариант) листья салата Китайская капуста. Чтобы это было вкусно, желательно потреблять овощи в виде салата. Вариантов салата из Китайской капусты и зелени бесчисленное множество. Например: китайская/белокочанная капуста (60% от объёма салата), огурец 15%, репчатый лук 5%, зелень (кинза, петрушка, укроп) (5%), специи, соль, льняное масло, кефир, творог (15% от массы салата) – вечерний вариант.

Поскольку «вечерний вариант» салата предполагает, что сам салат это и есть весь ужин (плюс стакан воды), то дневной вариант, рассчитан на частичное замещение углеводов и излишков других макронутриентов (жиров и белков) из основной составляющей обеда и перекусов. Поэтому, если за обедом было достаточно белка (порядка 30 грамм), то творог в состав обеденного салата не должен входить.


Количество потребляемого белка в сутки должно варьироваться от 0,5 до 2 грамм на килограмм собственного веса. Для классического любителя фитнеса стремящегося к гармоничному состоянию души и тела, который выкладывается в тренажёрном зале – подойдёт 1 – 2 грамма белка на килограмм веса.

Ну, а если, к примеру, женщина, по незнанию своей элементарной физиологии, отказывается от белковой пищи (арбузная (фруктовая) диета, голодание и прочие глупости)), первым результатом, который не заставит себя долго ждать, нарисуется целлюлит. Ведь белок входит и в состав кожи в виде коллагена. Если процесс срочно не остановить, то целлюлит станет необратим. И такая картина, где худенькая молодая девушка имеет необратимые последствия из-за прохождения некой «диеты» – катастрофически распространены. Помимо целлюлита, страдает репродуктивная функция, нервная система, внутренние органы и так далее и всё это лишь из-за невежественного незнания элементарных вещей, что питание должно включать: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы.


Белки, жиры, углеводы – всё входит в состав тела. А также, витамины с минералами. Из чего следует – питание должно быть полноценным, включающим всё перечисленное. Новомодные диеты, пропагандирующие есть только жиры или только белки, а то и только сыру-травку – сложно сказать кто и зачем это придумал, но явно не для пользы человеку. Пусть, кто хочет, сам подумает над этими вариантами (мир фитнеса кишит нечистью жуликоватой). Но «зомбарей», поклоняющихся этим псевдодиетам немеряно. А ведь последствия псевдодиет – это не только личные проблемы людей, но и социальные. Нарушение в питании, например на безуглеводной диете, нарушает и психику человека и способность адекватно мыслить. В результате рушатся семьи, рушатся жизни. И ребятам этим нужен уже не диетолог, а психолог или годный фитнес-тренер, который дурь из головы выбьет.


Содержащие белок продукты на 100 грамм:

– мясо, птица (18-22%)

– творог (14-18%)

– молоко, кефир (2,5 – 3%)

– бобовые (18-25%)

– рыба, морепродукты (большой разброс по содержанию белка, см. упаковку. В моллюсках, например кальмарах, большое содержание белка)


– куриные яйца (с желтком и без желтка и в зависимости от размера – в одном яйце 7гр белка. В одном, не в ста граммах)


Бытует мнение, что питание – это 70 (и даже больше) процентов успеха в достижении любой фитнес-цели. И с этим трудно не поспорить. Не менее важны и такие факторы как: здоровый сон (отдых и восстановление), периодичность и качество тренировок, психо-эмоциональный фактор и, самое главное – знание предмета, в основе которого стоит техника упражнений (в частности, Базовых упражнений).

– Для худеющего человека правильное питание – это 90% успеха.

– Для человека, просто для здоровья занимающегося, фитнесом правильное питание – 30% успеха. Такому человеку вообще ни о чём, кроме как о технике упражнений и регулярности тренировок, беспокоиться ненужно.

– Для человека желающего набрать мышечную массу, правильное питание составляет 35% в доле успеха. Тут имеется в виду, разумеется, человек занимающийся фитнесом, а не спортом. Как и вся книга только про фитнес, а не про спорт.


Постулаты элементарной диетологии:


Что важно понимать при подсчёте съеденных калорий? Важно понимать, что не надо с этим подсчётом заморачиваться.


Делая первые хлипкие шажки по скользкому пути имя которому Диета (Правильное Питание, рациональное питание), будучи чрезмерно педантичным и скрупулезно придерживаясь правил, легко с него соскользнуть в пучину гастрономического разврата!


Ведь диета – это лишь термин. И, вопреки расхожему мнению, он не означает есть пресную гадость типа куриной грудки и гречки и находиться в голодном полуобмороке.

Подразумевается, что правильное питание должно плотно войти в ваш образ жизни и, особенно, в образ мыслей.

Диета, это ни что иное как понимать: что ты ешь, сколько, для чего. Ты на диете можешь есть и торты и колбасу салями. Но если твоя диета направлена на похудение, то торта и колбасы ты съешь не больше двух кусочков в месяц. Если твоя диета направлена на набор жировой массы, если ты вдруг борец сумо, бро, то, вероятно, чаще в рационе твоём будет жирная калорийная пища. Ну, а если взглянуть на диету бодибилдера на «сушке», то там как в аптеке высчитываются все элементы.


Необходимо потреблять полноценную пищу содержащую: белки, жиры, углеводы (макронутриенты); витамины, минералы (микронутриенты) и пищу богатою клетчаткой (пищевыми волокнами).

Данный постулат может сильно отличаться от "новомодных" диет основанных на вытягивании денег с нуждающихся в консультациях по вопросам питания (таких, к примеру, «диет» как: есть одни белки, или есть только белки и жиры).

Белки, жиры, углеводы – каждый из них выполнят жизненно важные функции в организме и нельзя что-либо удалять из рациона питания.

А вот баланс, количество и качество этих макронутриентов необходимо разумно контролировать.


Вкратце о функциях (совсем коротко, так как функций этих гораздо больше):

– белки – мышечное строительство, иммунитет.

– жиры – энергия, а откладываясь в организме, становятся стратегическим запасом энергии (кстати, именно потому, что жиры – это стратегический запас энергии для выживания на случай голода, которым люди себя травят порой, думая что соблюдают диету, организм и не хочет расставаться с жировыми запасами и предпочитает разрушить мышечную ткань, если голоден, только бы не лишиться жиров). Помимо энергетической функции, у жиров масса других жизненно необходимых задач. Например, они входят в состав оболочки каждой клетки организма. Висцеральный жир (внутренний) защищает от внешних физических воздействий внутренние органы.

И ещё, простой жизненный пример для девушек мечтающих избавиться от жира и так мечтающих быть похожими на выступающих в номинации, например, Бикини («фитоняшки») – чтобы получить награду, нужно почти полностью избавиться от жира (меньше 10% некоторые опускают жировой запас), в результате пропадают месячные, то есть отключается репродуктивная функция.


– углеводы, они же – глюкоза, то есть – основной источник энергии для мозга и организма в целом.


Пища должна быть натуральной. Естественно, словосочетание «натуральная пища» – относительно. Понятно, что настоящая натуральная еда может быть только на частной ферме, причём, 18го века!


Поэтому, будем считать, что натуральная пища это:


– мясо, а не колбасные изделия и любые другие мясные продукты (готовые к употреблению или полуфабрикаты).

Курицу (магазинную, то есть – не домашнюю) желательно исключить из рациона совсем. Даже пресловутые куриные грудки. Да и кроме грудок в фабричной курице вообще ничего нельзя употреблять из-за чудовищного количества жира! И, в целом, курятина не рекомендуется из-за нездорового содержания в ней различных химических веществ. Идеальная замена куриным грудкам – грудки индейки.

Мясо не должно быть жирным, тогда оно является отличным источником полноценного белка и других, необходимых для здоровья элементов (это относится как к спортсменам, фитнесмэнам, так и к малым детям). Говядина, индейка – замечательно.


– куриные яйца. Выходит, что курицу нельзя, а вот её яйцам замену найти сложно, да и дорого. Вероятно, как раз такой дорогой альтернативой, могут послужить перепелиные яйца. И то, по одной лишь причине – вряд ли перепелов так же пичкают всевозможными гормонами и прочей химией, как кур. Существует миф, будто температура тела перепёлки гораздо выше, чем у курицы, поэтому её яйца чуть ли не стерильны – это не так. Та же температура (40-42 градуса), те же вирусные опасности. И, да, один из мифов связанных с повышенной температурой и возможностью есть яйца перепёлок сырыми – делать этого не стоит, по простой причине – сырой яичный белок не усваивается или плохо усваивается и вызывает соответствующие последствия.

Лучший способ приготовления яйца для максимального его усвоения – сварить всмятку.

Для худеющих не стоит съедать более двух желтков в день – всё-таки жира в нём немало и для получения дневной нормы необходимого нам холестерина (содержащегося в любом животном жире) достаточно одного желтка. У холестерина множество важнейших функций, например: он необходим для выработки тестостерона (входит в состав гормонов) и витамина D). По количеству допустимой нормы яичного белка – дело сугубо индивидуальное.


– рыба и морепродукты (не смотря на невероятную полезность жирных сортов рыб, худеющим людям следует минимизировать её потребление – банально, из-за лёгкого преодоление разумного дневного калоража).

А вообще, рыба – самый лучший источник и белка и жиров, в том числе гениальных помощников человечества – жирных кислот Омега-3.

Естественно, имеется в виду рыба натуральная северная, а не выращенная искусственно на химических кормах, как курица.


– крупы. Могут быть любыми, желательно с минимальной механической обработкой. То есть, к примеру, шлифованный белый рис нежелательно есть худеющим, так как, грубо говоря, кроме крахмала в нём ничего нет и, поскольку рис нужно проваривать и потом ещё хорошо запаривать, чтобы ненужных проблем не возникало, белый рис является «быстрым» углеводом, то есть быстро усваивается, что имеет ряд недостатков в виде отложения жира и так далее. В отличие от бурого риса, сохранившего часть своей оболочки, в которой содержатся и витамины, и минералы, и клетчатка, благодаря которой бурый рис является прекрасным «медленным» углеводом, отлично снабжающий мышцы гликогеном – основным «топливом» для выносливых мышечных волокон.

Кстати, по той же причине не рекомендуется потреблять изделия из муки Высшего сорта (для тех, кто эти изделия вообще потребляет), так как мука Высшего сорта смолота из полностью очищенных от оболочки зёрен и является лишь чистым углеводом так как клетчатка, витамины, минералы остались в оболочке зерна. Посему, лучше уж выбирать продукцию из муки низшего сорта (Второго, например), которая более богата по составу, ну, об этом вы уже читали в книге.


Даже гречка, не все знают, есть без обжарки – то есть зелёная. Зелёную гречку можно даже проращивать и есть сырую с ростками. А коричневая, к которой все привыкли, прошла предварительную обжарку. Правда, этот фактор несильно влияет на полезность гречки. Гречка прекрасна. А готовить гречку лучше до состояния «аль денте», то есть недоваривать, или же вообще запаривать кипятком (как вариант, заливать водой или кефиром на несколько часов). Оптимальный рецепт приготовления гречки для всех: гречку промыть, залить водой и как только она закипела, через минуту снять с огня и дать запариться под крышкой минут 10.


– дикий рис – совсем замечательно, но – могут быть серьёзные противопоказания из-за наличия большого количества грубой клетчатки.


– перловая крупа – обработанный шлифовкой ячмень, но с остатками оболочки. Самый медленный углевод. Прекрасный диетический источник энергии и полезных веществ для всех. И не торопитесь его недооценивать из-за низкой стоимости.


– и так далее – круп, как мы знаем, великое множество и все они являются идеальным источником углеводов, то есть глюкозы. Они не вызывают резкого скачка инсулина, что, обычно, способствует излишкам углеводов превращаться в жировые отложения, так как цельное зерно медленно усваивается организмом и тот успевает потратить его рационально.


Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно потреблять меньше калорий, чем человек тратит. К примеру: человек в день тратит 3000 килокалорий. Значит, чтобы избавиться от 100 граммов жира он должен съесть в этот день 2100 килокалорий (недостающие 900 килокалорий организм возьмёт из жировых запасов). Это до примитива упрощённая формула. Конечно, в этом процессе миллиарды нюансов, о некоторых ниже будет чуть более подробно рассказано, в пределах элементарных правил.

Хотя, об одном не мешает напомнить уже – с жирами организм расстаётся в последнюю очередь и то, при определённых условиях. Поэтому, чтобы хотя бы капельку приблизиться к реализации только что упомянутой формулы (съел на 900 килокалорий меньше и похудел за счёт «сжигания» жира на 100 грамм) необходимо знать несколько важных вещей, о которых в этом разделе книги будет многократно сказано.


И, забегая вперёд, можно сказать, что: при дефиците потребляемых калорий, энергию организм будет черпать не только и не столько из жировых запасов, но и из мышечной ткани. А мышечная ткань, в свою очередь, требует довольно много энергии для работы и поддержания объёмов, а берёт она эту энергию (при правильном питании) из жировых запасов (особенно когда человек спит, а накануне он хорошо потренировался и правильно поужинал). Поэтому, нужно беречь мышцы, чтобы, красиво и эффективно сжигать жиры.

И ещё, есть некоторые БАДы из спортивного питания, которые направлены на подавление катаболизма (мышечного разрушения), соответственно, теоретически, организм будет вынужден брать больше энергии (естественно, при её дефиците) из накопленного жира. Особенно, в вероятной реализации этой функции, стоит выделить БАД под аббревиатурой BCAA, а также – комплексные аминокислоты в виде таблеток из прессованного сывороточного протеина и, естественно, сам сывороточный протеин.


Калорийность макронутриентов:

1 грамм жира = 9 килокалорий

1 грамм углевода = 4 килокалории

1 грамм белка = 4 килокалории


Отдельной категорией можно выделить калорийность этилового спирта.

1 грамм = 7 килокалорий.

На заметку худеющим выпивохам:

В литре пива 500 килокалорий, что эквивалентно 55 грамм чистого жира, то есть полная рюмка (с горочкой) расплавленного сала.

Бутылка красного сухого вина – это, примерно, две рюмки расплавленного сала.


Чтобы набирать массу (мышечную или жировую – тут уж кто на что учился), нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Логично? Логично!

И тут стоило бы внимательному читателю задуматься: а как же быть с людьми, у которых "не в коня корм"? То бишь, люди на грани или за гранью дистрофии и обильное питание не меняет ситуации. Вот об этом, действительно серьёзном, моменте ещё будет упомянуто в книге.


Пища должна быть простой, натуральной и свежей.

Перечень основных продуктов:

– мясо,

– рыба,

– морепродукты,

– крупы,

– натуральные молочные продукты (творог, кефир),

– яйца,

– зелень,

– овощи (для худеющих некрахмальные овощи);

– для тех, кто не преследует цель жиросжигания – фрукты.


Почему категорически не рекомендуется есть фрукты активно худеющим людям?

Из-за большого содержания в них сахаров, а, соответственно, и повышенной их калорийности? Похоже на правду, но нет, не всё так просто с фруктами. Практически любой нефруктовый углевод – это сахар (глюкоза), будь то макароны, или супердиетическая гречка с перловкой – всё это – глюкоза. Есть эту глюкозу должен и стар и млад и худеющий собрат. Так почему же фрукты нельзя?

А потому, что фрукты содержат не только те же сахара, что и крупы (сахарозу), но и свой собственный сахар – фруктозу. Вот в нём и кроется некая проблема препятствующая избавлению от лишнего жира (об этом в книге тоже много сказано и более подробно).


Должен соблюдаться питьевой режим. Имеется в виду потребление обычной чистой воды (желательно родниковой, на худой конец артезианской покупной). Чай, кофе, напитки – не в счёт . Именно чистая вода делает огромную работу по обеспечению бесчисленного спектра жизненно важных функций в организме. Например – вывод токсинов, которые серьёзно накапливаются у активно худеющих людей, в результате чего у них получается «одно лечим, другое калечим».

Количество потребляемой воды индивидуально. Для здорового человека с массой тела порядка 75-90 килограмм достаточно 2 – 3 литра воды в сутки. В любом случае, даже полтора литра родниковой или артезианской чистой свежей воды потребляемой ежедневно, принесут огромную пользу вашему здоровью. Есть простая формула для подсчёта необходимого количества воды для здоровых людей: 40 миллилитров воды на один килограмм веса тела. Ну, 30 миллилитров, тоже вполне соёдет. Многое зависит и от метаболизма человека, и от температуры окружающей среды, и от интенсивности жизненного ритма.


Совет: всегда имейте с собой бутылку воды. Если вы работаете за столом, пусть вода будет стоять у вас на столе. Так вы не забудете сделать пару глотков. Есть и специальные мобильные приложения для забывчивых с напоминанием, что пора попить (но это уже крайности, хотя может быть полезно, для выработки привычки).



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5

сообщить о нарушении