Главное – мама спокойна

Александра Польщикова

Главное – мама спокойна

ВВЕДЕНИЕ

О ТОМ, ПОЧЕМУ МАМАМ НУЖНА НЕ ТОЛЬКО ЛЮБОВЬ, НО И ОПОРА ВНУТРИ СЕБЯ

Сначала ты просто женщина. Может, работаешь. Может, не очень любишь ранние подъёмы. Может, любишь шоколад и боишься пауков. А потом вдруг – бах! – ты мама. Теперь ты не просто женщина. Ты женщина, на которую смотрит пара (или больше) глаз с полной уверенностью: «Ты знаешь, как надо».

Но мама не становится волшебницей от одной только беременности или роддома. У неё не появляется диплом по выживанию в условиях «две недели без сна и с детским ОРВИ». У неё не появляется кнопки «терпеть бесконечно». Но появляется ответственность. И ожидания. Много. Снаружи и внутри.

Сначала ты стараешься. Ну, конечно, это же твой малыш. Ты читаешь статьи, листаешь советы в Instagram, смотришь, как «у Маши трое, и она ещё марафон бровей прошла, а ты чего?». И вроде всё правильно делаешь. Но вот однажды ты сидишь в ванной, обняв колени, и думаешь: «Почему мне так тяжело, если я делаю всё из любви?»

Вот здесь и начинается самый важный вопрос всей этой книги: Почему маме мало просто любви? Почему ей нужна опора – внутри себя, а не только в ребёнке, муже, маме, блогере, марафоне по саморазвитию и новой кофеварке?

ДАВАЙ ЧЕСТНО: УСТАВШАЯ МАМА – ЭТО НЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ. ЭТО ПОЧТИ ПРАВИЛО.

Только об этом не кричат с открыток с надписью «Материнство – это счастье». Счастье-то – да. Но если его разглядеть сквозь недосып, попытки поесть стоя и ощущение, что ты как будто всё время должна.

Сложность материнства не только в детях. Дети вообще редко «проблема». Они живые, настоящие, эмоциональные, как и положено.

Сложность – в нагрузке на психику взрослого, у которого нет права «выйти из чата». Усталость – не от того, что тебя кто-то любит, а от того, что ты постоянно в состоянии давания.

А теперь представь: Ты – мост. По тебе ходят: с утра, днём, ночью. Грузовые эмоции, детские слёзы, сломанные игрушки, просьбы, «мама, смотри», «мама, я не буду это есть».

Но если этот мост не имеет опоры, однажды он треснет. А мы не хотим, чтобы он треснул. Мы хотим, чтобы он стоял. И, по возможности, радовался, что стоит.

ЧТО ТАКОЕ ВНУТРЕННЯЯ ОПОРА?

Это не то, что нужно искать на полке в книжном. Это способ держаться за себя, даже когда весь мир требует «ещё». Это когда ты говоришь себе:

«Я не обязана быть идеальной» – и веришь в это.

«Я устала» – и разрешаешь себе отдохнуть, а не виниться.

«Я люблю своего ребёнка, но сейчас мне нужно побыть одной» – и не боишься, что это разрушит связь.

Опора – это не броня. Это как внутренний чайник, в котором кипит что-то тёплое. Это не суперсила. Это навык заботы о себе – не после, а вместе с заботой о других.

ПОЧЕМУ БЕЗ НЕЁ НЕ ПОЛУЧИТСЯ?

Потому что без внутренней опоры: каждое «мама!» звучит, как вызов; каждый конфликт с ребёнком ощущается как провал; каждая ошибка превращается в драму; и даже радость ускользает, потому что ты ждёшь, что вот-вот будет что-то опять.

А с ней: можно злиться – и не срываться; можно ошибаться – и не разрушаться; можно уставать – и не чувствовать вины за это.

МАТЕРИНСТВО – ЭТО МАРАФОН, А НЕ СПРИНТ.

И в этом марафоне нам нужны паузы, поддержка, ресурсы и дыхание. А ещё – честность с собой. И вот эту честность мы будем учиться поддерживать в себе вместе – в этой книге.

Я не дам тебе «волшебных фраз, после которых ребёнок начнёт мыть посуду». Но я помогу тебе научиться держаться, не цепляясь за идеал. Быть живой, а не удобной. Спокойной – не потому что всё идеально, а потому что ты внутри – не пустая.

И если в конце этой книги ты скажешь себе: «Мне не нужно быть супергероем. Я – мама. И я уже достаточно хороша» – значит, мы всё сделали правильно.

ГЛАВА 1. МАМА И ЕЁ ВНУТРЕННИЙ МИР

КАК СОХРАНИТЬ СЕБЯ, КОГДА ТЫ ВСЕГДА "ДЛЯ КОГО-ТО"

Однажды ты замечаешь: ты не просто мама. Ты – центр управления полётами. Главная по носкам. Главная по «где мои штаны». Главная по «мама, я хочу бутерброд». И всё бы ничего, если бы ты при этом не теряла себя – по кусочку, по крошке, почти незаметно. Сначала забываешь, что хотела сделать для себя. Потом – как любила пить чай, а не глотать его залпом между мультиками. Потом – как зовут твою любимую книгу. А потом и вообще не помнишь, когда ты в последний раз была не просто мамой, а женщиной с тишиной в голове.

Мы не говорим об этом вслух. Как будто жаловаться – стыдно. Ты же мама! Сама хотела ребёнка. Что теперь? Терпи. Не выдумывай. А внутри всё чаще звучит тревожный звон: «А где в этом всём – я?»

ПОЧЕМУ БЫТЬ "ВСЕГДА ДЛЯ КОГО-ТО" – ТАК ИЗМАТЫВАЕТ?

Ведь на первый взгляд – это же любовь. Забота. Всё так красиво в теории. Только теория не учитывает, что ты – человек. Не батарейка, не всевидящее око, не суперженщина. Ты – человек с нервной системой. С уязвимостью. С потребностью во внутренней опоре.

Но маму часто воспитывают как?

– Будь хорошей.

– Будь удобной.

– Улыбайся.

– Потерпи.

– Думай о других.

– Про себя – потом.

И вот ты выросла, родила – и теперь всё это вдруг стало нормой. Ты – последняя в списке собственных приоритетов. И никто не удивляется, что ты устала. Потому что «это у всех так».

МАТЕРИНСТВО – НЕ ВОЛШЕБСТВО. ЭТО ГЛУБОКОЕ МОРЕ.

А мама – как лодка. Если она течёт, то не спасёт даже спасательный круг.

Если мама измотана, подавлена, раздражена – это не потому, что она плохая. Это потому, что никто не научил её оставаться собой, когда её разрывают на части.

Ты встаёшь по ночам. Слушаешь. Стираешь. Бежишь. Чистишь. Успокаиваешь. Думаешь за всех. А кто подумает о тебе?

В этой главе мы поговорим не о том, как стать идеальной, а о том, как остаться в живых внутри этого цунами требований.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО СОХРАНИТЬ ВНУТРЕННИЙ МИР?

Потому что именно он – твоя опора. Когда вокруг хаос, а внутри – пустота, у тебя не остаётся ресурса, чтобы быть взрослой, устойчивой, тёплой. Ты действуешь на автомате. Реагируешь вместо того, чтобы осознавать. Срываешься, а потом винишь себя. Закручивается вечный круг: устала – сорвалась – виновата – снова устала.

Нужен выход. И он начинается с одного вопроса: «Где в моей жизни – Я? Не только мама, но и человек?»

ПСИХОЛОГИЧЕСКИ – ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ "РАЗМЫВАНИЕ ИДЕНТИЧНОСТИ"

Когда роль мамы занимает 120% твоего пространства. Когда ты перестаёшь себя ощущать отдельно от чужих потребностей. Это похоже на то, как если бы ты всё время держала чужой рюкзак. И чем тяжелее он, тем меньше шансов дойти до своих собственных желаний.

Многие женщины боятся об этом говорить. Потому что «любящая мать не должна жаловаться». Потому что «у других ещё хуже». Потому что «ты что, не счастлива быть мамой?»

И мы молчим. Пока не срываемся. Пока не начинаем кричать. Или плакать в ванной. Или чувствовать вину за каждый свой глоток свободы.

НО ВОТ ПРАВДА: ТЕБЕ НУЖНА НЕ ТОЛЬКО ЛЮБОВЬ.

Тебе нужна поддержка. Пространство. Спокойствие. Уважение. И – право быть собой.

И это не каприз. Это основа психической устойчивости. Ты не можешь раздавать заботу, если не получаешь её сама. Ты не можешь быть устойчивой, если внутри – буря. А ты хочешь быть спокойной. Не идеальной – а просто не сгорать внутри.

ГЛАВНАЯ МЫСЛЬ

Ты не обязана быть сверхчеловеком, чтобы быть хорошей мамой.

Ты можешь сохранять себя, даже если вокруг требуют от тебя невозможного.

Ты можешь быть в ресурсе, даже если у тебя двое детей и ни одного часа на себя.

Ты можешь научиться слышать себя – и это будет не эгоизм, а инвестиция в вашу с ребёнком связь.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ СОХРАНЯТЬ СЕБЯ?

Ты станешь похожей на выключенный светильник: вроде есть, но не горит. Ты будешь выполнять, но не жить. Давать, но не чувствовать. И знаешь, что страшнее всего? Ребёнок это почувствует. Дети невероятно чувствительны. Им важна не картинка мамы, а её внутренний свет. И этот свет горит не от подвига, а от жизни. Жизни, в которой мама – не функция, а человек.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НАЧНЁШЬ СОХРАНЯТЬ СЕБЯ?

– Ты перестанешь бояться своего раздражения – и научишься с ним обходиться.

– Ты начнёшь говорить «нет» – и почувствуешь, как в груди растёт воздух.

– Ты станешь менее тревожной – потому что опора внутри сильнее, чем мнение со стороны.

– Ты будешь мягче к себе – а значит, и к ребёнку.

– Ты почувствуешь, что ты – есть. Не только «для кого-то». А просто. Ты.

И с этого момента – мы начнём по шагам возвращать тебя к себе настоящей. Не к той, что улыбается, когда хочется плакать. А к той, кто может и поплакать, и обнять, и сказать: «Я есть. Я – важна. Я не исчезну, даже если отдам любовь. Потому что я научусь наполняться заново.»

ТЫ – МАМА. НО ТЫ ЕЩЁ И ЖЕНЩИНА. ЖИВАЯ. НАСТОЯЩАЯ. И ЭТО – НЕ МЕШАЕТ, А ПОМОГАЕТ БЫТЬ РЯДОМ.

1.1. ЧТО СТОИТ ЗА МАМИНОЙ УСТАЛОСТЬЮ

Когда ты говоришь: «Я устала», ты часто слышишь в ответ: – Ну, конечно. Это же материнство. Все устают.

И ты вроде бы соглашаешься. Но внутри остаётся чувство, что твоя усталость – особенная. Какая-то не такая, не «обычная». Это не просто от того, что ты мало спала. Это как будто бы от самой сути – от того, что тебя стало меньше.

УСТАЛОСТЬ, КОТОРАЯ НЕ ЛЕЧИТСЯ СНОМ

Ты можешь поспать всю ночь – и всё равно проснуться с ощущением, что тебя растянули. Между потребностями всех вокруг. Между «надо», «должна», «не успела» и «снова забыла про себя». Это не та усталость, которую лечат кофе или выходные у бабушки.

Это психоэмоциональная истощенность. И она коварна: ты можешь продолжать «функционировать», но при этом терять вкус к жизни. Всё кажется серым. Или напряжённым. Или бессмысленным.

Это когда даже радость ребёнка вызывает… нет, не раздражение – пустоту. Потому что внутри тебя – не на что отразить эту радость. Там давно уже не горит.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ СКРЫВАЕТСЯ ЗА ЭТОЙ УСТАЛОСТЬЮ?

Давай по-честному: физически ты могла бы справляться. Но есть то, что сжигает. И это не дети. Это:

– Невидимый труд.

Всё, что ты делаешь, никто не считает. Даже ты. А это – колоссальные затраты. «Надо закупить продукты, проверить температуру, не забыла ли дочка флейту, когда последний раз меняли зубную щётку, а где квитанция из кружка…» – и всё это в твоей голове.

– Постоянная ответственность.

Ты не можешь «отключиться». Даже ночью. Даже в ванной. Даже когда ты улыбаешься на фото.

– Отсутствие благодарности.

Никто не хлопает, когда ты в четвёртый раз подаёшь ложку с супом. Наоборот – часто воспринимают как должное. А ты варишь, вытираешь, решаешь, ищешь носки. Без финала. Без аплодисментов. Без выходного.

– Социальное давление.

«Хорошая мама должна…» – и целый список. Ребёнок не ест брокколи – плохая мама. Много мультиков – плохая мама. Не играет в развивашки – ещё хуже. Даже если ты в душе уверена, что не обязана быть идеальной – всё равно давит.

– Вина и сравнение.

Ты думаешь: «Другие справляются. Почему я так устаю?» Но ты не видишь, как другие плачут в ванной, кричат в подушку, гуглят “как не срываться на ребёнка” ночью.

ЧТО ГОВОРИТ ПСИХОЛОГИЯ?

Материнская усталость – это не просто результат нагрузки. Это накопленный эмоциональный дефицит. Это когда ты больше отдаёшь, чем получаешь, дольше, чем можешь выдержать.

Это называется дисбаланс отдачи и восстановления.

У любого человека есть «внутренний счёт» – сколько сил он тратит и сколько получает.

Когда ты мама – твоя отдача резко увеличивается. А пополнение часто – наоборот. И со временем ты входишь в минус, из которого не выбраться одной волей.

ИСТОРИЯ, В КОТОРОЙ ТЫ УЗНАЕШЬ СЕБЯ

«Я заваривала чай и вдруг поняла, что плачу. Не от боли, не от ссоры. Просто… плачу. Потому что вся моя жизнь – это чужие задачи. А если я сяду на диван – я чувствую вину. Потому что надо. Потому что все ждут. Потому что у меня нет права на “не могу”.» – Татьяна, мама двоих, 34 года

А ЧТО БЫ ТЫ СКАЗАЛА ПОДРУГЕ?

Ты бы её пожалела. Обняла. Сказала: «Ты не робот». Но себе мы не даём того же. Почему? Потому что мы привыкли думать, что любовь – это раствориться. Исчезнуть. Отдать всё. А это не любовь. Это самоотмена.

И тут начинается порочный круг: Ты устаёшь → Ты продолжаешь → Ты раздражаешься → Чувствуешь вину → Снова устаёшь → И не просишь помощи, потому что «сама справлюсь»

ПОРА ОСТАНОВИТЬСЯ И СКАЗАТЬ СЕБЕ:

– Я имею право устать.

– Я не должна быть мамой 24/7.

– Я не стану хуже, если выберу себя.

– Я не обязана улыбаться, когда мне тяжело.

– Я не обязана быть счастливой каждый день.

– Я не обязана соответствовать.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ РАЗОРВАТЬ ЭТОТ КРУГ?

– Признать усталость. Без оправданий.

Не «я устала, но нормально». Просто: «Я устала. Мне нужно восстановиться.»

– Начать отслеживать, от чего именно ты устаёшь.

Может, не от ребёнка, а от чувства, что должна быть идеальной. Или от того, что никогда не бываешь одна. Даже в туалете.

– Включать «паузы заботы о себе».

Это не про СПА. Это: уйти на 10 минут в ванну и не взять с собой телефон. Это: 15 минут тишины. Это: один вечер без «поиграй со мной». Даже если с мультиками. Даже если с печенькой.

– Говорить вслух. Себе и другим.

«Мне тяжело». «Мне нужна помощь». «Я не справляюсь». Это не слабость. Это зрелость.

– Перестать жить на износ.

Износ – это не героизм. Это путь к выгоранию.

НАПОСЛЕДОК:

Ты не виновата, что устаёшь. Ты не плохая мама. Ты просто не умеешь быть «немамой» – хотя бы иногда. А это – важно. Потому что от того, как ты себя чувствуешь, зависит всё: отношения, атмосфера, здоровье, энергия. Ребёнку не нужна мама-робот. Ему нужна живая мама. Пусть не всегда весёлая. Пусть иногда злая. Пусть с пучком на голове и расстёгнутой кофточкой. Но настоящая.

И именно такую – тебя – он и любит.

1.2. ВСЕ ЧУВСТВА ВАЖНЫ: НЕ ДЕЛИМ ЭМОЦИИ НА ХОРОШИЕ И ПЛОХИЕ

Ты когда-нибудь ловила себя на том, что говоришь ребёнку:

– Ну не плачь, это же ерунда.

– Что ты злишься, ты же хорошая девочка.

– Не будь таким капризным.

А потом – секундой позже – ловишь себя на мысли: «Я сама так живу. Проглатываю. Терплю. Стыжусь эмоций. Улыбаюсь, когда внутри всё дрожит».

Ведь нас самих с детства учили: злиться – плохо, обидеться – стыдно, завидовать – грех, радоваться слишком громко – неприлично, плакать – слабость, кричать – некрасиво.

И теперь, когда ты мама, ты продолжаешь носить это внутри. И именно поэтому иногда так сложно – не с ребёнком, а со своими реакциями на него.

ОТКУДА БЕРЁТСЯ "ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПУТАНИЦА"?

Сначала немного психологии. У каждого человека – от младенца до взрослого – есть эмоциональный отклик на происходящее. Это естественный сигнал тела и психики.

Эмоции появляются не по нашему желанию – они всегда первичны. А вот что мы с ними делаем – уже наша зрелость, опыт и культура.

Когда в детстве тебе говорили «не злись», ты не переставала злиться. Ты просто училась это прятать. А потом:

– Либо прорываешься в виде крика.

– Либо переводишь злость в раздражение на мужа.

– Либо копишь, пока не начнёт болеть тело.

Так и формируется внутренний запрет на чувства – и мама, которая не может «разрешить» эмоции себе, будет бессознательно подавлять и эмоции ребёнка.

ЧТО ТАКОЕ «ПЛОХИЕ» И «ХОРОШИЕ» ЭМОЦИИ – МИФ ИЛИ ПРАВДА?

Это миф. Нет плохих чувств. Есть неприятные. Есть социально неудобные. Есть трудные для осознания. Но они не плохие. Потому что все эмоции – сигнал. И у каждого сигнала есть смысл.

– Злость говорит: «Нарушены мои границы».

– Обида: «Я почувствовала себя отвергнутой».

– Зависть: «Я тоже хочу, но не знаю, как разрешить себе».

– Грусть: «Мне нужно пережить утрату, чтобы двигаться дальше».

– Страх: «Опасность! Подумай, прежде чем сделать шаг».

– Радость: «Это важно! Это про жизнь!»

Если мы делим чувства на «правильные» и «стыдные» – мы словно берём ножницы и отрезаем себе полчеловека. Остаётся улыбающаяся маска. Но под ней – тревога, злость, слёзы. И она просачивается. В словах. В голосе. В детях.

А КАК ЭТО ПРОЯВЛЯЕТСЯ В БЫТУ?

Пример 1:

Ты злишься, что ребёнок в пятый раз пролил сок. Но вместо того чтобы признать: «Я раздражена, мне тяжело» – ты проглатываешь, сжимаешь губы, а потом срываешься из-за мелочи:

– Опять эта куртка валяется! Да что ты за человек?!

Пример 2:

Ты обижаешься на мужа, что он не помог. Но внутри себе говоришь: «Я не имею права обижаться. Он работает». И через день чувствуешь, как нарастает раздражение – уже на всё.

Пример 3:

Ты хочешь побыть одна, но ребёнок просит поиграть. И ты, сжав зубы, идёшь строить башню. Вроде бы из любви. Но внутри тебя уже никого не осталось.

А ЧТО, ЕСЛИ СКАЗАТЬ СЕБЕ:

– Да, я злюсь.

– Да, мне обидно.

– Да, я завидую.

– Да, мне больно.

Ты удивишься, но от честности эмоции не усиливаются – они успокаиваются. Потому что им наконец дали право быть.

ЧТО ГОВОРИТ ПСИХОЛОГИЯ?

Подавленные эмоции – это непереваренные состояния, которые не исчезают, а уходят «в подвал». А потом: влияют на отношения; мешают говорить о своих границах; превращаются в психосоматику (головные боли, усталость, бессонница); передаются детям – потому что ребёнок чувствует то, что ты не говоришь.

А теперь представь, что ты – как прозрачный стакан. Всё, что в тебе – видно. И если внутри комок злости, тревоги, обиды, но ты при этом улыбаешься – ребёнок будет чувствовать тревогу, но не понимать, почему. Он будет считывать двойное послание. Это вызывает у детей тревожность и протестное поведение.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

1. Перестать стыдиться своих чувств.

Точка. Все чувства имеют право на существование.

2. Отделять чувство от действия.

Я могу злиться – это нормально.

Я не должна бить, кричать, унижать – это поведение, не эмоция.

3. Учиться называть эмоции словами.

«Сейчас я чувствую…» – злость, вину, страх, стыд, усталость. Это сложно, но очень освобождает.

4. Говорить с ребёнком о своих эмоциях открыто.

– Я злюсь, потому что мне сейчас тяжело.

– Я расстроилась, потому что хотела по-другому.

– Мне нужно немного времени, чтобы успокоиться.

5. Разрешать ребёнку чувствовать всё.

Даже если это тебе неудобно. Даже если тебе страшно.

Ты можешь быть рядом, не отрицая его эмоции:

– Да, ты злишься.

– Да, ты расстроен.

– Я с тобой. Мы с этим справимся.

ТЫ НЕ ПЛОХАЯ МАМА, ЕСЛИ ЗЛИШЬСЯ.

Ты просто живая. Ты не холодная, если хочешь тишины. Ты не эгоистка, если хочешь побыть одна. Ты не жестокая, если устала от крика. Ты просто мама, которая учится чувствовать – и не бояться этого.

ЗАПОМНИ:

Эмоции – это не враг. Это GPS твоей души. Они не мешают. Они ведут. Если ты научишься принимать свои эмоции – ты научишь этому и ребёнка. И тогда в вашем доме будет не просто «тихо». Там будет – по-настоящему спокойно.

1.3. КАК УПРАВЛЯТЬ ВСПЫШКАМИ: ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Ты клялась себе, что больше не будешь срываться. Обнимала ребёнка, целовала, шептала «прости». А потом – снова. Вроде бы всё спокойно… И вдруг: громкий крик, резкое слово, дверь, захлопнутая сильнее, чем нужно, и потом – тишина, в которой больше всего слышно… твою вину.

Это знакомо. Каждой. Даже той, что ведёт «осознанный блог». Даже той, что читала Петрановскую, Сатир, и три раза проходила марафон по ненасильственному общению.

Потому что срыв – это не слабость. Это симптом перегрузки. И мы не будем здесь ругать себя. Мы будем учиться понимать, что за этим стоит – и как с этим справляться.

ЧТО ТАКОЕ ВСПЫШКА?

Это резкая, неконтролируемая реакция на раздражитель, которая сопровождается: громким голосом; злостью; жёсткими словами; иногда – слезами, чувством отчаяния, бессилия; и почти всегда – виной после.

Это не про «плохой характер» и «нервная ты баба». Это про то, что ресурсы закончились, а напряжение накопилось. И тело реагирует не потому, что ты плохая, а потому что не справляется иначе.

ПОЧЕМУ ВСПЫШКИ СЛУЧАЮТСЯ ЧАЩЕ У МАМ?

Потому что мама – это человек в постоянной тревожной готовности. Она «на посту» 24/7. Её нервная система как струна – всегда слегка натянута.

Добавим:

– Недосып

– Шум

– Требования

– Отсутствие тишины

– Отсутствие личного времени

– Постоянные вопросы, просьбы, прерывания

…и получаем состояние хронической перегрузки. А любое новое действие ребёнка – как капля, которая переполняет уже полный стакан.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СУТЬ ВСПЫШКИ

Во время срыва работает не «взрослая» часть мозга (лобные доли), а лимбическая система – та, что отвечает за выживание. Это инстинктивная реакция: «бей или замри». Уровень осознанности в этот момент падает. Эмоции – зашкаливают. И никакие «думай, прежде чем сказать» тут не работают – если ты не научилась это останавливать заранее.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД: КАК УПРАВЛЯТЬ ВСПЫШКАМИ

1. ЗАМЕТЬ, ЧТО ОНА НАЧИНАЕТСЯ

Звучит просто, но это уже половина победы.

Как это выглядит:

– Сердце бьётся быстрее

– Становится жарко

– Резко напрягается челюсть

– Хочется сказать колкое слово

– Появляется ощущение, что «ещё чуть-чуть – и я взорвусь»

Твоя задача – научиться узнавать эти сигналы в теле. Когда ты их поймала – это не проигрыш, это точка входа. Значит, ты ещё можешь остановиться.

2. СТОП! (ФИЗИЧЕСКАЯ ПАУЗА)

Прямо так и говори: «Стоп. Я сейчас злюсь. Мне нужно остановиться.»

Если можешь – выйди из комнаты. Ванная, кухня, балкон. Не важно. Ты не сбегаешь – ты спасаешь контакт. И себя.

Если выйти нельзя – повернись спиной, отвернись, сядь на пол, встань у стены. Сделай физический жест, который поможет тебе создать границу.