Развивай свой EQ. Эмоциональная карта

4) противовес. Означает, что человек использует эмоцию, аналогичную оппоненту, но измененную на более сильную, насыщенную или акцентированную.

5) нейтрализация. Означает, что человек использует эмоциональные реакции, которые уменьшают степень интенсивности воздействия на него со стороны окружающих.

6) подпитка. Означает, что человек использует приемы эмоционального интеллекта для усиления собственных переживаний (в данном случае – ресурсных) до такого уровня, который позволит ему преодолеть имеющиеся препятствия за счет своих внутренних ресурсов.

Таким образом, задача эмоционального интеллекта сводится к:

– формированию четкой системы качественных различий между эмоциями (по сути, внешним и внутренним проявлениям), для того, чтобы человек четко осознавал неповторимый эмоциональный причинно – следственный рисунок.

– формированию набора конкретных (шаблонных) приемов, которые позволяют оперативно влиять на эмоциональное состояния себя и окружающих людей.

Резюме. Вам стоит создать для себя набор шаблонных приемов, который позволит вам оперативно (и с высокой степенью надежности) влиять на эмоциональное состояние, как себя, так и контактирующих с вами людей. И проверить их на практике. Ваша эмоциональная карта, в этом случае, серьезно сократит ваше мнение на реализацию подобного проекта.

Факт. Тело человека неразрывно связано с его эмоциями. Именно из-за этой особенности психофизиологии человека, стрессы влияют на показатели здоровья, существуют психосоматические болезни, феномены психологической усталости и эмоционального выгорания. С другой стороны имеется возможность активно влиять на свое эмоциональное состояние через тело (связь всегда двусторонняя). Доказано спа-центрами, массажистами, йогами, телесно-ориентированными терапевтами и маминой рукой (еще в детстве, когда эта самая рука вас гладила или стегала по попе).

Утверждение. Для того, чтобы управлять своими эмоциями без использования силы вашего сознания вам вполне доступно то, что у вас всегда находится «под рукой» – ваше тело.

Многие люди плохо справляются с эмоциями – это факт. Но не только потому, что мало занимаются психологией (или потому, что, даже, собой мало занимаются). Часто сильные стрессы связаны с тем, что многие люди плохо владеют собственным телом.

Маленькое наблюдение. Что умеют такого делать профессионалы покера, боксеры, военные и лгуны, что почти недоступно обычному человеку? Они хорошо (а то и мастерски) владеют собственным телом! В том смысле, что они умеют его напрягать и расслаблять там, где это необходимо, тогда, когда это необходимо.

Поясню. Совсем недавно, на волне изучения эмоционального интеллекта американские ученые на основании физических экспериментов (изучали тонус мышц при возникновении различных эмоций) установили:

То есть, если вы умеете распознавать изменения в тонусе ваших мышц – вы получаете возможность точно определить свое эмоциональное состояние. И все что вам остается далее сделать для того, чтобы изменить свое состояние – приложить технические приемы, которые изменят и ваши эмоции.

Логика тут будет следующая:

Просто? Да, просто! Но этот навык требует от вас тренировки (честно скажем, достаточно простой) и… внимательности. Именно внимательное отношение к своим ощущением позволит вам приобрести этот навык.

Резюме. Вам стоит изучить термограммы эмоций (карты напряжений и расслаблений, характерных для эмоций) и опробовать то, насколько быстро и эффективно можно влиять на свое эмоциональное состояние через ваше тело.

Факт. Каждый человек воспринимает эмоции и чувства крайне индивидуально. И потому, когда сталкивается с альтернативным восприятием эмоций у сторонних или близких людей часто оказывается в капкане стресса из-за проблемы мотивационного выбора – когда ему необходимо принять решения не зная или не понимая мотивов поведения своего оппонента.

Утверждение. Каждому человеку стоит выработать свою собственную эмоциональную карту и предоставить ее выжимки (а то и полномасштабный вариант), как минимум, своим близким людям.

В тот момент, когда вы осознаете все выгоды наличия и регулярного использования эмоциональной карты – вы ее, безусловно, начнете создавать. И, конечно же, переделаете на свой лад. Ведь, эмоция – это ваше субъективная/ое оценка-ощущение к событию/человеку/состоянию. То есть своеобразный ярлык, который вы навешиваете явлениям вокруг и внутри вас, и который имеет определенный набор ощущений, а потому воспринимается как что-то, что можно назвать. Из лично опыта скажу так – ни один мой клиент, ни разу не принял, созданную мной карту полностью. И, слава Богу! Ведь основная задача эмоциональной карты помогать вам в реализации двух простейших вещей – счастья и успеха. А то, насколько будет тешиться мое самолюбие (как автора изначального варианта карты) – дело десятое.

После чего вам стоит сесть и субъективно (и только субъективно) на листе бумаги перед собой разделить все свое социальное окружение на несколько кругов доверия. Основным критерием различия этих кругов станет уровень доступа к вашим эмоциями. То есть вы сами решаете, кому вы расскажите о том, как считывать ваши эмоции, как определять их суть и степень интенсивности. Исходя из опыта работы с клиентами в формате коучинга и семейного консультирования, я рекомендую вам выделить 6 уровней доверия.

Круг 1го уровня – подчиненные. Это те люди, которые волею судьбы (а иногда – по вашей внутренней прихоти) оказались в руках потрясающего менеджера (вас). Таким людям полезно знать всего две вещи о вас – как определять ваши гнев и удовлетворенность.

Круг 2го уровня – мотиваторы. Это те люди, которые волею судьбы (пусть и временно) оказались в позиции ваших начальников (ну, или людей, которые воспринимают себя таковыми, например, к таковым можно отнести тещу или свекровь). Таким людям полезно дать обратную связь по тому, как им понять, что вы испытываете энтузиазм, скуку, страх и раздражение. Ведь, их с вами связывает движение к какой-либо общей материальной цели. А подобное достижение напрямую зависит от их (начальников) умения строить границы в отношениях коллектива.

Круг 3го уровня – коллеги. Для них вам будет весьма полезно приоткрыть завесу тайну к эмоциям коммуникативного набора (энтузиазм, скука, эгоизм, одиночество, тревога, раздражение), который позволяет «сожительствовать» на одной территории без избыточных конфликтов, склок и манипуляций.

Круг 4го уровня друзья. Хотя, друзья – это ваш ресурс, ваше жизненное развлечение, а временами – опора и поддержка, им рекомендуется обнажать лишь ограниченный набор ваших переживаний, так называемый, «подарочный набор» (радость и печаль, интерес и скука). Это позволит вам получить ресурсные социальные связи без риска предательств или разочарований. Если же друзья претендуют на то, что вы с ними готовы идти в разведку – то смело помещайте их на следующий уровень.

Круг 5го уровня – близкие. Не путайте с родственниками (некоторых из числа можно вообще не пускать к себе в душу). Настоящим близким людям важно о вас знать практически все. Важно понимать вас и иметь возможность эмоционально поддерживать и сопереживать. Они достойны знать вас, что называется, изнутри. Кроме того, отсутствие взаимопонимания на эмоциональном уровне между близкими людьми гарантирует вам океан проблем в виде конфликтов, обид, перманентных претензий и даже членовредительства. Единственное чувство, которое им знать не рекомендуется – это вина.

Круг 6го уровня – родная душа. Это тот человек, которому можно раскрыть себя на 100% (речь не идет о фактических событиях вашей жизни, а именно об эмоциях). Полный набор эмоций включает вину. А потому тридцать три раза подумайте перед тем делать это. Ведь понимание того, как вы испытываете, и что запускает у вас чувство вины, дает человеку ключи к потенциально бесперебойному манипулированию вашим поведением. От себя добавлю, что на подобный шаг лучше решаться только после того, как вы достигли конкретных результатов на пути избавления себя от своей же совести. А вот почему от совести нужно избавляться, вы тоже узнаете из вашей эмоциональной карты.

Резюме. Эффективные и приятные вам коммуникации рождаются тогда, когда другие люди вас понимают. Пронимают на уровне ваших эмоциональных переживаний. И в ваших силах этим процессом управлять и подстраивать под свое окружение.

Факт. В момент, когда вы пробуете обучить кого-то практическому умению, содержащемуся в вашем сознании, вам приходится не только регулярно тренировать перевод знаний из долговременной памяти в сознание, но еще и подключать механизмы обобщения и адаптации знания. Что позволяет вам сделать его более доступным для практического использования непосредственно в вашей жизни. Если короче – «пока другого научишь, сам поймешь».

Утверждение. Для того, чтобы в совершенстве овладеть приемами эмоционального интеллекта – им стоит обучать кого-то еще.

Речь в данном случае идет уже не о том, чтобы «просто» ознакомить людей с тем, как понимать, что и почему вы испытываете. Речь идет о том, чтобы акцентировать ваших «учеников» на том, как распознавать эмоции, как их выражать, как защищаться от их разрушающего действия (при сдерживании), как их использовать для достижения своих целей.

Конечно, далеко не все «субъекты» из вашего окружения оценят или когда-либо применят полученные знания, но в текущем контексте – это и не важно. Главное донести информацию в доступном к пониманию и использованию виде.

С другой стороны, есть несколько точек приложения ваших педагогических способностей, в которых прививание эмоциональных навыков точно даст благодатные всходы.

Воспитание детей. Любого ребенка стоит обучать эмоциональному управлению. Это облегчает процесс воспитания в целом. Облегчает адаптацию ребенка к детскому саду или школе. Это стимулирует его к стремлению совершенствовать свои коммуникативные навыки. Это дает ему ощущение безопасности и определенности в дерганной социальной среде тинейджеров. Это облегчает ваш семейный микроклимат. Ну и так далее по списку.

Построение семейного микроклимата. Дороже всего – погода в доме. Сказал не я, но если перевести погоду в доме в плоскость эмоционального благосостояния и оценить «финансовые» потери от неумения вовремя искоренить во взаимоотношениях обиды, конкуренцию, недоверие, идеализации (связанные с тем, что семья – это место только «долго и счастливо») и множество других неблагоприятных сценариев, то можно… «огрести по полной». А потому вам стоит внедрить свои познания в сфере эмоциональных компетенций в сферы своих отношений с партнером.

Обучение подчиненных. Допустим, у вас есть подчиненные, и вы реально обладаете набором навыков, которых у них нет (и их наличие точно повысит эффективность работы). Тогда вам стоит задуматься о том, что процесс обучения будет максимально эффективным только тогда, когда вы сможете не только вызвать интерес к новым знаниям, но и привить привычку к инициативному отношению к процессу обучения. И тут вам без эмоционального интеллекта точно не обойтись. Ведь ваших подчиненных ему (100%) никто не обучал.

Формирование коллектива. Пожалуй, самое неблагодарное дело (статистически) – это руководить становлением правил поведения в коллективе (особенно большом). Ведь, если вы хотите отношения внутри коллектива, основанные не на штрафах и наказаниях или не на скрытой внутренней иерархии, то вам стоит научить весь коллектив использованию шаблонных приемов обмена эмоциями. Навыки эмоционального интеллекта тут будут как нельзя кстати.

Обучение психологов. Вот уж действительно увлекательное занятие. Проверял. Обычно сводится либо к:

– фантастически полезному (в том числе и вам) конструктивному диалогу с мощным внутренним удовлетворением

– (или) жуткой склоке с «боданием» двух капитально раздутых эго

– (или) качественному скачку вашего собственного восприятия подаваемого материала

Если вам повезет обойти вариант №2 стороной, то полученным опытом вы будете пользоваться еще очень долго.

Резюме. Если вы хотите перевести свои навыки эмоционального управления на уровень автоматических – вам стоит попробовать обучить им окружающих (которые на это согласятся, естественно). И тогда вам точно потребуется эмоциональная карта, притом в оформленном, текстовом виде. Или же вы приложите океан сил для попыток на ходу сформулировать сжато и понятно то, что само по себе не формулируется.

П.С.

Надеюсь, описанные выше рекомендации подтолкнули вас не только к тому, чтобы осознать горизонты применения вашей эмоциональной карты, но и применить ваши будущие знания на практике. Если вы готовы – переходите непосредственно к самой карте. Только вначале изучите краткое содержание практической части книги.

Как читать эмоциональную карту

Теперь предлагаю вам краткое содержание практической части данной книги. Эта книга представляет собой атлас, в котором отображены все те эмоции, что мне удалось собрать, описать и завернуть в форму, которая была бы понятна любому человеку.

Она разбита на 12 глав соответственно 12 базовым эмоциональным сферам человека.

Каждая глава построена таким образом, чтобы вам было легко заниматься планомерным и успешным овладением навыком управления эмоций:

– логическое описание сути, смысла каждой эмоции

– зрительное отображение эмоции на лице человека

– характерные для эмоции жесты и поведение тела

– термограмма эмоций, отражающая внутренние ощущения, которые присутствуют в теле при возникновении эмоции

– образ эмоции, картинка, отражающая ее суть, примеры из жизни

– внутренний текст, характерный для переживания эмоции, метафоры

– внутренняя «музыка», которая может слышаться при появлении эмоции

– стратегии выхода, которые позволяют управлять эмоцией или стратегии входа, чтобы ее запустить

Важные установки

Эмоции – это продукты лимбической части нашего головного мозга, а никак не коры. Что означает – описание любой эмоции сродни описыванию заката словами на бумаге. Суть улавливается, но с фотографией не сравнится. А с реальной жизнью – и подавно. Поэтому только выраженные шизоиды, к которым я себя отношу, пытаются дать эмоциям логическую оболочку. Учитывайте это.

Эмоциональный опыт очень субъективен. Поэтому многое из того, что я называю одними словами или описываю определенными картинками, у вас будет вызывать совершенно другие ассоциации и представления. Не пытайтесь с этим фактом бороться – старайтесь его обходить при помощи гибкости и личного жизненного опыта.

Представления об эмоциях не являются чем-то абсолютным неизменным и доказанным на 100%. Скорее наоборот, никакой принятой или хотя бы повсеместно одобренной системы представлений о базовых эмоциях, их сути и управлении на данный момент не существует. Так что предлагаю относиться к этой книге как к одной большой (но практической) гипотезе.

И самое главное. Читать эту книгу для общего развития также полезно, как причесывать дикобраза расческой. Теоретически возможно, практически – бессмысленно. Проверяйте содержание на своем жизненном опыте – только так вы получите действительно вдохновляющие результаты.

Эмоциональные сферы

Многие авторы, описывающие эмоции, выделяют совершенно различное число базовых эмоций (от 4 до 10). Я предлагаю вам не заморачиваться на тему, сколько их на самом деле. Вместо этого, я использую термин – эмоциональная сфера.

Эмоциональная сфера – это набор эмоций, близких другу по смыслу или стратегии взаимодействия с окружающим миром. То есть в рамках каждой сферы встречаются эмоции, просто отличающиеся друг от друга интенсивностью. Например, страх и ужас. Или бывают эмоции, которые имеют разный смысл, но схожее отношение к другому человеку или ситуации. Например, зависть и гордыня. У этих эмоций разный смысл, но они обе отражают ваше стремление превосходить окружающих людей (гордыня = «я пуп земли», зависть = «Я должен иметь столько же, сколько и другой человек»/«чем я хуже»).

При этом я отдаю себе отчет (и вам советую), что разделение эмоций – вещь достаточно условная. Ведь эмоции легко могут сосуществовать друг с другом, то есть возникать одновременно. Например, сюрприз может одновременно проявляться удивлением и радостью (или разочарованием, если он вам не понравился). А еще эмоции могут легко сочетаться, создавая сложное чувство. Например, ревность в себе сочетает: гнев, страх, вину и жадность. Тем не менее, для того, чтобы у вас был прочный эмоциональный фундамент подобное разделение просто необходимо.

Ниже обобщенно описан смысл каждой из эмоциональных сфер и входящих в них эмоций. Обращаю ваше внимание на то, что эмоциональные сферы могут быть как антагонистами (противоположными друг другу), так и просто уникальными.

Сфера совести

Сюда относятся эмоции, которые окрашивают собственный поступок в цвета ошибочного, неправильного, несоответствующего принятым в обществе нормам поведения.

Эта группа эмоций не является врожденной, а приобретается в процессе воспитания ребенка, когда родители показывают своему чаду основные законы существования среди «себе подобных». К слову сказать, в живой природе подобные эмоции не встречаются. Действительно было бы странно, если бы лев испытывал вину из-за того, что убил антилопу. Или какой-нибудь заяц испытывал стыд от того, что на нем нет одежды. Но для человека эта группа эмоций позволяет создать уникальную систему взаимоотношений с другими людьми. А потому, в этой группе эмоций будут вдвойне важны не только ощущения, мысли и образы, но и смысл переживаний. Примеры: вина, стыд, смущение.

Сфера принятия

К этой сфере относятся самые глубокие и сложные эмоции, которые можно встретить в жизни человека. Они показывают то, насколько приемлемым вы воспринимаете поведение других людей. То, насколько вы готовы открыться человеку. Насколько близкими вы готовы ему стать. По сути, данные эмоции лежат в основе формирования всех близких союзов и социальных групп. Также они создают базу для развития духовной жизни и добродетелей человека. Именно эти эмоции так сложно сымитировать или утаить. Ведь они меняют жизнь человека.

Примеры: любовь, вера, симпатия, нежность.

Сфера энтузиазма

В эту сферу попадают все эмоции, которые дают вам достаточно физических сил и психологического настроя для целенаправленной деятельности. Они позволяют познавать новое, сохранять ощущение наполненности жизни смыслом, рисковать и жаждать желаемого. Энергия этих эмоций приближает вас к достижению ваших целей, и, в конечном счете – к успеху.

Примеры: интерес, энтузиазм, азарт, оптимизм.

Сфера удовольствия

В эту сферу попадают все эмоции связанные с тем, что кто-то (в том числе и вы сами) или что-то доставляет вам удовольствие, приподнимает фон настроения или делает вашу жизнь удобной, приятной и комфортной. Это базовые эмоции, которые позволяют ценить жизнь и все то, что в ней происходит.

Примеры: радость, счастье, эйфория, восторг.

Сфера безопасности

К этой сфере относятся все те эмоции, которые отражают степень вашей защищенности от текущей или гипотетической опасности. Лежат в основе пассивного восстановления психологических и физических сил человека.

Примеры: покой, облегчение, безопасность.

Сфера неожиданности

К этой не самой большой сфере относятся эмоции, которые отражают то, что события окружающего мира были неожиданными и не запланированными для человека. Примеры эмоций: удивление, недоумение, изумление.

Сфера опасения

Вся эта группа отражает врожденный инстинкт сохранения собственный жизни и предупреждает о реальной или гипотетической угрозе исходящей извне или, даже, от самого себя. По сути, это защитные эмоции, направленные на избегание угрозы жизни.

Примеры: тревога, страх, ужас.

Сфера потери счастья

Все эмоции этой сферы можно охарактеризовать одной фразой «Я чувствую, что мне плохо и счастье пропало/его нет». Причем, под понятием «плохо» понимается не только психологическое состояние, но и физическое самочувствие.

Примеры: недовольство, несчастье, горе.

Сфера потери смысла

К этой сфере относятся те эмоции, которые отражают внутреннее ощущение того, что совершаемые действия не приносят ощущения успеха, развития. Это своеобразное «болото» эмоциональной карты. Здесь не только теряются силы что-то целенаправленно делать, но и появляются мысли-паразиты, подавляющие волю и тягу к жизни.

Примеры: скука, тоска, уныние.

Сфера превосходства

Самая сложная и запутанная группа эмоций. В основе этой группы лежит тяга человека к уникальности, доминированию и эгоистическому поведению в повседневных жизненных ситуациях. Ее сложность обусловлена наличием и логической необъективностью человеческих социальных норм, представлений о духовности и смысле жизни.

Примеры: презрение, жадность, зависть, ненависть.

Сфера антагонизма

К этой сфере относятся эмоции, отражающие факт, что кто-то или что-то мешает мне и моим планам, желаниям, чувствам и убеждениям. Ну, или, если приблизиться к психологии, кто-то нарушает мои границы. То есть нарушает то, что я считаю своей собственностью. Цель всех эмоций этой сферы в том, чтобы отстоять свои границы, свою «территорию», сохранить свою целостность.

Примеры: гнев, злость, раздражение, ярость.

Навигатор эмоций

Для того, чтобы вам было легче формировать, запомнить и использовать собственную эмоциональную карту ее полезно зарисовать зрительно. Так, если расположить эмоции в виде некоего подобия универсальной карты, то получится, то, что изображено на рисунке выше. Назовем эту схему навигатором эмоций. Сразу стоит уточнить, что расположение эмоциональных сфер друг напротив друг не означает 100% противоположности эмоций. Хотя можно выделить 2 пары эмоциональных сфер, которые реально можно назвать антагонистами. Это «Сфера потери счастья + сфера удовлетворения». И «Сфера потери смысла + сфера энтузиазма». В целом же навигатор эмоций позволяет быстрей ориентироваться в вашем эмоционально мире. Скажем ему за это «спасибо» и перейдем к разбору эмоций.

Структура эмоций

Чтобы понять, осознать, научиться распознавать у себя и окружающих, сделать эмоцию управляемой, необходимо очень четко и конкретно разбираться в ее сути. Поэтому я вам предлагаю использовать для изучения эмоций сразу несколько стратегий.

1. Метод логического осмысления эмоций очень полезен тогда, когда вы только начинаете изучать эмоции. Его суть сводится к логическому определению причинно-следственной связи с выделением уникальных и очевидных критериев, которые позволят различать эмоции между собой. Благодаря этому методу вы получаете возможность разложить эмоции по полочкам у себя в голове. У вас есть возможность переложить свое понимание на реальную жизнь и анализировать поведение других людей с точки зрения реальных причин, которые толкают их на те или иные поступки.

2. Анализ жестов. Умение понимать суть характерных для эмоции жестов и вариантов поведения тела. Этот параметр эмоционального состояния дает прекрасное представление о том, насколько интенсивна испытываемая эмоция. А также позволяет лучше воспринимать те эмоции, что человек пытается скрыть.

3. Термограммы. По сути – это представление об изменении температуры человеческого тела при возникновении эмоции. Термограммы эмоций, отражают внутренние ощущения и позволяют осознавать эмоции внутри себя на телесном уровне. Наиболее полезно для кинестетиков – людей, воспринимающих мир через призму внутренних ощущений.

4. Зрительный образ/метафора. Этот способ предполагает, что вы научаетесь создавать зрительную картину, точно отражающее состояние, что требуется предъявить окружающим. Этот навык позволяет своевременно, быстро и доходчиво передавать свое эмоциональное состояние другому человеку. Наибольше значение имеет для визуалов.

5. Внутренний текст. Метод позволяет выделить наиболее частые мысленные тексты, что звучат при возникновении той или иной эмоции. Это могут быть слова, фразы, восклицания, монологи и даже внутренние диалоги (из серии «сам собой я вед беседу»). Подобное знание наиболее полезно дигиталам – людям воспринимающим мир логически и через словесные конструкции.