скачать книгу бесплатно
50+ Отжиманий – Уровень «Мастер в отжиманиях»
Но звание мастера получит лишь тот, кто способен выполнить куда больше 50 повторений. Это уже настоящей богатырь из современного мира! Но снова же смысла гнаться за количеством не так и много. Если человек тренируется для мышц, то в каждой нагрузке имеется своя грань, чтобы не переходить от гипертрофии к работе на выносливость.
Как научится отжиматься на брусьях
• Об Упражнении
Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола. Хотя мышцу работают те. Грудь и трицепс снова говорят тебе «Привет!». Но при этом техника сильно отличается и даже нагрузка. Если в отжиманиях от пола мы выжимаем лишь часть своего веса и нагрузка не полная, то в этом виде отжиманий весь вес тела становиться нашей нагрузкой. Поэтому время обучения этому упражнению может затянуться слегка. Но мне оно далось по времени, как и подтягивания. Три тренировки за неделю и упражнению обучен.
Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то выполняя кучу отжиманий от пола, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Жаль, что все не совсем так работает. Да, мышцы быстрее смогут выполнить это упражнение. Если кому-то потребуется неделя, то ты можешь обучиться за одну тренировку. Но сразу же это не произойдет. Отжимания на брусьях имеют иную технику, а значит и мышцы не совсем так работают. Телу нужно адаптироваться к новому движению. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат новым отжиманиям. По сути в новых упражнениях мы учим технику. Я это давно заметил, но точно убедился, когда одновременно обучал двух парней. Один отжимается от пола 20 раз, а второй мог 50 раз отжаться. Не смотря на разные уровни в отжиманиях, им обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Но если первый парень выучил за неделю, то второму потребовалась одна тренировка, чтобы обучиться движению. Уже на следующей тренировке он смог выполнить 3 повтора. Интересной такой опыт получился. Хотя если бы им дали отжимания с хлопком, то второй бы сразу смог бы сделать, поскольку техника та же, что и в обычных отжиманиях, но с небольшим изменением. А отжимания на брусьях – это совсем другое движение. Тело всегда делает горизонтальные отжимания и тут ему требуется сделать вертикальные. Естественно это что-то новое.
• Техника Упражнения
Как и в случае с подтягиваниями, нам потребуется оборудование, чтобы выполнить данное упражнение. Обычно брусья стоят на стадионах каждого учебного заведения. Но можно и просто что-то придумать, чтобы было две опоры для рук. Мы запрыгиваем на брусья и начинаем опускаться сгибая руку в локте. Опускаемся, пока локти не будут под 90 градусов и выжимаем тело обратно в исходное положение. Почему делаем под 90 градусов? Более глубокое выполнение вредит грудному хрящику. Слишком хорошая нагрузка на него может пойти, особенно если с дополнительным весом. Вот почему иногда болит середина ребер после отжиманий на брусьях. А более глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, может его повредить со временем. Хотя при более глубоком погружении, лучше нагружаются и мышцы. Выполняем при помощи силы рук, не болтая телом. Тело должно как игла идти вниз и подниматься вверх. Часто люди учат упражнения с неправильной техникой и затем продолжают ее использовать в дальнейшем. Они используют инерцию, чтобы было проще подняться. Раскачивают тело, чтобы при опускании оно шло назад, а потом инерцией тело начинало идти вперед и было проще выжать себя вверх благодаря инерции тела. Это уже не силовое исполнение, а техническое. Нагрузка с мышц снижается, прогрессия мышц замедляется.
• Обучение Упражнению
1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)
Лучше выбрать низкие брусья, чтобы не запрыгивать на них. Взялся руками за брусья, оторвал ноги от земли, согнул колени и опускаешься до 90 градусов в локтя. С этого положения пытаешься выжать с помощью силы рук себя в исходное положение.
2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)
Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься. Если не можешь удержать себя в 90 градусах в локте (просто падаешь без контрольно), то в этот момент резко встаешь на ноги.
3. Отжимания от скамьи (3хМАХ)
Более простое упражнения и похожее на технику отжиманий на брусьях – отжимания от скамьи. Раньше когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Ставил руки на душку кровати, таз идет на пол и так с помощью силы трицепса опускал тело вниз до 90 градусов в локте и выжимал себя обратно.
• Уровень Спортсмена
0—15 Отжиманий на брусьях – Уровень «Начинающий»
Хоть это и начинающий уровень, но даже с ним возникают сложности. Помню как пришли мужики, отжимаются от брусьев 10 раз, а я со своими 5-тью повторами думаю «это как???». За то потом когда регулярные тренировки сделали свое дело и ты поднял до 15 раз свои отжимания на брусьях. Ты уже совсем по другому смотришь на подобные 10 раз.
15—30 Отжиманий на брусьях – Уровень «Продвинутый»
Не знаю почему, но мой застой был именно на 20 повторах. В один момент я его преодолел и дальше у меня пошло все, как по маслу. С 20 повторов не мог подняться пару месяцев, а потом каждую неделю +5 повторов. Наверно, что-то было не то с тренировками, но это было так давно, что я уже точно и не помню.
30+ Отжиманий на брусьях – Уровень «Мастер»
Настоящий уровень мастера, когда человек способен выполнить больше 30 отжиманий на брусьях. Мне потребовалось 3 года, чтобы пройти этот этап. Но если бы я относился к этому по серьезнее и знал все что знаю сейчас, то смог бы и за год достигнуть мастерского уровня.
Как научится отжиматься в стойке
• Об Упражнении
Очередная разновидность отжиманий и следующее базовое упражнение – отжимания в стойке на руках! То зрелищное упражнение, которое способно удивить народ. Впервые исполнение данного упражнения в живую я увидел в 14 лет на стадионе, где обычно тренировался. Это был мужчина, который занимался культуризмом уже 5 лет, а я на тот момент занимался лишь полгода. Естественно мы быстро сдружились и вот он мне и рассказал, что есть базовые упражнения и отжимания в стойке на руках в нее входят. Если я хочу комплексно развить свое тело, чтобы иметь функционал и спортивное телосложение, мне понадобиться выполнять все эти упражнения. А я тогда все что делал – это отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания и приседания. А тут еще и стойка должна быть. За то это объяснило мне, почему у меня такие слабые плечи. Он сразу же принялся за мое обучение, но его обучение было не эффективным. Та программа тренировок, которая должна была научить меня отжиматься в стойке на руках, затянулась на два месяца. Лишь на третий я наконец-то смог ее выполнить и то из-за того, что решил по своему учить. Я подумал, а что если столько времени и требуется? Но когда обучил своего друга отжиманиям в стойке за пол месяца, стало очевидно, что я тренировался не по эффективной программе.
• Техника Упражнения
Отжимания в стойке влияет на множество мышц, основными являются плечи и трицепс. Но поверьте, это упражнение влияет на множество косвенных мышц! Но основная нагрузка на трицепсе и плечах. По технике упражнение не сложное, но имеется два вида. Можно в самой стойке на руках отжиматься удерживая баланс пальцами, а можно отжиматься в стойке у стены и никакого баланса держать не требуется. Учить стойку или не учить твое дело. Я предпочел выполнять отжимания в стойке у стены. Ставим руки на пол и закидываем ногу вверх, чтобы попасть в стойку на руках у стены. Затем руки ставим шире плеч, опускаешься до 90 градусов в локтях и выжимаем руками тело обратно вверх. Важно, чтобы локти шли в стороны, а не под тело. В пояснице сильно не прогибаемся, держим тело практически иглой. А вот в стойке чисто на руках и без стены, проще уже, чтобы локти шли под тело. Но я так не выполнял данное упражнение, поэтому не могу точно рассказать о детях.
• Обучение Упражнению
Для обучения отжиманий в стойке потребуется уже какая-то база. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то тебе точно пока не стоит изучать отжимания в стойке. Оно все идет постепенно. Сначала отжимания от пола учишь, затем отжимания на брусьях и потом лишь отжимания в стойке. Своеобразная иерархия.
Если собираешься сразу учить без стены, то придется для начала выучить саму стойку на руках. Это не так и легко, как может казаться. Необходимо научиться контролировать баланс пальцами рук, чтобы удерживать стойку. А это дело техники, умений. Да еще и стойка требуется ровная, а не бананом. Иначе не сможешь отжаться в такой стойке. А лишь потом, как усвоишь стойку, можешь учиться отжиматься в ней. И все равно большая трудность будет не потерять баланс при отжиманиях в стойке. Я больше за обычные отжимания в стойке у стены. Баланс держать не нужно и требуется только сила. Изучать такой вариант исполнения куда проще.
1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)
Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя руками. Еще я использовал другой вариант в попытках. Становился в стойку на голову и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться.
2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)
Запрыгиваем в стойку и пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы падать было мягче, а не голову отбивать.
3. Отжимания «армейские» (3хМАХ)
Из подводящих упражнений можем использовать армейские отжимания. Это отжимания в угле, как я их называю. Становимся в позу отжимания, ноги ближе к рукам и таз вверх, чтобы получился типа конус. Вот в таком конусе и отжимаемся. Если хотим усложнить упражнение, то можем еще ноги поставить на какую-то возвышенность, таз вверх и в таком конусе отжиматься. Уже ближе по нагрузке к стойке. Расстояние от рук до ног примерно метр. Но там кому как удобнее.
• Уровень Спортсмена
0—15 Отжиманий в стойке – Уровень «Начинающий»
Я бы вообще не назвал это упражнением для новичков, поскольку оно более продвинутым считается. Но в каждом упражнении есть своим уровни основанные на количестве повторений. В отжиманиях в стойке до 15 повторений признается начинающим уровнем.
15—30 Отжиманий в стойке – Уровень «Продвинутый»
А вот от 15 повторений – это уже довольно серьезный уровень спортсмена. Но дойти даже до тех же 20 повторений не так и просто. Да и времени займет не мало. Я молчу про застой. Лично у меня он случался на этом числе. Не мог пару месяцев сделать больше. Но кто не сдается, получает свои лавры со временем.
30+ Отжиманий в стойке – Уровень «Мастер»
Настоящий уровень у тех, кто может выполнить это упражнение больше 30 повторений. Вот только сделать даже 30 повторений сложно, не говоря уже о больших числах. Люди сделавшие это, смело могут называть себя мастерами!
Как научится приседать
• Об Упражнении
Ура! С верхом тела мы закончили и осталась последняя категория – низ нашего тела. Можно было так же разделить по группам мышцы ног, но в этом нет большого смысла. Мы за тренировку ног успеваем прокачать каждую группу низа тела. Приседания являются самым универсальным упражнением для прокачки ног, а все остальные больше основываются на них. Лишь этим упражнением можно приобрести стройные ноги и упругие ягодицы. У меня в тренировках ног лишь два упражнения – это приседания с разной постановкой ног и подъем на икры. Больше мне и не нужны упражнения для проработки ног. Давайте по быстрому разберемся с ногами и закончим с базовыми упражнениями.
• Техника Упражнения
В низ тела входят ягодицы, бедра и икры. Акцент в нагрузке меняется от постановки ног в упражнении. Техника в приседаниях важна, как никогда! И даже не со стороны прогресса, а скорее для здоровья. Посмотрите, как выглядит присед с анатомической стороны. Как увидите, как ваши коленные суставы разъезжаются при обычном приседании, сразу поймете, почему правильная техника так важна. А возможно, даже начнете бояться приседать. Практически каждая ошибка в технике приседаний – это вред для коленных суставов. Учить вас просто приседать я не буду – нет смысла. Я думаю каждый из вас с этим справится, если нет физических отклонений. Если умеете ходить, должны уметь и приседать. Ваши ноги с раннего детства тренировались и развивались. Кстати, поэтому ноги являются уникальными мышцами. Они имеют свои правила, ведь эта группа мышц постоянно в нагрузке. Они могут восстанавливаться дольше и требуют больше ресурсов из-за своего большого объема. Они уже в данный момент у вас так подкачены за годы ходьбы, что придется добавлять различные усложнения, чтобы дать им должную нагрузку в тренировке. Но кое чему я вас все же научу. Присесть из вас каждый может, но единицы делают это правильно. Я помню свою первую девушку, которая постоянно хвасталась, что она приседает постоянно, что у нее орех! Давилось даже вместе по тренироваться! Но после первой же тренировки, она узнала, что пару лет не правильно приседала из-за чего у нее и болят колени. Еще бы столько же и могла затереть сустав. Чтобы с вами было все в полном порядке, разберем технику дотошно!
• Обучение Упражнению
Ноги ставим на ширине плеч, спина прямая с прогибом в пояснице. Таз идет назад, а затем сгибание в коленях, чтобы колени не выходили за носки. Если сразу сгибать колени, то колени выйдут за носки, а это уже повреждения для суставов, как и полное выпрямление ног при подъеме. Опускаем таз до прямого угла, словно на стул присели. Это техника обычных приседаний на бедра. А вот если больше ходим нагрузку акцентировать на ягодицы, то уже опускаем в приседе по ниже, берем угол опускания по больше. Но имей ввиду, что эта техника влияет на колени и лучше такие глубокие приседание делать лишь людям у которых нет проблем с коленным суставом. Все остальные правила те же, нагрузка строго на пятки, а не носки. Единственная вещь о постановки ступни и направлении колен. Обычно я ставлю под градус и колени идут в линию направления стоп. Но не один раз слышал, что правильно, когда ступни имеют что-то между положения градуса в 45 и прямой постановкой. Совсем слабый разворот. А колени идут шире постановки ступни, чтобы живот словно проваливался в середину. С таким выполнением должно легче держать спину прямо, глубже приседать и с весом, а главное, что меньше проблем со связками в будущем.
А с помощью постановки ног мы ставим акцент нагрузки на мышцы. Узкие приседания = бедра; обычные = бедра + ягодицы; широкая постановка ног = ягодицы.
• Уровень Спортсмена
10—20 Приседаний – Уровень «Диванный эксперт»
То количество приседаний с которого люди обычно сразу начинают. Я еще не видел людей, которые делали меньше повторений. За то постоянно вижу, когда не правильно выполняют упражнение.
20—30 Приседаний – Уровень «Нормально»
Этого количества вполне достаточно для тренировки. Рекорды тут не поставишь, поскольку приседания не являются каким-то сложным упражнением. За то по мере техники они довольно сложны. Техника безопасности превыше всего. А еще потребуется дополнительный вес для роста мышц ног. Со своим весом ноги сильно не раскачаешь. Но поскольку я больше за свой вес, я не качаю ноги с дополнительным весом. Но тебе виднее, как качать ноги.
Самые распространенные ошибки в упражнениях
Именно упражнения развивают наши мышцы. Даже одно упражнение на одну группу мышц способно развить эту мышечную область. Не обязательно подбирать для мышц спины несколько упражнений. Каждое упражнение создано на основе мышечной механике. Пример: трицепс толкает, отвечает за разгибание локтя, значит в упражнении должно быть аналогичные движения, которое будут стимулировать эту мышечную группу (то есть отжимания).
Обычно спина и бицепс – тянут, а грудь и трицепс – отталкивают/выжимают. В подтягиваниях, ты поднимаешь себя, тянешь к турнику, а вот в отжиманиях отталкиваешь, выживаешь себя от земли. И так каждое упражнение стимулирует и нагружает свою группу мышц.
Я вообще к чему это все говорю. Каждое упражнение имеет движение, которое стимулирует. На простоя языке мы называет это «техника». У каждого упражнения есть своя техника исполнения. Ее важно соблюдать, чтобы получить максимальную нагрузку от упражнения. Если человек не будет соблюдать правильную технику в упражнениях, то разрушит все движение в упражнении и уменьшит стимулирование мышц. Движение станет проще для мышц и нагрузка снизится с мышц. Меньше нагрузки – меньше прогресса. В теме упражнений нужно знать лишь пару пунктов:
• Базовые упражнения. Знать основной набор упражнений, которые создадут базовый мышечный корсет.
• Работающие мышцы. Знать основные и второстепенные мышцы, которые работают в упражнении. Например: Отжимания – грудь и трицепс, а так же плечи, пресс, ноги.
• Технику. Знать правильную технику упражнения и соблюдать ее. Если есть ошибки в технике, то избавляться от их. В этой главе мы и посмотрим на самые распространенные ошибки в упражнениях, чтобы вы знали своего врага в лицо!
1. Выключать плечи
Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (проваливаются в плечах). В будущем эта ошибка приводит к проблемам со суставами. Мышцы должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В плечах тело не должно проваливаться, ведь при нагрузке сустав резко выйдет в активное состояние и будет затираться таким образом. Тело не должно проваливаться в плечах!
Данная ошибка чаще всего встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях.
2. Упрощать упражнение
Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья, инерции и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет упрощенным.
Примеры упрощения техники:
• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка), спешка (работаешь на выносливость, а не на мышцы). Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.
• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему), чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под градус, то больше нагрузки будет идти на грудь.
• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях.
• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса), рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей).
• Приседания: не полная амплитуда (присед в колене не до 45 градусов или наоборот градус больше). Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.
• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.
3. Не правильное дыхание
При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. А именно поэтому у большинства атлетов начинает болеть сердце в молодом возрасте. Лучше в самом начале приучать себя правильно дышать, чем после пары лет тренировок себя переучивать. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.
Последствия от неправильного дыхания
Чтобы вы лучше понимали уровень данной ошибки, я даже собрал возможные последствия при неправильном дыхании. Если у вас что-то из этого имеется, то скорее всего вы не правильно дышите. Но могут быть и другие причины.
Легкие
• Одышка
• Головокружение
• Усталость
Средние
• Тошнота
• Головные боли
• Повышение давления
• Эмоциональные проблемы
Опасные
• Обморок
• Инфаркт
• Инсульт
• Понижение работоспособности
4. Не подконтрольное выполнение упражнения
Гонки за количеством повторений – вечная проблема о которой я могу говорить постоянно и все равно до человека не дойдет, что количество не имеет значения. Само по себе количество повторений – это последствие развитие силы мышц и выносливости. Мышцы стали сильнее могут сделать уже больше. Это лишь результат, а процесс их развития. А инструмент их развития – это подконтрольное выполнение упражнения с верной техникой без попыток упростить это упражнение.
Люди порой так зацикливаются на количестве, что делают упражнение на скорость не пытаясь сосредоточиться на работе мышц и технике. В результате получают выносливость в упражнении, сгорание мышц от повышенной интенсивности и порой даже травмы. Я в 14 лет гнался за количеством, мне как-то плевать было на форму. Постоянно так торопился, делал резкие движения без техники и хотя бы раз в сезон получал вывихи и незначительные травмы. Затем что-то мне надоело это и я чисто начал заниматься для себя, без какой-то цели в количестве. Я делал упражнения подконтрольно, сосредотачивался на мышцах и заметил. Первое время замечал, что не могу сделать то количество раз с подконтрольной техникой, которое обычно делаю. А потом быстро поднялся до этого числа, быстрее начали прогрессировать мышцы, лучше чувствовать мышцы и трав с того момента никаких не было! Вот это открытие для меня было. Моя ошибка – твой урок. Количество само придет, лучше следи за техникой исполнения.
Как увеличить базу
В первые недели тренировок, я познакомился с единомышленниками на спортивных площадках. На тот момент они занимались тренировками 3 года, их уровень был выше моего. А поскольку их тренировки начинались в 6 часов вечера, мои тоже приобрели новый график. У них было больше знаний о тренировках, чем у меня из-за чего мне было интересно с ними общаться. Но со знаниями, пришел и соревновательный дух. Тот кто больше мог подтянуться на турнике, отжаться от земли или от брусьев, тот являлся сильнее тебя. Их первый вопрос ко мне был «сколько раз ты подтягиваешься?». Именно по количеству базовых повторений и рассчитывается уровень атлета в уличных тренировках.
Уровень атлета по количеству
• До 10 повторений – Новичок
