Средиземноморская диета при подагре

скачать книгу бесплатно


Воспаление неизбежно. Это естественный способ организма защититься от инородных захватчиков и помочь нам исцелиться от травм, и это хорошо – когда он переходит в перегрузку и превращается в хроническое воспаление, все может пойти наперекосяк. Хроническое воспаление может прерывать и повреждать клетки организма. Когда клетки организма не функционируют должным образом из-за повторяющегося стрессора, они неспособны защитить от болезней или могут инициировать изменения в организме, которые могут способствовать развитию заболевания. Некоторые заболевания, связанные с хроническим воспалением, включают рак, болезни сердца, артрит и диабет.

Хорошей новостью является то, что здоровое питание и образ жизни могут помочь в борьбе с хроническим воспалением и снизить риск заболеваний. Снижение воспаления в организме означает соблюдение растительной диеты и отказ от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих транс жиры или большое количество добавленного сахара. Такой способ питания означает, что вы получите полезные питательные вещества, которые вместе подавляют воспаление, ограничивая при этом продукты, которые имеют тенденцию его провоцировать.

И хотя не существует какого-то одного продукта, который бы вылечил все ваши недуги (исследование 2019 года, опубликованное в журнале Питательные вещества, помимо других исследований, показывает, что средиземноморская диета эффективна в борьбе с воспалениями), некоторые продукты содержат мощный заряд антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями. помогите вам начать. Помимо включения большего количества этих здоровых продуктов в свой распорядок дня, старайтесь спать семь-восемь часов в сутки, оставайтесь активными и уменьшайте стресс там, где это возможно, чтобы бороться с воспалением.

Лучшие продукты для борьбы с воспалением

Добавьте в свой ежедневный рацион больше следующих полезных продуктов, борющихся с воспалениями, чтобы увидеть их преимущества.

1. Вишня

Вишня содержит массу антиоксидантов, которые помогают справиться с воспалением, в том числе антоцианы (антиоксидант, содержащийся в красных и фиолетовых фруктах и овощах) и витамин С (хорошо известный своими иммуноподдерживающими свойствами). Исследования показали, что потребление вишни снижает маркеры окислительного стресса, а 70% показали, что она снижает воспаление. В ходе исследования людям советовали потреблять цельные фрукты, соки или порошок в количестве, эквивалентном от 45 до 270 свежих вишен в день, но вам не обязательно есть так много каждый день, чтобы получить некоторую пользу. Включите больше вишни в свой рацион вместе со смузи, в качестве добавки к йогурту или овсянке, в шербет или просто в качестве легкой, естественно сладкой закуски.

2. Авокадо

Авокадо, наполненное полезными мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают нашему сердцу быть счастливыми, также является отличным источником клетчатки: половина содержит 5 граммов из 25—38 граммов рекомендуемой клетчатки в день. Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы питаться противовоспалительным способом и предотвратить заболевания, – это соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. Во-первых, клетчатка облегчает похудение и поддержание здорового веса, что, в свою очередь, помогает предотвратить воспаления, связанные с весом. Кроме того, клетчатка – это то, что поддерживает наш кишечный микробиом счастливым и здоровым, что, как мы теперь знаем, играет решающую роль в развитии хронических заболеваний.

3. Свекла

Точно так же, как вишня содержит антоцианы, свекла содержит различные фитохимические вещества, называемые беталаинами, которые аналогичным образом действуют на организм, борясь с воспалениями. Добавляете ли вы свеклу в соковыжималку или поджариваете ее как начинку для салата, вы получите здоровую дозу полезных питательных веществ.

4. Жирная рыба (или льняное семя)

Употребление пойманного в дикой природе лосося или другой жирной рыбы, такой как сардины и скумбрия, по крайней мере два раза в неделю обеспечивает полезные жирные кислоты омега-3, которые, как было обнаружено, отключают про воспалительные гены в вашем организме и повышают способность клеток очищать себя. вредных компонентов, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Molecular and Chemical Biochemistry. Не любите рыбу? Съешьте 1—2 столовые ложки семян чиа, молотых льняных семян или грецких орехов, чтобы получить растительные жиры омега-3.

5. Орехи

От миндаля до кешью, фисташек и грецких орехов – вы можете выбрать свои любимые (или смешать их) при разработке противовоспалительной диеты. В обзоре исследования, опубликованном в Журнале гигиенической инженерии в 2020 году, исследователи обнаружили, что люди, которые ели от 30 до 65 граммов орехов, таких как грецкие, в день, имели более низкие уровни воспалительных биомаркеров, таких как С-реактивный белок и интерлейкин. – 6 у них в крови. Добавьте орехи в песто, посыпьте ими салат или превратите их в энергетические закуски – или просто наслаждайтесь ими сами по себе.

6. Темная листовая зелень

Разумная цель, чтобы улучшить свое питание: салат в день. Старайтесь употреблять темно-листовую зелень, такую как капуста, шпинат и листовая капуста, каждая из которых содержит питательные вещества, особенно лютеин, фолиевую кислоту и витамин К, которые замедляют нарастание воспаления. Именно по этой причине исследование, проведенное в журнале Neurology в 2018 году, показало, что употребление всего одной порции зелени в день связано с более медленным снижением когнитивных функций у стареющих взрослых. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Biomedicines, показало, что каждая зелень обладает уникальными противовоспалительными свойствами, поэтому смешивайте их и вносите разнообразие в свой рацион, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ.

7. Специи

Было много разговоров о том, чтобы употреблять куркуму. Однако исследования не дают окончательных результатов, когда речь идет о пользе употребления его в качестве специи (а не в больших количествах в виде фирменных добавок). Вместо этого сосредоточьтесь на включении в свой рацион ряда сушеных трав и специй, а не полагайтесь на силу одного из них, который выполнит всю работу. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале медицины, показало, что регулярное употребление трав и специй может сыграть роль в предотвращении рака.

Помимо куркумы в вашей коллекции специй, также рекомендуется использовать гвоздику, мяту, орегано, имбирь, петрушку, корицу, перец и чеснок. Найдите возможность добавить специи и выработайте привычку использовать их ежедневно. Вы можете добавлять их в еду естественным путем, добавив чайную ложку корицы в овсянку, заправив помидоры черри оливковым маслом и орегано и добавив куркуму в воду при приготовлении киноа.

Глава 4: 7-дневный противовоспалительный диетический план питания

Наслаждайтесь неделей вкусных, полезных блюд и закусок, а также советами по приготовлению еды, которые помогут вам подготовиться к успешной неделе.

Шумиха вокруг воспаления и его связи с хроническими заболеваниями и состояниями здоровья, такими как артрит, диабет, ожирение, проблемы с кишечником и болезни сердца, может заставить вас задуматься: «Что такое противовоспалительная диета?» и «Должен ли я следить за этим?»

Противовоспалительная диета заключается в употреблении большего количества продуктов, которые помогают подавить воспаление в организме, при ограничении продуктов, которые имеют тенденцию усиливать воспаление, тем самым помогая бороться с воспалительными состояниями. В диете особое внимание уделяется множеству красочных фруктов и овощей, бобовых и цельно зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров (например, тех, которые содержатся в лососе, орехах и оливковом масле) и богатых антиоксидантами трав, специй и чая, при этом ограничиваются обработанные продукты, приготовленные с использованием нездоровых трансгендеров. жиры, рафинированные углеводы (например, белая мука и добавленный сахар) и слишком много натрия.

Поскольку воспаление может быть вызвано множеством других факторов, помимо еды, таких как низкий уровень активности, стресс и недостаток сна, включение здорового образа жизни в свой распорядок дня также может помочь предотвратить воспаление. Чтобы получить максимальную противовоспалительную пользу, сочетайте этот план здорового питания с регулярной физической активностью (стремитесь к 2,5 часам умеренной активности в неделю), практиками по снятию стресса (например, йогой, медитацией или чем-то еще, что вам лучше всего подходит) и хороший ночной сон каждую ночь (не менее семи часов в сутки). Независимо от того, работаете ли вы над активным уменьшением воспаления или просто ищете здоровый план питания, этот семидневный противовоспалительный план питания может вам помочь.

Небольшое приготовление еды в начале недели настроит вас на успех в здоровом питании.

Приготовьте зерновые миски для веганских суперпродуктов, чтобы их можно было есть на обед во второй, третий, четвертый и пятый дни. Охладите миски и заправку отдельно на срок до четырех дней. Подождите, чтобы добавить авокадо до тех пор, пока он не будет готов к употреблению, чтобы предотвратить потемнение.

Приготовьте соус из тахини с куркумой и имбирем, чтобы употреблять его в качестве перекуса в течение недели.

1 день

Лосось в корочке с грецкими орехами и розмарином

Противовоспалительный бонус: согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Molecules, было показано, что продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как лосось, сардины и тунец альбакор, снижают уровень воспаления. Старайтесь включать в свой рацион как минимум две порции рыбы по 100 г с высоким содержанием жирных кислот омега-3 каждую неделю.

Завтрак (287 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с черникой и бананом на ночь

1 чашка зеленого чая

Утренний перекус (31 калория)

1/2 стакана ежевики

Обед (325 калорий)

1 порция зеленого салата с эдамаме и свеклой

Вечерний перекус (117 калорий)

2 ст. л. Дип из тахини с куркумой и имбирем

1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Ужин (442 калории)

1 порция лосося в панировке из грецких орехов и розмарина

1 порция жареной тыквы и яблок с сушеной вишней

Всего в день: 1202 калории, 57 г белков, 131 г углеводов, 30 г клетчатки, 54 г жиров, 1520 мг натрия.

День 2

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Противовоспалительный бонус: витамин С, антиоксидант, обладает противовоспалительными свойствами, поскольку помогает уменьшить вредные клетки свободных радикалов, которые могут вызвать воспаление. Исследования, в том числе исследование Nutrients 2022 года, обнаружили связь между адекватным потреблением витамина С и более низким риском кратковременного и хронического воспаления, которое может спровоцировать такие состояния, как подагра и болезни сердца. Сегодняшний малиново-кефирный смузи обеспечивает 30% рекомендуемой дневной нормы витамина С!

Завтрак (249 калорий)

1 порция малиново-кефирного смузи

Утренний перекус (28 калорий)

1/3 стакана черники

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов

Вечерний перекус (9 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца, приправленного щепоткой соли и перца

Ужин (393 калории)

1 порция салата из цветной капусты и нута с индийскими специями

150 г несоленого консервированного тунца альбакор в воде (слить воду)

Сверху салат с тунцом.

Вечерний перекус (156 калорий)

30 г темного шоколада

Ежедневная норма: 1215 калорий, 70 г белков, 143 г углеводов, 35 г клетчатки, 47 г жиров, 1054 мг натрия.

День 3

3 способа ограничить употребление обработанных продуктов (и тех, которые следует держать в своем рационе)

Противовоспалительный бонус: антоцианы – мощные антиоксидантные соединения, содержащиеся в темно-синих, красных и фиолетовых фруктах и овощах, а также в красном вине. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Biomolecules, показало, что прием антоцианов снижает маркеры воспаления в крови и может потенциально предотвращать хронические заболевания, включая рак и болезни сердца. Держите замороженные ягоды под рукой, чтобы они придали противовоспалительный эффект утренним коктейлям или овсянке, чтобы вы могли получить пользу, даже когда они не в сезон.

Завтрак (263 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта

1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

1/4 стакана черники

1 чашка зеленого чая

Сверху йогурт посыпьте грецкими орехами и черникой.

Утренний перекус (42 калории)

2/3 стакана малины

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов

Вечерний перекус (117 калорий)

2 ст. л. Дип из тахини с куркумой и имбирем

1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Ужин (409 калорий)

1 порция нарезанного салата из суперпродуктов с лососем и сливочно-чесночной заправкой

Всего в день: 1212 калорий, 77 г белков, 97 г углеводов, 28 г клетчатки, 63 г жиров, 813 мг натрия.

День 4

Веганские суперпродукты в мисках

Противовоспалительный бонус: умеренное употребление темного шоколада и какао может уменьшить маркеры воспаления и улучшить здоровье сердца. Согласно обзору Molecules за 2020 год, какао богато эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG), который является мощным антиоксидантом, защищающим наши клетки от повреждений. Вот почему несладкий какао-порошок и небольшие порции темного шоколада (50—90% сухих веществ какао) могут быть частью противовоспалительного плана питания.

Завтрак (222 калории)

1 порция какао-чиа-пудинга с малиной

Утренний перекус (109 калорий)

1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта

1/4 стакана черники

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов