скачать книгу бесплатно
Средиземноморская диета для здоровья и долголетия
Вячеслав Пигарев
Откройте секреты средиземноморской кухни, где оливковое масло, свежие фрукты, овощи и рыба становятся ключом к долгой и здоровой жизни. Эта книга предоставляет не только вкусные рецепты, но и научно обоснованные принципы питания, помогающие поддерживать сердечное здоровье, контролировать вес и наслаждаться жизнью в полной мере. Откажитесь от диет, начните образ жизни, который не только восхищает ваши вкусовые рецепторы, но и дарит вам энергию и радость каждый день.
Средиземноморская диета для здоровья и долголетия
Вячеслав Пигарев
© Вячеслав Пигарев, 2024
ISBN 978-5-0062-2752-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Глава 1: Полное руководство по средиземноморской диете
В последние несколько лет о средиземноморской диете много говорилось в новостях. По версии US News & World Report она была признана диетой №1. Она не только была признана лучшей диетой в целом, но и была признана лучшей диетой для здорового питания, самой простой диетой, лучшей диетой для диабетиков, лучшей диетой для здоровья сердца и лучшей растительной диетой.
Это самая вкусная диета на свете. Но что такое средиземноморская диета?
Говорит, что средиземноморская диета – это причуда, поскольку это одна из старейших диет в мире. Это существует с самого начала письменной истории. Иисус и Мухаммед придерживались средиземноморской диеты. Микеланджело, Клеопатра, Пабло Пикассо, Леонардо да Винчи, Джулия Чайлд и Наполеон – все ели средиземноморскую кухню.
Польза для здоровья от средиземноморской диеты
Существуют тысячи исследований средиземноморской диеты, показывающие пользу для всего: от артрита до слабоумия, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака и долголетия. Врачи и диетологи советуют своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, но, похоже, существуют некоторые заблуждения и недостаток знаний о том, что такое диета на самом деле.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это еда и рецепты тех, кто живет в странах, окружающих Средиземное море. Сюда входят гастрономические изыски Южной Европы (Греция, Испания, Италия, Франция, Албания, Монако, Хорватия, Босния и Мальта), Ближнего Востока (Сирия, Израиль, Кипр, Ливан и Палестина) и Северной Африки (Египет, Ливия). Марокко, Тунис и Алжир).
Сердцем средиземноморской диеты (где живут самые здоровые люди) часто считают Испанию, Италию и Грецию, а также острова Средиземноморья (включая Крит, Сардинию и Икарию). Несмотря на то, что рецепты сильно различаются в разных странах, базовые ингредиенты одинаковы.
Ингредиенты средиземноморской диеты
Оливковое масло: важная часть средиземноморской диеты
На греческом острове Крит, где проживают одни из самых здоровых людей в мире, есть поговорка: «В наших венах есть оливковое масло». Это вовсе не преувеличение. Традиционная средиземноморская диета – это диета с высоким содержанием жиров (и при этом у них самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в мире). До 40% ежедневных калорий поступает из жиров, 30% ежедневных калорий – из оливкового масла первого отжима.
Как вы, возможно, слышали, 75% оливкового масла, продаваемого в США, так или иначе является поддельным. Использование самого свежего оливкового масла высшего качества очень важно для вашего здоровья по следующим двум причинам:
Оливковое масло Extra Virgin получают из оливок первого отжима. Это означает, что масло все еще полно осадка. Осадок полон антиоксидантов, которые в значительной степени теряются после фильтрации масла.
Действительно свежее оливковое масло первого холодного отжима вызовет жжение в горле примерно через 10 секунд после проглатывания. Этот компонент масла, вызывающий ожог, имитирует химическое вещество, содержащееся в ибупрофене. Это очень сильное противовоспалительное средство, имеющее только полезные для здоровья побочные эффекты, которое использовалось в Древней Греции для лечения головной и зубной боли.
Горькая зелень
Если вы посмотрите на рационы самых здоровых людей во всем мире, одним из общих знаменателей будет горькая зелень. Горькая зелень подобна натуральной витаминной добавке, полной витаминов и минералов, включая витамины А, С и К. Некоторая зелень богата полезными жирами Омега-3.
Горький вкус стимулирует пищеварение и способствует детоксикации организма. Одно предостережение: если вы добавляете сладость (например, мед), чтобы уменьшить горечь, вы также уменьшаете пользу для пищеварения, которая на самом деле начинается с рецепторов горького вкуса на языке
Органические овощи и фрукты
Среднестатистический критянин съедает от 9 до 12 порций в день! Большинство блюд состоят из овощей.
Тушеные блюда могут содержать небольшое количество мяса, а также много овощей и оливкового масла. Обычно это сопровождается салатом и, возможно, несколькими овощными гарнирами.
Как и в случае с горькой зеленью, если вы не думаете, что любите овощи, я настоятельно рекомендую попробовать некоторые традиционные средиземноморские рецепты на нашем сайте. Пищевая ценность фруктов и овощей всегда лучше всего выращена на местных органических фермах и собрана в максимальной спелости.
Фасоль, орехи и семена
Основным белком, который едят в мире, является мясо, а в Средиземноморье основными источниками белка являются бобы, орехи и семена. Бобы, орехи и семена едят почти каждый день.
Мясо, птица, яйца и молочные продукты, откормленные на траве
Куда бы вы ни посмотрели в сельских районах Средиземноморья, вы увидите животных, бродящих по сельской местности, поедающих травы и ягоды с деревьев. Животные, которых кормят травой, более стройные и здоровые, а поскольку они едят травы вместо зерна, их мясо имеет высокий уровень жиров омега-3. Эти незаменимые жиры, которых не хватает в рационе большинства американцев, помогают во всем: от здоровья костей до депрессии.
Вино и самогон
На острове каждый день пьют вино (да, даже дети). За обедом и ужином принято выпивать бокал-другой домашнего вина.
Некоторые даже выпивают стаканчик за завтраком! В довершение всего, в конце трапезы часто подают самогон под названием раки (изготавливаемый путем перегонки косточек и кожуры винограда после приготовления вина). Было доказано, что небольшое количество алкоголя во время еды оказывает благотворное влияние на сердце и может повысить уровень холестерина ЛПВП («Н» для здорового). Конечно, если вы не пьете алкоголь или у вас есть проблемы с ним, я не рекомендую начинать. Вы также можете повысить уровень ЛПВП с помощью упражнений.
Рыба и морепродукты из моря или океана
Большинство людей переоценивают, сколько рыбы едят в Средиземноморье. Среднестатистический житель Крита съедает около 6 унций жирной рыбы в неделю. Это примерно размер небольшой банки тунца.
Жирная океанская рыба богата полезными жирами омега-3. Сардины и другая рыба, которую едят целиком, являются невероятным источником кальция. Рыбу и морепродукты на Крите часто готовят в супе с большим количеством овощей и оливковым маслом.
Цельно зерновые продукты
Если вы путешествуете по самым здоровым местам мира с самыми высокими показателями продолжительности жизни, вы всегда найдете в своем рационе большое количество зерновых. В большей части Средиземноморья хлеб часто готовят на закваске, а не на дрожжах.
Хлеб на закваске имеет более низкий гликемический индекс, чем дрожжевой хлеб, и некоторые считают, что он может быть немного полезнее для здоровья. Его едят почти при каждом приеме пищи, но не в больших количествах и всегда в сочетании с большим количеством овощей, оливкового масла, бобов или мяса.
То же самое касается риса и макарон. Вы не получите огромную тарелку пасты с фрикадельками, маслянистым чесночным хлебом и крошечным салатом, как если бы вы пошли в итальянский ресторан в Америке. Вместо этого вы получите большой салат, немного хлеба, запеканку с большим количеством овощей и гарниры, включая зерновые, овощи и немного мяса или бобов.
Свежие травы и специи
Польза трав и специй для здоровья известна в Средиземноморье уже тысячи лет. Многие травы, такие как орегано, используются для улучшения пищеварения, особенно после обильной еды. От противовоспалительных куркумы, корицы и имбиря, используемых в марокканской кухне, до повышающих иммунитет орегано и базилика – травы и специи используются часто и целенаправленно для усиления вкуса и улучшения здоровья.
Глава 2: Полный список продуктов средиземноморской диеты
Список продуктов средиземноморской диеты
Можно ли есть хлеб при средиземноморской диете?
Список продуктов средиземноморской диеты
Средиземноморская диета – одна из самых здоровых диет в мире. Речь идет не только о здоровом питании, но и о получении от него удовольствия. Эта диета включает в себя разнообразные вкусные и питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельно зерновые, бобовые, морепродукты, оливковое масло и многое другое.
Мы составили список продуктов средиземноморской диеты, в который вошли более 100 наиболее распространенных и доступных продуктов средиземноморской диеты. Если вы хотите включить в свой рацион больше здоровой пищи, этот список станет для вас идеальным ресурсом.
Полезные жиры, масла и уксусы
Оливковое масло первого отжима
Оливки
Бальзамический уксус
Красный винный уксус
Для начала убедитесь, что у вас есть оливковое масло первого отжима хорошего качества, потому что почти все рецепты средиземноморской диеты начинаются с оливкового масла. Вам понадобится оливковое масло первого отжима, действительно экстра-класса. Чтобы проверить, хорошее ли это оливковое масло первого отжима, выпейте чайную ложку масла и подождите десять секунд.
Вы должны почувствовать острый ожог в задней части горла, а это значит, что он обладает сильным противовоспалительным действием. Только высококачественное оливковое масло первого отжима придает острый жгучий вкус, а это значит, что оно свежее и произведено из оливок первого отжима.
Овощи
После того, как у вас есть хорошее масло, следующим шагом будет приготовление продуктов, в которых используется много свежих овощей, темной листовой зелени, а также фасоли и бобовых. Вот список всех овощей, которые можно есть на средиземноморской диете:
Лук
Чеснок
Картофель
Артишоки
Цуккини
Баклажан
Давить
Кукуруза
Огурцы
Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Свекла
Морковь
Сельдерей
перец
Фенхель
Капуста
Лук-порей
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником полезных жиров, белков и клетчатки. Они также являются ключевой частью списка продуктов средиземноморской диеты. Вот некоторые из наиболее распространенных орехов и семян, которые вы можете добавить в свою средиземноморскую кухню:
Кедровые орехи
Грецкие орехи
Миндаль
каштаны
Семена кунжута
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Тахини
Травы и специи
Травы и специи – отличный способ придать еде вкус, не добавляя при этом лишних калорий. Они также богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.
Петрушка
Орегано
Бэзил
Укроп
Тимьян
Мудрец
Розмари
Как
Лавровый лист
Соль
Перец
Тмин
Имбирь
Куркума
Шафран
Паприка
Корица
Гвоздика
Хлопья красного перца
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они также очень универсальны и их можно использовать в самых разных рецептах.
Чечевица
Колотый горох
Бобы
Нут
Фасоль
Зеленая фасоль
