скачать книгу бесплатно
Коровье молоко не занимает существенного места ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты – относительный новичок, появившийся около 8000—10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для приема молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.
Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием в нем жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жиров, и что большая часть этих жиров является насыщенными. В любом молоке также содержится лактоза. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозу.
В то время как американцы на протяжении десятилетий полагались на молоко как источник кальция и белка, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.
Небольшое количество продуктов из овечьего или козьего молока – особенно жирного, естественно ферментированного йогурта без добавления сахара – несколько раз в неделю вполне допустимо при диете «голубых зон». Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Икарийской и Сардинской синих зон.
Мы не знаем, делает ли людей здоровее козье или овечье молоко, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что большая часть козьего молока в диете «голубых зон» употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, кислое молоко или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу – фермент, который помогает организму переваривать лактозу.
Как вы можете это сделать:
+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве молочной альтернативы. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или даже лучше.
+ Утолите случайную тягу к сыру, заказав сыр, приготовленный из коз или овец травяного откорма. Попробуйте сардинский пекорино сардо или греческую фету. Оба они богаты, поэтому для придания вкуса пище вам понадобится лишь небольшое их количество.
5. Случайное яйцо
Съедайте не более трех яиц в неделю.
Яйца потребляются во всех пяти диетах «голубых зон», где люди едят их в среднем два-четыре раза в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо представляет собой гарнир, который едят вместе с большей частью цельно зерновых или других продуктов растительного происхождения. Никойцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.
Яйца в диете «голубых зон» получают от кур, которые свободно разгуливают, едят самые разнообразные натуральные продукты, не получают гормонов или антибиотиков и производят медленно созревающие яйца, которые естественным образом содержат больше жирных кислот омега-3. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, снесенные породами кур в синих зонах.
Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы В, витамины А, D и Е, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, живут немного дольше, чем веганы (хотя они, как правило, весят больше).
Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение употреблять яйца в рамках диеты «голубых зон». Диабетикам следует с осторожностью употреблять яичные желтки, а потребление яиц коррелирует с более высоким уровнем рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин. Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения воздерживаются от него, несмотря на дебаты экспертов.
Как вы можете это сделать:
+ Покупайте только мелкие яйца от кур, выпасаемых на свободном выпасе.
+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другими продуктами растительного происхождения, такими как цельно зерновая каша или хлеб.
+ Попробуйте заменить яйца омлетом тофу в своей диете «голубых зон».
+ При выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.
6. Ежедневная доза фасоли
Съедайте не менее половины стакана вареной фасоли ежедневно.
Фасоль является краеугольным камнем каждой диеты «голубых зон» в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье; и соевые бобы на Окинаве. Долгоживущие популяции в этих синих зонах едят в среднем как минимум в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование, проведенное в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что употребление 20 граммов фасоли ежедневно снижает риск смерти человека в любой конкретный год примерно на 8%.
Дело в том, что фасоль представляет собой непревзойденный суперпродукт в диете «голубых зон». В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и постоянную энергию, а не прилива, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука) и лишь нескольких процентов жиров. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.
Люди ели бобы как минимум 8000 лет; они часть нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1:1—21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Среднее значение диеты «синих зон» – не менее полстакана в день – обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку фасоль очень сытная и сытная, она, скорее всего, вытеснит из вашего рациона менее здоровую пищу. Более того, высокое содержание клетчатки в бобах помогает полезным пробиотикам процветать в кишечнике.
Как вы можете это сделать:
+ Найдите способы приготовить фасоль, которая понравится вам и вашей семье, в рамках диеты «Голубой зоны». Долгожители синих зон знают, как сделать фасоль вкусной. Если у вас еще нет любимых рецептов, решите попробовать три рецепта из фасоли в течение следующего месяца.
+ Убедитесь, что в вашей кухонной кладовой есть разнообразная фасоль для приготовления. Сухая фасоль дешевле, но консервированная быстрее. При покупке консервированной фасоли обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть фасоль, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.
+ Используйте протертые бобы в качестве загустителя, чтобы сделать супы сливочными и богатыми белком на диете Голубых зон.
+ Сделайте салаты сытнее, посыпав их приготовленной фасолью. Подавайте хумус или лепешки из черной фасоли вместе с салатами, чтобы придать им текстуру и привлекательность.
+ Держите в своей кладовой приправы, которые придадут блюдам из фасоли восхитительный вкус. Например, рецепты средиземноморской фасоли обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ разнообразить диету «голубых зон».
+ Когда вы идете куда-нибудь поужинать, обратите внимание на мексиканские рестораны, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Улучшите фасоль, добавив рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выбирайте кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят фасоль.
7. Сладости
Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их еду не добавляется сахар, а чай они обычно подслащивают медом. В сумме это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты «голубых зон». Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и хлебобулочными изделиями только несколько раз в неделю и в идеале – как часть еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Откажитесь от любых продуктов, в которых сахар входит в число первых пяти ингредиентов. Ограничьте добавление сахара в кофе, чай или другие продукты до четырех чайных ложек в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.
Давайте посмотрим правде в глаза: избежать сахара невозможно. В природе он содержится во фруктах, овощах и даже молоке. Но это не проблема. В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продукты питания выросло на 25%. В сумме это составляет примерно 22 чайные ложки добавленного сахара, который среднестатистический американец потребляет ежедневно – коварные, скрытые сахара, добавленные в газированные напитки, йогурты, кексы и соусы. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Это также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, ожирению и даже сокращению жизни. В диете «голубых зон» люди потребляют примерно такое же количество природных сахаров, как и жители Северной Америки, но лишь примерно в пять раз меньше добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах потребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.
В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продукты питания выросло на 25%. Это составляет примерно 22 чайные ложки добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно.
Как вы можете это сделать:
+ Сделайте мед своим подсластителем при диете «голубых зон». Конечно, мед повышает уровень сахара в крови так же, как и сахар, но его труднее принимать ложкой, и он плохо растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более сознательно и потреблять меньше. Мед – это цельный пищевой продукт, а некоторые виды меда, например мед из икарийского вереска, обладают противовоспалительными, противораковыми и противомикробными свойствами.
+ Полностью избегайте подслащенных газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Подслащенные сахаром газированные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% прироста веса в Америке с 1970 года. Одна только банка газировки содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетическую газировку или, еще лучше, сельтерскую или газированную воду.
+ Употребляйте сладости в качестве праздничной еды. Жители синих зон любят сладкое, но сладости (печенье, торты, пироги, разнообразные десерты) почти всегда подаются в качестве праздничной еды – после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских праздников. На самом деле, для этих особых случаев часто есть специальные сладости. Ограничьте десерты или угощения до 100 калорий. Съедайте всего одну порцию в день или меньше.
+ Считайте фрукты своим сладким лакомством в домашней диете «Голубых зон». Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Свежие фрукты содержат больше воды и дают чувство сытости при меньшем количестве калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает ту, которую можно получить в обычной порции свежих фруктов.
+ Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.
+ Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Например, некоторые обезжиренные йогурты часто содержат больше сахара (унция на унцию), чем газированные напитки.
+ Если вы все еще любите сладкое, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Конечно, это не настоящая часть диеты Голубых зон, но она очень концентрированная, поэтому, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.
8. Перекусывайте орехами
Съедайте две горсти орехов в день.
Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое съедают долгожители синих зон. Вот как орехи потребляются в различных диетах «голубых зон»: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов – все орехи хороши. По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.
По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.
Аналогичным образом, недавнее исследование в Гарварде, в котором участвовали 100 000 человек в течение 30 лет, показало, что у тех, кто ест орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диеты с орехами снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 9—20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня жира в них. Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.
Как вы можете это сделать:
+ Держите орехи на рабочем месте для перекуса в середине утра или во второй половине дня. Берите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.
+ Попробуйте добавлять орехи или другие семена в салаты и супы.
+ Запаситесь разнообразными орехами и включите их в свой рацион «голубых зон». Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который, как считается, может защитить от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магния).) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.
+ Включайте орехи в регулярный прием пищи в качестве источника белка.
+ Съешьте немного орехов перед едой, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.
9. Кислый хлеб
Замените обычный хлеб хлебом на закваске или хлебом из 100% цельно зерновой муки.
Хлеб был основным продуктом питания человека уже как минимум 10 000 лет. В трех из пяти диет «голубых зон» он по-прежнему является основным продуктом. Хотя его обычно не используют для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в «голубых зонах», совершенно отличается от хлеба, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже хлебов изготавливаются из отбеленной белой муки, которая быстро превращается в сахар. Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.
Рафинированная мука – не единственная проблема, присущая привычному нам белому или пшеничному хлебу. Глютен, белок, придает хлебу пышность и текстуру, но также создает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Хлеб в диете «голубых зон» разный: либо цельно зерновой, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные для здоровья свойства. Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минерал селен. и магний.
Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ.
Цельно зерновые продукты имеют более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Интересно также, что ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.
…ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.
Другие традиционные сорта хлеба «голубых зон» изготавливаются с использованием встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В ходе этого процесса также образуется кислота – «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим количеством глютена, чем хлеб с маркировкой «без глютена» (и примерно в тысячную часть количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, потребляемый в диетах «голубых зон», на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают всю вашу еду более здоровой, замедляют ее сжигание, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью превращают калории в энергию, а не в виде жира.
Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного настоящего хлеба на закваске и, следовательно, может не иметь одинаковых питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, сделайте покупки в уважаемой – возможно, местной – пекарне и спросите их об их закваске. Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не печет настоящий хлеб на закваске, и он не должен быть частью вашей диеты «голубых зон».
Как вы можете это сделать:
+ Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске, такой же, как тот, который пекут в Икарии. Этот медленно поднимающийся хлеб, который иногда называют Pain au Levain, готовится с использованием лактобактерий в качестве разрыхлителя, а не коммерческих дрожжей.
+ Попробуйте испечь хлеб на закваске самостоятельно и приготовьте его из настоящей закваски.
+ Попробуйте хлеб из проросших зерен в рамках своей диеты «Голубых зон». По словам экспертов, когда зерна проросли, крахмал и белки легче усваиваются. Проросший хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы B, чем стандартные цельно зерновые сорта, а также большее количество полезного железа. Считается, что ростки считаются одними из самых питательных продуктов.
+ Выбирайте цельно зерновой ржаной хлеб или хлеб из пумперникеля вместо цельно зернового: у них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указана пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана ржаная мука. Большинство хлебов, продаваемых в супермаркетах, не являются настоящим ржаным хлебом.
+ Выбирайте или приготовляйте хлеб, в состав которого входят семена, орехи, сухофрукты и цельно зерновые продукты. Цельные продукты, такие как льняное семя, добавляют вкус, сложность, текстуру и пищевую ценность.
+ Ищите (или испеките) хлеб из ячменя грубого помола, содержащий в среднем от 75% до 80% цельных зерен ячменя.
+ В общем, если вы можете сжать кусок хлеба в шарик, то вам следует избегать этого. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельно зерновой хлеб с минимальной обработкой.
10. Будьте полностью целостными
Ешьте продукты, которые узнаваемы по своей сути.
Другое определение «цельной пищи» – это пища, состоящая из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого глубокой обработке. (Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как сырные каракули и замороженные колбаски подвергаются тщательной обработке.)
Во всех «голубых зонах» мира и их рационе люди традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выделяют жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты для изменения профиля питания своих продуктов. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат около полдюжины ингредиентов, просто смешанных вместе.
Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома. Приготовление еды простое. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельные зерна, а затем медленно готовят их. Они используют ферментацию – древний способ сделать питательные вещества биодоступными – в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.
Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома.
Питаясь только цельными продуктами, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют искусственные консерванты. Продукты, которые они едят, особенно зерновые, перевариваются медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается. Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не изолированные питательные вещества) работают вместе синергетически, обеспечивая окончательное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов – встречающихся в природе пищевых компонентов растений.
Как вы можете это сделать:
+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых сообществом.
+ Избегайте продуктов фабричного производства.
+ Избегайте продуктов, завернутых в пластик.
+ Избегайте продуктов питания, состоящих более чем из пяти ингредиентов.
+ Избегайте готовых блюд.
+ Старайтесь съедать по крайней мере три продукта Super Blue в день (перечислены ниже). Вам не обязательно есть большое количество этих продуктов. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты значительно повышают вашу энергию и чувство жизненной силы, поэтому вы с меньшей вероятностью вернетесь к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстротечное) «исправление».
11. Ешьте суперсиние продукты
Включите как минимум три из этих продуктов в свой ежедневный рацион «голубых зон», чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.
1. Фасоль – все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, черноглазый горох, чечевица.
2. Зелень – шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля.
3. Сладкий картофель – не путать с бататом.
4. Орехи – все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки, бразильские орехи, кешью.
5. Оливковое масло – обычно самое лучшее зеленое, экстра-класса. (Обратите внимание, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте его не более чем на месяц.)
6. Овес – лучше всего готовить на медленном огне или по-ирландски.
7. Перловка – в супах, в виде горячей каши или в хлебе.
8. Фрукты – все виды.
9. Зелёные или травяные чаи
10. Куркума – как пряность или чай.
12. Правила употребления напитков «голубых зон»
Пейте кофе на завтрак, чай во второй половине дня, вино в 17:00 и воду в течение всего дня. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.
За очень немногими исключениями, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газировка, на долю которой приходится около половины потребления сахара в Америке, была неизвестна большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого из них есть веское обоснование.
