скачать книгу бесплатно
Калории – 296
Белок – 26 г
Углеводы – 29 г
Жир – 8г
Время подготовки + время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 куриная грудка, нарезанная кусочками
2 чайные ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
? чайной ложки орегано
2 столовые ложки греческого йогурта
кусочек огурца длиной 8—10 см (около половины),
2 столовые ложки мяты, нарезанной
2 лаваша из цельно зерновой муки
? стакана (50 г) помидоров черри
1 жареный красный перец из банки, нарезанный ломтиками
Инструкция
1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте куски курицы орегано, затем добавьте в сковороду чеснок и немного перца. Варить около 5 минут до готовности.
2. Тем временем натрите огурец и отожмите лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.
3. Срежьте верхушки питты с самой длинной стороны. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если едите сразу, добавьте цацики. Если вы забираете цацики, храните их в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.
День 7: воскресенье
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: марокканский суп из нута.
Калории – 408
Белок – 15 г
Углеводы – 63 г
Жир – 11г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
? средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 чайная ложка молотого тмина
1 ? стакана (300 мл) горячего овощного бульона
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
1 банка (200 г) нута, промытого и осушенного
? стакана (50 г) замороженной фасоли
цедра и сок ? лимона
кинза (кориандр) и хлеб для подачи
Инструкция
1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2.Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы.
Калории – 548
Белок – 23 г
Углеводы – 58 г
Жир – 20г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных
? столовой ложки сумаха
? столовой ложки молотого тмина
Банка (400 г) нута, слить воду и промыть
2 столовые ложки оливкового масла
Цедра и сок ? лимона
? стакана (200 г) греческого йогурта
1 столовая ложка пасты харисса
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
листья мяты, нарезанные, для подачи
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Свеклу разрезать пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Посолите и посыпьте специями. Еще раз перемешайте. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру и сок лимона с йогуртом. Перемешайте хариссу и выложите в миску. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Глава 2: Основы правильного питания при подагре
Золотые правила питания для здоровья суставов
Какие продукты следует избегать?
Почему важно поддерживать нормальный вес?
Золотые правила питания для здоровья суставов
Как выглядит диета, полезная для суставов? В основном вам нужна противовоспалительная диета, богатая одними ингредиентами, но ограниченная в других. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных, необработанных продуктов (много растений!) и меньше сладостей, обработанных продуктов и определенных белков, таких как красное мясо. Если это звучит знакомо, этот совет по питанию также является центральным в таких известных планах питания, как средиземноморская диета и диета DASH, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление.
Не существует ни одного продукта, питательного вещества или добавки, которая могла бы немедленно облегчить боль, но необходимо перейти к плану питания, вдохновленному средиземноморскими традициями – с высоким содержанием овощей, фруктов, цельно зерновых продуктов, морепродуктов, бобовые, орехи, семена и растительные масла – могут помочь снизить риск хронического воспаления с течением времени.
Определенные питательные вещества заслуживают особого внимания как ключевые игроки в уменьшении воспаления, которое может усугубить состояние суставов:
Омега-3 жирные кислоты
Кальций
Витамин Д
Антиоксиданты, такие как витамин С
По мнению врачей и диетологов, вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы получить эти полезные для суставов питательные вещества.
Лучшие продукты для здоровья суставов
Куркума
Куркума – это специя, обычно используемая в рецептах карри и индийской кухне. Противовоспалительные свойства куркумы в основном объясняются богатым содержанием куркумина, химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет. Было обнаружено, что польза куркумы и экстракта куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами НПВ. Согласно обзору 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль и улучшает функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава.
Эта звездная специя предназначена не только для придания вкуса еде. Вы можете смешать его в яркий коктейль или пить куркуму в смеси под названием «золотое молоко» – теплом, успокаивающем напитке, приготовленном из куркумы, имбиря, черного перца и молока или заменителя молока. Добавление черного перца делает куркумин в куркуме более биодоступным (легко усваиваемым организмом). Если золотое молоко кажется вам слишком пикантным или острым, советуют добавить немного натурального подсластителя, например сырого меда, чтобы оно легче усваивалось.
Грецкие орехи
Благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3 орехи и семена, такие как грецкие орехи, особенно полезны для здоровья суставов. Согласно исследованию 2016 года, частое употребление орехов положительно связано со здоровым профилем маркеров воспаления.
Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3. Фактически, Лондон добавляет, что грецкие орехи «содержат один из самых высоких уровней альфа-линоленовой кислоты (АЛК, также известной как омега-3 растительного происхождения) и более высокий профиль полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов». Грецкие орехи также являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.
Кардиологическая ассоциация рекомендует оставить в своем рационе место орехам, но в умеренных количествах. Размер одной порции орехов – небольшая горсть или 45 гр. Или вы можете заменить цельные орехи на 2 столовые ложки орехового масла (читайте этикетку, чтобы помнить о добавленном сахаре). Покупая орехи, лучше всего выбирать несоленые сорта, чтобы контролировать потребление натрия.
Лосось
Подобно орехам и семенам, многие виды морепродуктов могут быть отличным источником полезных жиров, которые поддерживают оптимальное здоровье суставов. Лосось – жирная рыба, содержащая большое количество питательных веществ, полезных для суставов, включая кальций, витамин D и особенно жирные кислоты омега-3. Хотя грецкие орехи богаты АЛК растительного происхождения, лосось является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жиры омега-3 обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием в организме, помогая уменьшить присутствие химических медиаторов воспаления, связанных с болью в суставах.
Существует множество доказательств того, что жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердца, но исследования также показывают, что они полезны для уменьшения воспаления, облегчения боли в суставах и поддержки людей с различными типами артрита. Согласно исследованию 2020 года, они могут помочь ограничить воспалительные реакции, благотворно влияя на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.
Старайтесь съедать порцию вареной рыбы (например, лосося) по 3 унции не реже двух раз в неделю, как рекомендовано кардиологической ассоциацией.
Терпкий вишневый сок
Ягоды в целом – черника, клубника и малина – славятся своими антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить потенциальную причину воспаления, называемую окислительным стрессом. Но это не единственные ягоды, которые должны быть на вашем радаре. Специалисты предлагают добавить в свой рацион чашку терпкого вишневого сока.
«В двойном слепом исследовании пациентов с легким артритом коленного сустава было показано, что у тех, кто выпивал две бутылки терпкого вишневого сока по 250 мл. каждый день в течение шести недель, наблюдалось большее облегчение симптомов, чем у тех, кто принимал плацебо.
Брокколи
Есть много причин ежедневно есть овощи, и здоровье суставов – одна из них.
Брокколи – хороший источник антиоксидантов и клетчатки, но она также является источником сульфорафана, – говорит доктор Вальвано. Это богатое серой соединение содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, и обладает антиоксидантной активностью, которая может помочь при симптомах артрита. Согласно исследованиям 2021 года, сульфорафан обладает противоартритным действием.
Большинство существующих исследований сульфорафана проводятся на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, но то, что мы знаем, является многообещающим – и есть больше зелени никогда не помешает.
Фасоль
Фасоль и чечевица часто имеют плохую репутацию из-за своей связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и полезной для суставов диеты. Бобовые (съедобные семена внутри бобовых) богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной заменой красному мясу в вашем повседневном питании.
Они также являются отличным источником магния, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление. Согласно метаанализу 2022 года, добавки магния значительно снижают уровень различных маркеров воспаления у человека, но добавки магния – не единственный способ увеличить потребление.
Бобовые, такие как лимская фасоль, черная фасоль, красная чечевица и нут, являются сильными источниками противовоспалительного магния.
Какие продукты следует избегать?
Пиво и крепкие спиртные напитки (вино в умеренных количествах допустимо)
