скачать книгу бесплатно
5. Потребление слишком большого количества соли
Высокое потребление соли может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и риску инсульта. Постарайтесь ограничить потребление соли и не добавляйте лишнюю соль в пищу.
6. Пропуск завтрака
Завтрак – важный прием пищи в течение дня, и его пропуск может привести к перееданию в течение дня. Старайтесь есть здоровый завтрак каждый день, чтобы ускорить метаболизм.
7. Потребление слишком большого количества насыщенных и транс жиров
Насыщенные и транс жиры могут повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Поэтому постарайтесь ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс жиров, таких как красное мясо, жареная пища и выпечка.
Сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, предотвращения хронических заболеваний, повышения уровня энергии и улучшения общего качества жизни. Он предполагает употребление различных продуктов, богатых питательными веществами, в правильных пропорциях, включая углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Роль правильного питания в долголетии
Хорошее питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые поддерживают общее состояние здоровья, что может способствовать увеличению продолжительности жизни. Сбалансированная диета может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа, которые могут сократить продолжительность жизни. Кроме того, достаточное количество питательных веществ может улучшить физические и умственные функции, поддержать здоровое старение и улучшить общее качество жизни.
1. Важность питания для долголетия
Питание играет решающую роль в обеспечении долголетия, поскольку оно влияет на общее состояние здоровья и благополучие.
Сбалансированная и питательная диета может помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить психическое здоровье и поддержать физические функции по мере старения.
Было доказано, что определенные питательные вещества и режим питания особенно полезны для обеспечения долголетия и здорового старения.
2. Ключевые питательные вещества для долголетия
Антиоксиданты: эти питательные вещества, такие как витамины С и Е, бета-каротин и селен, защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Жирные кислоты омега-3. Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, обладают противовоспалительными свойствами и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Клетчатка. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и способствовать здоровому пищеварению.
Белок. Адекватное потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы, что важно для физических функций по мере старения.
3. Диетические модели для долголетия
Средиземноморская диета. Эта диета, характеризующаяся высоким потреблением фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров, связана со снижением риска хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.
Растительная диета. Диета, богатая фруктами, овощами, цельно зерновыми и бобовыми и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, связана со снижением риска хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.
Прерывистое голодание. В исследованиях на животных было показано, что этот режим питания, который включает в себя чередование периодов приема пищи с периодами ограничения калорий, способствует здоровому старению и долголетию.
Питание играет решающую роль в обеспечении долголетия, влияя на общее состояние здоровья и благополучие. Сбалансированная и питательная диета, богатая антиоксидантами, жирными кислотами омега-3, клетчаткой и белком, а также соблюдение таких моделей питания, как средиземноморская диета, растительная диета или периодическое голодание, может помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить умственные способности. здоровье и поддерживать физическую функцию по мере старения.
Глава 2: Ключевые Принципы Сбалансированной Нутрициологии
Основы правильного сочетания продуктов
Пищевые компоненты и их роли
Значение воды в рационе
Основы правильного сочетания продуктов
Комбинирование продуктов – это простой подход к планированию приема пищи, который оптимизирует процесс пищеварения и способствует эффективной детоксикации организма. Когда мы едим комбинируем, мы избегаем комбинаций продуктов, которые плохо перевариваются вместе. Мы выбираем пищевые сочетания, которые легко перевариваются, а затем покидают организм максимально быстро и эффективно. Если вы когда-нибудь почувствуете вздутие живота и сонливость после еды, причиной ваших проблем могут быть неправильное сочетание продуктов и вялый кишечник.
Многие диетические подходы, ориентированные на снижение веса, делают акцент на калориях или граммах жира, не принимая во внимание как качество съеденной пищи, так и то, насколько хорошо эти продукты на самом деле перевариваются, когда их едят одновременно. Комбинирование продуктов для похудения – это гениальный способ оптимизировать процесс пищеварения, поддерживая при этом общее состояние здоровья пищеварительного тракта.
По сути, все дело в том, чтобы сделать ваши блюда максимально простыми для облегчения пищеварения, но при этом оставаться очень приятными и сытными. А с точки зрения максимизации пользы от лечения толстой кишки, сочетание продуктов питания работает в тандеме с ежедневным зеленым соком и диетой, состоящей из свежих растительных продуктов, чтобы расслабить пораженный кишечник и помочь вывести отходы из организма по мере необходимости. максимально легко и незаметно.
Важно помнить, что переваривание пищи требует больше энергии, чем любая другая функция организма. Выбирая продукты и их комбинации, которые максимально облегчают пищеварительную нагрузку организма, мы высвобождаем массу энергии для исцеления, восстановления и других жизненно важных функций организма. По сути, сочетание продуктов может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы, а также значительно повысить общий уровень энергии.
Поэтому вместо того, чтобы считать калории или беспокоиться о размерах порций, лучше сосредоточиться на употреблении свежих, высококачественных продуктов в легкоусвояемых сочетаниях. И не волнуйтесь: когда дело доходит до того, чтобы поначалу научиться сочетать продукты, всегда нужно немного научиться. Все, что нужно, это немного времени и практики, и это станет вашей второй натурой, прежде чем вы это заметите.
Давайте рассмотрим основы того, что вам следует знать о сочетании продуктов питания, чтобы улучшить процесс пищеварения и одновременно получить максимальную пользу от лечения толстой кишки.
1. Ешьте только фрукты и всегда пейте соки натощак.
Сырые фрукты и свежевыжатые соки перевариваются очень быстро, поэтому их лучше всего употреблять отдельно или с другими не крахмалистыми овощами. Например, простой зеленый коктейль, приготовленный из свежих фруктов и листовой зелени, станет отличным выбором. В противном случае ешьте фрукты натощак и подождите около тридцати минут, прежде чем переходить к другой группе продуктов, чтобы избежать газов и брожения в кишечнике.
2. Не смешивайте белки и крахмалы.
Комбинирование продуктов питания зависит от основной предпосылки, что фрукты, крахмал и белки перевариваются с разной скоростью, но для полного расщепления требуются разные ферменты. Белкам, таким как яйца, дикая рыба и органическое мясо, для оптимального пищеварения требуется кислая среда, а для полного выхода из желудка требуется около четырех часов. Крахмалы, такие как сладкий картофель, авокадо, киноа и коричневый рис, нуждаются в щелочной среде для правильного пищеварения, и их выведение из желудка занимает около трех часов. Итак, когда крахмал и белки употребляются вместе, процесс пищеварения замедляется, поскольку организм работает сверхурочно, чтобы расщепить эту сверхсложную пищевую комбинацию. Как правило, лучше не забывать начинать прием пищи с большого листового зеленого салата и сырых овощей, а затем выбирать, хотите ли вы еду на основе крахмала или на основе белка.
3. Листовая зелень и не крахмалистые овощи – нейтральные продукты.
Вы можете есть столько продуктов, сколько захотите, и есть их с чем угодно – легко!
4. Бобовые лучше всего сочетаются в качестве крахмала.
Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль, представляют собой комбинацию белка и крахмала и, как правило, являются более трудной для переваривания пищей. Вы можете есть их с зернами, авокадо и другими крахмалистыми овощами, учитывая, что это довольно сложная еда. Лучший способ есть бобовые – замочить и прорастить перед приготовлением, а вместо этого съесть большой салат и много не крахмалистых овощей.
5. Сочетайте орехи и сухофрукты с не крахмалистыми овощами.
Некоторым людям может быть трудно переваривать орехи, семена, ореховое масло и сухофрукты. Если вы хорошо с ними справляетесь, сочетайте их с большим салатом и не крахмалистыми овощами, чтобы улучшить пищеварение.
6. Нейтральные бонусные продукты
Для комбинирования продуктов нейтральными являются морская соль, травы, специи, сырой мед, темный шоколад и такие приправы, как горчица и острые соусы. Эти продукты – отличный способ разнообразить еду, сделать ее интересной и ароматной, не нанося вреда пищеварению.
Хотя на первый взгляд это может показаться немного сложным, принципы комбинирования продуктов питания на самом деле довольно просты, особенно когда вы в курсе событий. Начните с основ, дайте себе время приспособиться, и вы увидите, насколько существенно могут измениться несколько простых изменений с точки зрения достижения ваших целей в области здоровья. И это определенно то, от чего вы можете чувствовать себя хорошо.
Пищевые компоненты и их роли
Мы едим пищу, когда чувствуем голод, но что такое еда и зачем она нужна? Еда – это основная составляющая нашей жизни. Нам нужна еда, потому что нам нужна энергия для выполнения работы. Эта энергия также требуется нашему организму для выполнения многих внутренних процессов внутри нашего тела. Еда – это то, что отвечает за хорошую работу нашей иммунной системы. Поскольку еда так важна для нашего выживания, чрезвычайно важно также понимать различные компоненты пищи.
Давайте обсудим, каковы компоненты пищи и почему они важны:
1. Белок:
Белок является важным компонентом для наращивания мышц и восстановления тканей нашего тела. Он состоит из четырех основных элементов: кислорода, водорода, азота и углерода. Белок можно получать как из животных, так и из растений, т.е. животный белок и растительный белок соответственно. Он важен для формирования клеток, которые являются основной единицей всех живых организмов. Взрослому человеку требуется 1 грамм на кг массы тела. С другой стороны, беременным женщинам и растущим детям требуется больше белка, чем эта мера. Белок можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, фасоль, арахис, орехи и горох. Белки животного происхождения – это мясо, яйца, рыба, молоко и сыр. Белок является наиболее важным из многих присутствующих пищевых компонентов.
2. Углеводы:
Основным источником энергии, необходимой нашему организму, являются углеводы. Углеводы необходимы для функционирования наших мышц и мозга. В одном грамме углеводов содержится 4 калории, которые обеспечивают нас энергией. Он состоит из кислорода, углерода и водорода. Он расщепляется с образованием глюкозы, которая необходима для поддержания уровня глюкозы в крови и нормальной работы мышц. Избыточное потребление углеводов, превышающее потребность организма, превращается в жиры, которые накапливаются в жировых тканях. Продукты питания, содержащие углеводы, – это пшеница, рис, кукуруза, картофель, фрукты, сахарный тростник, мед и т. д.
3. Жиры:
Они также являются важными пищевыми компонентами, которые обеспечивают энергию. Один грамм жира содержит 9 калорий, что означает, что они обеспечивают вдвое больше энергии, чем 1 грамм углеводов. Ну, слишком много всего – это нехорошо. Избыток насыщенных жиров может вызвать повышение уровня холестерина. Высокое количество холестерина может вызвать диабет и болезни сердца. Жиры изолируют наше тело, защищают наши внутренние органы и помогают в правильной менструации у женщин. Жиры содержатся в молоке, сливочном масле, сыре, топленом масле, маслах семян, таких как льняное, соевое, горчичное и т. д., мясе, рыбе, орехах и т. д.
4. Минералы:
Минералы являются важнейшим компонентом процесса роста человека. Обычно мы потребляем минералы, когда едим рыбу, овощи, фрукты, молоко, яйца и воду.
5. Функции минералов:
Они служат регулирующими элементами. Сокращение мышц, свертывание крови и т. д.
Они вносят вклад в структуру организмов.
Они помогают в осмотических процессах.
Минералы способствуют профилактике кариеса.
6. Витамины:
Это еще один пищевой компонент, который необходим организму для построения самого себя. Витамины присутствуют практически во всех компонентах нашей пищи, таких как фрукты и овощи. Некоторые витамины водорастворимы, например комплекс витаминов B и C. Некоторые витамины жиро растворимы, например витамин A и K. Они выполняют различные функции в организме, например, поддерживают функции организма. Они также помогают усваивать минералы и предотвращают инфекции в организме.
7. Вода:
Это один из наиболее важных пищевых компонентов человеческого организма, на долю которого приходится около 60–70% массы нашего тела. Источниками воды являются питьевая вода, овощи, фрукты и т. д. Она присутствует практически во всех наших органах. Он контролирует всю нашу внутреннюю деятельность в организме и транспортирует различные питательные вещества по всему телу. Это неизбежный компонент в жизни человека, как и кислород.
8. Волокно:
Клетчатка – это тип углеводов, который не способен перевариваться. Большая часть клетчатки проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде. Помогает организму контролировать уровень сахара в крови, чувство голода. Организму требуется около 20-30 граммов клетчатки каждый день, но эта потребность организма часто не удовлетворяется. Источниками витаминов являются овощи, фрукты, бобовые и цельно зерновые продукты. Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.
Все эти пищевые компоненты необходимы для сбалансированного питания. При приеме в правильном количестве они помогут нашему организму правильно функционировать. Если вас беспокоит хорошая кожа, необходимый вес, красивые волосы или правильное функционирование всех внутренних органов, вам необходимо употреблять правильную пищу, полную всех этих компонентов. Избыток или недостаток даже одного компонента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Ешьте здоровую пищу, будьте здоровы.
Значение воды в рационе
Вы знаете, что вам нужна вода, чтобы выжить, и вы чувствуете себя лучше, если пьете ее регулярно. Но что на самом деле происходит в организме, когда вы пьете H2O? Ваше тело использует воду во всех своих клетках, органах и тканях, чтобы регулировать температуру и поддерживать другие функции организма. Поскольку ваше тело теряет воду при дыхании, потоотделении и пищеварении, важно восполнять запасы жидкости, употребляя жидкости и употребляя в пищу продукты, содержащие воду.
По данным клиники Мэйо, количество воды, которое вам нужно, зависит от множества факторов: климат, в котором вы живете, насколько вы физически активны, а также от того, страдаете ли вы каким-либо заболеванием или имеете какие-либо другие проблемы со здоровьем, – все это влияет на рекомендуемое потребление.
Вот причины, по которым вода является таким мощным элементом, когда дело касается вашего здоровья.
6 необычных признаков обезвоживания, о которых вам следует знать
1. Вода защищает ваши ткани, спинной мозг и суставы.
Вода не просто утоляет жажду и регулирует температуру тела; По данным системы здравоохранения клиники Майо, он сохраняет ткани вашего тела влажными. Знаете, каково это, когда у тебя пересыхают глаза, нос или рот? По данным Института диетологии, поддержание гидратации тела помогает ему сохранять оптимальный уровень влаги в этих чувствительных областях, а также в крови, костях и мозге. Кроме того, вода помогает защитить спинной мозг и действует как смазка и амортизация для суставов.
2. Вода помогает организму удалять отходы.
Достаточное потребление воды позволяет организму выводить отходы посредством пота, мочеиспускания и дефекации. По данным Национального фонда почек, вода помогает почкам удалять отходы из крови и поддерживать чистоту кровеносных сосудов, идущих к почкам. Вода также важна для предотвращения запоров. Однако, как отмечают исследования, нет никаких доказательств того, что увеличение потребления жидкости излечит запор, поскольку на это влияет множество факторов.
3. Вода помогает пищеварению.
Вода важна для здорового пищеварения. Как объясняют в клинике Майо, вода помогает расщеплять пищу, которую вы едите, позволяя ее питательным веществам усваиваться организмом. После того, как вы пьете, и тонкий, и толстый кишечник поглощают воду, которая попадает в кровоток и также используется для расщепления питательных веществ. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек, когда толстый кишечник поглощает воду, стул меняется с жидкого на твердый. По данным MedlinePlus, вода также необходима, чтобы помочь вам переваривать растворимую клетчатку. С помощью воды эта клетчатка превращается в гель и замедляет пищеварение, способствуя более длительному ощущению сытости.
4. Вода предотвращает обезвоживание
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваше тело теряет жидкость, когда вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями, потеете при сильной жаре, заболеваете лихорадкой или заболеваете болезнью, вызывающей рвоту или диарею. Если вы теряете жидкость по какой-либо из этих причин, важно увеличить потребление жидкости, чтобы восстановить естественный уровень гидратации организма. Ваш врач также может порекомендовать вам пить больше жидкости, чтобы помочь в лечении других заболеваний, таких как инфекции мочевого пузыря и камни в мочевыводящих путях. Если вы беременны или кормите грудью, возможно, вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу потребления жидкости, поскольку, по данным Академии питания и диетологии, ваш организм будет использовать больше жидкости, чем обычно, особенно если вы кормите грудью ..
5. Вода помогает вашему мозгу функционировать оптимально.
Вы когда-нибудь чувствовали туман в голове? Сделайте глоток воды. Исследования показывают, что обезвоживание снижает память, внимание и энергию. Это неудивительно, учитывая, что H2O составляет 75 процентов мозга, отмечают авторы. Одна из причин этого туманного чувства? «Адекватный электролитный баланс жизненно важен для поддержания оптимального функционирования вашего организма. Низкий уровень электролитов может вызвать проблемы, включая мышечную слабость, усталость и спутанность сознания.
6. Вода сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вода – это огромная часть вашей крови. Если вы обезвоживаетесь, ваша кровь становится более концентрированной, что может привести к дисбалансу содержащихся в ней электролитных минералов натрия, и калия. Эти электролиты необходимы для правильной работы мышц и сердца.
Обезвоживание также может привести к снижению объема крови и, следовательно, артериального давления, поэтому вы можете чувствовать головокружение или головокружение, стоя.
Фактически, исследование 2023 года предполагает, что оптимальная гидратация может фактически замедлить процесс старения у людей, отчасти из-за этих преимуществ для сердечно-сосудистой системы, хотя исследователи отметили, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
7. Вода может помочь вам питаться здоровее
Это может быть просто, но это мощно. Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 18 300 взрослых американцев, люди, которые пили всего на 1 процент больше воды в день, потребляли меньше калорий и меньше насыщенных жиров , сахара, натрия и холестерина . Вода может помочь вам насытиться, особенно если вы пьете ее перед едой. Эта идея была подтверждена в небольшом исследовании с участием 15 молодых, здоровых участников.
Сколько воды вам нужно?
Национальная академия наук рекомендует мужчинам потреблять 3,7 литра (15,5 стаканов), а женщинам – 2,7 литра (11,5 стаканов) жидкости в день, которая может поступать из воды, напитков в целом и продуктов питания (например, фруктов и овощей). После посещения туалета обратите внимание на цвет своей мочи. Если он от бледно-желтого до светло-желтого цвета, значит, вы хорошо увлажнены. Темно-желтый цвет – признак обезвоживания. Моча коричневого цвета или цвета колы требует неотложной медицинской помощи, и вам следует обратиться за медицинской помощью.
Глава 3: Исследования и Наука. За Сбалансированной Нутрициологией
Последние достижения в нутрициологических исследованиях
Факторы влияющие на наши пищевые привычки
Последние достижения в нутрициологических исследованиях
Исследования в области нутрициологии постоянно развиваются, и каждый год появляются новые научные открытия и достижения. Ниже приведены некоторые из последних достижений в нутрициологических исследованиях, которые могли бы быть интересными:
Микробиом и здоровье: Исследования микробиома кишечника продолжают углублять наше понимание влияния бактерий в кишечнике на общее здоровье. Недавние исследования связывают состав микробиома с разными аспектами здоровья, включая иммунитет, пищеварение, и даже психическое здоровье.
Персонализированное питание: Развиваются методы для создания персонализированных диет, учитывающих генетические особенности и индивидуальные потребности. Это позволяет улучшить эффективность диет и достичь лучших результатов для каждого человека.
