скачать книгу бесплатно
11. Добавьте немного оливкового масла в салат из фасоли с травами и специями.
Очень важно, чтобы ключевая роль оливкового масла первого отжима в средиземноморской диете была широко понята. Очень обнадеживает тот факт, что не только увеличивается импорт оливкового масла первого холодного отжима на существующие рынки, но и развивающиеся рынки в развивающихся странах принимают его полезные для здоровья свойства и включают этот самый универсальный из жиров в местные кулинарные практики.
Специи и пряности, делающие блюда неповторимыми
Приправы и специи – ароматические вещества растительного происхождения, свежие или сушеные, используются больше для придания вкуса и аромата, чем для питания. Но они также придают пище лечебные свойства и приносят пользу для здоровья.
В частности, в средиземноморской диете специи и травы используются для придания вкуса и аромата, а также для уменьшения использования соли, что делает пищу более здоровой.
Средиземноморские травы происходят из богатых и разнообразных растений благодаря средиземноморскому ландшафту (рассмотрим страны, граничащие со Средиземным морем).
В регион входят горные хребты, леса, кустарники, водно-болотные угодья, побережья и острова. Благодаря богатому биоразнообразию здесь обитает 10% всех известных растений мира, что составляет более 30 000 видов. Из них половина не растет больше нигде в мире.
Средиземноморский регион огромен, и кулинарные традиции в разных странах неодинаковы. По этой причине средиземноморские специи в разных регионах используются по-разному.
Средиземноморские травы и специи, которые нужно использовать и почему
Ароматная трава с пряным вкусом и сладким ароматом, базилик используется в свежем или сушеном виде. Листья базилика бывают плоскими, маленькими, круглыми, зелеными, красными и фиолетовыми.
В средиземноморской кухне базилик используется в томатных соусах для пасты, салатах, маринадах, заправках и готовых блюдах, таких как пицца, овощное карри, мясные блюда и т. д.
Базилик является основным ингредиентом одного из самых популярных соусов – соуса песто. Фиолетовый базилик является основным продуктом турецкой кухни, добавляя аромат в качестве гарнира к супам, тушеным блюдам, начинкам и основным блюдам.
Базилик совершенно некалориен, богат клетчаткой, обладает сильными антиоксидантными свойствами, а также обладает лечебными свойствами и эффектами.
Совет: базилик можно использовать свежий или сушеный. Однако сушеный базилик не такой ароматный, как свежий.
При использовании сушеного базилика используйте одну треть от количества свежих листьев базилика. Например, столовая ложка свежих листьев базилика будет равна чайной ложке сушеного сорта.
Ароматные и пикантные листья чеснока используются в качестве приправы для гарниров и салатов.
В некоторых средиземноморских странах, например, в Испании, луком особенно предпочитают украшать рыбу и морепродукты. Он хорошо сочетается с салатами, заправками, йогуртом, пастой, выпечкой, хумусом и супами.
Известно, что употребление в пищу сырого – свежего или сушеного – чеснока приносит много пользы для здоровья:
Это безопасно для диабетиков. Флавоноиды чеснока помогают бороться с диабетом 2 типа.
Он имеет низкое значение гликемического индекса, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает высокий уровень сахара в крови.
Он обладает противомикробными и противораковыми свойствами.
Кориандр
Кориандр используют в виде свежих листьев или семян. Его используют не только для приготовления блюд, но и для украшения и посыпки.
Он обладает антиоксидантными, противомикробными, модулирующими диабет и неврологическими преимуществами. Его используют для ароматизации мяса, птицы, карри, соусов и выпечки, таких как печенье и торты.
Тмин
Специя из семян, используемая целиком или в молотом виде, имеет теплый вкус, используется в рагу, соусах, супах и пикантных блюдах. Это представитель семейства петрушек.
Тмин часто поджаривают, что придает ему дополнительный аромат. Это распространенная специя в ближневосточной кухне, используемая в приправе бахарат.
Он обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, которые делают его полезным при лечении лихорадок и проблем с пищеварением.
Фенхель
Специя из семян и луковиц, а также листовая трава фенхель происходят из цветкового растения, произрастающего в Средиземноморском регионе. Однако в настоящее время он широко выращивается и встречается во многих частях мира.
Его научные свойства включают соединение под названием анетол, которое придает ему характерный вкус и аромат.
Известно, что фенхель используется в качестве лекарственного растения для лечения желудочно-кишечных заболеваний и инфекций верхних дыхательных путей. Он также полезен для выработки молока у кормящих матерей, употребляется в основном в виде чая с фенхелем.
В блюдах средиземноморской кухни он хорошо сочетается с супами, тушеными блюдами, мясом и морепродуктами, сырыми или приготовленными.
Чеснок
Ключевой ингредиент традиционной средиземноморской кухни, чеснок имеет пряный, интенсивный вкус. Его используют сырым, сушеным и приготовленным.
Чеснок, известный как спасающее и сохраняющее растение, является одним из наиболее важных ингредиентов средиземноморской диеты, обладающим мощными лечебными свойствами: противовоспалительными, кардиозащитными, противораковыми, противодиабетическими, антибиотиками и т. д.
Это помогает снизить риск возникновения опухолей, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает риск артериального давления и хронических заболеваний.
Вы найдете чеснок в пасте, мясных блюдах, соусах, соусах и супах.
Орегано
Орегано – растение, произрастающее в Средиземноморском регионе. Он имеет слегка горьковатый вкус, но придает блюдам аромат, вкус и лечебную ценность.
Апигенин, присутствующий в базилике и орегано, приносит много пользы для здоровья:
Петрушка
Еще одна распространенная приправа в средиземноморской кухне – петрушка. Его родиной является регион центрального Средиземноморья.
Обладая универсальным вкусом и зеленым ароматом, петрушка придает блюдам флавоноиды и противовоспалительные свойства – соусам, соусам песто, соусам, салатам и мясным блюдам.
Кроме того, его пряный вкус хорошо сочетается с птицей, картофелем, цельно зерновыми салатами и т. д.
Розмарин
Розмарин родом из Средиземноморья и Азии. Он имеет слегка горьковатый вкус, отчетливый аромат и ощущение чая.
Розмарин связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования конкретно показывают корреляцию между употреблением розмарина пациентами и снижением риска развития рака.
Его используют в свежем или сушеном виде для приправы к мясу, добавляют в тушеные блюда, а также в тесто для хлеба и печенья для придания аромата.
Шалфей
Земляные, травянистые и древесные листья шалфея можно использовать свежими или сушеными. Сухую разновидность обычно измельчают или натирают.
Обладая вкусом, похожим на розмарин, он хорошо сочетается с птицей, морепродуктами, макаронами, начинками и приправами.
Совет: если вы используете свежие листья шалфея, лучше добавлять их в конце процесса приготовления. Сушеный шалфей вкуснее всего, если его добавить вначале, чтобы вкусы смешались с блюдом.
Эстрагон
Еще одна трава, часто встречающаяся в блюдах средиземноморской кухни, – это эстрагон, густая ароматная трава.
Листья эстрагона ярко-зеленые и имеют теплый аромат, похожий на звездчатый анис. Известно, что это растение обладает противодиабетическими свойствами.
Вы найдете эту траву в соусах, мясе, заправках для салатов, тушеных блюдах, сырах, соленьях и многом другом. Сушеный эстрагон часто добавляют в смеси специй и приправ.
Тимьян
Листья тимьяна, древесной ароматной травы, произрастающей в Средиземноморском регионе, длинные и мясистые.
Употребляемый в свежем или сушеном виде, тимьян хорошо сочетается с супами, соусами, жареными овощами, макаронами и многим другим. Его также используют для украшения рыбы и мяса.
Обогащенный минералами, витаминами, фито нутриентами, влагой, белком и клетчаткой, тимьян использовался в лечебных целях для лечения респираторных заболеваний, артрита, ревматизма и т. д.
Помимо отдельных специй и трав, средиземноморская диета включает в себя множество смесей.
Травяные смеси
Заатар
Заатар – это смесь трав и специй, обычно используемая в ливанской кухне. Заатар, принадлежащий к семейству орегано, имеет тонкий вкус с ореховыми и хрустящими нотками.
В смесь входят заатар, сумах, орегано, семена кунжута и тимьян. Заатар используется по-разному: запекается в хлебе, посыпается салатами, смешивается с оливковым маслом, тахини, натирается на мясо и т. д.
Итальянской приправы
Итальянская приправа состоит из базилика, орегано, розмарина и тимьяна. Кроме того, в него могут добавляться другие травы, такие как майоран, петрушка, хлопья красного перца чили и чесночный порошок.
Его используют как гарнир к пицце, супам, салатам, добавляют в соусы и т. д.
Советы:
Варка, приготовление на пару и тушение повышают пользу трав и специй для здоровья по сравнению с жаркой и приготовлением на гриле, которые уменьшают количество в них антиоксидантов.
Свежие травы лучше всего использовать сразу, чтобы сохранить их вкус и питательные вещества. Для хранения используйте перфорированные пакеты для хранения в холодильнике.
Храните сушеные травы и специи в герметичных контейнерах вдали от прямого света и тепла. Используйте его в течение срока годности.
Благодаря такому большому выбору и разнообразию вкусов и ароматов вы также найдете множество разных способов использования одних и тех же специй. Исследуйте, ешьте и повторяйте!
Глава 3: Плоды Земли
Сезонные овощи и фрукты в Средиземноморской диете
Полезные свойства и способы приготовления
Сезонные овощи и фрукты в Средиземноморской диете
Сезонные продукты местного производства занимают центральное место в средиземноморской диете. Темная листовая зелень такие как капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень горчицы, листья маниоки и зелень капусты часто добавляют во фритаты, фасоль и супы из чечевицы. Дикая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включить практически любые овощи, которые предпочитаете, например артишоки, свеклу, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, сладкий перец, бамию, кабачки, зеленую фасоль и лук.
Замороженные и консервированные овощи также являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о пищевых отходах – просто обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира. В частности, чеснок является основой многих рецептов; его используют в качестве универсального ароматизатора во всем, от соусов и супов до зерновых блюд (и он приносит впечатляющую пользу для здоровья).
Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат. Лимонами часто добавляют рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежего послевкусия. Однако можно включить все фрукты, поскольку принцип заключается в том, чтобы добавлять больше фруктов, а не определенные.
Полезные свойства и способы приготовления
Приготовление пищи может влиять на ее пищевую ценность. Нарезка, приготовление и другие способы приготовления пищи являются важными факторами, влияющими на высвобождение полезных веществ из пищи. Есть также исследования, показывающие связь между способом приготовления пищи и влиянием средиземноморской диеты на здоровье.
Благотворное воздействие после приема пищи зависит от биодоступности питательных веществ – термина, пришедшего из фармакологии и все чаще используемого учеными-диетологами. Биодоступность определяется как доля питательного вещества от общего количества потребляемого вещества, которая может оказывать свое физиологическое воздействие на организм человека.
Растения содержат так называемые «вакуоли», особые субклеточные элементы, которые разрушаются, когда растение срезают для употребления в пищу. Это способствует высвобождению многих биологически активных соединений, содержащихся в вакуолях. Это также основная причина, почему мытье овощей после того, как они были нарезаны, а не до этого, приводит к определенной потере питательных веществ. Помимо прочего, нарезка овощей ломтиками позволяет высвободить специфические ферменты, которые могут увеличить биодоступность питательных веществ, как в случае с алиназой, содержащейся в чесноке, и мирозиназой в крестоцветных. Субстрат этих ферментов расположен в отдельном клеточном отсеке, и разрушение растительных клеток срезами приводит к встрече фермента и его субстрата друг с другом. Действие этих ферментов можно усилить, если оставить овощ на несколько минут после нарезки.
Другие механические процессы важны для определения биодоступности определенных питательных веществ. Ликопин-каротин, например, содержится в томатах в полукристаллической форме; обширный процесс, которому подвергаются эти растения при приготовлении пасты и соусов, позволяет гомогенизировать эти питательные вещества и высвободить их из клеток томата. Помидоры в обработанном виде приносят большую пользу для здоровья, чем сырые, вероятно, также из-за большей биодоступности ликопина.
В средиземноморской кухне очень распространено употребление сырых овощей вместе с оливковым маслом, которое увеличивает биодоступность многих жирорастворимых фитохимических соединений. Существует множество способов приготовления и приготовления блюд, поскольку их можно жарить, готовить на гриле, варить, запекать в духовке, мариновать, готовить с начинкой или использовать для приготовления пирогов или супов. В частности, жарка на оливковом масле разрушает часть его свойств. Однако в масле не выделяются потенциально токсичные вещества, как в случае с другими растительными маслами. Жарка и приготовление на гриле также приводят к образованию канцерогенных соединений (полициклических ароматических углеводородов) и, хотя оба метода приготовления являются распространенными в средиземноморской кухне, их следует ограничивать, отдавая предпочтение другим блюдам.
Маринование рыбы и мяса в оливковом масле – очень распространенный метод, который изначально был разработан с целью смягчения мяса животных, выращенных в плохих условиях. Маринование с зеленью, чесноком или луком увеличивает содержание биологически активных веществ в маринованном продукте. Варка овощей в воде – это процесс, который включает в себя значительную потерю питательных веществ, которые попадают в кулинарный бульон. Количество потерянных таким образом питательных веществ также может быть значительным: 90% глюкозинолатов, содержащихся в крестоцветных, могут попасть в кипящую воду.
Фолаты, другие витамины группы B и витамин C (которые являются термочувствительными питательными веществами) также могут быть потеряны во время приготовления пищи. Однако некоторые методы приготовления пищи, типичные для стран Средиземноморья, гарантируют, что питательные вещества, выделяемые из приготовленных овощей, не теряются полностью.
Один из них – повторное использование кулинарного бульона из овощей и бобовых для приготовления других блюд, например, супов или ризотто. Особенно популярны в средиземноморской кухне супы. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ. Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ.
В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее приготовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ.
Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ. В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее готовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде.
Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ. Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ. В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее готовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде.
Хотя многие витамины чувствительны к теплу (и поэтому всегда полезно чередовать употребление сырых и приготовленных овощей), глюкозинолаты, флавоноиды и каротиноиды стабильны даже при приготовлении при умеренных температурах. Однако и последние могут быть разрушены при длительной готовке при высоких температурах. Жарка лука в течение ограниченного периода времени (как это делается с жареной пищей) приводит к ограниченной потере питательных веществ. Наличие жиров в целом предохраняет биологически активные соединения от разложения, как это происходит при приготовлении томатного соуса в присутствии масла.
Наконец, в процессе производства вина происходит интересный процесс, когда некоторые гликозиды семейства кверцетинов, содержащиеся в винограде, превращаются в агликаны, которые менее растворимы. К счастью, этанол, образующийся во время ферментации, может растворить эти соединения и сделать их более биодоступными. Это объясняет, почему флавоноиды лучше усваиваются из вина, чем из виноградного сока.
