скачать книгу бесплатно
яйца
некоторые овощи.
Йод также можно найти в йодированной соли. Весь покупаемый в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.
Вероятно, вы получаете достаточно йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, обратитесь к врачу. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.
Железо
Железо – важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.
Пищевые источники железа
Железо можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:
красное мясо и субпродукты
рыба
домашняя птица
бобовые
яйца
хлопья для завтрака с добавлением железа.
Дефицит железа
Дефицит железа распространен и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.
Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы населения более подвержены риску дефицита железа, например, младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.
Цинк
Цинк – важный минерал, участвующий в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.
Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.
Пищевые источники цинка
Цинк больше всего содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Диетические источники включают:
красное мясо
моллюск
домашняя птица
молоко и сыр
цельно зерновые
крупы с добавлением цинка.
Магний
Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.
Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.
Пищевые источники магния
Диетические источники включают:
орехи (например, кешью)
бобовые
темно-зеленые овощи
морепродукты
цельно зерновые
шоколад и какао.
Калий
Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.
Пищевые источники калия
Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.
Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.
К продуктам с высоким содержанием калия относятся:
бананы и абрикосы
грибы и шпинат
орехи и семена.
Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.
Натрий
Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.
Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.
Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.
Пищевые источники натрия
Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.
Многие продукты – цельно зерновые, мясные и молочные продукты – естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.
Дефицит витаминов и минералов и добавки
Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.
Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.
В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:
беременные женщины и женщины, кормящие грудью
люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики
люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет
пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)
некоторые вегетарианцы или веганы
женщины с обильными менструациями
люди с пищевой аллергией
люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).
Помните, что добавки – это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.
Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.
Вода: недооцененный фактор здоровья
Ни для кого не секрет, что без воды человек погибнет в считанные дни. Несмотря на то, что мы знаем о важности воды для жизни, мы относительно мало знаем о воде, ее происхождении и почему она является важной частью нашей биологии.
В этой статье делается попытка обсудить, почему нам нужна вода, риски, связанные с обезвоживанием, и какие источники воды лучше всего подходят для общего здоровья и благополучия.
Почему нам нужна вода
На данный момент ученые определили три очень важные роли воды в организме:
Функция клетки. Наиболее очевидной биологической потребностью в воде является пополнение клеточной жидкости и поддержание ее баланса для клеточного функционирования. Внутреннее пространство любой клетки в основном состоит из воды, в которой происходят сотни и тысячи химических реакций. Таким образом, качество клеточной воды влияет на общую функцию каждой клетки. Воду также можно рассматривать как структурный компонент клеток, который удерживает клетку в правильной форме при поддержании адекватной гидратации. Клетки всех тканей сморщиваются при обезвоживании и набухают при чрезмерном увлажнении, что влияет на их структуру и функцию.
Жидко-ионный баланс. Вода необходима клеткам для перемещения полезных веществ и регулирования их уровня как внутри, так и снаружи клеток. Во время обезвоживания ионы концентрируются за пределами клеток и борются за перемещение, не лишая клетки жидкости. При обезвоживании организм выводит меньше воды, выделяя более концентрированную мочу. При чрезмерной гидратации происходит обратное: ионы разбавляются и мешают их движению в клетки и из них.
Терморегуляция. У людей вода необходима для выработки пота и терморегуляции. Когда мы потеем, тепло теряется из-за испарения, что помогает нормализовать температуру тела при ее повышении. Горячая вода в виде ванн и теплых напитков также способствует сохранению тепла тела в холодную погоду.
Еще многое предстоит узнать о динамике воды на химическом и атомном уровне внутри клеток и о том, как эта динамика влияет на клеточные реакции и процессы.
Как в организме регулируются жажда и гидратация
Почки являются основными органами, участвующими в регулировании уровня воды в организме и артериального давления. Это достигается за счет контроля удаления жидкостей из системы. Для этого гипоталамус координирует свои действия с почками и регулирует ощущение жажды вместе со вкусовыми рецепторами.
Во время обезвоживания в организме увеличивается концентрация внеклеточных электролитов. Это активирует осморецепторы внутри клеток, а также барорецепторы вне клеток из-за внеклеточного давления. Эти факторы сигнализируют гипоталамусу о высвобождении вазопрессина, который инициирует задержку воды и выработку концентрированной мочи.
При адекватной гидратации уровень электролитов снижается, что ингибирует активацию рецепторов и высвобождение вазопрессина. Если у человека дефицит электролитов, реакция на обезвоживание может быть притуплена, и клетки могут бороться за поглощение воды; оба из которых могут увеличить тяжесть обезвоживания и связанный с ним риск смертности.
Ощущение жажды. Когда жидкость потребляется, вкусовые рецепторы посылают сигналы в мозг, которые информируют его о минеральных солях в жидкости. В результате он реагирует подавлением ощущения жажды. Мозг не способен отличить воду, вылитую на язык, от проглоченной воды, которая попадает в кровоток. Именно по этой причине человек может почувствовать удовлетворение сразу после того, как выпьет стакан воды, когда испытывает жажду.
Другие органы и системы организма, участвующие в регулировании гидратации, включают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, кожу и дыхательные пути, которые обеспечивают обратную связь с гипоталамусом об общем состоянии гидратации организма.
Побочные эффекты обезвоживания
Обезвоживание является потенциально опасным для жизни явлением. Побочные эффекты обезвоживания включают:
Повышенный окислительный стресс. Вода не только необходима для охлаждения, но также служит жизненно важным источником кислорода для регулирования клеточного дыхания. Следовательно, обезвоживание связано с усилением окислительного стресса и воспаления на клеточном уровне.
Усталость и снижение выносливости. Обезвоживание снижает способность человека выполнять физическую активность с оптимальной производительностью, вызывая утомляемость и недостаток выносливости. Поддержание гидратации защищает от усталости, помогает поддерживать выносливость, а также уменьшает воспаление, связанное с физическими упражнениями. Физические упражнения могут вызвать обезвоживание, которое сохраняется в течение нескольких часов, особенно если они начинаются в состоянии легкого обезвоживания или при акклиматизации к жарким температурам окружающей среды.
Головная боль и снижение когнитивных функций. Недостаточная гидратация отражает снижение когнитивных функций в исследованиях, которые проявляются по-разному. Некоторые результаты сообщают о дефиците кратковременной памяти, зрительного восприятия и физической координации в ответ на обезвоживание, в то время как другие показывают начало головной боли, снижение концентрации внимания, снижение арифметических способностей и эмоциональную нестабильность. Эти эффекты часто были более выраженными в исследованиях, в которых оценивалось обезвоживание в контексте теплового стресса. Неизвестно, что регидратация увеличивает когнитивные способности, но, по-видимому, улучшает умственную активность.
Связано с риском делирия. Доказано, что тяжелое обезвоживание вызывает делирий, служащий фактором риска как делирия, так и деменции. Многие формы заболеваний, предрасполагающих к бреду, обычно включают в себя также компонент тяжелого обезвоживания. К ним относятся изменение электролитного баланса, обильная потеря (или задержка) воды, дефицит питательных веществ, метаболический дефицит и дисфункция почек.
Возможное повреждение почек. Почки – специализированные органы, регулирующие баланс жидкости в организме в целом. Достаточное количество воды обеспечивает лучшую работу почек. При обезвоживании почки используют меньше воды и больше энергии для функционирования и выработки мочи. Уже одно это увеличивает риск повреждения. Обезвоживание также связано с образованием камней в почках и мочевом пузыре.
Снижает функцию HPA. Обезвоживание и гипернатриемия были связаны со снижением активации стрессовой реакции у мышей, находящихся под давлением. У обезвоженных мышей наблюдалось снижение сердечно-сосудистых, надпочечников и поведенческих симптомов в ответ на хорошо задокументированный стрессор. [2]
Влияет на частоту сердечных сокращений и кровоток. Обезвоживание снижает содержание воды в крови, вызывая в качестве компенсации нарушение кровообращения, снижение артериального давления и усиление вазоконстрикции. Питьевая вода может снизить частоту сердечных сокращений и положительно повысить кровяное давление. Этот эффект отличается от эффекта, наблюдаемого при повышении концентрации электролитов в кровотоке, поскольку служит нормализации артериального давления. Лишняя жидкость просто выводится почками.
Негативно влияет на пищеварение. Вода необходима для поддержания нескольких аспектов пищеварительной функции. Он необходим для пищеварения, усвоения питательных веществ, толстокишечной ферментации, оптимального времени кишечного транзита и формирования стула. Кишечник также является основным местом поглощения и регидратации воды: зарегистрировано, что он поглощает до 20 литров в день из проглоченных твердых частиц и жидкостей. Обезвоживание влияет на все эти функции, вызывая потерю питательных веществ, расстройство желудка, дисбактериоз кишечника и запоры.
Инсулинорезистентность и гипергликемия. Исследования на клетках и животных показывают, что клеточное обезвоживание вызывает метаболические эффекты, аналогичные гипергликемии и перегрузке инсулином. Также было показано, что диета с высоким содержанием сахара вызывает обезвоживание, которое можно остановить при достаточном потреблении воды. Гидратация может снизить частоту гипергликемии у пациентов с диабетическим кетоацидозом.
В отличие от вышеперечисленных эффектов, адекватная гидратация улучшает общее состояние здоровья и самочувствие, особенно в большинстве вышеперечисленных областей.
Факторы риска обезвоживания
Следующие факторы могут увеличить риск обезвоживания:
Снижение потребления жидкости. Низкое потребление жидкости является очевидным фактором риска обезвоживания; однако может быть неочевидно, сколько жидкости человек потребляет ежедневно. Мы получаем жидкость из различных продуктов питания, напитков и клеточных процессов, каждый из которых по-разному способствует гидратации.
