Интервальное Голодание: Секреты Похудения и Омоложения Организма

скачать книгу бесплатно


17-20: кофе или чай по вашему желанию.

22:00 (завтрак): сэндвич или овощной рулет с фруктами.

14:00 (обед): овощи, коричневый рис и курица.

16:00 (перекус): орехи.

18:00 (ужин): пшеничная паста, суп и салат.

20:00 (перекус): Миндаль и плитка шоколада.

График альтернативного дневного голодания: вывод

Альтернативное дневное голодание (ADF) – это современный взгляд на режим питания наших предков-пещерных людей. Если охота увенчалась успехом, они лакомились свежими продуктами – в основном мясом. В перерывах между успешными охотами им приходилось поститься.

ADF имеет несколько эволюционных преимуществ, в том числе:

Потеря веса

Уменьшение голода

Снижение риска рака

Улучшение состава тела

Улучшение регуляции уровня сахара в крови

Однако альтернативное дневное голодание подходит не всем. Если вам не нужно терять вес или восстанавливать чувствительность к инсулину, возможно, вам стоит придерживаться более мягкой формы голодания. Кормящим и беременным женщинам также не следует применять АДФ.

Как справиться с приступами голода во время альтернативного дневного голодания?

Питьевая вода во время поста

Тяжело прожить один день без еды. Тем не менее, эти советы могут помочь вам провести свой день:

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания

Отвлекайтесь на просмотр фильма, игру, чтение книги или на то, что вам подходит.

Ешьте качественную и питательную пищу в дни приема пищи.

В течение первой недели чередующегося голодания вы можете испытывать приступы голода, затуманенность сознания, раздражение, урчание в животе или головокружение. Поэтому вы должны быть решительными, сосредоточенными и уравновешенными в своем подходе, практикуя чередующееся голодание.

Глава 3: Здоровье и Физиология Интервального Голодания

Изменения в Метаболизме

Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы

Снижение Риска Развития Диабета

Как Интервальное Голодание Помогает. Снизить Вес?

Изменения в Метаболизме

Если ваша цель – похудение, замедление метаболизма – последнее, чего вы хотите.

Однако то же самое обычно происходит, когда мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть. (Мы знаем; иногда кажется, что человеческое тело довольно неприятно, но на самом деле это первичная реакция выживания, которая гарантирует, что мы не потеряем сознание в периоды нехватки еды.)

Итак, теперь вы задаетесь вопросом: замедляет ли прерывистое голодание и метаболизм?

Хорошие новости! Все исследования указывают на обратное. Прерывистое голодание может ускорить и улучшить ваш метаболизм.

Как оно это делает? Какие магические процессы здесь действуют?

Ключевые выводы

Прерывистое голодание может ускорить метаболизм.

Традиционный подсчет калорий может замедлить метаболизм из-за адаптивного термогенеза.

Прерывистое голодание увеличивает выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Доказано, что даже кратковременное голодание положительно влияет на метаболические процессы и приводит к снижению веса.

Что именно означает метаболизм?

Метаболизм – сложная штука, но, проще говоря, это внутренние химические реакции, которые преобразуют пищу, которую вы едите, в энергию и вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известная как базальная скорость метаболизма (BMR), – это количество энергии, необходимое вам для функционирования в состоянии покоя. Ваше тело по-прежнему довольно активно, даже когда вы этого не делаете, и использует калории, чтобы заставить ваше сердце биться, поддерживать дыхание, питать свой мозг и так далее.

По сути, ваш RMR – это количество калорий, которое вам необходимо, чтобы остаться в живых.

Если у вас низкий RMR, вы будете использовать меньше калорий в состоянии покоя, чем человек такого же размера с более высоким RMR, который ест такое же количество, и из этого мы можем увидеть, как скорость метаболизма связана с контролем веса. Чем ниже ваш RMR, тем меньше калорий вы сжигаете, делая что-либо, и тем сложнее похудеть.

Хорошей новостью является то, что вы можете ускорить метаболизм с помощью того, что и как вы едите.

Осталась контрольная стадия… прерывистое голодание.

Как прерывистое голодание влияет на ваш организм на метаболическом уровне

Когда вы периодически голодаете, происходит множество специфических метаболических изменений.

Например, ваше тело находит альтернативные способы создания энергии.

Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до глюкозы. Когда вы голодаете и углеводы недоступны, ваш организм будет производить глюкозу из других, не углеводных источников.

Этот процесс называется глюконеогенезом: когда ваш организм использует запасы гликогена в печени и воду, хранящуюся в тканях, для производства глюкозы для получения энергии.

Как только ваши запасы гликогена израсходованы, ваше тело обращается к другим вещам в качестве топлива, например, к жировым клеткам для сжигания кетонов.

Этот процесс называется кетозом, и это один из способов, с помощью которого периодическое голодание адаптирует ваши метаболические процессы. Обычные диеты с подсчетом калорий не могут этого сделать.

Прерывистое голодание может увеличить скорость метаболизма

Если ограничение калорий замедляет метаболизм (подробнее об этом позже), кратковременное голодание с регулярными повторными приемами пищи может иметь противоположный эффект.

IF может поддерживать скорость метаболизма, как показало исследование, в котором окисление жиров увеличивалось в дни голодания, а RMR оставался прежним.

И это может увеличить скорость вашего метаболизма – по крайней мере, в краткосрочной перспективе – как в одном исследовании, где метаболизм был повышен на 14% за счет периодического голодания.

Движущей силой этого эффекта был гормон под названием норадреналин.

Одна из задач норадреналина – предотвращение гипогликемии. Для этого он приказывает печени производить больше глюкозы. Как мы только что видели, это глюконеогенез, и это энергоемкий процесс.

Поскольку глюконеогенез требует много энергии, он повышает RMR.

Одна из замечательных особенностей метаболизма заключается в том, что точно так же, как он реагирует на меньшую работу замедлением, он также реагирует на большую работу (т. е. на использование большего количества энергии) ускорением. (Вот почему физические упражнения также являются отличным способом ускорить метаболизм. К вашему сведению.)

Увеличивает ли периодическое голодание гормоны, сжигающие жир?

Другая часть влияния периодического голодания на обмен веществ заключается в том, как оно активирует (причудливое слово, обозначающее увеличение) определенные гормоны.

Гормоны влияют практически на все процессы в вашем организме, включая физический рост и развитие, эмоции и настроение, сон, реакцию на стресс и так далее. Они также играют важную роль в обмене веществ и играют важную роль в контроле веса. Они влияют на ваше желание есть, на то, что вы едите, на то, как вы получаете энергию из еды, на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир и так далее.

Прерывистое голодание увеличивает выработку некоторых ключевых гормонов, ускоряющих обмен веществ, включая инсулин, гормон роста человека (ГРЧ) и норадреналин.

Инсулин

Инсулин – гормон, занимающий лидирующие позиции в жировом обмене. Он сообщает вашему телу, когда хранить жир, а когда прекратить его расщепление. Исследования показывают, что периодическое голодание может снизить уровень инсулина натощак, а также повысить чувствительность к инсулину и снизить резистентность к инсулину.

Это улучшает ваш метаболизм, потому что, когда уровень инсулина регулируется, ваш RMR увеличивается, и ваша способность сжигать жир улучшается.

Гормон роста человека

Гормон роста человека (ГРЧ) имеет решающее значение для сохранения мышечной массы и содействия сжиганию жира.

Ученые обнаружили, что 24-часовое голодание может увеличить выработку гормона роста на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Увеличение уровня гормона роста может стимулировать белковый и углеводный обмен, что также помогает улучшить ваш RMR.

Норадреналин

Наконец, как мы уже видели, существует связь между прерывистым голоданием и увеличением уровня норадреналина, гормона стресса, который помогает жировым клеткам вашего тела высвобождать жирные кислоты.

Хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, это может означать, что чем больше норадреналина циркулирует в вашей крови, тем больше жира становится доступным для сжигания вашего тела, что помогает вам более эффективно терять вес.

Итак, действительно ли периодическое голодание замедляет ваш метаболизм?

Судя по всему, что мы видели до сих пор, похоже, что идея о том, что прерывистое голодание замедляет обмен веществ, является ложной.

Ранее проведенное исследование, продемонстрировавшее повышение метаболизма на 14%, проводилось при трехдневном голодании. Но вы можете добиться такого же увеличения уровня норадреналина при более мягком голодании.

Исследователи обнаружили, что голодание в течение коротких периодов времени, например, по протоколу 16:8, может ускорить метаболизм. Фактически, даже 12-часовое голодание оказывает положительное влияние на метаболические процессы и способствует снижению веса.

Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы

Когда дело доходит до ПФ и уровня глюкозы в крови, результаты гораздо больше, чем просто калории и потеря веса. IF является благом для многих систем организма. Он снижает уровень глюкозы в крови. Это повышает чувствительность нашего организма к инсулину. Это уменьшает воспаление. Это делает наши пищеварительные и метаболические процессы более адаптируемыми и может даже изменить то, когда и как наш организм вырабатывает сахар в крови.

1) Снижение уровня инсулина

Хотя наш организм вырабатывает некоторое количество инсулина в течение дня, большая часть выброса инсулина происходит во время еды. Если считать приемы пищи и перекусы, среднестатистический взрослый человек ест шесть или семь раз в день.

Это означает, что уровень инсулина у нас повышается шесть или семь раз в день. IF, уменьшая частоту еды и перекусов, уменьшает всплески инсулина и снижает общий уровень инсулина в организме. Итак, почему это хорошо?

Что ж, помимо своей роли в регулировании уровня сахара в крови, инсулин играет роль в росте клеток, а также в синтезе ДНК и РНК. Опасное повышение уровня инсулина не только влияет на уровень сахара в крови, но и может препятствовать росту клеток и регенерации организма.

2) Повышенная чувствительность к инсулину

Повышенная чувствительность к инсулину при ИФ идет рука об руку со снижением уровня инсулина. Чем больше пики инсулина, тем больше наше тело привыкает к инсулину (например, чем дольше вы его пьете, тем больше кофе утром вам нужно). Поэтому в следующий раз, когда мы будем есть, нашему организму потребуется еще больше инсулина, чтобы выполнить свою работу.

Кроме того, снижение ожирения (научный термин, обозначающий потерю жира в организме) повышает нашу чувствительность к инсулину. И разве ты не знаешь? Одним из преимуществ ИГ является то, что вес, который мы теряем, обычно оказывается жирным. Это уменьшает наше «ожирение» и повышает чувствительность к инсулину.

Наука предполагает, что даже без снижения веса и уменьшения количества жира в организме IF все равно увеличивает чувствительность нашего организма к инсулину. Телесные изменения, вызванные ПФ, имеют тенденцию «перепрограммировать» наш метаболизм. В этом случае наши тела подобны вышедшему из строя компьютеру: его выключение и повторное включение обычно решает проблему.

ИП похож на выключатель питания, который сбрасывает реакцию нашего организма на инсулин. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что нашему организму требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови.

3) Нижнее воспаление

Наше тело воспаляется в ответ на стрессоры. Мы часто думаем о факторах стресса как о микробах или вирусах, но процесс метаболизма пищи – это энергоемкий процесс, который вызывает окислительный стресс в нашем организме.

Слишком сильный окислительный стресс затрудняет детоксикацию нашего организма; вот почему так много продуктов и добавок позиционируют себя как «антиоксиданты». Оказывается, ПФ является своего рода натуральным антиоксидантом.

Поскольку те, кто практикует IF, намеренно ограничивают количество еды, они также, как следствие, ограничивают окислительный стресс метаболизма. Ключевым моментом является ограничение такого рода стресса; считается, что ряд заболеваний – болезнь Альцгеймера, Паркинсона и, что особенно важно, диабет – возникают в результате избыточного воспаления и окислительного стресса.

Снижение воспаления с помощью ПФ может снизить нашу восприимчивость к этим заболеваниям и уменьшить симптомы, если они у нас уже есть.

4) Улучшенная метаболическая гибкость

Как мы говорили выше, люди на самом деле не созданы для «трехразового питания». Мы эволюционировали на протяжении сотен тысяч лет, чтобы выжить, проходя циклы праздников и голода. Наши предки не могли просто вызвать доставку фаст-фуда, когда съели еду.

Пища, которую они получали, также не всегда была питательной, а это означало, что организм ревностно хранил все питательные вещества, которые мог найти. IF моделирует наши эволюционные циклы пиршества и голода, но в гораздо меньшем масштабе. Он учит наш организм разумно использовать свои метаболические ресурсы.

Например, если ваш желудок пуст и вашему организму нужна энергия, IF тренирует его метаболизировать жировые запасы так, как задумано природой. Это имеет тенденцию стабилизировать уровень сахара в крови, сглаживая пики и поднимая спады. Такая метаболическая гибкость также снижает побочные эффекты голода, а это означает, что мы не проголодаемся, если опоздаем на ужин на несколько минут.

5) Ограничение приема пищи в раннее время

Одна из скрытых суперсил IF заключается в том, как он усиливает наши естественные циркадные ритмы. Глубоко внутри мозга каждого человека находятся главные часы, которые, принимая во внимание внешние данные, такие как солнечный свет, подталкивают наше тело к определенным действиям.