скачать книгу бесплатно
Грибы
Лук
Лук-порей
Шалот
перец
Давить
Шпинат
Помидор
Цуккини
На этих этапах также разрешены жевательная резинка без сахара, заменители сахара, специи и несладкий чай и кофе.
Почему диета Дюкана эффективна?
Вы, скорее всего, похудеете всякий раз, когда вносите радикальные изменения в свой рацион, особенно при уменьшении количества съедаемой пищи. Хотя эта диета может привести к тому, что люди испытывают кратковременную потерю веса, устойчивая потеря веса может не наблюдаться, как в случае со многими низкоуглеводными и ограничительными диетами.
И, как и в случае с любой диетой, которая исключает или ограничивает многие продукты, люди могут рискнуть столкнуться с дефицитом питательных веществ, что может привести к дефициту витаминов и минералов, проблемам с пищеварением, усталости и другим нежелательным побочным эффектам. Кроме того, любая строгая диета может оказаться неустойчивой и неудовлетворительной. При использовании многих ограничительных диет люди снова набирают вес, как только перестают соблюдать диету.
В одном исследовании приняли участие 51 женщина, соблюдавшая диету Дюкана, чтобы оценить продукты, на которые люди полагаются во время своего путешествия по диете Дюкана. Результаты показали, что потребление белка, особенно из продуктов животного происхождения, было чрезмерным по сравнению с рекомендуемыми стандартами питания. Потребление фруктов и овощей было чрезвычайно низким, что, возможно, способствовало наблюдаемому низкому потреблению питательных веществ, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Хотя эти женщины действительно потеряли вес, при оценке участников исследователи сообщили о «множестве отклонений в питании». Они предупреждают, что «принятие этой диеты в долгосрочной перспективе может представлять угрозу для здоровья из-за заболеваний почек и печени, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний».
Хотя и редко, но были сообщения о том, что люди испытывали тошноту и рвоту из-за развития кетоацидоза при соблюдении диеты Дюкана.
Если человек решает следовать диете Дюкана, ему следует делать это только под руководством своего лечащего врача или диетолога. И особенно во время первых двух этапов диеты, человек может испытывать запор, усталость и даже неприятный запах изо рта из-за недостатка клетчатки и углеводов, которые получает его организм.
Диету Дюкана соблюдают на протяжении десятилетий благодаря потере веса, которую люди могут испытать в краткосрочной перспективе. И хотя это правда, что потеря веса, вероятно, будет наблюдаться при отказе от целых групп продуктов питания, люди могут увеличить риск возникновения других неприятных побочных эффектов, когда они принимают этот режим питания.
Для человека, которому необходимо быстро похудеть, эта диета является вариантом, который можно изучить по рекомендации врача или диетолога, особенно если у человека нет каких-либо серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Но для человека, который хочет питаться так, чтобы поддерживать его общее состояние здоровья, более сбалансированные и устойчивые диеты, такие как средиземноморская диета, могут быть лучшим вариантом для долгосрочной пользы для здоровья и стойкой потери веса.
Глава 3: Фаза Атаки: Первый Шаг к Стройности
Что такое фаза атаки?
Примерный план питания на фазе атаки
Разрешенные продукты
Что такое фаза атаки?
Каждый план должен с чего-то начинаться, и диета Дюкана начинается с фазы атаки. Он длится 5–10 дней в зависимости от вашего текущего веса и прогресса. Возможно, вы захотите обратиться к официальному «калькулятору истинного веса» для более точной оценки, специально разработанной для вас.
Основная цель этого этапа – привить хорошие привычки питания, одновременно решая обычные проблемы голода, связанные с диетой. Для большинства людей это также фаза с наибольшей потерей веса: со временем ваше тело приспособится к новому режиму и будет терять вес более стабильными темпами.
Первые дни на диете
Первые дни всегда самые тяжелые, поскольку вам придется бороться не только со своими старыми привычками в еде, но и во многих случаях с физической зависимостью от таких вещей, как сахар или шоколад. Рекомендуется заранее запастись разрешенными продуктами, чтобы, когда захотите перекусить, у вас под рукой было что-нибудь разрешенное.
Когда ваше тело приспосабливается, довольно часто вы чувствуете себя немного уставшим и легко утомляетесь. Не пытайтесь на этом этапе вводить обширные упражнения. Усталость и тяга к углеводам обычно проходят через три дня. На самом деле многие люди часто замечают увеличение энергии.
Обязательно ешьте как минимум 3 раза в день, большими порциями и никогда не голодайте. Ветераны диеты часто склонны пропускать приемы пищи; однако на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы.
В первые дни вы также столкнетесь с потенциальными побочными эффектами диеты. Поскольку в чистых белковых продуктах мало клетчатки, существует риск возникновения запоров. Чтобы облегчить эту проблему, ешьте овсяные отруби или даже добавьте немного пшеничных отрубей для дополнительного эффекта и пейте много воды.
Еще одна распространенная проблема – неприятный запах изо рта, хотя в то же время его можно рассматривать как признак успеха, поскольку он указывает на то, что ваше тело находится в кетозе. Опять же, может помочь питьевая вода, а также жевательная резинка без сахара.
Правила диеты
Вы можете есть столько, сколько хотите, если это входит в список разрешенных продуктов.
Одна важная привычка, которую вам нужно выработать с первого дня, – это правильное употребление воды. При такой диете с высоким содержанием белка крайне важно избегать обезвоживания и перегрузки почек. Обязательно выпивайте более 1,5 литров в день.
Овсяные отруби являются очень важным ингредиентом диеты Дюкана и вводятся сразу на этапе атаки. Вам следует употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день в любой форме, которая вам нравится – в виде каши, с йогуртом, в кексах или блинах.
Одно правило, не связанное с питанием, – вводить физические упражнения в виде 20-минутной прогулки каждый день. Многие люди, сидящие на диете, будут рады услышать, что на этом этапе не рекомендуется более интенсивные физические упражнения.
Если по истечении первых 5 дней вы не заметили дальнейшей потери веса, переходите к фазе круиза, даже если вы планировали атаку на более длительный срок.
Примерный план питания на фазе атаки
Типичный дневной рацион во время фазы атаки
Завтрак
1 баночка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом и 1 вареное яйцо.
Утренник
Несколько кусочков индейки.
Обед
Обезжиренный творог с куриной грудкой гриль.
В середине дня
1 банка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом.
Ужин
Стейк из тунца на гриле с 1 яйцом-пашот.
Плюс
150 мл обезжиренного молока для напитков
11/2 столовой ложки овсяных отрубей
Информация о питании
917 калории
134 г белок
35 г углеводы
3г волокно
3,3 г соль
Как меню этого дня соотносится с рекомендациями по здоровому питанию?
Диета Дюкана действительно низкокалорийна, жирна и насыщена. Рекомендации по здоровому питанию рекомендуют, чтобы менее одной трети калорий приходилось на жиры и не более десятой – на насыщенные. В этот день фазы атаки 26 процентов калорий поступает из жиров и 8,5 процентов – из насыщенных веществ.
Однако в нем исключительно много белка. Большинству женщин требуется около 45 г белка, а мужчинам – около 55 г белка в день. Меню этого дня содержит примерно в три раза больше еды.
В нем также очень мало углеводов и клетчатки. Для хорошего здоровья около половины всех калорий должны поступать из углеводов, и мы должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. В этом меню всего 15 процентов калорий поступает из углеводов, а потребление клетчатки очень низкое!
Разрешенные продукты
Если не указано иное, содержание жира в продуктах должно составлять менее 5%.
Нежирная говядина, телятина или кролик (фарш менее 10%, избегайте ребер)
Курица и индейка (кроме кожи и внешней части крыльев)
Ветчина (нежирная и нежирная)
Говяжья, телячья или куриная печень
Любая рыба (кроме консервированной в масле или соусе)
Моллюски и ракообразные
Яйца (до двух в день, неограниченное количество яичных белков, но следите за желтками, если у вас высокий уровень холестерина)
Молочные продукты (обезжиренные, менее 2% жирности)
Подсластители (кроме фруктозы), уксус, горчица, специи, зелень, чеснок, лук (в качестве приправы), лимонный сок (только как приправа, а не для питья), натуральный кетчуп без сахара (в умеренных количествах), жевательная резинка без сахара.
Глава 4: Фаза Круиз: Ускорение Похудения
Переход к фазе круиз
Добавление овощей в рацион
Создание сбалансированных блюд
Переход к фазе круиз
Фаза круиза – это вторая фаза диеты Дюкана. Он вновь вводит овощи в дни белков и овощей (PV) и устанавливает в качестве основы 100 неограниченно разрешенных продуктов. Целью этапа диетического круиза Дюкана является устойчивое снижение веса до тех пор, пока вы не достигнете своего истинного веса.
Фаза круиза по диете Дюкана – постепенное снижение веса для достижения истинного веса
Снижение веса на Круизной фазе происходит постепенно – в среднем по 1 фунту каждые 3 дня. Желаемый эффект – избавиться от жировых отложений при сохранении мышечной массы тела.
100 неограниченно разрешенных продуктов
В ходе своего исследования Пьер Дюкан определил 100 разрешенных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, приносят огромную пользу и богаты белком, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете есть столько, сколько захотите, из списка продуктов диеты Дюкана на протяжении четырех этапов диеты Дюкана.
68 чистых протеинов: начиная с фазы атаки
Диета Дюкана с красным мясом
Постное мясо, Говяжья вырезка, Филе миньон – Буффало – Очень постная ветчина – Хот-доги из особо постной кошерной говядины – Нежирные свиные отбивные по центру – Постные ломтики ростбифа – Свиная вырезка, жаркое из свиной корейки – Бекон пониженной жирности, соевый бекон – Стейк: пашинка, вырезка, лондонское жаркое – Телячьи отбивные – Телячьи почки – Оленина
Диета Дюкана с птицей
Курица – Куриная печень – Корнуоллская курица – Обезжиренные колбаски из индейки и курицы – Обезжиренные деликатесные кусочки курицы или индейки – Стейк из страуса – Перепелка – Индейка – Дикая утка
Рыбная диета Дюкана
Рыба – арктический голец – Сом – Треска – Камбала – Группер – Пикша – Палтус и копченый палтус – Сельдь – Скумбрия – Махи-Махи – Морской черт – Апельсиновый ракит – Окунь – Люциан – Лосось или копченый лосось – Сардины, свежие или консервированные в воде – Морская окунь – Акула – Морской язык – Сурими – Рыба-меч – Тилапия – Форель – Тунец, свежий или консервированный в воде
Морепродукты, диета Дюкана
Моллюски – Краб – Раки, раки – Омары – Мидии – Осьминоги – Устрицы – Гребешки – Креветки – Кальмары
Растительная белковая диета Дюкана
Вегетарианские протеины – Сейтан – Соевые продукты и вегетарианские гамбургеры – Темпе – Тофу
Обезжиренные молочные продукты, диета Дюкана
Обезжиренный творог, Обезжиренный сливочный сыр, Обезжиренное молоко, Обезжиренный простой греческий йогурт, Обезжиренная рикотта, Обезжиренная сметана
Яичная диета Дюкана
Яйца – Куриные – Перепелиные – Утиные
И желатин без сахара
32 овоща: начиная с фазы круиза
