скачать книгу бесплатно
Выгорание. Книга для тех, кто устал
Валерия Волкова
Не ждите пенсии, чтобы отдохнуть от суеты и работы. И не мечтайте уйти туда в 35 лет. Живите полной и счастливой жизнью сейчас, не отказываясь от неё ради спокойного времяпровождения. Жизнь может быть интересной, насыщенной, страстной и абсолютно реально – свободной от выгорания. А профессиональная деятельность даёт намного больше возможностей для реализации своих целей и планов.
Как жить такой жизнью без выгорания и антидепрессантов, поговорим в этой книге.
Валерия Волкова
Выгорание. Книга для тех, кто устал
Введение
Однажды человек любой профессии может сильно устать и задаться вопросом: когда этот бесконечный забег закончится, и я почувствую облегчение? Когда я, наконец, отдохну?
Но в сегодняшнем ритме жизни это вряд ли возможно. Кто-то, конечно, живет в ожидании пенсии, но будет ли она такой беззаботной, неизвестно.
Жизнь не может подождать, пока мы перестанем быть вечно уставшими и занятыми. Она безжалостно идет прямо сейчас, в этот час, в эту минуту, и отказывается брать нас с собой в яркие приключения, потому что у нас нет сил.
Нет, никто не будет нас ждать. Никто не знает, отдохнем ли мы когда-нибудь, будут ли у нас когда-то силы, если мы и дальше будем вести такой образ жизни и мыслей.
Есть еще другая крайность. Сегодня мы хотим успеть все, смотрим на успехи других и хотим также. Мы не видим теневую сторону этого успеха, но тщательно стараемся не отставать и загоняем себя в рамки постоянной эффективности. От чего испытываем постоянный стресс и усталость.
Если пустить эти процессы на самотек, то на смену усталости придет выгорание и даже депрессия, тогда вы потеряете интерес к любой деятельности.
Но ведь можно работать, строить карьеру и при этом находить ресурсы на интересную жизнь. Мы все устаем и нам нужен отдых, без этого никак. Разница в том, кто как отдыхает и восстанавливается, где черпает живительную силу для новых свершений и развития.
Работа есть работа. Даже если она любимая, мы можем от нее устать, если перегружаем себя. Это все равно, что есть одно и то же любимое блюдо целый день. Поэтому надо стараться организовать жизнь так, чтобы у нас был хороший баланс между делами и отдыхом.
Как психолог и карьерный консультант я часто наблюдаю, как выгорают прекрасные специалисты, эксперты, творческие и интересные люди. Когда я работаю со своими клиентами по карьерным вопросам, то часто сталкиваюсь именно с этой проблемой.
Примечательно, что совершенно не важно, ненавидят ли люди свою работу, или влюблены в свое дело. Их объединяет то, что они не смогли найти подходящий жизненный баланс.
Многие обращаются за консультацией по смене профессии, но в результате мы понимаем, что работать надо именно с выгоранием. И хорошо, если человек вовремя понимает истинную причину своего недовольства по поводу текущей занятости, и не бросает дело своей жизни.
Выгорание – коварная штука. Оно может случиться не только из-за работы. Любой человек может выгореть, даже просто смотря телевизор целыми днями. Дело в том, чем он себя наполняет. Интересна ли ему собственная жизнь, что он делает для себя и для своего тела, как часто разговаривает с собой и прислушивается к организму.
Внешние факторы у людей схожи, и причина выгорания не в профессии, окружении или плохом начальнике. Мы сами выжигаем себя изнутри, когда ведем неправильный физический и психологический образ жизни, накапливая стресс и усталость. Я и сама не раз проходила этот огненный круг, теряя время и возможности.
Да, из-за выгорания мы упускаем новые возможности, потому что в этом состоянии нет сил и желания что-либо делать, тем более расти дальше. Пропадает интерес к жизни, нет желания вставать по утрам, а любимые дела и встречи с друзьями больше не вдохновляют. Хочется лежать на диване, смотреть телевизор, блуждать по сайтам и социальным сетям в поисках смысла.
Но разве так мы хотим провести свою жизнь?
Если вы пока не понимаете причин своего выгорания, и у вас нет сил это выяснять, просто читайте книгу дальше и выполняйте рекомендации, которые сможете. И так, шаг за шагом вы придете к пониманию, как снова ощущать радость от работы и жизни.
Посмотрите способы, попробуйте примерить на себя и выберите тот, который вам в пору больше всего. Выработайте свой уникальный новый стиль жизни, если старый стал давать сбои в эмоциональном состоянии.
Обычно хватает ликвидировать пару очагов возгорания, которые выжигают вас и вашу жизнь, сформировать несколько полезных привычек, и внутри вас вместо выжженного леса вновь зацветет молодая зелень.
1. Что такое выгорание на самом деле и в чем его польза
Принято думать, что выгоранию особенно подвержены люди помогающих профессий – медицинские и социальные работники, педагоги, психологи, психотерапевты, коучи. Или те, кто по работе много общается с людьми – менеджеры по продажам, сотрудники колл-центра, администраторы, продавцы.
Правильно, такие работники очень сильно подвержены выгоранию. Но почему далеко не все люди этих профессий наблюдают у себя такой синдром, а выгорание часто посещает даже домохозяек?
Потому что дело не в профессии, а в отношении человека с этим миром, как он выстраивает взаимодействие с ним. Многое зависит и от личностных качеств.
На самом деле выгоранию чаще всего подвержены люди:
1. Достигаторы. Они ориентированы на успех и достижения. Главное для них – эффективность, производительность, цели и результаты.
2. Люди, увлеченные своим делом так, что охвачены им до одержимости и фанатизма. Они быстро зажигаются, но и быстро выгорают, потому что не умеют распределять энергию и силы.
3. Интроверты, которые имеют слишком много коммуникаций и не находят времени восполнять свои ресурсы в уединении. И, наоборот, экстраверты, которые много работают в одиночестве и не наполняются водой живого общения.
4. Люди в состоянии неопределенности, которые четко не планируют рабочий день, или находятся в таких жизненных и рабочих обстоятельствах.
5. Перфекционисты, которые стремятся сделать все идеально и предъявляют высокие требования к другим, но, в первую очередь, – к себе.
6. Те, кто много на себя берет. Взятые задачи и ответственность часто превышают их возможности, что не дает правильно распределять время и приоритеты.
Подумайте, может причина вашего выгорания кроется именно в личных особенностях и стоит поработать над собой в этих моментах.
Часто кажется, что выгорание возникает из-за высокой интенсивности труда, нагрузки и объемов работы. Но это не всегда так. Добавить дров в огонь еще могут:
– прессинг со стороны руководства;
– неуважение со стороны коллег и руководителя;
– отсутствие одобрения, благодарности и похвалы за проделанную работу;
– слишком монотонная неинтересная работа;
– постоянный стресс на работе;
– долгая работа на одном месте без развития;
– возрастной кризис;
– семейные или личные проблемы;
– плохие условия труда и низкая заработная плата;
– неподходящая работа или даже профессия.
Но и эти причины могут быть всего лишь усугубляющими факторами, тогда как их корень находится в описанных выше личных качествах.
Проанализируйте, какая из этих причин может быть именно вашей?
Задание. Начните вести «дневник стресса»: отмечайте и записывайте туда в течение дня все те события, реакции и слова, вследствие которых вы ощущаете состояние стресса. Что является отправной точкой, чтобы выбить вас из равновесия? После каких событий вы чувствуете себя обессиленным? Фиксируйте моменты перехода из благостного настроения в состояние напряжения.
И может оказаться, что дело даже не в работе и не в этих причинах, а в том, как вы восстанавливаетесь. Задумайтесь, как и чем вы наполняете себя энергией? Как делаете передышку (и делаете ли ее вообще)? Как вы себя цените, жалеете и поддерживаете?
Ведь и от любимого дела может возникнуть выгорание, когда происходит перенасыщение. Это как есть шоколад на завтрак, обед и ужин. Даже если вы его сильно любите, то все равно в скором времени вам станет от него плохо.
Важно разобраться с причиной выгорания, чтобы избавиться от раздражителя или изменить свое отношение к нему. Другого варианта нет. Что не так – сама профессия не подходит вам, сложная ситуация на работе или какие-то внутренние причины?
Поймите, эмоциональное выгорание – это не наш враг. Перестаньте бороться с собой, лучше станьте другом и союзником самому себе. Любые чувства и эмоции нашего тела работают только на нас. И те состояния, с которыми мы боремся, это его сигналы для нашего же благополучия.
Наш организм так заботится о нас. И если мы научимся понимать язык своего тела, то будем жить в гармонии с собой. Будь то гнев, зависть, злость – это все полезные нам чувства, если к ним прислушаться.
Зависть дает понять, чего мы хотим на самом деле. Злость помогает достигать поставленных целей – мы часто злимся, когда не получаем того, чего действительно хотим. От гнева мы получаем энергию на преодоление преград и борьбу с несправедливостью.
Организм нам друг, соратник и сотоварищ. Все эти сигналы в виде чувств и эмоций он посылает нам для своего – нашего блага. И мы должны научиться понимать свое тело.
Выгорание – это экстренное торможение организма. Он нажимает на стоп-кран и говорит: «Остановись! Ты идешь не так, как тебе полезно. Сделай паузу и подумай об этом, измени свою жизнь». Это защитная реакция организма, как способ остановить нас, невзирая на наши планы.
И когда мы чувствуем такие сигналы, когда нас накрывает ощущение безнадежности и пессимизма, просто нужно остановиться и подумать: «Что происходит в моей жизни? Что со мной? Почему опять сработал защитный сигнал?»
В следующих главах посмотрим, что возможно мы делаем не так, и как менять жизнь, чтобы наш организм больше не нажал на стоп-кран. И разберемся, что делать, если все-таки он это сделал.
Есть еще один важный базовый момент для понимания. Если вы устали, это не обязательно сразу выгорание. Это может быть просто переутомление. Их часто путают, потому что симптомы схожи. Истощаются эмоциональные и энергетические ресурсы человека, нет удовлетворения от работы, появляются раздражительность, вялость и усталость. Нет желания развиваться и даже вставать по утрам.
Но если вы прогулялись, подышали свежим воздухом, вкусно поели, пообщались с друзьями… Отвлеклись от работы, наполнились энергией, и снова в вас вспыхнул интерес к жизни, то у вас было переутомление. Просто нужна была пауза.
Если способы передышки и отвлечения не помогают долгое время, то, скорее всего у вас выгорание или даже следующая степень – депрессия. При таких синдромах не наблюдается ни интереса к жизни, ни любопытства, ни желания развиваться.
Программа выхода из выгорания будет описана дальше, а вот с подозрениями на депрессию нужно обязательно обратиться к врачу-психотерапевту.
Опасным сигналом депрессии может быть длительное чувство грусти, постоянной усталости, вялости, апатии, замкнутости. Когда на протяжении долгого времени у вас нет чувства радости и удовольствия от вещей, которыми обычно вы наслаждаетесь. Вас не радует любимая еда, дети, общение с близкими людьми, просмотр фильмов, путешествия и ваши увлечения.
В таких случаях не медлите идти за помощью к специалисту.
Кто-то еще может обнаружить у себя такие симптомы как ухудшение памяти или концентрации внимания, увеличение лимфатических узлов на шее или в подмышечных впадинах, мышечные боли без явных причин, частые головные боли, боли в горле, суставах и чувство крайней усталости после сна или более 24 часов после физического или психического напряжения.
Если такое состояние длится больше полугода, то не затягивайте с посещением врача. Это, скорее всего хроническая усталость, которая может быть также одним из симптомов инфекционных заболеваний, нарушения в работе иммунной системы или гормональным дисбалансом.
Однако чаще всего бывает именно переутомление. В этом случае нужно подкорректировать образ жизни, и не игнорировать свое состояние, чтобы переутомление не привело к выгоранию или депрессии. Не пропустите первых тревожных звоночков вашего организма!
2. Поставим диагноз
Чтобы начать выход из выгорания, давайте сперва определим точку А – на какой стадии вы сейчас находитесь. Надо понять, с чем конкретно мы будем работать дальше, и на что стоит обращать внимание при выходе из такого состояния.
Во-первых, нужно все-таки отличить выгорание от переутомления. О выгорании на физическом уровне нам говорит усталость даже после хорошего отдыха, истощение, резкое изменение веса, бессонница, частые недомогания и головокружения, повышенное давление.
На эмоциональном уровне при выгорании в нашу жизнь плотно входят пессимизм, безразличие, апатия, ощущение безнадежности, тревожности, беспокойства, чувства вины и одиночества.
В своем поведении мы можем наблюдать частую усталость в процессе работы и равнодушие к еде. Пропадает желание активно двигаться. Вместо этого постоянно хочется прилечь отдохнуть.
В профессиональной сфере выгорание выражается потерей интереса к новым знаниям и развитию. Работнику больше хочется выполнять рутинные дела и формально выполнять свои обязанности, чем мыслить творчески.
Человек начинает занижать свою компетентность и продуктивность. Ему кажется, что он ни с чем не справляется, особенно когда не получает никакой поддержки от руководства и не видит перспектив развития. Тогда работник начинает проявлять цинизм и обесценивать свой труд.
Выгорание прорастает корнями и в сферу коммуникаций человека. Он ощущает себя таким вымотанным, что нет сил и желания общаться с другими людьми, ему все чаще хочется изолироваться. Поэтому он отстраняется от клиентов, учеников, пациентов, коллег в целом и даже иногда от близких и друзей.
Если вы узнали свое состояние по большинству признаков, то возможно вы близки или уже находитесь на этапе выгорания.
Выгорание – это постепенный и поэтапный процесс, он развивается по своим механизмам, переходит в разные фазы и стадии. Все эти процессы психологи давно изучили, объяснили и доказали.
Нам остается только определить свою точку отсчета и не допустить его дальнейшего развития, которое точно будет неизбежно, если ничего не предпринимать.
Посмотрите, какие стадии выгорания выделяет Джеррольд С. Гринберг. Как вы думаете, на какой из них вы находитесь сейчас?
1) Гипермотивация или «медовый месяц».
Когда человек вполне доволен своей работой, выполняет ее с энтузиазмом и даже с удовольствием. При этом он настолько увлечен, что не замечает, как порой перегружает себя, накапливая стресс и усталость.
И постепенно на смену энергии и энтузиазму приходит все больше усталости и меньше удовольствия. Это начало болезни, которое похоже на переутомление.
2) Усталость или «недостаток топлива».
Человек устает все больше, появляется апатия и нарушения сна. Работа его привлекает меньше, продуктивность снижается. И если не будет дополнительной мотивации и стимула к работе, то он может совсем потерять интерес к своей деятельности. Даже может нарушать трудовую дисциплину и уклоняться от своих обязанностей.
Если мотивация хорошая, то работник продолжает гореть, но при этом питается внутренними ресурсами в ущерб своему здоровью. Понятно, что в таком состоянии уже вряд ли можно достичь высоких результатов в работе и расти по карьерной лестнице. На развитие у него просто не остается сил.
3) Хронические симптомы.
Усталость и постоянное напряжение переходит в хронические физиологические и психологические симптомы. Человек чувствует себя изможденным и очень подвержен заболеваниям в этот период.
Вы, наверное, замечали, что в таком состоянии работники часто берут больничные и посещают разных врачей. Они начинают придумывать себе тяжелые, порой неизлечимые, заболевания и проходить бесконечные обследования. Но обычно так ничего и не находят, потому что дело конечно же не в болезнях.
В психологическом плане появляются хроническая раздражительность, злоба, чувство подавленности и даже загнанности в угол. Кажется, что постоянно не хватает времени, отчего возникает суетливость и паника.
Такое состояние особо обостряется у трудоголиков, которые много работают без отдыха.
4) Кризис.
Начиная с этой стадии, помочь выйти из выгорания может только психотерапевт или психиатр. Хронические симптомы развиваются настолько остро, что человек частично или полностью теряет работоспособность. Он не доволен собой как профессионалом и в целом качеством своей жизни, но у него нет сил изменить эту ситуацию.
5) Клиническая стадия или «пробивание стены».
Это самый запущенный случай, когда на самом деле могут развиваться серьезные болезни. Такие проблемы ставят под угрозу саму карьеру человека, если не жизнь в целом.
Переход из одной стадии в другую неизбежен, если вы будете и дальше продолжать такой образ жизни, который к этому привел.
На первой стадии еще будет достаточно профилактических мер из следующего раздела книги, чтобы не запустить процесс дальше. На второй и третьей потребуется выполнение специальных техник, которые мы рассмотрим в программе по выходу из выгорания. Но если вы дошли до четвертой стадии, то не медлите обратиться к врачу за помощью.
Чтобы увидеть подробную картину своего выгорания, разложить ее и выделить свои главные болевые точки, давайте посмотрим фазы выгорания по теории нашего русского психолога В.В. Бойко.
Эти фазы могут идти параллельно друг с другом и проявляться постепенно. В каждой из них есть начальные стадии – первые звоночки, и крайние, с которыми помогает справиться только специалист.
