Здоровые плечи и локти. Простые упражнения для решения самых распространенных проблем

Владимир Сергеевич Демченко

Здоровые плечи и локти

Комплексы эффективных упражнений для здоровых суставов

© В. С. Демченко, текст, иллюстрации, 2026

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2026

От автора

Меня зовут Владимир Демченко, я невролог, врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, а также практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтенборн и Маккензи.

В своей практике я регулярно работаю с пациентами с болью и ограничением подвижности в области плеча и локтя. В этой книге я собрал комплексы упражнений, эффективность которых подтверждена моим многолетним опытом. Они применяются в реабилитации при функциональных нарушениях, перегрузках и последствиях травм.

Важно понимать, что к выполнению предложенных упражнений следует переходить только после правильной диагностики и консультации специалиста. Представленные комплексы не заменяют очный прием врача.

Для удобства вы можете посмотреть видеодемонстрации упражнений, отсканировав QR-коды с помощью камеры телефона.

Адгезивный капсулит, или синдром «замороженного» плеча

I этап реабилитации

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Предложенное упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.

Встаньте лицом к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь кулаком в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение позволяет улучшить стабильность плечевого сустава и укрепить мышцы вокруг него.

Встаньте спиной к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.

Встаньте боком к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.